Mis on IT bänd?
Iliotiibiaalriba (IT-sagedusriba) tuntakse ka iliotibiaalse trakti või Maissiati bändina. See on pikk sidekoe tükk ehk sidekirme, mis kulgeb mööda jala väliskülge puusast põlve ja sääreluuni. IT-riba aitab puusa pikendada, röövida ja pöörata. Samuti aitab see stabiliseerida ja liigutada põlve külge, kaitstes samal ajal reie välimist osa.
Iliotibiaalse riba sündroom
IT-riba sündroom (ITBS) on tavaline külgmine põlvevigastus. Põlvede liigtarvitamine ja korduv painutamine ja pikendamine põhjustavad tavaliselt seda tüüpi vigastusi. See ilmneb siis, kui IT-riba muutub tihedaks, ärritunuks või põletikuks. See tihedus põhjustab painutamisel põlve välisküljel hõõrdumist, mis on valus. Mõnikord põhjustab see viidatud puusavalu.
IT-riba sündroomi põhjused
ITBS-i põhjustab IT-riba liiga tihe hõõrdumine, mis on liiga tihe ja hõõrub luude vastu. See on peamiselt korduvate liigutustega kaasnev liigtarvitamine. ITBS põhjustab hõõrdumist, ärritust ja valu põlve liigutamisel. Näib, et see juhtub ainult mõnel inimesel, kuigi selle põhjused on ebaselged.
See on eriti tavaline jalgratturite ja jooksjate jaoks. See võib areneda isegi korduvalt treppidest üles ja alla kõndides, kõrgete kontsade kandmisel või pikka aega kõverdatud põlvedega istudes.
ITBS-i väljatöötamise riskitegurid on järgmised:
- eelnev ilibiibiaalse riba tihedus või eelnev vigastus
- nõrgad puusa-, tuhara- ja kõhulihased
- kõndimine või jooksmine rajal või ülesmäge
- nõrkus või vähene paindlikkus
- liigne istumine
- nõrk põlve pikendaja, põlveliigendid ja puusa röövijad
- korduvad tegevused, näiteks jooksmine ja jalgrattasõit
- põlveliigese artriit
- jalgade tasakaalustamata pikkus
- keedised
- lamedad jalad
Kes saab IT-bändi sündroomi?
ITBS võib mõjutada kedagi. See on eriti tavaline jooksjate, jalgratturite ja matkajate seas. ITBS-i arendavad tõenäolisemalt sportlased, kes kasutavad oma põlvi, näiteks korvpallurid, jalgpallurid ja tõstjad.
Tavaliselt on IT-riba sündroomi põdevad nooremad sportlased või regulaarselt treenivad inimesed. Sageli on see tingitud vigadest treenimisel, mida saab tavaliselt parandada.
Treeningvigade hulka kuuluvad:
- ei soojene ega jahuta korralikult
- lükkates ennast üle oma piiride
- keha pingestamine
- ei puhka treeningute vahel piisavalt
- ebaõigete kingade kandmine
- treenimine valedel pindadel
- jalgratta vale paigaldamine
- suurendades koolitust liiga kiiresti
- kasutades viletsat vormi
Kuidas diagnoositakse IT-ribaprobleeme?
Arst saab kontrollida, kas teil on IT-riba sündroomi, võttes arvesse oma ajalugu, vaadates sümptomeid ja tehes füüsilise eksami. See võib hõlmata teatud tüüpi keha hindamist, näiteks teatud harjutuste tegemist, et näidata liikumisharjumusi, jõudu ja stabiilsust. Arst võib hinnata teie vaagna joondamist ja IT-riba tihedust. Mõnel juhul võib olla vajalik ultraheli, röntgenograafia või MRI-uuring.
Kui arvate, et teil on IT-riba sündroom või IT-riba probleem, pöörduge diagnoosimiseks arsti poole. Võib juhtuda, et teie IT-riba ei muutu, muutes sobilikumaks erineva kohtlemise ja harjutused.
Valik ITBS-ravi
ITBSi parandatakse ja juhitakse tavaliselt tõhusalt konservatiivse ravi abil.
Konservatiivne ravi hõlmab:
- mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite (MSPVA) võtmine
- kahjustatud piirkonna jäätumine ja puhkamine esimesel nädalal pärast sümptomite ilmnemist
- venitades iga päev
- lihaste tugevdamine, nagu puusalihased
Väga raskete krooniliste juhtumite korral võib olla võimalik kasutada kortikosteroidi süste või operatsiooni. Kuid peate alustama konservatiivse raviga ja olema järjekindel.
5 venitust IT-riba valu ja pingulikkuse jaoks
Tavaliselt saab IT-bändide küsimusi leevendada harjutuste ja venituste abil, et leevendada pinguldamist ning edendada paindlikkust ja jõudu. Samuti võite keskenduda oma põlvede, puusade ja õlgade joondamisele. Siin on viis osa, mis keskenduvad IT-ribale ja lihasrühmade toetamisele.
