Sööge tervislikult meie ostunimekirja abil
Paistetus juhtub. Võib-olla sellepärast, et olete söönud midagi, mis põhjustas teie mao ületunnitöö alustamist, või olete söönud pisut soola, mis põhjustab kehas veepeetust.
Mis saab aga siis, kui teie kõht segab rohkem kui lihtsalt gaasi?
Kui olete välistanud toidumürgituse ja tunnete kogu päeva jooksul krampe, kõhulahtisust või happe refluksi, võib teil tekkida põletik. Ja selgub, et isegi "tervislikud" toidud, nagu näiteks puuviljad, köögiviljad, piimatooted, kaunviljad ja terad, võivad teie kehas põletikku esile kutsuda.
Ehkki see mõjutab sageli ülitundliku mao, ärritunud soole sündroomi ja allergikutega inimesi, võib seedeprobleeme esile kutsuda FODMAP-ide sisaldava toidu (fermenteeritavad oligo-, di-, mono- sahhariidid ja polüoolid) laadimine. Või sööte võib-olla tüüpilist Ameerika dieeti (aka moodne dieet) sagedamini kui arvate. Mõlemad dieedid segavad meie soolestiku mikrobiome ja jätavad sisuliselt vähem ruumi heade bakterite jaoks.
Õnneks on sellele vastus: vältige käivitavaid toite, eriti lühikese ahelaga süsivesikutega toite.
Seetõttu oleme loonud selle madala FODMAP- ja põletikuvastase ostujuhendi, mis aitab teil terviserännakut alustada ja põletikunähtudest lahti saada, et saaksite tervislikumalt elada, ja olete õnnelikum!
5 retsepti teie nädala kütmiseks
1. Valguga täidetud shakshuka
Jagage Pinterestis
Munad on suurepärane valguallikas ning spinat ja lehtkapsas on täis toitaineid ja antioksüdante. Olete juba saanud suurepärase kolmiku, nii et miks mitte lisada veel mõned köögiviljad ja vürtsid, et luua täiuslikult tasakaalustatud eine, mida saaks süüa hommikueine, hiline hommikueine, lõunaeine või õhtusöök?
Teenindab: 2
Aeg: 25 minutit
Koostis:
- 2 tl. avokaadoõli
- 1 tomat, hakitud
- 1/2 tassi röstitud tomatikonserve (nõrutatud *)
- 1/2 punast paprikat, hakitud
- 1 1/2 tl. köömne
- 1 1/2 tl. suitsutatud paprika
- 1/2 tassi harissa pastat (valikuline *)
- 1-2 tassi lehtkapsast
- 1-2 tassi spinatit
- 2-4 muna
Juhised:
- Lisage keskmisel kuumusel keskmisel malmist pannil avokaadoõli, tomatid, paprika, vürtsid ja harissa. Pruunista umbes 10 minutit või kuni segu hakkab paksenema.
- Lisage lehtkapsas ja spinat. Jätkake keetmist umbes 2 minutit või kuni need hakkavad närbuma.
- Muna jaoks moodustage madalad taanded, kasutades puust spaatlit.
- Lisage munad ja keetke katmata kaane all umbes 10 minutit või kuni munad on soovitud tainas.
- Top koos värske basiilikuga ja serveeri.
2. Chia seemnepuding mustikakompotiga
Jagage Pinterestis
Sellest saab kahtlemata suupiste või magustoit! See on nii lihtne, kuid täis toitaineid ja maitset. Me ei otsusta, kas sööte selle teise serveerimise ise. jagamine on siiski hooliv, seetõttu soovitame teha suure partii, mida saaksite terve nädala jooksul süüa!
Aeg: 1 tund, 5 minutit
Teenindab: 2
Koostis:
- 3 spl. chia seemned
- 1 tass mandlipiima
- 1 tass külmutatud metsamarja
- 1/2 spl. Vahtra siirup
Topid:
- pähklid
- viilutatud banaan
- kuivatatud kookospähkel
Juhised:
- Sega kausis kokku chia seemned ja mandlipiim. Kui segu on hästi ühendatud, laske sellel 5 minutit seista, seejärel lisage veel üks segu, et tükid laguneksid.
- Pange segu 1 tunniks külmkappi.
- Lisage väikesel pannil keskmisel-madalal kuumusel mustikad ja vahtrasiirup ning segage aeg-ajalt. Laske segul keeda, kuni vedeliku kogus on poole võrra vähenenud.
