Depressioon on tavalisem kui võite arvata ning depressioon ja unehäired võivad käia käsikäes.
Üle 16 miljoni inimese Ameerika Ühendriikides on mingis vormis depressioon ja üle 75 protsendil depressiooniga inimestest on mingisugune unehäire. Unehäired võivad samuti suurendada teie depressioonisümptomite tekke riski.
Kuid une ja depressiooni suhe on keeruline. Tutvume põhjalike üksikasjadega ja arutame mõnda ravi ja elustiili muutmist, mida saate oma sümptomite parandamiseks teha.
Mis seos on?
Depressioon ja uni on seotud huvitaval viisil. Depressiooni sümptomid võivad mõjutada teie und ja ka sellised unehäirete sümptomid nagu uneapnoe või unetus võivad põhjustada depressiooni.
Kas depressioon mõjutab teie und?
Depressiooni mõju unele on hästi dokumenteeritud. Üks depressiooni kõige tavalisemaid sümptomeid on unehäired. Kuni 70 protsendil depressiooniga inimestest on mingid unehäired. See võib toimuda järgmiselt:
- Unetus. See unehäire raskendab pikka aega magama jäämist või magama jäämist.
- Hüpersomnia. Hüpersomnia, mida nimetatakse ka päevaseks uniseks (EDS), põhjustab teid kogu päeva jooksul ebaharilikult unisena, isegi kui olete palju magada saanud.
Kas uni mõjutab depressiooni kuidagi?
Link muutub selgemaks. Näiteks leiti 2005. aasta uuringus, et unetus suurendas teie depressioonisümptomite tõenäosust peaaegu kümme korda. Uneapnoe uuringute 2009. aasta ülevaade näitas tugevat seost obstruktiivse uneapnoe (OSA) ja depressioonisümptomite vahel.
Võib-olla vähem mõistetav on link teises suunas: Une mõju depressioonile.
Kas unetus ja depressioon on omavahel seotud?
Läheme sellesse ühendusse natuke sügavamalt. Esiteks on hästi teada, et unetus on depressiooni tavaline sümptom.
Kuid uuringud näitavad üha enam, et unetuse ja depressiooni vaheline seos on kahesuunaline. 1997. aasta uuringus leiti, et nii unetus kui ka hüpersomnia olid seotud suurema enesetapumõtete ja käitumisega. Unetus ise suurendab teie depressioonisümptomite tekkeriski 10 korda.
Ja ligi 25 000 inimest hõlmav 2006. aasta uuring tõi välja selge seose depressiooni ja liiga vähese magamise (vähem kui 6 tundi) ning ka liiga palju magamise (rohkem kui 8 tundi) vahel.
Kas uneapnoe ja depressioon on omavahel seotud?
Obstruktiivne uneapnoe (OSA) on seotud ka depressiooniga.
Ligi 19 000 osalejaga 2003. aasta uuringus leiti, et depressioon suurendas hingamisnähtudega unehäirete tekke riski viis korda. 2009. aasta ülevaates märgiti, et OSA unekliinikus ravitavate inimeste proovides ilmnes depressiooni sümptomeid ka 21–41 protsenti. Ja 2017. aasta uneuuring, milles osales 182 inimest, leidis, et 47-st depressioonis osalejast 44-l oli kerge või raske OSA.
OSA-st tingitud depressiooni tekkimise oht võib ka vananedes suureneda. 2005. aasta uuring näitab, et vähemalt 26 protsendil üle 65-aastastest OSA-ga inimestest on märkimisväärsed depressiooni sümptomid.
Hoolitsused
Kui teil on depressioon ja teil on unest tingitud sümptomeid, on kõige parem otsida depressiooni ravi. Kui teil on unehäired ja märkate depressiooni märke, on sellest tuleneva depressiooni vähendamiseks kasulikum unehäirete ravimine.
Mõned tõhusad depressiooni ravimeetodid hõlmavad järgmist:
- ravimid, sealhulgas antidepressandid, näiteks tsitalopraam (Celexa) või fluoksetiin (Prozac)
- terapeudi nägemine kõne- või kognitiivse käitumisteraapia (CBT) abil teie emotsioonide, tunnete ja käitumisega toimetulemiseks
- valge valguse kätte sattumine, mis aitab meeleolu reguleerida
- abiks võivad olla taimsed toidulisandid, näiteks kalaõli ja naistepuna, kuid uuringute tulemused on erinevad.
