Kas Zumba aitab teil kaalust alla võtta?
Zumba - ladina tantsust inspireeritud ülienergiline aeroobse treeningu vorm - võib olla tore viis oma kehalise aktiivsuse ja päevase kalorikulu suurendamiseks.
Kaalu kaotamiseks peate looma kalorite defitsiidi, põletades rohkem kaloreid kui tarbite. Saate seda teha, vähendades päevast kaloritarbimist, suurendades füüsilist aktiivsust või nende kahe kombinatsiooni.
Keskmise kuni kõrge intensiivsusega Zumba tunni jooksul võib teil olla võimalik põletada 300–900 kalorit. Zumba tegemine kaks või kolm korda nädalas koos iganädalaste jõutreeningute ja tasakaalustatud toitumisega võib aidata teil saavutada oma kaalukaotuse eesmärke.
Loe edasi, et saada teada, kuidas lisada Zumba tervisliku kaalukaotuse kavasse.
Kui palju kaloreid saate tunni jooksul Zumbaga põletada?
Väike 2012. aasta uuring, milles osales 19 tervet Zumba-uuringus osalenud naist, vanuses 18–22, põletas 39-minutise tunni jooksul keskmiselt 9,5 kalorit minutis. See andis umbes 40 minutiga kokku keskmiselt 369 kalorit. See oli rohkem põletatud kaloreid kui sama palju aega kickboxingus veetes, samm-aeroobikat tegemas või jõujoogat tegemas.
Kui palju kaloreid Zumba ajal põletate, sõltub paljudest teguritest, sealhulgas:
- vanus
- kaal
- füüsilise vormisoleku praegune tase
- geneetika
- intensiivsus treeningu ajal
Kui soovite suurendada Zumba ajal põletatud kalorite arvu, võib aidata treeningu intensiivsuse suurendamine. Südame löögisageduse monitori kandmine aitab teil kinnitada, et töötate vahemikus 55 kuni 85 protsenti maksimaalsest pulsisagedusest.
Samuti võite põletada rohkem kaloreid ja rasva, osaledes Zumba variatsiooniklassis, näiteks kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) Zumba. Või proovige kaalu sisaldavat Zumba tugevusklassi.
Kuigi kalorite defitsiit on kaalulangus oluline, on sama oluline tarbida piisavalt kaloreid, et hoida end energia all ning saada vitamiinide ja toitainete tervislikku tasakaalu.
Liiga kiire kehakaalu kaotamine võib olla teie tervisele ohtlik. Energia säästmiseks sööge tervislikku toitu, mis on täis täisteratooteid, kala, lahja valku, köögivilju ja puuvilju.
Kui palju kaloreid vajate?
Tervislikud naised ei peaks kunagi sööma vähem kui 1200 kalorit päevas ja terved mehed ei tohi süüa vähem kui 1500 kalorit päevas, välja arvatud juhul, kui arst on seda soovitanud.
Kui põletate treeningu ajal täiendavaid kaloreid, püüdke süüa piisavalt kaloreid nii, et tarbitud kalorid, millest lahutatakse põletatud kalorid, on endiselt 1200 (naised) või 1500 (mehed) rohkem. Näiteks kui põletate Zumba klassis 300 kalorit, püüdke tarbida vähemalt 1500 kalorit, kui olete naine, või 1800 kalorit, kui olete mees.
Kui sageli peaksite Zumba kaalulangus tegema?
Kui sageli peate kehakaalu kaotamiseks Zumbas osalema, sõltub teie tervisest ja sobivusest. Üldiselt soovitab Ameerika treeningnõukogu realistliku kehakaalu langetamiseks järgmist: Püüdke põletada 300–400 kalorit treeningu ajal, vähemalt kolm päeva nädalas.
Pidage ka meeles, et keha kohaneb kiiresti treeninguga. Proovige vaheldumisi Zumba asendada teiste kardiovaskulaarsete treeningutega, nagu näiteks ujumine, jõul kõndimine ja sörkimine.
Ja päevadel, kui te Zumbaga ei tegele, kaaluge jõutreeningut. Jõutreeningu eelisteks võib olla keha rasva kiirendamine ja toonimine. Keha vaidlustamiseks on kaalukaotuse jätkamiseks ülioluline.
Ka teie dieet on oluline kaalulanguse tegur. Kui soovite kaotada ühe naela nädalas, peate päevas kulutama 500 rohkem kalorit kui sisse võtate. Naela rasv võrdub umbes 3500 kaloriga, nii et naela kaotamiseks peate Mayo andmetel kulutama 3500 kalorit. Kliinik.
Kui vajate abi oma igapäevase toitumise kujundamisel, tehke toitumisspetsialistiga tervisliku kaalukaotuse plaani väljatöötamine.
Näpunäited Zumba kaalulanguse kohta
Zumba tundides osalemine tähendab, et saate palju südame-veresoonkonna treeninguid. Kaalukaotuse eesmärkide saavutamiseks peaksite sööma ka tervislikku toitumist.
- Täitke oma taldrik iga päev täisteratootetega, nagu näiteks quinoa, pruun riis ja kaer.
- Vältige tühje süsivesikuid, nagu valge leib, pasta ja küpsised.
- Sööge palju lahja valku, näiteks kana, kala, munavalget ja tofut,
- Lisage igale söögikorrale puu- ja köögivilju.
- Iga kolme tunni tagant söömine aitab energiat hoida. Lihtsalt veenduge, et valiksite tervislikke suupisteid. Näiteks pähklivõi, nöörjuustu või Lara või RX batooniga õun võib aidata teil end energiat tunda ilma palju tühje kaloreid tarbimata.
Tervislikuks eesmärgiks peetakse ühe kuni kahe kilo nädalas kaotamist koos tasakaalustatud toitumise ja treeningurutiiniga.
Kuidas Zumba teha
Viimase kümnendi jooksul on Zumba populaarsus kogu maailmas kasvanud. Nüüd pakuvad enamus spordisaalid mitu korda nädalas Zumba klassi. Võib-olla leiate Zumba ka oma kohalikust rahvamajast või teie lähedal olevast YMCA-st.
Kui teie piirkonnas pole ühtegi Zumba tundi või eelistate kodus trenni teha, leiate treeninguid ka veebist. Internetis on Zumba videod algajatele, Zumba kehakaalu langetamiseks ja Zumba kogu keha toonimine.
Nendeks treeninguteks pole vaja palju varustust. Teil on vaja vaid kerget riietust, tosse ja valikulist komplekti ühe- või kolme naela hantleid.
Muud Zumba eelised
Peate suurema tõenäosusega kinni treenimisest, mis teile meeldib. Zumba võib olla lõbus viis treenimiseks. Kui teile meeldivad Zumba tunnid, olete pühendunud sellele, et käiksite neil igal nädalal.
Mõned muud potentsiaalsed eelised võivad hõlmata:
- tugevdada oma südamikku ja muutuda puusa- ja keskosa liigutustest paindlikumaks
- südame tervise tugevdamine aeroobsest treeningust
- koordinatsiooni parandamine tantsuliigutustest
- meeleolu parandamine
- energia suurendamine
Ära viima
Zumba võib olla nauditav viis, kuidas iga nädal aeroobsesse treeningusse mahtuda ja aidata teil kaalulanguse eesmärke täita. Parimate tulemuste saavutamiseks ühendage Zumba jõutreeningu ja tervisliku toitumisega. Enne uue treeningrutiini alustamist pidage alati nõu oma arstiga.
