Mustika toitumise faktid
Mustikad on rikas mitmesuguste toitainete poolest, sealhulgas:
- kiudaineid
- C-vitamiin
- E-vitamiin
- K-vitamiin
- kaalium
- kaltsium
- magneesium
- folaat
Üks tass värskeid mustikaid sisaldab umbes:
- 84 kalorit
- 22 grammi süsivesikuid
- 4 grammi kiudaineid
- 0 grammi rasva
Mustikad ja diabeet
Tegelikult nimetab Ameerika diabeediliit (ADA) mustikaid diabeedi supertoiduks. Ehkki termini “supertoit” puudub tehniline määratlus, on mustikad pakitud vitamiinide, antioksüdantide, mineraalide ja kiudainetega, mis edendavad üldist tervist. Need võivad aidata ka haigusi vältida.
Diabeediga inimestel võivad mustikad aidata glükoosiprotseduure, kehakaalu langust ja insuliinitundlikkust. Lugege edasi, et saada lisateavet mustikate eeliste kohta suhkruhaiguse korral.
Mustikate glükeemiline indeks
Glükeemiline indeks (GI) mõõdab süsivesikuid sisaldavate toitude mõju teie veresuhkru tasemele, mida nimetatakse ka vere glükoositasemeks.
GI indeks seab toidud skaalal 0–100. Suure GI-arvuga toidud tõstavad veresuhkru taset kiiremini kui keskmise või madala GI-arvuga toidud. GI paremusjärjestus on määratletud järgmiselt:
- Madal: 55 või vähem
- Keskmine: 56–69
- Kõrge: 70 või rohkem
Mustikate glükeemiline indeks on 53, mis on madal GI. See on umbes sama kui kiivid, banaanid, ananass ja mango. Toiduainete geograafilise tähise ja glükeemilise koormuse mõistmine võib aidata diabeediga inimestel oma sööki planeerida.
Mustikate glükeemiline koormus
Glükeemiline koormus (GL) sisaldab portsjoni suurust ja seeditavaid süsivesikuid koos GI-ga. See annab teile täieliku pildi toidu mõjust veresuhkrule, mõõtes:
- kui kiiresti toit muudab glükoosi vereringesse sisenemiseks
- kui palju glükoosi ühe portsjoni kohta see tarnib
Nagu geograafiline tähis, on ka GLil kolm liigitust:
- Madal: 10 või vähem
- Keskmine: 11–19
- Kõrge: 20 või enam
Ühel tassil mustikaid keskmise portsjoni suurusega 5 untsi (150 g) on glükoosisisaldus 9,6. Väiksema portsjoni (100 g) glükoosisisaldus oleks 6,4.
Võrdluseks - standardsuuruses kartulil on GL 12. See tähendab, et ühel kartulil on peaaegu kaks korda suurem glükeemiline toime kui väikesel portsjonil mustikaid.
Mustikad ja glükoos töötlemine
Mustikad võivad aidata glükoosi tõhusal töötlemisel. Michigani ülikooli rottide uuring näitas, et rottide pulbri söötmine vähendas mustikapulbrit kõhu rasva, triglütseriidide ja kolesterooli taset. See parandas ka tühja kõhu glükoosi- ja insuliinitundlikkust.
Kombineerituna madala rasvasisaldusega dieediga andsid mustikad ka väiksema rasvamassi ja väiksema üldise kehamassi. Samuti vähenes maksa mass. Laienenud maks on seotud insuliiniresistentsuse ja rasvumisega, mis on diabeedi ühised tunnused.
Täiendavaid uuringuid on vaja, et teha kindlaks mustikate mõju glükoositöötlusele inimestel.
Mustikad ja insuliinitundlikkus
Ajakirjas The Journal of Nutrition avaldatud 2010. aasta uuringu kohaselt parandasid prediabeediga rasvunud täiskasvanud insuliinitundlikkust mustika smuutide joomisega. Uuring näitas, et mustikad võivad muuta keha insuliinile paremini reageerivaks, mis võib aidata inimestel, kellel on diabeet.
Mustikad ja kaalulangus
Kuna mustikad on madala kalorsusega, kuid kõrge toitainete sisaldusega, võivad need aidata kaalulangus. Ülekaaluliste või rasvunud inimeste jaoks võib tervisliku tasakaalustatud toitumise, mis sisaldab puuvilju, näiteks mustikaid, söömine diabeeti ennetada ja üldist tervist parandada.
2015. aasta uuringus, kus osales 118 000 inimest 24 aasta jooksul, jõuti järeldusele, et puuviljade - eriti marjade, õunte ja pirnide - tarbimise suurendamine põhjustab kehakaalu langust.
Uuring näitas, et see teave võib pakkuda juhiseid rasvumise ennetamiseks, mis on terviseseisundite, näiteks diabeedi peamine riskifaktor.
Ära viima
Kuigi mustikate bioloogilise toime kindlaksmääramiseks on vaja rohkem uuringuid, viitavad mõned uuringud sellele, et mustikate söömine võib aidata inimestel kaalust alla võtta ja parandada insuliinitundlikkust. Sellisena võivad mustikad olla kasulikud diabeediga inimestele. Diabeedi tervisliku toitumise kohta lisateabe saamiseks rääkige oma arsti või dietoloogiga.
