Ülevaade
Rasvumise juhtimine hõlmab elustiili muutuste, toitumisharjumuste muutmise ja aja jooksul suurenenud füüsilise aktiivsuse kombinatsiooni. Lisaks tervislikuma eluviisiga pühendumisele võib arst soovitada kaalu langetamiseks retseptiravimeid või operatsioone.
Rasvumise ravi esimene samm on ootuste haldamine. Tervislikule eluviisile üleminek võtab aega, vaeva ja pühendumist. Te ei pruugi tulemusi kohe näha. Tõenäoliselt läbite ka perioodid, kus te ei kaota kaalu, isegi kui teete kõike õigesti.
Kaalu kaotamine tähendab tervislikuks saamist, mitte arvu skaalal. Vältige enda seadmisele survet ja proovige siis saavutada põhjendamatuid ootusi. Seadke oma eesmärgid lähtuvalt sellest, milles tunnete end kõige paremini.
Tõenäoliselt kogevad teie kaalulangusreisil mõned tagasilöögid. See on OK. Peamine on plaanist kinni pidamine ja kaalukaotuse teekonna jätkamine. Elustiili muutused ei toimu üleöö. See võtab aega.
Saate teada, millised dieedid ja ravimeetodid on tõhusad ja mida tuleks vältida.
Dieedid, mis toimivad
Internetis hõljub tonni toitumiskavasid koos kopsakaid lubadusi kiire kaalulanguse saavutamiseks. Neist dieediplaanidest toimivad kõige paremini plaanid, mis vähendavad söödud kalorite arvu ja on aja jooksul kerge kinni pidada.
Lihtsaim toitumisviis on köögiviljade, puuviljade, täisteratoodete ja lahjade valkude tarbimise suurendamine, vältides samal ajal suhkruid suupisteid ja töödeldud toite.
Nagu allpool kirjeldatud, võivad ka dieediplaanid olla tõhusad, kui need on õigesti tehtud. Kuid enne, kui leiate ühe, mis sobib teie jaoks, peate võib-olla tegema mõne katse-eksituse süsteemi. Abi saamiseks pöörduge arsti poole saatekirja saamiseks dietoloogi poole.
Siin on mõned toitumiskavad, mis on osutunud tõhusaks.
Kalorite arvestamine
Kaalu kaotamiseks peate sööma vähem kaloreid kui põletate. Niisiis, kaalulangus on kõige lihtsam meetod, kui loete söötavate kalorite arvu.
Kaalulangusprogrammid, mis hõlmavad kalorite arvestamist, põhjustavad sageli rohkem kaalulangust kui need, mis seda ei tee, vastavalt 2014. aasta eelretsenseeritud uuringule.
Esimene samm on välja selgitada, kui palju kaloreid peate päevas sööma, et kaalust alla võtta. Veebis on saadaval kalkulaatorid, näiteks see, mis aitavad teil seda välja mõelda. Kalorivajaduse määramiseks sisestage oma praegune pikkus, kaal, sugu ja aktiivsuse tase.
Järgmine samm on jälgida kalorite arvu toitudes, mida iga päev sööte. See võtab natuke vaeva, kuid protsessi lihtsustamiseks on saadaval palju rakendusi ja veebisaite.
Mõned populaarsemad tasuta kalorite arvestamise rakendused või veebisaidid hõlmavad järgmist.
- Minu Fitness Pal
- Seda kaotama!
- FatSecret
Sisestage, millist toitu sööte ja kui palju seda sööte. Rakendus või veebisait teeb ülejäänu. Kui soovite kaloreid täpselt arvutada, võiksite investeerida toidukilesse.
Madala süsivesikusisaldusega dieedid
Madala süsivesikute sisaldusega dieet, nagu Atkinsi dieet, South Beachi dieet või ketogeenne (ketogeeniline) dieet, hõlmab iga päev söödavate süsivesikute arvu vähendamist, suurendades samal ajal valgu kogust.
Need dieedid piiravad süsivesikuid sageli vaid 20–50 grammini päevas. Kui sööte seda vähe süsivesikuid, hakkab keha muutma rasva ketoonideks. Teie keha kasutab ketoone oma peamise energiaallikana.
Madala süsivesikusisaldusega dieet julgustab sööma palju valku, mis on näidanud, et põletab seedimise ajal rohkem kaloreid kui süsivesikud või rasv ning aitab kauem täis hoida.
Üks uuring näitas, et madala süsivesikusisaldusega dieedid nagu Atkinsi dieet on kehakaalu langetamiseks efektiivsemad kui muud tüüpi dieedid.
Taimepõhised dieedid
Vegan- või taimepõhised dieedid panevad rõhku tervete toitude, näiteks puuviljade, köögiviljade ja täisteratoodete söömisele, vältides samal ajal liha, piimatooteid ja töödeldud toite.
Ühes uuringus, milles osales 75 osalejat, kes olid ülekaalulised või olid rasvunud, nägid vegantoitu söövad inimesed kehakaalu, rasvamassi ja insuliiniresistentsuse markerite olulist paranemist.
Taimepõhised dieedid võivad samuti aidata vähendada südamehaiguste ja muude terviseprobleemide riski.
Vahelduv paastumine
Vahelduv paast on viis kaloraaži haldamiseks, sõites paastu- ja söömisperioodide vahel. Paastumine vähendab teie insuliini taset, samal ajal kui kasvuhormooni tase tõuseb järsult.
See aitab teil kaotada rasva, säilitades samal ajal lihaseid. 2018. aasta süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs näitavad, et seda tüüpi söömisharjumused võivad põhjustada kaalukaotuse keskmiselt 4–8 protsenti.
