Rinnaku lihased
Täpselt määratletud rinnatükkide olemasolu (lühidalt) on tasakaalustatud keha jaoks hädavajalik. Suur rind pöörab kindlasti pead, kuid mis veelgi olulisem - see on oluline, et muuta sportlane võistluseks tugevamaks ja aidata täita paljusid igapäevaseid ülesandeid.
Rindkerest rääkides on oluline meeles pidada, et paelad koosnevad kolmest eraldi osast: ülemine, keskmine ja alumine.
Huvitav on see, et kellegi tugevusest rääkides on kõige sagedamini käsitletav kehaosa rindkerega seotud. Mitu korda olete kuulnud, et keegi ütleks: “Kui palju saate pingutada”?
Kõigil põnevuskangelastel, alates Conanist Barbarist kuni Rocky Balboa, on kõigil olnud suured rinnalihased. Pole ime, et ühiskonnal on nende suhtes kinnisidee.
Tugevad peksud stabiilsete õlgade jaoks
Ehkki tugevate, kindlalt määratletud piltide olemasolu võib hea välja näha, ulatub kasu sügavamale kui välimus. Teie rinnaku lihased töötavad käe liigutamiseks. See lihasgrupp vastutab õlaliigese külgmiste, vertikaalsete ja pöörlevate liikumiste eest.
Ütlematagi selge, et pecs on kriitiline õla tugevuse ja liikuvuse jaoks. Kui soovite veenduda, et teie õlg säilitab vajaliku funktsiooni oma käe igas suunas liikumiseks, peate neid pecks tugevana hoidma. Keha on kõigi nende lihasgruppide kaudu keerukalt ühendatud.
Tasakaalu ja kuju loomine võtab aega, kuid kvaliteetsete treeningute, regulaarsete treeningute ja puhkehetkedega hakkate tulemusi kiiresti nägema. Allpool on neli suurepärast harjutust, mis aitavad teil oma alumised peksud välja rabeleda.
Keharaskus rippuvad dipid
- Hoidke end kahe sirge laiuse vahel, mis on puusa laiusest veidi laiemad, käed sirged, kuid lukustamata ja jalad põrandast eemal.
- Enda langetamiseks painutage küünarnukid, peatudes küünarnukkides 90-kraadise nurga all, hoides samal ajal südamikku tihedalt kinni.
- Kiigutamata suruge läbi käte alla ja tõstke keha üles algasendisse.
- Tehke 2 kuni 3 komplekti 12-15 kordust, kasutades 3-sekundist aeglast üles-alla tempot.
Vähendage hantli rinnus lendlemist
- Lamake tagasi allakäigupingil, ühe hantliga mõlemas käes sirgelt üle rindkere.
- Langetage käed aeglaselt külgedele, sirgel seljal pingul ja mõlemas küünarnukis pehme paindega. Liigutage oma õlgadele liiga palju stressi minnes ainult nii palju kui võimalik ja ärge laske küünarnukitel rinnast madalamale minna. Keskenduge oma asjade pigistamisele.
- Keerake südamik kinni, hoides seljatuge pingil allapoole, ilma et see kaarduks, ja samal ajal peksjaid pigistades, ja suruge hantlid rinna kohal tagasi üles algasendisse.
- Valmistage 2 kuni 3 komplekti 15 kuni 20 kordust keskmise raskusega.
Keelduge hantli pingipressist pöördega
- Lamake tagasi langevarjurile, tõstes hantlid üle teie rinna, käed välja pööratud ja paigutatud, et teha “V.”
- Langetage raskusi aeglaselt kaenlaaluste poole. Langetades pöörake küünarnukid üksteise poole sissepoole, et moodustada täht „A”, viies iga hantli otse peci ja õla vahelise ruumi kohale.
- Vajutage mõlemad õlad aeglaselt tagasi algasendisse ja keerake mõlemad õlad ettevaatlikult väljapoole, kuni naasete algasendisse.
- Täielik 4–5 komplekti 8–12 kordust keskmise raskusega.
Kaabel-rindkere kärbeste pulseerija 100s
- Seisake ühe jalaga ettepoole ja ühe jalaga tagasi, hoides mõlemas käes mõlemat kaablit.
- Mõlemas küünarnukis pehme painutusega viige käed keha ette, puudutades kergelt sõrmeotsi.
- Kui sõrmed puudutavad, pigistage oma sõrmi nii tugevalt kui võimalik, seejärel avage ja sulgege käed pulseeriva liigutusega, keskendudes kiiresti ainult rinnale.
- Pigistage 20 kordust.
- Vabastage käed aeglaselt laiali, tagasi algasendisse ja puhake.
- Täielik 5 komplekti 20 kordust keskmise raskusega.
Kaasavõtmine
Need neli harjutust aitavad teil luua täpselt määratletud pecs. Nende harjutuste lisamine tavapärasele rindkere treeningule aitab asja vürtsitada ja annab teile tööriistad, mis on vajalikud suuruse ja kuju loomiseks, et näidata oma alumist kolmandikku.
Sõltumata eesmärkidest pidage alati meeles, et peate säilitama kvaliteetse vormi ja edendama ennast alati, kus ja kus see sobib.