Mõni OSA ravi sisaldab:
- pideva positiivse hingamisteede rõhu (CPAP) kasutamine - uuringud näitavad ka, et CPAP-masinad võivad depressiooni vastu aidata
- bilep-positiivse hingamisteede rõhu (BiPAP või BPAP) masina kasutamine
- nina dekongestantide võtmine
- kehakaalu kaotamine, et leevendada survet teie kopsudele ja diafragmale
- uvulopalatopharyngoplasty (UPPP), et eemaldada liigne kude kurgu tagaküljest
Unepuuduse ravi
Unepuudusravi seisneb pikka aega ärkvel püsimises. Näiteks võite jääda ärkama terve öö kuni järgmise päevani või ärgata kell 1 hommikul ja jääda ärkama terve järgmise päeva. 2015. aasta uuring leidis, et see ravi võib teile ajutiselt leevendada depressioonisümptomeid.
Elustiil muutub
Siin on mõned sammud, mida saate oma une parandamiseks ja depressiooni sümptomite leevendamiseks:
- Söö tervislikku, regulaarset dieeti. Üldise tervise säilitamiseks proovige regulaarselt sisse anda puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, madala rasvasisaldusega piimatooteid ja tailiha.
- Treenige iga päev vähemalt 30 minutit mõõdukat treeningut. Proovige rutiin välja teha jalutuskäikudest, sörkjooksudest või jõusaalis käimisest.
- Mine magama ja ärka iga päev samal kellaajal. Järjepideva uneplaani omamine võib aidata vähendada mõnda depressiooni ja unehäirete sümptomeid.
- Lõpetage elektrooniliste seadmete kasutamine vähemalt kaks tundi enne magamaminekut. Sinine tuli ja telefonide, tahvelarvutite või telerite stiimulid võivad teie ööpäevase rütmi katkestada ja muuta selle magamise raskemaks.
- Piirake oma aega veebis ja sotsiaalmeedias. Sotsiaalmeediateabe ladestumine võib tekitada hämmingut ning uuringud viitavad sotsiaalse meedia kasutamise ja madala enesehinnangu vahelisele seosele. Hoidke kasutamist võimalikult vähe, eriti vahetult enne magamaminekut.
- Hoidke sõbrad ja pereliikmed lähedal. Tugevate isiklike suhete olemasolu võib aidata vähendada depressiooni tagajärgi ja aidata kaasa isikliku eneseteostuse tunnetele, mis võib aidata ka teil magada.
- Proovi mediteerida. Sulgege silmad, puhastage oma meel ja hingake aeglaselt sisse ja välja, kui tunnete end stressi või depressioonina.
Millal arsti juurde pöörduda
Kui teil on üks või mitu järgmistest sümptomitest, pöörduge kohe arsti poole või vaimse tervise teenuste poole:
- pidev kurbus tervete päevade vältel, kauem kui kaks nädalat
- regulaarsed enesetapumõtted, enese kärpimine või enese kahjustamine
- ebanormaalne valu, valud või seedeprobleemid, mis ei allu ravile
- võimetus mitu päeva sirgelt magada
- pidev võimetus asju keskenduda, keskenduda või selgelt meelde jätta.
- ärkate öösel äkitselt õhku ahmides või teil on probleeme hingamisega
- püsivad peavalud
- ärevuse või ärrituvuse tunne
- päeva jooksul ebaharilikult unine tunne
- huvi kaotamine seksi vastu
- jalgade ebanormaalne turse (tursed)
Alumine rida
Depressioon ja uni on üksteisega seotud mitmel viisil. Kuigi depressioon võib tekitada soovi sagedamini ja kauem magada, võib see ka unetuse korral öösel ärkvel hoida. Ja sellised seisundid nagu unetus ja uneapnoe suurendavad teie riski depressiooni sümptomite tekkeks.
Siinsed lingid ei ole kõik veenvad ja praegu tehakse rohkem uuringuid, et paremini mõista, kuidas need tingimused on omavahel seotud.
Pöörduge vaimse tervise spetsialisti poole, kui olete:
- tunnete lootusetust
- pidevalt väsinud
- enesetapumõtted
- mures, et teil võib olla depressioon
Võite helistada ka ühele järgmistest infoliinidest:
- Enesetappude ennetamise infotelefon telefonil 1-800-273-8255
- MentalHelpi vihjeliin telefonil 1-888-993-3112