On mitmeid katkendlikke paastumeetodeid, sealhulgas:
- Vaheldumisi paastumine (dieet 5: 2). Sööte tavaliselt viis päeva nädalas ja piirake kalorite tarbimist 500–600 kalorini kahel päeval nädalas.
- 16/8 meetod. Selle meetodi abil piirate söömisperioodi kaheksa tunnini. Näiteks võite süüa ainult kella 12–20. Siis paastute vahepeal 16 tundi.
- Söö-lõpeta-söö. See meetod hõlmab paastu 24 tundi üks või kaks korda nädalas. Näiteks ei söö sa ühel päeval õhtusöögi vahel kuni järgmise päeva õhtusöögini.
Teie jaoks kõige sobivama plaani leidmine võib võtta veidi aega. Kui te pole kindel, rääkige oma arsti või dieediga, mis on teie jaoks parim.
Elustiil muutub
Rasvumisega toimetulek ületab dieedi kaugelt. Samuti peate kohandama oma elustiili. Kuid kõiki neid muudatusi pole vaja korraga teha.
Siin on mõned elustiili muutused, mida saate aja jooksul oma igapäevasesse rutiini lisada:
- hoidke oma külmkappi puuviljade, köögiviljade ja tervislike suupistetega varustatuna
- suurendage oma vee tarbimist
- kasuta väiksemat taldrikut
- söö aeglaselt
- ära söö teleri ees istudes
- veenduge, et saaksite piisavalt magada
- parkige hoone sissepääsust kaugel, nii et siseruumidesse pääsemiseks peate natuke kõndima
- lifti asemel kasutage treppe
- vältige kiirtoidurestoranid
- sööge kiudaineid sisaldavaid toite
- vähendada stressi taset
- kõrvaldada kõik suhkrurikkad joogid; Kui teil on raske soodast loobuda, siis vahetage dieedisooda poole või proovige vahuvett
- alustage oma päeva tervisliku ja kõrge valgusisaldusega hommikusöögiga, näiteks munarakk teravilja või bagelite asemel
- väljas söögi ajal küsige koju kaasavõetud kasti ja pange pool oma roogist sinna, et järgmisel päeval süüa
- lugege hoolikalt toidumärgiseid ja pöörake tähelepanu sellele, mida peetakse portsjoni suuruseks, ja kalorite arvu igas portsjonis
Vaid mõne sellise muudatuse tegemine võib teie kehakaalu ja tervist tohutult mõjutada.
Treeningprogrammid
Harjutus on tervisliku eluviisi oluline osa. Treening parandab teie füüsilist ja vaimset tervist. Samuti võib see aidata teil kaalust alla võtta. Tasub proovida kombinatsiooni südame-veresoonkonna treenimisest ja vastupidavustreeningust.
Südame jaoks seadke alguses kõigest 30 minutit päevas ja tehke siis oma teed üles. Mõned võimalused kardiotreeningu saamiseks:
- sörkimine
- jalgrattasõit
- jõu kõndimine
- matkamine
- ujumine
- kasutades elliptilist
Dieedipidamise ajal on tavaline lihasmassi kadu. Lihaskaotuse vastu võitlemiseks proovige vähemalt kaks korda nädalas tõsta raskusi või teha keharaskustega harjutusi, näiteks pushups ja situps.
Retseptiravimid
Küsige oma arstilt, kas retseptiravim võib aidata teil kaalust alla võtta. Pidage meeles, et need ravimid ei sobi kõigile. Mõnel neist on karmid kõrvaltoimed. Samuti peate olema kursis ülaltoodud toitumis- ja treeningumuutustega.
Näited:
- orlistaat (Xenical)
- bupropioon ja naltreksoon (vastupidine)
- liraglutiid (Saxenda)
- fentermiin ja topiramaat (Qsymia)
Kirurgilised võimalused
Kaalukaotuse operatsioon, mida sageli nimetatakse bariaatriliseks operatsiooniks või mao ümbersõiduks, hõlmab teie mao väiksemaks muutmist.
Operatsiooni ajal lõikab kirurg teie mao ülaosa ja sulgeb selle ülejäänud kõhu küljest, et luua väike kott. See kott mahutab ainult umbes untsi toitu. Teie peensool on ühendatud otse kotti.
Bariaatriline operatsioon pole kõigile sobiv ja sellega kaasnevad riskid. Peate vastama ka teatud kõlblikkusnõuetele, näiteks:
- kehamassiindeks (KMI) 40 või rohkem
- KMI vahemikus 35 kuni 39,9 ja tõsine kehakaaluga seotud terviseprobleem
- pühendumine spetsiaalsele dieedile enne ja pärast operatsiooni
Mis ei toimi
Iga dieet, mis lubab kiiret paranemist lühikese aja jooksul, ei ole tõenäoliselt ülekaalulisuse vähendamiseks vajalik. Tegelikult võivad seda tüüpi dieedid asja hullemaks muuta.
Vältige rangelt piiravaid toitumiskavasid, näiteks:
- vedelad dieedid
- “Detox” dieedid
- “Puhastab”
- moehullus dieedid, mis võimaldavad süüa iga päev ainult mõnda tüüpi toitu, näiteks kapsasupi dieet või greibidieet
Ära viima
Rasvumine on keeruline haigus. Ideaalne viis rasvumise raviks on dieedi, kehalise aktiivsuse ja elustiili muutuste kombinatsioon. Arst võib soovitada ka retseptiravimeid või operatsiooni.
Ülekaalulisuse haldamine on suunatud üldise tervise parandamisele, mitte ainult kehakaalu langetamisele.
Tõhusa kaalukaotuse võti on järjepidevus. Teie jaoks on parim dieet selline, millest saate pikaajaliselt kinni pidada.
