Milline on ideaalne kaal?
Tõenäoliselt olete korraga mõelnud, kui palju te peaksite kaaluma. Vastus pole alati nii lihtne kui diagrammi vaatamine.
Teie ideaalne kaal sõltub paljudest erinevatest teguritest, sealhulgas:
- kõrgus
- seks
- rasva ja lihaste koostis
- raami suurus
- muud tegurid
Kehamassiindeks (KMI) on üks populaarsemaid viise ideaalse kaaluvahemiku arvutamiseks. Oma praeguse KMI saamine on sama lihtne kui oma pikkuse ja kaalu ühendamine kalkulaatoriga.
Tulemus vahemikus 18,5–24,9 tähendab, et olete oma pikkuse jaoks „normaalses“kaalualas. Kui tulemus on alla 18,5, loetakse teid alakaaluliseks. Ajavahemikus 25 kuni 29,9 tähendab, et teid peetakse ülekaaluliseks. Ja kui teie arv on 30 kuni 35 või rohkem, peetakse teid rasvunuks.
KMI ei ole alati täpne, kuna see ei võta arvesse selliseid tegureid nagu raami suurus ja lihaste koostis. Loe edasi, et saada lisateavet KMI ja muude ideaalkaalu määramise võimaluste kohta.
Kui palju ma peaksin kaaluma kõrguse järgi?
Järgmises tabelis on toodud täiskasvanute erineva kõrgusega kehamassiindeksi kaalud erinevatel kõrgustel.
| Kõrgus | Normaalne (KMI 18,5–24,9) | Ülekaal (KMI 25–29,9) | Rasvunud (KMI 30–35 +) |
| 4'10” | 91–118 | 119–142 | 143–167 |
| 4'11” | 94–123 | 124–147 | 148–173 |
| 5 ' | 97–127 | 128–152 | 153–179 |
| 5'1” | 100–131 | 132–157 | 158–185 |
| 5'2” | 104–135 | 136–163 | 164–191 |
| 5'3” | 107–140 | 141–168 | 169–197 |
| 5'4” | 110–144 | 145–173 | 174–204 |
| 5'5” | 114–149 | 150–179 | 180–210 |
| 5'6” | 118–154 | 155–185 | 186–216 |
| 5'7” | 121–158 | 159–190 | 191–223 |
| 5'8” | 125–163 | 164–196 | 197–230 |
| 5'9” | 128–168 | 169–202 | 203–236 |
| 5'10” | 132–173 | 174–208 | 209–243 |
| 5'11” | 136–178 | 179–214 | 215–250 |
| 6 ' | 140–183 | 184–220 | 221–258 |
| 6'1” | 144–188 | 189–226 | 227–265 |
| 6'2” | 148–193 | 194–232 | 233–272 |
| 6'3” | 152–199 | 200–239 | 240–279 |
Diagramm pole alati parim viis oma ideaalkaalu määramiseks, kuid see võib olla heaks juhiseks.
Kui teie pikkuse ja kaalu jaotust siin ei arvestata, peaksite kasutama kalkulaatorit. Kuid võtke arvesse, et KMI ei ole nii täpne nende inimeste jaoks, kes jäävad ülaltoodud tabelist välja. (Teisisõnu, pikematel ja lühematel inimestel on KMI, mis ei pruugi nende tervist kajastada).
KMI-l on mõned puudused. Esiteks ei võta see arvesse kõiki muutujaid, mis võivad teie tervislikku kehakaalu mõjutada.
Näiteks salvestavad vanemad täiskasvanud sageli rohkem keharasva kui nooremad. Naistel on tavaliselt suurem keharasv kui meestel. Sportlastel võib olla tihe lihas, mis aitab kaasa suurema kaalu saavutamisele.
Kõigis neis näidetes ei pruugi KMI arv olla parim näitaja selle kohta, kas inimene on oma ideaalkaalu juures.
Millised on mõned muud tervisliku kehakaalu määramise meetodid?
