- Istuge mugavas isteasendis, kas põiktaladega põrandal või toolil, mille jalad saaksid maad puudutada.
- Asetage vasak käsi põhja alla ja parem käsi pea kohale.
- Tõmmake oma pead õrnalt paremale, nii et kõrv puudutab peaaegu teie õla. Hoidke 30 sekundit ja korrake vastasküljel.
Lõug kuni rindkere sirutus
Jagage Pinterestis
- Istudes põrandal ristadega, pange käed pea kohale, küünarnukid väljapoole.
- Tõmmake lõug õrnalt rinnale ja hoidke 30 sekundit.
Põsesurve venitus
Jagage Pinterestis
- Asetage parem käsi paremale põsele istuvast või seisvast asendist.
- Pöörates pilgu üle vasaku õla, lükake õrnalt paremat põski nii kaugele kui võimalik ja keskenduge oma pilk selja taha.
- Hoidke 30 sekundit ja korrake vastasküljel.
Nõelravi kaela pingete korral
Nõelravi on ravi, mille käigus peened nõelad stimuleerivad keha teatud punkte. Seda on Hiina traditsioonilises meditsiinis juba pikka aega kasutatud. Kuid praegu on üksmeelel selles osas, kas nõelravi on tõhus kaela pinge ja valu raviks.
Mõnede uuringute tulemused on näidanud, et nõelravi võib aidata teatud tüüpi lihasvalude, sealhulgas kaelapinge korral, kuid vaja on rohkem uurida.
Ühes 2008. aasta uuringus, mis hõlmas 46 inimest, kellel oli pingekaela sündroom (TNS), võrreldi kolme ravimeetodit: ainuüksi füsioteraapia (harjutused), üksi nõelravi ja füsioteraapia koos nõelraviga.
Uuring leidis, et kuigi kõik kolm meetodit parandasid osalejate sümptomeid, oli kaelavalu raviks harjutuste ja nõelravi kasutamine tõhusam kui kumbki eraldi kasutatav ravi.
Rohkem kaela pingutusravi
Teile on kasulik teha mitmeid muid asju, sealhulgas:
- massaaži saamine
- kuumuse või jää rakendamine
- leotamine soolases vees või soojas vannis
- mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite (MSPVA), näiteks ibuprofeeni (Motrin, Advil) ja naprokseeni (Aleve) võtmine
- meditatsiooni harjutamine
- joogat tegemas
Näpunäited kaela pingete vältimiseks
Oleme maininud ravimeetodeid, kui olete juba kaela pinge all olnud, kuid kuidas oleks selle vältimisega? Võimalik, et peate oma pikaajalistes harjumustes mõnda muudatust tegema, et leevendada mõnda kaela pinget.
Kaela ja õlgade pinget saab hallata ja vältida mitmel viisil:
- Ole ergonoomiline. Reguleerige oma tööjaam nii, et arvuti oleks silmade kõrgusel. Reguleerige oma tooli, laua ja arvuti kõrgust, kuni leiate endale sobiva. Kaaluge alalise laua kasutamist, kuid veenduge, et teeksite seda õigesti.
- Mõelge oma kehahoiakule. Parandage oma rühti istudes ja seistes. Hoidke puusad, õlad ja kõrvad sirgjooneliselt. Kaaluge häirete seadmist, et kontrollida, kuidas te end terve päeva jooksul hoiate.
- Tehke pause. Tehke töö ja reisimise ajal pause, et tõusta üles, liigutada oma keha ning sirutada kaela ja ülakeha. See võib olla kasulik mitte ainult teie lihastele, vaid ka teie silmadele ja vaimsele heaolule.
- Maga selle peal. Parandage oma magamisasendit väiksema, lamedama ja kindlama padjaga.
- Võtke raskus õlgadelt maha - sõna otseses mõttes. Kasutage raskete kottide üle õla kandmise asemel veerevat kotti. Võib-olla soovite teha igakuist puhastust, veendumaks, et kannate ainult hädavajalikke asju, ja mitte ei koormata ennast kaela ja selja suurema koormamisega.
- Alusta liikumist. Tehke oma keha heas seisukorras vähemalt 150 minutit mõõdukat treeningut.
