Kui pikk on liiga pikk?
Kui olete jõudnud treeningurutiini, võite aja maha võtmise pärast muretseda, et võite aja maha jätta. Mõni päev treeningutest vabaks võtmine on aga tegelikult teie jaoks hea ja võib pikemas perspektiivis aidata teil jõuda treeningualaste eesmärkideni.
Teisest küljest tähendab liiga pika pausi võtmine seda, et kaotate oma lihaste ja südame töövõime. Kui kiiresti see kaotus juhtub, sõltub mitmest tegurist, sealhulgas teie pausieelne sobivuse tase.
Enamikul juhtudel ei kaota te kolm kuni neli nädalat puhkuse ajal palju jõudu, kuid võite juba mõne päeva jooksul kaotada oma südame vastupidavuse.
Treenitud sportlased
“Sportlase” lahtine määratlus on keegi, kes on üle aasta treeninud viis kuni kuus korda nädalas. Mõnel juhul peetakse sportlasteks ka inimesi, kes treenivad vaid paar korda nädalas, kuid on seda juba aastaid teinud.
Lihaste tugevus
2013. aasta uuringu kohaselt võivad sportlased hakata lihasjõudu kaotama umbes kolme nädala pärast, kui nad ei tee trenni. Sportlased kaotavad pausi ajal vähem üldist lihasjõudu kui mittesportlased.
Üldiselt võite oma puhkusejõudluses märgatavat langust nägemata võtta kuni kolm või neli nädalat puhkust.
Kardiofitness
Hiljutises uuringus vaadeldi 21 jooksjat, kes osalesid 2016. aasta Bostoni maratonil ja lõikasid seejärel oma treeningut tagasi. Mõlemad läbisid umbes 32 miili nädalas 3 või 4 miili nädalas. Pärast seda vähendatud rutiini neli nädalat oli jooksjate kardiovõime märkimisväärselt langenud.
Teadlased märkisid, et jooksjad oleksid näinud suuremat langust, kui nad oleksid täielikult treenimise lõpetanud. Kolm või neli miili nädalas jooksmine aitas neil säilitada mõnevõrra kardiovõime.
Kui olete sportlane, kes peab ajaliste piirangute või vigastuste tõttu teie treeningut vähendama, võib minimaalse aktiivsuse taseme hoidmine takistada kogu teie kardiovõime kaotamist.
Mittekuulajad
Kui te ei tee trenni umbes viis korda nädalas või kui te pole pikka aega regulaarselt trenni teinud, siis kuulute arvatavasti mittekuulutajate kategooriasse.
Nagu sportlased, võite 2012. aasta uuringu kohaselt võtta umbes kolm nädalat puhkust, nägemata lihasjõu märgatavat langust. Siiski ei tohiks te kauem startida, kui saate seda siiski vältida. Mitte-sportlased kaotavad passiivsuse perioodidel oma edusammud tõenäolisemalt kui sportlased.
Hea uudis? 2010. aasta uuringus leiti, et nii sportlased kui ka mittesportlased suudavad pärast pausi oma treeningu tipptasemele jõuda kiiremini kui siis, kui nad esimest korda treenima hakkasid.
Lihased vs kardio
Meie keha suudab üldist jõudu säilitada. Kui võtate treenimisest paar nädalat vaba, ei võta teie lihasjõud suurt lööki.
Me teame, et luustiku lihasjõud püsivad kuu jooksul pärast seda, kui trenni ei tehta. Kuid nagu eespool mainitud, võivad sportlased hakata lihaseid kaotama pärast kolmenädalast tegevusetust.
Kaotad südame- või aeroobse võimekuse kiiremini kui lihasjõud ja see võib juhtuda vaid mõne päeva pärast. 2012. aastal sportlastega läbi viidud uuringu kohaselt väheneb vastupidavus pärast 3–4-nädalast kardiopausi 4–25 protsenti. Algajatel võib pärast neljanädalast pausi olla nende aeroobne võimekus tagasi nulli.
Vanus ja sugu
Teie vanus ja sugu võivad mängida rolli ka selles, kui kiiresti kehakaalu kaotate.
Vananedes on lihasmassi ja tugevust säilitada üha raskem. Pausi ajal kogevad eakad inimesed suuremat tervisliku seisundi langust.
Üks 2000-st uuringus rühmitati osalejad vanuse järgi (20–30-aastased ja 65–75-aastased) ning tehti kõik sama treeningprogrammi ja passiivsuse perioodi järgi. Kuuekuulise pausi ajal kaotasid vanemad osalejad jõudu peaaegu kaks korda kiiremini kui nooremad.
Uuringus ei leitud olulisi erinevusi meeste ja naiste samade vanuserühmade tugevuse vähenemises. Kuid vanemad naised olid ainsad, kes naasid pärast kuuekuulist pausi algtasemele, mis tähendab, et nad olid kaotanud kõik oma edusammud.
Vanematel naissoost osalejatel on menopausi tõenäosus tugevuse kaotamiseks. 2009. aasta uuring leidis, et see põhjustab östrogeeni langust, mis vähendab lihasmassi ja tugevust.
Sobivuse taastamine
Pärast treeningust pausi saavad 2010. aasta uuringu kohaselt sportlased kiiremini tagasi endisele treeningutasemele kui mitte-sportlased.
Sportlased taastavad lihaste mälu tõttu oma endise lihasjõu kiiremini. Värske uuring näitab, et see toimub geneetilisel tasandil.
Teadlased leidsid, et mõjutatud lihaste geenid mäletavad lihaste kasvu. Kui hakkate neid lihaseid uuesti treenima, isegi pärast pikka pausi, reageerivad geenid kiiremini kui varem kasutamata lihaste geenid.
Kui olete mitte-kuulus sportlane, on teil ka varasema tegevuse lihasmälu, kuid teie geenid ei tule nii kiiresti meelde oma varasemat treeningut, kui see poleks eriti järjekindel. Saate ikkagi oma endise treenimistaseme juurde tagasi jõuda kiiremini, kui see esimest korda kulus, kuid see võtab kauem aega kui sportlase jaoks.
Mida parem vorm treenimisel olite, seda kiiremini saate sellele tasemele tagasi jõuda.
Alumine rida
Mitu tegurit mõjutab seda, kui kaua teie pausi kaotamine ja taastamine võtab aega. See sõltub ka sellest, millist treeningut teete.
Võite jõutreeningust pikemaks ajaks eemale astuda, nägemata suuri tagasilööke. Kui teete vastupidavusalaseid spordialasid, nagu näiteks jooksmine või ujumine, näete oma kardiokunstniku kiiremat langust.
Mõte on selles, et mõne puhkepäeva või paljudel juhtudel isegi mõne nädala eemal viibimine ei riku teie arengut tõsiselt. Pidage meeles, et ka pärast pausi saate oma tippkvaliteedi taseme saavutada kiiremini kui siis, kui te esimest korda treenima asusite.
Kui peate treeningut vähendama, kuid ei pea täielikult peatuma, võib isegi minimaalne jõud või südametegevus takistada teil kogu oma edusammu kaotamast.
Kui soovite jõupingutusi jõuda spordikavaga kursis püsimiseks, võib abiks olla personaaltreeneriga vestlemine. Nad võivad koostada plaani, mis arvestaks teie elustiili, sobivuse taset, eesmärke ja vigastusi.
Õige rutiini leidmine aitab teil treenimisest rõõmu tunda ja sellest pikaajaliselt kinni pidada.