Kui palju peaksite kaaluma, saate kasutada mitmeid teisi meetodeid.
Vöökoha ja puusa suhe
Teie vööümbermõõdu ja puusaümbermõõdu suhe loob nn vöökoha ja puusa suhte (WHR). See arv näitab teile, kui palju teie rasva hoitakse alakehas, sealhulgas vöökoht, puusad ja tuharad.
Arst aitab teil WHR-i välja mõelda. Kui soovite seda ise kodus teha, järgige neid juhiseid:
- Seisa ja hinga normaalselt. Seejärel hingake välja ja kasutage mõõdulinti, et mõõta tolli ümber oma loodusliku vöökoha, mis on väikseim osa teie nabaniigi kohal. See arv on teie vööümbermõõt.
- Seejärel võtke oma lint ja mõõtke puusade ja tuharate suurima osa ümber. See arv on teie puusaümbermõõt.
- Jagage vööümbermõõt puusaümbermõõdu järgi, et saada WHR.
Naiste tervislik suhe on 0,85 või vähem. Meeste puhul on see 0,9 või vähem. WHR üle 1 võib näidata suurenenud südamehaiguste ja sellega seotud seisundite riski nii meestel kui naistel.
See tabel sisaldab lisateavet WHR-i lugemise kohta:
| Terviserisk | Emased | Mehed |
| madal | 0,80 või madalam | 0,95 või madalam |
| mõõdukas | 0,81 kuni 0,85 | 0,96 kuni 1,0 |
| kõrge | .86 või kõrgem | 1.0 või kõrgem |
Sellel meetodil on ka oma puudused. Kõige täpsemate mõõtmiste registreerimine pole alati lihtne, eriti kui mõõdate ise.
Keha koostis varieerub ka mitmel põhjusel. Kui teil on näiteks lihaselised puusad, võib teil olla viltu.
On inimesi, kes ei saa WHR-iga täpseid tulemusi. See hõlmab inimesi, kes on lühemad kui 5 jalga või kelle KMI on vähemalt 35. Seda meetodit ei soovitata kasutada ka lastel.
Vöökoha ja kõrguse suhe
Keskmise osa ümber olev rasv võib olla teie tervise üks suurimaid näitajaid. Vöökoha ja kõrguse suhet (WHtR) kasutatakse sageli südame-veresoonkonna haiguste ja suremuse riski hindamiseks.
Enda WHtR arvutamiseks võtke vööümbermõõt tollides ja jagage see oma kõrgusega tollides. Kui vööümbermõõt on väiksem kui pool teie pikkusest, olete tavaliselt tervislikus vahemikus.
Võite tulemusi võrrelda selle diagrammiga:
| WHtR vahemik | Alakaal | Tervislik kaal | Ülekaal | Rasvunud |
| emased | vähem kui 42% | 42% –48% | 49% –57% | üle 58% |
| isased | vähem kui 43% | 43% –52% | 53% –62% | üle 63% |
Keha rasvaprotsent
Teie kaal pole ainus näitaja, kui palju rasva teie kehas on. Sõltuvalt elustiilist, dieedist ja tegevustest, millega tegelete, on teie keha erinev koostis.
Lihas ja rasv kaaluvad erinevaid koguseid. Sportlik inimene võib saada ebatäpse kehamassiindeksi, kui tema keha koosneb peamiselt lihastest, kuna see põhjustab nende suurema kaalumise. Nii võib keharasva mõõtmine olla tõhusam.
Keha rasvaprotsendi saamiseks võite külastada oma arsti või isiklikku treenerit või kasutada veebipõhist kalkulaatorit. Vajalikud mõõtmised hõlmavad teie pikkust, kaalu, vöökoha ja puusaümbermõõtu ning randme ja käsivarre ümbermõõtu.
Keha rasvaprotsendi määramiseks on olemas ka spetsiaalsed tööriistad. Mõni inimene võib teatud kehapiirkondadest pärit rasva pigistamiseks ja rasva koguse mõõtmiseks kasutada nihikuteks nimetatavat tööriista. Teatud andurid ja kaalud võivad näidu saamiseks voolu läbi keha saata.
