Ülevaade
Kas mõte treenida teie menstruatsiooni ajal paneb teie jooksujalatsid pensionile jääma? Kui olete mures selle pärast, kuidas teie periood mõjutab teie treeningrutiini, pole te üksi.
Mitmel põhjusel jätavad paljud inimesed sellel kuu ajal trenni vahele. Kuid tegelikult pole põhjust trenni vahele jätta lihtsalt sellepärast, et teil on oma periood.
Treeningu eelised perioodil
Treeningu füüsiline ja vaimne kasu ei lõppe ainult seetõttu, et teil on menstruatsioon. Tegelikult võib rutiinist kinnipidamine aidata leevendada mõnda menstruatsiooniga kaasnevat tavalist kaebust.
Dr Christopher Holligsworthi sõnul on periood hormonaalsest seisukohast keeruline aeg. "Nii progesterooni kui ka östrogeeni sisaldus on kogu menstruaaltsükli perioodi vältel kõige madalam, mis võib muuta inimesed väsinuks ja vähem energiliseks," selgitas ta.
Sellegipoolest ei soovita treenimise vältimine energiat säästa ega end paremaks muuta. Selle asemel, et kogu oma perioodil tegevust katkestada, kasutage seda nädalat võimalusena proovida mõnda uut treeningut. Siin on viis perioodi jooksul treenimise eelist.
PMS-i sümptomite vähenemine
Kui perioodil enne menstruatsiooni ja tsükli vältel ilmneb väsimus ja meeleolumuutused, võib regulaarne aeroobne treening neid sümptomeid vähendada.
Koputage endorfiine
Kuna treening annab teile kõrge loodusliku endorfiinisisalduse, võib see teie tuju tõsta ja tegelikult end paremaks muuta. PhD Brandon Marcello usub, et teie perioodil treenimise üks peamisi eeliseid on endorfiini vabanemine ja treening “kõrge”. Ta ütles ka, et kuna endorfiinid on looduslik valuvaigisti, võivad need treeningu ajal vabastades tunda ebamugavatest perioodidest vabastamist.
Kogege rohkem jõudu ja jõudu
Ühes uuringus leiti, et menstruaaltsükli kaks esimest nädalat (päev on menstruatsiooni esimene päev) võivad võimaldada teil naissuguhormoonide madala taseme tõttu saada suuremat jõu ja jõu suurenemist.
Paranda oma tuju
Tugevus- ja konditsioneeritreener ning BIRTHFITi asutaja ja tegevjuht dr Lindsey Mathews ütles, et sel ajal treenimine parandab teie tuju ja suurendab vereringet. Treening kipub leevendama ka teie perioodiga seotud krampe, peavalu või seljavalu.
Võidelge valulike perioodidega
Kui teil on valusaid perioode, mida nimetatakse ka düsmenorröaks, teate liiga hästi, kui ebamugav see kuu võib olla. Hea uudis on see, et sellised harjutused nagu kerge kõndimine võivad aidata teil neid sümptomeid vähendada.
Parimad harjutused, mida oma perioodil teha
Menstruatsiooni esimesed paar päeva võivad olla kõige ebamugavamad, eriti kui teil kipub selle aja jooksul palju veritsema. Seetõttu peaks keskendumine õrnadele liigutustele ja harjutustele olema teie tegevuste loendis esikohal.
John Thoppil, OB-GYN, ütles, et teie perioodi parim treening on see, mida tunnete end teevat. Sellegipoolest rõhutas ta, kui oluline on sellel nädalal teie treeninguid varieerida. Samuti tõi ta välja, et teie periood võib olla hea aeg treeningu intensiivsuse vähendamiseks. Seda silmas pidades on siin mõned ideed, kuidas oma perioodil treenida.
Kerge kõndimine või muu kerge kardio
Hoidke oma südame-veresoonkonna või aeroobset treeningut väiksema intensiivsusega või tehke treeningutest maha. Mõelge kergele kardiole, kõndimisele või lühematele aeroobse treeningu osadele. Seal on uuringuid, mis toetavad ideed, et teie kopsud töötavad hiljem teie tsüklis paremini, nii et kaaluge seda tüüpi treeningu kasutamist perioodi lõpul.
Väikese mahuga jõutreening ja jõupõhised tegevused
Kuna sel ajal on võimalik jõudu suurendada, on nutikas samm ka väiksemahulised jõutreeningud ja jõupõhised tegevused. Tegelikult ütles Matthews, et see on suurepärane aeg pikemate vooluseansside tegemiseks, mis hõlmavad rangelt jõutöö ja südame kombinatsiooni.
Jooga ja pilates
Kaks kuni kolm päeva enne menstruatsiooni on suurepärane aeg tegeleda näiteks joogaga, mis võib aidata teie kehal lõdvestuda ja potentsiaalselt vähendada selliseid sümptomeid nagu krambid, rindade hellus ning lihaste väsimus ja valulikkus.
Kui teil ei ole menstruatsiooni ajal ebamugavusi, jätkake julgelt oma tavapärase treeningrutiiniga. Pidage lihtsalt meeles, milliseid muudatusi teie keha sel ajal teeb. Kui leiate, et teie keha ei tööta nii, nagu tavaliselt, siis tehke endale paus ja laske end intensiivsusega treenida.
Harjutused, mida tuleb menstruatsiooni ajal vältida
Nii nagu teatud perioodidel võib olla sobivam perioodil osaleda, leidub ka harjutusi, mida võiksite vältida. Sellegipoolest saavad paljud naised tavapäraste treeningutega jätkata vaid väikeste muudatustega.
Üldiselt ütles Marcello, et peaksite selle aja jooksul treeningstressi ja -mahtu vähendama. "See ei tähenda treenimise lõpetamist - vastupidi, see tähendab lihtsalt natuke kärpimist," selgitas ta.
Kui tunnete end ebaharilikult väsinuna, võiksite vähendada intensiivseid kardiovaskulaarseid või vastupidavustreeninguid. "Selle aja jooksul on paljudel naistel teada, et tajutav pingutus on tõusnud, seega on keskmiselt rasked harjutused selle aja jooksul palju raskemad," selgitas Marcello. Tema sõnul on ideaalne ka osade ja täpsustreeningute kaotamine nende paari päeva jooksul.
Alumine rida
Regulaarne treenimine on kasulik teie kehale ja vaimule. Pole ühtegi teaduslikku põhjust, miks peaksite oma perioodil treeningutest välja jääma. Tegelikult on tõendeid, et selle aja jooksul võib treenimisest abi olla.
Põhimõte on järgmine: jätkake treenimisega, kuid pingutage intensiivsusega tagasi, eriti kui tunnete end väsinuna. Muutke treeninguid, võtke taastumiseks lisaaega ja austage seda, milleks olete võimeline.