- Lisage mustikakompott purki ja asetage külmkappi, kuni pudingisegu on valmis.
- Kui olete valmis, jagage pudingisegu kaheks kausiks. Lisage peale ja peale mustikakompott koos pähklite, viilutatud banaani ja kuivatatud kookospähkliga.
3. Värske pasta salat
Jagage Pinterestis
Kui väljas on rohkem kui 80 kraadi, on viimane asi, mida süüa või teha, kuum ja tihe pasta. Aga saame aru, mõnikord on teil vaja seda pastaparandust.
Sisestage selle suve pasta salat. Selles on sõna salat, nii et teate, et see on kõige tervislikum pasta! Pasta õigetes osades ning tervislike köögiviljade ja mõne lahja valguga võib olla toitainerikkad ja maitsvad toidud.
Lisage värskelt valmistatud spinat ja basiiliku pesto, et viia see roog järgmisele tasemele. Õhtusöök heaks!
Aeg: 35 minutit
Teenindab: 2
Koostis:
- 1-2 tassi gluteenivaba pruuni riisi farfalle pastat
- 1/2 punast paprikat, hakitud
- 2 tassi lehtkapsast
- 1/2 tassi kirsstomateid, viilutatud
- 2 kanarinda
Spinat ja basiiliku pesto:
- 1-2 tassi spinatit
- 1/2 tassi basiilikut
- 2-3 küüslauguküünt, hakitud
- kuni 1/4 tassi oliiviõli või avokaadoõli
- 1/2 tl. meresool
- 1/2 tl. pipar
Juhised:
- Kuumuta ahi temperatuurini 177ºC 350 ° F.
- Lisage pärgamendipaberiga vooderdatud ahjuplaadile kana rinnad ja küpseta 35 minutit või kuni kana sisetemperatuur on 165 ºF (74 ºC).
- Kuni kana küpsetab, küpseta pasta vastavalt pakendi juhistele. Loputage ja nõrutage. Seejärel tupsuta kergelt oliiviõliga ja viska kombineerima. Pange külmkappi, kuni see on kasutamiseks valmis.
- Asetage kõik pesto koostisosad kiiresse segistisse ja segage kuni need on hästi ühendatud.
- Eemaldage kana ja laske jahtuda, seejärel viilutage või tükeldage (mida iganes eelistate).
- Lisage suures kausis pasta, punane paprika, kirsstomatid, kana ja pesto. Toss ühendada. Naudi!
4. Kana salat kaelaümbrised
Jagage Pinterestis
Kana salat ei pea olema keeruline. Tegelikult, mida lihtsam, seda parem (ja maitsvam) meie arvates. See retsept on kiire ja seda saab ette võtta, et haarata ja minna lõunasöögiks. See on täis valke ja häid rasvu, mis aitavad teil sellest pärastlõunast madalseisust läbi saada!
Aeg: 40 minutit
Teenindab: 2
Koostis:
- 2–4 kollakalehte, olenevalt suurusest, varred eemaldatud ja kergelt aurutatud (et need valtsimisprotsessi ajal ei puruneks)
- 2–4 viilu peekonit
- 1 spl. Primal köögi avokaadoõli
- 2 spl. kammkarbid, tükeldatud
- 1/4 tassi + 1 spl. Primal Köök mayo
- 2 kanarinda
- viilutatud avokaado (valikuline *)
Juhised:
- Kuumuta ahi temperatuurini 177ºC (350 ° F).
- Lisage pärgamendipaberiga vooderdatud ahjuplaadile kana rinnad ja küpseta 35 minutit või kuni kana sisetemperatuur on 165 ºF (74 ºC).
- Kui kana on jäänud 15 kuni 20 minutit, lisage pannile peekoniviilud ja jätkake küpsetamist.
- Kui olete lõpetanud, tükeldage peekon ja kana. Kõrvale panema.
- Segage keskmises kausis kõik koostisosad omavahel. Soovi korral lisage meresoola ja pipart.
- Asetage leti tagakülg lehest ülespoole. Lisage soovitud kogus kana salat.
- Tehke üks voldik, siis voldige küljed kokku ja jätkake voltimist. Tehke seda ülejäänud kollalehtede jaoks.
- Lõika pooleks mööda selgroogu ja serveeri viilutatud köögiviljade ja hummusega või kurgi- ja tomatisalatiga.
