Kuidas Halb Uni, Depressioon Ja Krooniline Valu Toidavad üksteist

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

See, kuidas me näeme maailmakujusid, kelleks me valime - ja kaalukate kogemuste jagamine võib kujundada viisi, kuidas me üksteist kohtleme paremuse poole. See on võimas vaatenurk

Me kõik teame, kuidas vaid üks halva une öö võib meid täielikult funktsioneerima panna. Kui näete vaeva taastava puhkuse saamisega öösel pärast ööd, võivad tagajärjed olla laastavad.

Olen veetnud suure osa oma elust kuni varahommikuni ärkvel voodis, une palvetades. Unespetsialisti abiga suutsin lõpuks ühendada oma sümptomid diagnoosiga: hilinenud unefaasi sündroom, häire, mille korral teie eelistatud uneaeg on vähemalt kaks tundi hiljem kui tavalistel magamaminekutel.

Ideaalses maailmas jääksin magama varajastel hommikutundidel ja jääksin voodisse kuni keskpäevani. Kuid kuna see pole täiuslik maailm, on mul palju unepuudulikke päevi.

Haiguste tõrje ja ennetamise keskuste andmetel on minusugustel täiskasvanutel, kes magavad vähem kui soovitatud seitse tundi öösel, tõenäolisemad kui tahked magajad, kui ühel kümnest kroonilisest haigusseisundist - sealhulgas artriit, depressioon ja diabeet.

See on oluline seos, kuna umbes 50–70 miljonil USA täiskasvanul on teatud tüüpi uneprobleemid, alates unetusest kuni obstruktiivse uneapnoe ja kroonilise unepuuduseni.

Unepuudus on nii tugev, et see võib meid hõlpsalt allapoole spiraali viia, mis paljude jaoks võib põhjustada depressiooni või kroonilise valu.

"Seda võib olla raske kindlaks teha," ütleb Michelle Drerup, PsyD, käitumusliku une ravimite direktor Clevelandi kliinikus. Drerup on spetsialiseerunud unehäirete psühholoogilisele ja käitumuslikule ravile.

On olemas mõningaid tõendeid, mis viitavad sellele, et une kronotüüp või eelistatud uneaja ärkamisajad võivad eriti mõjutada depressiooniriski. Ulatuslikus uuringus leiti, et varajastel tõusjatel oli depressiooni väljakujunemise risk 12–27 protsenti madalam ja hilisetel tõusjatel 6 protsenti suurem risk, kui keskmise tõusuga patsientidel.

Une ja depressiooni tsükkel

Hilise tõusjana olen kindlasti oma depressiooniosaga hakkama saanud. Kui muu maailm magab ja olete ainus, kes olete endiselt ärkvel, tunnete end eraldatuna. Ja kui pingutate vastavalt ühiskonna standarditele magama jäämise üle, siis jätate te paratamatult asjad vahele, kuna olete liiga magamata, et sellest osa võtta. Siis pole vaevalt üllatav, et paljudel hilistel tõusjatel - kaasa arvatud mina - areneb depressioon.

Kuid olenemata sellest, kumb on esikohal, depressioonist ja kroonilisest valust või häiritud unest, tuleb mõlemad probleemid kuidagi lahendada.

"Kõigist depressiooni sümptomitest on unetus või muud uneprobleemid vaatamata tuju paranemisele või muudele depressioonisümptomitele kõige järelejäänud," ütleb Drerup.

Olen aastaid kasutanud antidepressante ja märganud, et võin olla korralikus tujus, kuid siiski pingutada öösel magada.

Samuti ei näe kroonilise valuga inimesed tingimata une paranemist, kui nende valu on kadunud. Tegelikult süveneb valu sageli ainult kuni une lahendamiseni. See võib olla seotud tõsiasjaga, et mõned kroonilise valuga inimesed võivad võidelda ärevusega, mis võib omakorda põhjustada stressi kemikaalide, näiteks adrenaliini ja kortisooli, üleujutamist nende süsteemidesse. Aja jooksul tekitab ärevus närvisüsteemi ülestimulatsiooni, mis raskendab uinumist.

"Lõpuks põhjustab pideva ärevuse ja unepuuduse kombinatsioon depressiooni," lisab Hanscom.

Kõige tõhusam viis nii kroonilise valu kui ka depressiooni lahendamiseks on närvisüsteemi rahustamine ja une esilekutsumine on oluline esimene samm

Charley lugu kroonilistest valudest ja uneprobleemidest

2006. aastal tabas Charley oma isiklikus ja tööelus karmi plaastri. Selle tagajärjel muutus ta unepuuduseks, depressiooniks ja koges korduvaid paanikahooge koos kroonilise seljavaluga.

Pärast paljude arstide ja spetsialistide nägemist ning teinud kuus visiiti ER-ile - otsis Charley lõpuks Hanscomi abi. „Selle asemel, et mulle kohe MRT-d plaanida ja operatsiooni võimalustest rääkida, ütles [Hanscom]:" Ma tahan teile rääkida teie elust, " meenutab Charley.