- Harjutage teadlikkust meditatsiooni ja jooga kaudu. Jooga või meditatsiooni harjutamine võib aidata vähendada psühholoogilist ja füüsilist stressi. Jooga võib arvestada ka teie igapäevase treeningu osana!
- Vajaduse korral pöörduge arsti või hambaarsti poole. Kui teil on krooniline kaelapinge või kui te pole kindel, mis seda põhjustab, ei ole kindlasti arsti poole pöörduda. Hammaste lihvimise või temporomandibulaarse liigese (TMJ) ravi osas peate konsulteerima ka hambaarstiga. Võimalik, et nad pakuvad teile öö läbi hammustuskaitset või muud ravivõimalust.
Kaela pinge põhjused
On palju võimalikke põhjuseid, miks teil võib tekkida kaela pinge. Levinumad põhjused on järgmised:
- Korduv liikumine. Inimesed, kes töötavad ametialadel, mis nõuavad korduvate liigutuste tegemist, kurnavad sageli kaela lihaseid.
- Halb rüht. Keskmine täiskasvanu pea kaalub 10 kuni 11 naela. Kui seda kehahoiakut ei toeta see kaal korralikult, on kaelalihased sunnitud rohkem pingutama kui peaks, mis võib põhjustada pinget.
- Arvuti. Paljud inimesed veedavad terve päeva arvuti taga. Jagamine arvuti kohal pole keha loomulik asend. See kehva rüht on pingeliste kaelalihaste eriti levinud põhjus.
- Telefon. Ükskõik, kas hoiate seda tööl kõrva ja õla vahel või jääte selle peale mängu mängides ja kodus sotsiaalmeediat kontrollides, on telefon halva kaelahoia tavaline põhjus. Teksti kaela vältimiseks lugege neid näpunäiteid.
- Hammaste lihvimine ja TMJ. Hammaste lihvimisel või kokkusurumisel avaldab see survet kaela ja lõualuu lihastele. See rõhk võib teie kaela lihaseid koormata, põhjustades pidevat valu. On harjutusi, mida saate teha lõdvestunud lõualuu lihaste edendamiseks.
- Treening ja sport. Ükskõik, kas tõstad raskusi kaelalihaseid haaraval viisil või piitsad pead spordimängu ajal ringi, on kehaline tegevus tavaline kaela väiksemate vigastuste ja koormuse põhjus.
- Halb uneasend. Magades peaksid pea ja kael olema ülejäänud kehaga kohakuti. Magamine suurte patjadega, mis tõstavad su kaela liiga palju, võib magades tekitada pingeid.
- Rasked kotid. Raskete kottide kandmine, eriti need, mille rihmad lähevad üle õla, võivad teie keha tasakaalust välja visata. See võib teie kaela ühele küljele koormust avaldada, mis võimaldab pinget ehitada.
- Stress. Psühholoogilisel stressil on võimas mõju kogu kehale. Kui olete stressis, võite tahtmatult pingestuda ja lihaseid kaelas pingutada. Kaelapinge stress mõjutab paljusid inimesi.
- Trauma. Kui olete vigastatud, näiteks autoõnnetuses või kukkumisel, võib teil tekkida piits. Piitsatus võib juhtuda igal ajal, kui kael libiseb jõuliselt tagasi, pingutades lihaseid.
- Pingepeavalud. Pingepeavalud on kerged kuni mõõdukad tuhmid peavalud, mis mõjutavad tavaliselt otsmikku. Kuigi kaela pinged võivad põhjustada pingepeavalusid, võivad ka pingepeavalud põhjustada kaelavalu ja hellust.
Millal arsti juurde pöörduda
Kaelapinge üksi ei ole tavaliselt hädaolukord ja laheneb sageli aja jooksul. Teisest küljest peate viivitamatult arstiga nõu pidama, kui olete sattunud autoõnnetusse või saanud mõne muu löögi vigastuse.
Pöörduge kiiresti arsti poole, kui teil on kaela pinged, millega kaasnevad muud sümptomid, näiteks:
- valu, sealhulgas kätes või peas
- püsiv peavalu
- palavik
- iiveldus
Vastasel juhul helistage oma arstile, kui teie kaelavalu on tugev või mõne päeva pärast ei parane.
