Põlvetugevus ja jäikus
Põlvede kitsus või jäikus ühes või mõlemas põlves on tavaline probleem. Põlve pingulikkust võivad põhjustada vigastused, mehaanilised probleemid või füüsilised stressid põlvedel, näiteks lisaraskus. Paindlikkuse või tugevuse puudumine võib olla ka soodustavateks teguriteks. Pingutus põlvele on eriti tõenäoline, kui olete põlve vigastuse saanud või kui teil on mõni meditsiiniline seisund, näiteks podagra, artriit või infektsioon.
Siin räägime põlveliigese jäikuse erinevatest põhjustest ja põhitõdedest, mida saate teha seotud sümptomite haldamiseks.
Valu, turse ja põlveliigese jäikus
Kõigepealt räägime valust: see on keha viis, kuidas vältida vigastuse süvenemist. Kuna valu võib liikumist piirata, võib see põhjustada põlvede jäikust, nagu ka iga jätkuv vigastus.
Põlved tursuvad, kui vigastuse, liigse kasutamise või tervisliku seisundi tõttu koguneb põlve sisse liigne vedelik. See võib põhjustada pingutustunde ja valu. Turse võib olla peen, mistõttu ei pruugi te seda alati märgata, välja arvatud juhul, kui see on tõsine vigastus. Kuna turse ei pruugi olla nähtav, võite tunda seda kui põlve jäikust.
Igasugune turse põhjustab piiratud liikumist, kuna põlves on vähem ruumi. Ärritus, sisemine verejooks ja vigastused põlves võivad põhjustada vedeliku kogunemist. Artriit, podagra ja kasvajad või tsüstid on seisundid, mis võivad põhjustada ka turset.
Valu ja turse on kaks mehhanismi, mida teie keha kasutab enda kaitseks. Koos võivad need põhjustada teie põlve jäikust. Järgnevalt vaatame võimalikke põhjuseid.
1. Vigastatud sidemed
Ligamentide vigastused võivad olla põhjustatud põlve traumast või hüperekstensioonist. Need vigastused juhtuvad sageli väga aktiivsetel inimestel või sporti tehes. Kui kahjustate ühte põlveliigest nikastuse, rebenemise või rebendiga, võib esineda sisemine verejooks. Selle tulemuseks on tursed, jäikus ja piiratud liikumine.
Mida saate teha vigastatud põlve sideme jaoks:
- Puhake oma südamest kõrgemale tõstetud põlvega ja tehke regulaarselt jääprotseduure.
- Võtke valuvaigisteid.
- Toetage ja kaitske vigastatud sidemeid, kasutades paranemise ajal kildu, traksid või kargud.
- Jätkake füsioteraapiat, taastusravi või operatsiooni, kui teie vigastus on piisavalt raske, et seda vajada.
2. Vigastatud menisk
Meniski vigastus tekib siis, kui kahjustate või rebendate kõhre põlveliigese luude vahel. See võib juhtuda, kui avaldate survet põlvele või pöörate seda, mis on spordis tavaline nähtus, mis hõlmab järske pöördeid ja peatusi. Meniski rebend võib juhtuda ka samal ajal, kui teete midagi nii lihtsat kui kükist liiga kiiresti püsti tõusmine või treppide kasutamine. Degeneratiivsed seisundid, näiteks osteoartriit, võivad põhjustada ka meniski rebendeid.
Meniski rebend võib põhjustada valu ja turset. Põlve liigutamine kogu selle liikumisulatuse korral võib olla keeruline ja põlv võib tunda end teatud asendis lukustatuna. Need liikumispiirangud põhjustavad põlve jäikust.
Mida saate teha vigastatud meniski jaoks:
- Meniski vigastuse raviks puhkake südamest kõrgemale tõusva jalaga ja tehke mitu korda päevas jääprotseduure.
- Võtke mittesteroidsed põletikuvastased ravimid.
- Põletiku vähendamiseks kasutage tihendussidet.
- Vältige vigastatud põlve raskuse panemist ja vajadusel kasutage karku.
- Jätkake füsioteraapiat või operatsiooni, kui teie olukord seda nõuab.
