Jõutõstmine on treeningtehnika, mis rõhutab kiirust ja käe liikumist kui kasu tervisele.
Õigesti tehtud, regulaarne jõutõstmine on kasulik teie südame-veresoonkonna tervisele, liigeste tervisele ja emotsionaalsele heaolule.
Power kõndimine 101: kuidas seda teha
Hea jõuga kõndimise tehnika on hädavajalik, kui soovite maksimeerida eeliseid ja vältida vigastusi. Siin on mõned head juhised, mida järgida:
Jälgige oma kehahoia
Hoidke oma silmi ette, õlad tagasi ja pea püsti. Tõmmake oma kõhulihased oma kõhuliba lülisamba poole. Kui leiate, et libisete edasi, võtke natuke aega oma kehaasendi parandamiseks.
Kui märkate, et hoiate õlgades ja kaelas pingeid, lõdvestuge ja vabastage need. Hea rüht aitab säilitada kiirust ja kaitseb vigastuste eest.
Keerake käsi õrnalt
Lükake käed umbes 90-kraadise nurga all painutatud, liigutage käsi üles ja tagasi, nii et vastaskäsi ja jalg liiguvad samal ajal. Kui teie parem jalg astub ettepoole, peaks ka vasak käsi sirutama ettepoole.
Käe liikumise lisamine aitab teil kiiremini kõndida. Selle eelise saamiseks ei vaja te metsikuid kiike ega kanatiibu. Liigutatud liigutused võivad teid tegelikult aeglustada ja suurendada võimalust ennast vigastada.
Keskenduge oma liikumisulatuse juhtimisele. Teie käsi ei tohiks tõusta kaelaluust kõrgemale ega tohi ületada keha keskpunkti.
Konts
Laske igal sammul oma kannale ja rullige jalg edasi oma varba suunas. Keskenduge pigem puusade liigutamisele ettepoole, mitte küljelt küljele.
Hakka liikuma
Kasutage lühikesi samme ja püüdke kiiret tempot. Uuringud on näidanud, et minutis rohkemate sammude tegemine võib positiivselt mõjutada teie insuliini taset, kehamassiindeksit ja vööümbermõõtu.
Kui alles alustate treeningprogrammi, rääkige oma arstiga tervislikust tempost. Töötage järk-järgult pikemate vahemaade ja suurema kiirusega.
Kaugus loeb
Üks väike postitöötajate uuring leidis, et neil, kes kõndisid päevas üle 15 000 sammu, puudusid metaboolse sündroomi nähud. See on tervisetegurite kombinatsioon, mis sageli eelneb diabeedi tekkimisele.
Miks on kõndimine teile nii hea?
On hämmastav, et jõutrenn - selline treeningvorm, mis ei nõua kallist varustust, erilist sportlikku võimekust, rakendusi ega tehnoloogiat ega spordisaali kuulumist (ning üks vanimaid ja lihtsamaid treenimisvorme maa peal) - võib olla nii kasulik.
Arstid on juba mõnda aega teadnud, et vilgas kõndimine võib aidata teil kaotada kaalu, eriti kõhurasva.
Uuringud on leidnud, et jõuga kõndimine vähendab ka teie riski kõrge vererõhu, kõrge kolesterooli ja diabeedi tekkeks.
Riiklik vähiuuringute instituut teatab, et regulaarse, mõõduka kuni intensiivse füüsilise koormusega harjutamine, nagu näiteks kõndimine, vähendab teie riski mitmete vähivormide tekkeks.
Jõuline kõndimine on kasulik ka teie luudele. Hiljutises uuringus leiti tund päevas mõõduka intensiivsusega treenimisega, näiteks jõuga kõndimine takistab puude tekkimist inimestel, kellel on alajäsemete liigeseprobleemide sümptomid.
2002. aasta uuring leidis ka, et neli tundi nädalas kõndimine vähendas puusamurdude riski 41 protsendi võrra perimenopausi põdevate naiste hulgas.
Ja kõndimine ei anna jõudu ainult teie kehale. Uuringud näitavad, et vilksamal kõndimisel on võimas mõju teie vaimsele funktsioneerimisele, otsustusoskusele ja mälule, eriti vananedes.
Aastakümnete pikkused uuringud on ka näidanud, et vilgas kõndimine parandab ärevust, depressiooni ja enesehinnangut.
Näpunäited tervisliku jõu käimiseks
Kõndimisest maksimaalse kasu saamiseks kaaluge järgmisi näpunäiteid.
- Hankige õige käik. Teie kingadel peaks olema hea kaaretugi ja lame tald (erinevalt jooksujalatsitest, mis võivad kandil olla veidi paksemad).
- Veenduge, et olete nähtav. Jalutage rajal või kõnniteel, kus olete liikluse eest ohutu. Videvikus või pimedas kõndides kasutage helkurlinti või riideid või toome taskulampi.
- Tee lõbusaks. Jalutage koos sõbra või kolleegiga. Jalutage kuskil, kus leiate ilusa ja taastava. Jalutage meelepärase muusika juurde (veenduge, et kuulete ka liiklusmürasid). Tehke kõik, mis teile rõõmu valmistab!
- Tunnetage maastikku. Kukkumise vältimiseks märkige ebaühtlaseid kõnniteesid, puujuurte ja muid takistusi.
Kaasavõtmine
Jõulised kõnnid rõhutavad kiirust ja käe liikumist, et suurendada oma pulssi ja stimuleerida muid tervisega seotud eeliseid.
Kui soovite oma igapäevast jalutuskäiku võimendada, suurendage oma tempot rohkem sammudega minutis, painutage käsi ja liigutage neid kõndides ettevaatlikult.
On tõestatud, et jõulised kõndimised vähendavad teie riski diabeedi, kõrge vererõhu ja mõne vähi tekkeks. See on suurepärane viis vormisoleku saavutamiseks, südame ja liigeste tervise parandamiseks ning vaimse heaolu parandamiseks.
Jalutades veenduge, et olete turvalisel maastikul, kannate õiget käiku ja astute samme, et olla kindel, et see treening on nauditav, kuna see on kasulik.