Vee väljatõrjumine, mille korral sukeldate keha veepaaki, on kõige täpsem viis keha rasvaprotsendi saamiseks. Kuid see on kallis ja selleks on vaja külastada spetsiaalset laborit.
Kui olete teada oma keha rasvaprotsendi, saate võrrelda selle tabeliga, mis näitab tervislikke vahemikke soo ja vanuse järgi:
| Vanus | 20–29 | 30. – 39 | 40–49 | 50–59 | 60–69 |
| Emased | 16% –24% | 17% –25% | 19% –28% | 22% –31% | 22% –33% |
| Mehed | 7% –17% | 12% –21% | 14% –23% | 16% –24% | 17% –25% |
Kõigi keha rasvaprotsendi arvutamiseks vajalike mõõtmiste korral võib olla keeruline kodus täpset arvu saada. Kui pole koolitatud nahksussi kasutamist, oleks kõige parem jätta see meetod professionaali hooleks.
Milline on ideaalne kaal meestel ja naistel?
Võib-olla olete märganud, et ideaalsed kehamassi protsendid erinevad meestel ja naistel. Seda seetõttu, et naistel on tavaliselt rohkem keharasva kui meestel.
Rasv jaguneb kehal ka erinevalt, kuna emasloomad kipuvad rohkem puusadesse, reitesse ja tuharasse laduma. Naiste puhul peetakse tavaliselt tervislikuks 21–24 protsenti rasva. Meeste puhul on üldiselt tervislik vahemik 14–17 protsenti.
Teadlased ei tea täpselt, miks naised ladustavad rohkem rasva kui mehed. Mõnede arvates on see seotud hormoonide, hormooniretseptorite ja ensüümide erinevate kontsentratsioonide seguga.
Kuidas ma peaksin oma kaalu hakkama saama?
Pole olemas võlupille, salajast dieeti ega spetsiaalset treeningkava, mis aitavad teil oma kehakaalu säilitada. Selle asemel on tervisliku kehakaalu hoidmise võti tervislike harjumuste hoidmine.
Kui soovite kaalust alla võtta, kaaluge plaani koostamiseks arstiga kohtumist.
Võite proovida ka järgmisi meetodeid:
- Söö tervislike tervislike toitude dieeti. Hea valik on värsked puuviljad ja köögiviljad, madala rasvasisaldusega piimatooted, lahja valk, täisteratooted ja pähklid. Need toidud leiate tavaliselt toidupoe perimeetrist.
- Saate regulaarselt treenida. Igal nädalal püüdke saada 150 minutit mõõdukat füüsilist tegevust, näiteks kõndimist, või 75 minutit intensiivsemat tegevust, näiteks jooksmist.
- Kalorite jälgimiseks pidage toidupäevikut. Kaalukaotuse võti on kalorite põletamine rohkem, kui sisse võtate. Võite märgata, et sööte telerit vaadates meeletu söömise ajal või sööte restoranides väljas olles liiga suuri portsjone. Päevik aitab neid mustreid märgata.
- Saate tuge sõpradelt, perekonnalt ja muudest allikatest. Anonüümsed ülekütted on tugirühm inimestele, kellel on selliseid söömishäireid nagu sundlik ülesöömine, isutus, toidusõltuvus, buliimia ja palju muud.
Kaasavõtmine
Oma ideaalkaalu arvutamiseks on palju erinevaid viise. Enamikul neist on teatav veamäär, eriti kui neid tehakse kodus.
Kui teil on oma kehakaalu pärast muret, kaaluge oma arstiga füüsilise eksami külastamist. Arst võib aidata teil ka kaalu langetada või kaalust alla võtta.
Toitumine ja keha liigutamine on lihtsad viisid, kuidas alustada oma teekonda tervislikuma keha poole.
Lugege seda artiklit hispaania keeles.