3. Pingutus pärast põlveoperatsiooni
Kõige tavalisemad põlveoperatsioonide tüübid on:
- ACL rekonstrueerimine
- põlveliigese artroskoopia
- põlveliigese parandamine
- külgmine vabastamine
- meniski parandamine või siirdamine
- meniskrektoomia
- mikromurd
- plica ekstsisioon
- kõõluste parandamine
- põlve täielik asendamine
Mõningane põlveliigese jäikus on pärast operatsiooni normaalne ja seda saab õige hooldusega parandada. Pärast operatsiooni on põlve pingulikkuse täielikuks paranemiseks ja ennetamiseks oluline võtta vajalikke samme. Taastamisharjutuste tegemisel võtke aega oma põlve tugevuse, stabiilsuse ja paindlikkuse suurendamiseks. Tavalise tegevuse juurde naasmiseks võib kuluda mõni nädal. Füüsilise töö ja tegevuste juurde naasmiseks võib kuluda kolm kuni kuus kuud.
Kasutage oma põlve traksid ja kargud
Kui teile on paigaldatud põlvetoed või kui teil on seda soovitatud, veenduge, et see sobiks õigesti. Peaksite saama rihma alla sisestada kaks sõrme. Kui kahe sõrme sobitamine on keeruline või kui mahub kolmas sõrm, peate pingutama. Tavaliselt kannate traksi kaks kuni kuus nädalat.
Kasutage karku, kui see on neile antud, ja vältige oma põlvele survet, kuni arst ütleb, et see on korras. Enne ujumist, ujumist või kuuma vanni kasutamist oodake vähemalt kaks nädalat või seni, kuni arst annab teile loa. Järgige tervislikku toitumist ja jooge palju vedelikke. Regulaarse roojamise tagamiseks sööge palju kiudaineid sisaldavaid toite, näiteks värskeid puu- ja köögivilju. See aitab, kuigi teil ei pruugi olla nii palju liikumist kui tavaliselt.
Mida saate teha pärast operatsiooni põlveliigese jäikuse korral:
- Tehke regulaarselt jäähooldusi 10–20 minutit mitu korda päevas.
- Tõsta jalg esimestel päevadel sageli üles.
- Saate kogu taastumise ajal piisavalt puhata ja magada.
- Magage oma põlv üles.
- Järgige arsti soovitusi.
4. Osteoartriit ja reumatoidartriit
Osteoartriit ja reumatoidartriit on kaks levinumat tüüpi artriiti, mis võivad põhjustada põlveliigese pinguldamist. Osteoartriit põhjustab põlve kõhre erodeerumist, mis viib tasakaalus olemiseni. Reumatoidartriit põhjustab liigeste limaskesta kahjustusi, mis viib põletikuni. Mõlemat tüüpi artriit võib põhjustada piiratud funktsioone ja liikumisulatust, deformatsiooni ja pingulikkust.
Ümbritsevaid lihasgruppe tugevdavad harjutused võivad aidata teie liikumisulatust ja põlve stabiilsust.
Mida saate teha artriidi jäikuse vähendamiseks:
- Proovige neid põlveliigese artriidi liikuvuseks mõeldud harjutusi.
- Harjutage paar korda nädalas madala mõjuga harjutusi, nagu näiteks kõndimine, veeharjutused või elliptiline trenažöör.
- Võtke valuvaigisteid (naprokseen, ibuprofeen) 45 minutit enne treeningut.
- Enne treeningu alustamist tehke kuumtöötlus ja / või kui olete lõpetanud, tehke jää töötlemine.
5. Lihased, nõrgad ja tugevad
Põlveliigese pinguldamise leevendamiseks või ennetamiseks võib aidata säilitada põlve ümber painduvate lihaste paindlikkus, mis on piisavalt tugevad, et keha toetada. Arvatakse, et tugevad jalad, puusad ja tuharad vähendavad põlve pinguldamist.
Uuringud, mis käsitlevad tugevate jalalihaste eeliseid seoses põlve pingulikkusega, on erinevad. 2010. aasta uuringu kohaselt, milles vaadeldi üle 2000 põlve mehi ja naisi, kellel oli osteoartriit või kellel oli selle oht, ei ennustanud ei hamstring ega nelipealihase tugevus põlve sagedaseid sümptomeid, nagu valu, valud ja jäikus.