Seisev IT-riba venib
Gifid James Farrell
- Seisates ületa parem jalg vasaku ees ja suru tugevasti mõlemasse jalga. Püüdke oma jalad õlgade laiuse kaugusel olla.
- Kummutage paremale küljele nii kaugele, kui keha seda võimaldab, tunnetades põlve ja puusa välimist venitust.
- Venituse süvendamiseks võite jõuda vasaku käe pea kohale.
- Vastupidavuse või stabiilsuse saavutamiseks suruge vasak käsi seina sisse.
- Hoidke venitust 30 sekundit.
- Tehke seda venitust 3 korda mõlemalt küljelt.
Seistes ettepoole painde variatsioon
Gifid James Farrell
- Seisates ületad parema hüppeliigese vasaku ees.
- Edasi liikudes painutage pisut põlvi, asetades käed põrandale, klotsile või muule kindlale pinnale.
- Lisakindluse saavutamiseks suruge jalad üksteise sisse.
- Hoidke seda positsiooni kuni 1 minut.
- Seejärel tehke vastupidine külg.
- Tehke mõlemal küljel 2 kuni 3 korda.
Laia jalaga ettepoole suunatud painutamine
Gifid James Farrell
- Püstiasendist hüpake või astuge jalgadele, nii et need oleksid teie õlgadest laiemad.
- Pöörake varbad veidi sisse ja pange põlvedes kerge painutus.
- Liigutage puusades aeglaselt ettepoole, lastes käed põrandani.
- Kui käed ei ulatu põrandani, kasutage tuge või tooli.
- Vajutage jalgade ja jalgade välisservadesse, tunnetades venitust piki alakeha väliskülge.
- Jalutage oma käsi paremale ja pöörake ülakeha paremale, asetades käed parema jala välisküljele.
- Hoidke seda positsiooni 15 sekundit.
- Seejärel korda vasakul küljel.
- Tehke mõlemal küljel 2 kuni 3 korda.
Madal varjukülg
Gifid James Farrell
- Tulge madala jala taha, kui parem jalg on ees ja vasak põlv põrandal otse puusade all.
- Asetage parem käsi paremale reiele ja sirutage vasak käsi siis paremale.
- Hoidke puusad ruudukujulisena ja ärge laske neil ettepoole sirutada.
- Tundke venitust vasakus puusas.
- Hoidke 30 sekundit.
- Korda seda vastasküljel.
- Tehke mõlemal küljel 2 kuni 3 korda.
Glute venitus
Gifid James Farrell
- Lama selili nii, et parem jalg oleks põrandal.
- Tõmmake oma vasak põlv rinnale.
- Seejärel tõmmake see üle kogu keha, tundes, et tuharad ja puusa välisosa on venitatud.
- Hoidke 30 sekundit.
- Seejärel tehke vastupidine külg.
- Tehke mõlemal küljel 2 kuni 3 korda.
5 harjutust IT riba tugevuseks
On ülioluline, et teeksite harjutusi IT-riba, tuharalihaste ja puusa röövikute tugevdamiseks. Siin on mõned harjutused, mis aitavad teil nendes valdkondades jõudu koguda.
Puusatõusud
Gifid James Farrell
- Seisake sammuga külili, nii et vasak jalg ripub serva küljest lahti.
- Hoidke puusad ja õlad ruudus edasi.
- Hoidke oma paremat jalga sirgelt, kui tõsta oma vasak puus üles.
- Seejärel langetage vasak jalg uuesti alla.
- Jätkake seda peent liikumist 12-15 kordusega.
- Seejärel tehke vastupidine külg.
- Tehke mõlemalt küljelt 2 kuni 3 komplekti.
Keskenduge pigem puusale ja taljele tõmbamisele, mitte jala tõstmisele põlve või jalast.
Konts langeb
Gifid James Farrell
- Seisake ühe jalaga astmel ja sirutage oma vastas olev jalg.
- Kükkige aeglaselt maha, nagu astuksite sammu edasi.
- Naaske algasendisse.
- Hoidke vaagna ruudu kogu liikumise ajal.
- Tehke 2 kuni 3 komplekti 15 kuni 20 kordust.
Külgmine plank poseerib
Gifid James Farrell
- Tulge plank poseerima.
- Seejärel vajutage paremale rullides vasaku käe sisse. Teie parem puusa peaks olema suunatud lae poole. Pange puusad üles.
- Pange pahkluud kinni või tilgutage vasak vasak põrand põrandale.
- Asetage parem käsi paremale puusale või sirutage käsi üles lae poole.
- Seejärel tõstke parem jalg nii kõrgele kui võimalik.
- Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik, kuni üks minut.
- Seejärel tehke vastupidine külg.
- Tehke mõlemal küljel 2 kuni 3 korda.
Külgmiste jalgade röövimine
Gifid James Farrell
- Lamage oma küljele, kahjustatud jalg peal.
- Sirgendage ülemine jalg ja tõmmake oma varbad enda poole, justkui nad prooviksid puutuda teie jala esiosaga. Tehke seda nii, et vajutad läbi kanna välja.
- Pange oma kõht kinni, pange puusad kinni ja hoidke tasakaalu saavutamiseks alaosa kergelt painutatud.
- Tõstke ülemine jalg aeglaselt üles ja veidi tagasi.
- Naaske algasendisse.
- Tehke 2 kuni 3 komplekti 10 kordust.
- Korda seda vastasküljel.
Clamshelli harjutus
Gifid James Farrell
- Lamage oma küljele kõverdatud põlvedega ja kahjustatud jalg peal.
- Sirutage oma pea alumine käsi pea alla või painutage käsi nii, et pea jaoks oleks padi, millel puhata.
- Asetage ülemine käsi oma puusa ülaosale toetuse saamiseks.
- Pange oma kõht kinni ja hoidke puusasid kogu harjutuse ajal allapoole.
- Tõstke ülemine jalg aeglaselt nii kõrgele kui võimalik, hoides jalad koos.
- Naaske algasendisse.
- Tehke 2 kuni 3 komplekti 10 kordust.
- Korda teisel küljel.
Muud IT-sagedusala väljaanded
IT-riba kitsus võib põhjustada ka patellofemoraalset sündroomi, mida tuntakse jooksja põlve all. See võib ilmneda ka inimestel, kellel on põlveliigese osteoartriit, suurem trochanteric valu sündroom või eesmise ristluu ligament.
Neid sidekoe vigastusi tuleb ravida, vähendades põletikku jääravi, MSPVA-de ja kortikosteroidide abil. Enne raviprotseduuri alustamist, mis hõlmab tugevdamist ja venitamist, ning enne normaalsete tegevuste jätkamist võtke piisavalt aega puhata.
Täiendavad ravimeetodid
Täiendavad ja alternatiivsed viisid IT-sagedusribade emissioonide jaoks on järgmised:
- nõelravi
- kinesio-lindi tehnikad
- myofascial vabastamine
- spordimassaaž
- yin või taastav jooga
IT-sagedusala väljalasete ennetamine
IT-ribaprobleemide tekkimise vältimiseks on oluline, et treenides hoolitseksite oma keha eest. Harjutage head vormi ja ärge pingutage end üle oma piiride. Treeningu ajal venitage, soojendage ja jahutage alati. Oma IT riba vabastamiseks võiksite kasutada vahurulli.
Jätkake keha tugevdamiseks ja venitamiseks harjutuste tegemist. See aitab ka teie keha tasakaalus hoida, kui teete sageli sama tüüpi korduvat tegevust. Tehke harjutusi vähemalt kolm korda nädalas. Võtke vähemalt üks terve puhkepäev nädalas, et treeningute vahel oleks aega taastuda.
Millal pöörduda arsti poole
Pöörduge igal ajal meditsiinitöötaja poole, kui tunnete valu, survet või ebamugavustunnet jalas, eriti kui see on juhtunud äkki või on püsiv.
Kui olete astunud samme oma IT-bändiga seotud probleemide lahendamiseks ja see ei tundu olevat tervendav, võiksite pöörduda arsti poole. Võite näha füsioterapeuti, tegevusterapeuti või osteopaati. Samuti võite ravi otsida kiropraktikult või podiatristilt.
Kui kaua võtab IT-bänd terveks
Tavaliselt saate oma IT-bändi tervendada, kui võtate aega puhata ja paraneda. Seejärel töötage tugevuse ja paindlikkuse suurendamise nimel, et vältida tulevasi kordusi. Veenduge, et suudaksite harjutusi teha ilma valu. Kui tunnete, et tasakaal on taastatud, võite aeglaselt naasta oma tavapärase treeningprogrammi juurde.
On oluline, et aja jooksul oma tegevust järk-järgult üles ehitaksite. Veenduge, et teie vorm ja tehnika oleksid korrektsed. Parandamine ja normaalse tegevuse taastamine peaks toimuma kolme kuni kuue nädala jooksul. Rääkige arstiga kõigist rutiinidest ja muudatustest, mida proovite.
Kui te ei näe pärast konservatiivsete sammude sammu paranemist, pidage kindlasti nõu oma arstiga. Võimalik, et nad pakuvad muid ravimeetodeid. Nad saavad diagnoosida, kas see on tegelikult IT-riba teema, ja koos saate välja töötada teile sobiva raviplaani.
