Ma olen alati hea, higise treeningu jaoks maas, eriti selline, mis põletab palju kaloreid ja aitab lühikese aja jooksul higi tõsta. Ja üks populaarseimaid fitnessi suundumusi kahe aasta jooksul on puugid mõlemad.
Sisenege kõrge intensiivsusega intervalltreeningusse (HIIT).
Uuringud näitavad, et HIIT - kõrge intensiivsusega treeningu lühikesed puhkemised, millele järgneb lühike puhkeperiood - on olnud seotud kaalukaotuse, nii aeroobse kui ka anaeroobse võimekuse suurenemise ja lihaste tugevnemisega.
See on ideaalne ka lühikese ajaga inimestele.
Kui aga lisate oma tervisespordi eesmärkide saavutamiseks oma rutiini HIIT, on oluline, et siduksite selle õige toitumisega. Treenimine pärast treeningut õigete toidutüüpidega aitab keha lihaseid taastada ja kasvatada ning aitab asendada kogu treeningu ajal kaotatud energia.
Seega, kui 2019. aasta on proovida HIIT-i proovida, veenduge, et valiksite pärast treeningut ka õigeid toitaineid. Alustamiseks võite vaadata allpool minu viit peamist toidusoovitust.
Munad
Munad on pärast trenni üks parimaid - ja minu isiklik lemmik - toidud. Nad on toitumise tugevdaja, sisaldades märkimisväärses koguses valke ja tervislikke rasvu - vastavalt umbes 7 grammi ja 5 grammi muna kohta.
Mune peetakse ka täielikuks valguallikaks. See tähendab, et need sisaldavad kõiki üheksa asendamatut aminohapet, mis on seotud lihaste taastumise toetamisega. Munad sisaldavad ka B-vitamiine, mis aitavad energia tootmisel.
Ma armastan munade kasutamist valkude saamiseks. Need on maitsvad, hõlpsasti valmistatavad ja neid saab valmistada mitmel erineval viisil. Üks mu lemmikretsepte on minu avokaado-muna salat. Lisage avokaadole kõvaks keedetud mune, vürtsikat pruunist sinepit, tilli hapukurki ning soola ja pipart. Nautige seda röstsaia tükil.
Muud ideed munade lisamiseks treeningujärgsesse suupistesse on järgmised:
- salat tuunikala ja spinatiga
- klopsitud paprika ja seentega
- kõvaks keedetud näpuotsatäie soola ja pipraga
Mustikad
Mustikad on nii maitsvad kui ka toidukiude, vitamiinide, valkude ja antioksüdantidega.
Kõik treeningvormid põhjustavad teatud tüüpi oksüdatiivset stressi või tasakaalustamatust vabade radikaalide ja antioksüdantide vahel teie kehas. Sel põhjusel on oluline lisada oma igapäevasesse dieeti antioksüdantide rikkad toidud.
Veelgi enam, mustikate söömine pärast trenni on seotud kiirenenud lihaste taastumisajaga.
Neid saab ka teie dieeti lisada mitmel erineval viisil.
Isiklikult söön ma regulaarselt mustikaid ja kipun trennijärgsesse smuutisse viskama peotäie või kaks.
Muud võimalused nende lisamiseks treeningujärgsetesse suupistetesse on järgmised:
- paariks kookosjogurtiga
- kaera peale lisamine
- nautisid omaette
Avokaado
Olen hea avokaado imeja. See imeline vili on rikas magneesiumi poolest, mis sobib suurepäraselt lihaste taastumiseks. See sisaldab ka 14 protsenti teie kaaliumi päevasest väärtusest, mis võib aidata reguleerida vedeliku tasakaalu ning kontrollida südame ja teiste lihaste elektrilist aktiivsust.
Veelgi enam, avokaado on suurepärane folaatide ning C-, K- ja B-6-vitamiinide allikas, mis kõik on põletikuvastased toitained, mis võivad aidata vähendada kehas esinevat põletikku, mis võib olla põhjustatud treeningutest põhjustatud stressist.
Lühidalt öeldes on see vili suurepärane viis HIIT-i taastumise hõlbustamiseks.
Minu jaoks lisan selle kindlasti ühe kuni kahe toidukorra hulka päevas ja leian, et kolmandik avokaadost on piisav portsjon. Avokaadode nautimiseks on mitu võimalust:
- munadega paaritud
- hõõrutud röstsaial
- lisati elektrikaussi
- visatud smuutisse
- üksi, pisut soola ja värske jahvatatud pipraga
Rohelised lehtköögiviljad
Sarnaselt mustikatele on rohelised lehtköögiviljad osa minu treeningjärgsest toidust. Nad on täis vitamiine, mineraale ja kiudaineid. Nad on ka madala kalorsusega.
Seda tüüpi köögiviljad sisaldavad ka palju antioksüdante ja aitavad minimeerida vabu radikaale, mis võivad HIIT-i koolituse ajal vabaneda.
Valida on suures valikus lehtköögiviljadest köögivilju, kuid mõned populaarsemad on järgmised:
- lehtkapsas
- spinat
- arugula
- vesikress
Nagu ma tegin mustikatega, viskan trennijärgsetesse smuutidesse alati natuke külmutatud spinatit - umbes kaks suurt peotäit. Külmumisel kipub see kergemini segunema, mis tähendab, et te ei saa seda maitsta, rääkimata sellest, et see muudab teie smuuti eriti külmaks!
Lehtrohelist saate süüa ka järgmistel viisidel:
- maitsestatud külmpoana ekstra neitsioliiviõliga
- visati salatisse
- lisatakse pastatoitu koos lahja valguga
Valgupulber
Veendudes, et teie keha saab piisavalt täisväärtuslikku toitu sisaldavat valku lihaste taastumisprotsessi hõlbustamiseks, pole alati lihtne ega võimalik. Sel juhul soovitan vaadata kvaliteetset valgupulbrit, mis võib aidata keha toetada, kui jõutreeningu või HIIT-harjutuste ajal toimub lihaste lagunemine.
Teine valgupulbri positiivne külg on mugavuse tegur. See on suurepärane võimalus haarata ja minna lühikese ajaga neile, rääkimata sellest, et see hoiab teid kauem täiuslikuna.
Ehkki kipun osaliselt idandatud veganvalgu pulbrite kasuks valima osaliselt oma laktoositalumatuse tõttu, on proovimiseks mitmeid tüüpe. Nipina üritan hoida suhkru sisalduse alla 6–8 grammi ühe portsjoni kohta.
Alumine rida
Pärast HIIT-i täitmist oma keha toitainerikkate tervete toitudega on vaja nii jõudluse kui ka taastumise jaoks. Lisage üks või kõik! - nendest toitudest treeningujärgse suupiste juurde, mis aitab lihaste taastumisel, valkude sünteesil ja lõppkokkuvõttes abi teie võimetest saavutada treeningu eesmärke.
Rachael DeVaux on registreeritud dietoloog ja sertifitseeritud isiklik treener, mis asub Seattle'is. Tema tähelepanu keskmes on toitvate retseptide, toitumisnõuannete ja -nõuannete pakkumine, aga ka tapja treeningute ideed. Rachaeli eesmärk on pakkuda inimestele tööriistu, mida nad vajavad tervislike harjumuste kujundamiseks ja tasakaalustatud eluviisi elamiseks. Rachaeli leiate tema ajaveebist või Instagramist, Facebookist, Twitterist ja Pinterestist.