Sellegipoolest võib tugevate nelinurkade olemasolu aidata vähendada põlveprobleemide riski, kuna tugevamad lihased võivad aidata põlveliiget toetada.
Viie aasta jooksul läbi viidud 2014. aasta uuringus, milles osales 2 404 osalejat, kellel oli ka osteoartriit või oli selle oht, leiti, et nõrk nelipealihasega kaasneb suurem põlvevalu süvenemise oht naistel, kuid mitte meestel. Teadlased tõdesid, et nende pikem uuring tugines lühema kestusega (2,5 aastat) ja väiksemate rühmade sarnastele uuringutele, et toetada seost jalgade lihaste jõu ja põlvevalu vahel. Nende uuring näitab, et põlvevalu süvenemise riskifaktorites võib esineda ka soospetsiifilisi erinevusi.
Mida saate teha oma jalalihaste heaks:
- Proovige harjutusi, mis on mõeldud tervisliku liikumise toetamiseks põlvedes.
- Töötage jalgade painduvusega jalgade venituste abil.
- Tehke paar korda nädalas venitusi ja joogaharjutusi, mis aitavad leevendada tihedaid takistusi.
- Tehke puusa röövimise harjutusi, et edendada häid liikumisharjumusi ja stabiilsust.
- Kaaluge regulaarseid seansse massaažiterapeudi juures.
- Rääkige füsioterapeudiga raviplaani kohta, mis arvestaks teie konkreetseid vajadusi.
Millal arsti juurde pöörduda
Ravi otsimisel on oluline, et näeksite arsti. Arst saab kindlaks teha teie põlve pingulikkuse põhjuse ja koos saate välja töötada raviplaani teie seisundi lahendamiseks. Võimalik, et teil on füüsiline eksam, pildikatsed või laborikatsed.
Teid võidakse suunata füsioteraapiale või lihasluukonnale ja liigeseprobleemidele spetsialiseerunud arsti juurde või reumatoloogi juurde. Kui vajate operatsiooni, suunatakse teid ortopeedilise kirurgi vastuvõtule.
Näpunäited põlvede venitamiseks ja põlveharjutuste tegemiseks
Põlveliigutuste tegemisel ja treeningutel on maksimaalse kasu saamiseks oluline järgida mõnda juhist. Siin on mõned näpunäited:
- Alustage venitamist alati pärast lihaste soojenemist.
- Venituseta põrkamise asemel astuge lihaste pisarate vältimiseks sujuvalt poseerima. Hoidke positsiooni 15 kuni 60 sekundit või 5 kuni 10 sügavat hingetõmmet ja korrake 3 või 4 korda.
- Do venib vähemalt 2–3 korda nädalas vähemalt 10 minutit päevas. Parem on teha võimalikult vähe venitust, mitte pikemat venitusharjutust harvemini. Sageli võib venitamine aidata suurendada teie paindlikkust ja liikumisulatust.
- Kasutage õiget vormi ja kehahoiakut. See võib aidata peegli ees harjutada või lasta kellelgi teie joondamist vaadata.
- Venitage mõlemad keha pooled võrdselt.
- Ärge pingutage ega pingutage lihaseid üle pingutamiseks kaugemale, kui nad on valmis.
- Minge oma servale või sensatsioonipunkti, ilma et üle pingutaksite ega põhjustaks valu.
Kaasavõtmine
Kuigi põlveliigesed on tavaline probleem, võite selle paranemiseks ja kordumise vältimiseks võtta vajalikke samme. Pühenduge tegevusplaanile, mis toob teile positiivseid tulemusi. Võtke aega puhata, jää ja tõstke jalg üles, kuni teie põlv on täielikult paranenud. Alustage venitus- ja treeningprogrammi ning olge oma praktikas järjekindel.
Pöörduge oma arsti poole, kui olete võtnud meetmeid põlve seisundi parandamiseks ja see ei parane, eriti kui teie normaalsed aktiivsused ja liigutused on mõjutatud. Kui teil on tugevat valu või kaasnevaid sümptomeid, pöörduge kohe arsti poole.