5. Maitsvad puuviljadega smuutikombo
Kui soovite oma põletikuvastast söögikohtade kavandamise kogemust veelgi laiendada, on smuutid alati kiire hommikusöögi või isegi suupistete juurde minekuks.
3 maitsvat retsepti
- 1 tass pähklipiima, 2 külmutatud banaani, 2 tassi maasikaid, 2 tassi vaarikaid
- 1 tass pähklipiima, 1/2 tassi kookos- või mandli jogurtit, 2 tassi metsamustikat, 1 külmutatud banaan, 3 tl. chia seemned, 1 1/2 tl. Vahtra siirup
- 1 tass pähklipiima, 1/2 tassi külmutatud ananassi, 1/2 tassi külmutatud maasikaid, 1 külmutatud banaan, 1 tl. Vahtra siirup
Lisage mõni neist smuuti koostisosadest kiirsegistiga, segades, kuni koostisosad on omavahel hästi ühendatud. Lisage vajadusel rohkem pähklipiima, et segu õhukeseks või ühtlasemaks muuta.
Milline näeb välja põletikuvastane korv
Allpool on loetletud koostisosad, millega oma sahvrit varuda, kuid soovitame kahekordistada ja ette valmistuda, nii et te ei peaks muretsema, mida kogu nädala jooksul süüa.
Pidage meeles, et põletik mõjutab kõiki erinevalt, nii et mõelge sellele ostunimekirjale lähtepunktina.
Jagage Pinterestis
Koostada
Koostis:
- tomatid
- punased paprikad
- lehtkapsas
- spinat
- basiilik
- mustikad
- kirsstomatid
- kollalised rohelised
- scallions
Valgud või tervislikud rasvad
Koostis:
- kana rinnad
- munad
- kreeka pähklid
- pekanipähklid
- päevalilleseemned
Jagage Pinterestis
Meierei
Koostis:
- mandlipiim
- mayo (Primal köök)
Sahver klambrid
Koostis:
- kuubikuteks lõigatud tomatid (365 igapäevaväärtust)
- chia seemned (365 igapäevast väärtust)
- vahtrasiirup (365 igapäevast väärtust)
- pruun riisipasta
- männipähklid
Jagage Pinterestis
Vürtsid ja õlid:
- köömned (365 igapäevast väärtust)
- suitsutatud paprika (365 igapäevast väärtust)
- avokaadoõli (Primal Kitchen)
- oliiviõli (365 igapäevast väärtust)
- kurkum
Selle põletikuvastase toidupoe loendi koostamiseks oleme teinud koostööd selliste ettevõtetega nagu Whole Foods '365 Everyday Value ja Primal Kitchen
Kõik, mida peate teadma toidu ja põletiku kohta
Ekspertide sõnul on enamiku haiguste algpõhjus krooniline põletik. Kui te teaksite, et on olemas viis, mis aitab vähendada põletikku ja hoida teie sümptomid lahe, siis kas te ei arvaks seda? Lõppude lõpuks ütles Hippokrates kord: "Las su toit on su ravim ja su ravim on su toit."
Märgid, et teie kehas on põletik
- kõhu ümber puhitus
- valutavad liigesed
- kramplik
- kõhulahtisus
- gaas
- iiveldus
- happe refluks
- isutus
Kui teil on mõni neist sümptomitest, pöörduge kindlasti oma tervishoiuteenuse pakkuja poole, sest need aitavad kontrollida, kas muretsemiseks on suurem põhjus.
Siiski võite leida kergendusi mõne lihtsa dieedimuudatuse tegemisel, näiteks hoida oma toidutarbimine meie ülaltoodud ostunimekirjas.
Ikka ja jälle on meie soolestikku nimetatud meie teiseks ajuks. Miks mitte alustada tervenemisprotsessi toitvate toitude valimisega?
Ayla Sadler on tervise- ja heaolutööstuses fotograaf, stilist, retseptide väljatöötaja ja kirjanik. Praegu elab ta koos abikaasa ja pojaga Tennessee osariigis Nashville'is. Kui ta ei käi köögis ega kaamera taga, võite tõenäoliselt leida, kuidas ta oma väikese poisiga linnas ringi tiirutab või töötab tema kireprojekti MaMaTried.co kaudu - see on ema jaoks kogukond. Vaadake teda Instagramis, et näha, millega ta tegeleb.