Hanscom on märganud, et stress tekitab või süvendab sageli kroonilist valu. Esmalt tuvastades tema valu põhjustavate stressirohkete elusündmuste, suutis Charley paremini lahendusi leida.

Esiteks võttis Charley kõigepealt mõõdukas koguses ärevusvastaseid ravimeid, et aidata tal oma süsteemi rahustada. Kuus kuud jälgis ta hoolikalt oma annust ja võõrutas seejärel ravimit aeglaselt täielikult. Ta märgib, et pillid aitasid tal mõne kuu jooksul tagasi tavalisele unemustrile.

Charley järgis ka järjepidevat magamamineku rutiini, nii et tema kehal võis tekkida regulaarne unerütm. Tema rutiini nurgakivide hulka kuulus igal õhtul kell 11 magamaminek, televiisori maharaiumine, viimase tunni söömine kolm tundi enne magamaminekut ja puhta dieedi söömine. Nüüd piiras ta suhkrut ja alkoholi pärast seda, kui oli teada saanud, et need võivad vallandada ärevushoo.

"Kõik need asjad koos aitasid kaasa uneharjumuste kujunemisele, mis on olnud minu jaoks palju tervislikumad," räägib Charley.

Pärast seda, kui sain lõpuks terve öö magada, meenutab Charley: "Ma olin teadlik asjaolust, et magasin hea une ja see andis mulle natuke enesekindlust, et asjad lähevad paremaks."

3 näpunäidet une-depressiooni-valu tsükli katkestamiseks

Depressiooni-une või kroonilise valu-une tsükli katkestamiseks peate alustama sellest, et saaksite oma magamisharjumused kontrolli alla.

Mõningaid une abistamiseks kasutatavaid meetodeid, näiteks kognitiivset käitumisteraapiat (CBT), võib kasutada ka depressiooni või kroonilise valu sümptomite lahendamiseks.

1. Unehügieen

See võib kõlada lihtsustatult, kuid üks asi, mis on mul tavalise unegraafiku koostamisel olnud uskumatult kasulik, on heade uneharjumuste loomine, mida nimetatakse ka unehügieeniks.

Drerupi sõnul võib üks põhjus, miks paljud inimesed ei näe une paranemist, kui nende depressioon on lahenenud, olla põhjustatud halbadest magamisharjumustest. Näiteks võivad depressiooniga inimesed viibida liiga kaua voodis, kuna neil puudub energia ja motivatsioon teistega suhelda. Selle tagajärjel võivad nad tavalisel ajal magama jäädes vaeva näha.

Unehügieeni näpunäited

• Hoidke päevasel ajal uinak 30 minutit.
• Vältige enne magamaminekut kofeiini, alkoholi ja nikotiini.
• Kehtestage lõõgastav magamamineku rutiin. Mõelge: kuum vann või öine lugemisrituaal.
• Vältige ekraane - sealhulgas nutitelefoni - 30 minutit enne magamaminekut.
• Muutke oma magamistuba ainult magamiseks mõeldud tsooniks. See tähendab, et pole vaja sülearvuteid, televiisorit ega söömist.

2. Ekspressiivne kirjutamine

Haara paberitükk ja pliiats ning kirjuta mõni minut lihtsalt oma positiivsed või negatiivsed mõtted üles. Seejärel hävitage need kohe paberit rebides.

On tõestatud, et see tehnika kutsub esile võidusõidumõtteid lagundades une, mis rahustab lõpuks närvisüsteemi.

See treening annab teie ajule ka võimaluse luua uusi neuroloogilisi radu, mis töötlevad valu või depressiooni tervislikumal viisil. "See, mida teete, stimuleerib teie aju tegelikult struktuuri muutma," ütleb Hanscom.

3. Kognitiivne käitumuslik teraapia

Kui tegelete lisaks uneprobleemidele ka depressiooni või kroonilise valuga, võivad korrapärased visiidid terapeudi juurde olla korras.

CBT abil aitab terapeut tuvastada ja asendada teie heaolu mõjutavad probleemsed mõtted ja käitumine tervislike harjumustega.

Näiteks võivad teie magamist puudutavad mõtted tekitada teile ärevust, muutes magamajäämise raskeks, süvendades sellega teie ärevust, väidab Drerup. CBT-d saab kasutada unehäirete, depressiooni või kroonilise valu lahendamiseks.

Oma piirkonnas kognitiivse käitumisterapeudi leidmiseks tutvuge riikliku kognitiiv-käitumuslike terapeutide ühinguga.

Uneterapeudi või meditsiinitöötajaga töötamine võib olla teie parim panus kindla öösel unele naasmiseks, kuna nad võivad välja kirjutada ärevusvastaseid ravimeid või ravi ja pakkuda muid lahendusi.

Lauren Bedosky on vabakutseline spordi- ja tervisekirjanik. Ta kirjutab mitmesuguste riiklike väljaannete jaoks, sealhulgas Men's Health, Runner World, Shape ja Women's Running. Ta elab oma abikaasa ja nende kolme koeraga Minnesotas Brooklyni pargis. Lisateavet leiate tema veebisaidilt või Twitterist.