Mis juhtub, kui "hüppate" pahkluu?
Paisunud pahkluud on tavaline vigastus. Need juhtuvad siis, kui teie pahkluu veereb järsku sisse või välja. See järsk liikumine põhjustab hüppeliigese paigast ära liikumise.
Sissepoole suunatud pahkluu rulli nimetatakse eversioonniheks. Seda tüüpi vigastus mõjutab sidemeid ja kõõluseid piki pahkluu sisemist osa. Need kõõlused aitavad ka jala kaare toetada.
Hüppeliigest väljapoole kutsutakse ümberpööramiseks. Inversioonnärvid mõjutavad pahkluu väliseid sidemeid.
Ligaments on tugevad kiulised koed, mis ühendavad pahkluu luud jala luudega. Nii eversioon kui ka inversioonnärvid põhjustavad hüppeliigese sidemete venimist või rebenemist. Selle tulemuseks on erineval määral valu ja turse.
Lülisamba hüppeliigese saamiseks pöörduge arsti poole:
- äärmine valu
- veider kuju
- tugev turse
- võimetus kõndida rohkem kui paar sammu
- piiratud liikumisulatus
Kas ma peaksin pahkluu nihestuse jaoks kasutama RICE?
Kuidas peaksite oma nihestunud pahkluu ravima, sõltub vigastuse tõsidusest.
Kergeid nikastusi saab sageli kodus ravida. Traditsioonilist RICE-meetodit (puhkus, jää, tihendamine, tõus) peeti kunagi proovitud ja tõeseks. Kuid see ei pruugi alati olla kiireim viis taastumiseni.
Mõned eksperdid, sealhulgas dr Gabe Mirkin, RICEi varajane propageerija, kellele on tunnustatud akronüümi loomine, on ümber hinnanud puhkamise eelise treeningutest ja vajadust lükatud pahkluu jää järele.
HIND on järjekordne viide vigastuste, nagu nikastuste, juhtimise meetodile ja toob lihtsalt esile strateegia vigastatud jäseme kaitsmiseks koos puhkuse, jää, surumise ja tõusuga. See soovitab vigastatud piirkonda kaitsta või hoida vigastuse esimestel hetkedel, tundides ja päeval.
Ostke siin kompressioon- ja pehmete pahkluutraksude kohta.
Puhkus või tegevus?
Tervishoiu kvaliteedi ja tõhususe instituudi (IQWiG) andmetel võib kerge treening kiirendada taastumist pärast ühe või kahepäevast puhkamist. Riikliku kergejõustikutreenerite liidu (NATA) avaldatud seisukohtade avalduses märgiti, et õrn treening mõjub verevoolule ja aitab kiirendada paranemist. Vasika ja pahkluu lihaseid tugevdavad harjutused võivad olla abiks tasakaalu ja stabiilsuse parandamisel, vigastamise riski vähendamisel.
Amsterdami Akadeemilise Meditsiinikeskuse teadlaste süstemaatiline ülevaade leidis, et nikastatud pahkluu traksidega kuni 10 päevaks immobiliseerimine võib aidata vähendada turset ja valu. Samuti avastasid nad, et vigastuse täielik immobiliseerimine enam kui neljaks nädalaks võib sümptomeid halvendada ja mõjutada taastumist negatiivselt.
Alustage õrnate tugevdusharjutustega. Ärge jätkake ühegi treeninguga, mis näib teie sümptomeid süvendavat. Rääkige oma arsti või füsioterapeudiga, millist tüüpi treeningud võivad teile kasulikuks osutuda.
Jää või kuumus?
NATA seisukohas märgiti ka, et tavapärane tarkus jäätumisnärvide kohta ei põhine paljudel kindlatel uuringutel. Kahekülgselt ei leidnud ajakirja Journal of Athletic Training 2012. aasta numbris kajastatud uuringud piisavalt andmeid, et väita, et nihestuse jäätumine ei mõjuta.
Iga vigastus on erinev ja RICE on endiselt laialt soovitatav, isegi NATA poolt. Kui nihestunud pahkluu jäätumine pakub leevendust, tehke seda.
Kasutage esimese 72 tunni jooksul jääpakki 15 kuni 20 minutit iga kahe kuni kolme tunni järel. See ei pruugi sobida selliste tervisehäiretega inimeste jaoks nagu diabeet, perifeerse närvisüsteemi kahjustus (perifeerne neuropaatia) või veresoonkonna haigused.
Ärge jääge hüppeliigest kauem kui 20 minutit korraga. Rohkem ei võrdu jää kohaldamise korral parem.
Tihendamine
Kompressioon aitab turset vähendada ja pahkluu stabiilsuse tagamiseks selle immobiliseerimisega. Peaksite niiskuse tekkimisel kasutama kompressioonidet. Mähi pahkluu elastse sidemega, näiteks ACE-sidemega, ja jäta see 48–72 tunniks põlema. Mähi sideme tihedalt, kuid mitte tihedalt.
Kõrgendus
Jala tõstmine vööst või südamest kõrgemale vähendab turset, soodustades liigse vedeliku eemaldamist. Hoidke oma jalg võimalikult kõrgendatud asendis, eriti esimestel päevadel.
Põletikuvastane ravim
Mittesteroidsed põletikuvastased ravimid (MSPVA-d) võivad olla kõige tõhusamad, kui kasutate neid pärast pahkluu nihestust 48-tunnise akna ajal.
Ehkki esimestena tulevad meelde sellised pillid nagu ibuprofeen (Advil, Motrin IB) või naprokseen (Aleve), on ka aktuaalseid võimalusi, mida saate hõõruda või pihustada otse valu ja turse kohale. Paiksed MSPVA-d võivad olla sama tõhusad kui suu kaudu manustatavad MSPVA-d. NSAID-geelid võivad olla heaks võimaluseks ka siis, kui kipuvad NSAID-pillide kasutamisel esinema tavalised kõrvaltoimed, näiteks maoärritus.
Siin saate veebis osta populaarseid MSPVA-sid sisaldavaid kreeme, geele ja pihusid.
Hüppeliigese harjutused ja venitused pärast nikastust
Teatud harjutused võivad hüppeliigese rehabiliteerida. Arst või füsioterapeut võib soovitada mitmeid liikumisi, mis on ette nähtud piirkonna tugevuse taastamiseks, et vältida tulevasi nihestusi.
Eriti abiks on tasakaalu ja stabiilsuse treenimine, aga ka venitused, mis on loodud paindlikkuse ja liikumisulatuse parandamiseks. Mida varem saate oma jalga treenima hakata, seda parem. See aitab edendada paranemist. Kuid ärge üle pingutage!
Siin on mõned harjutused, mida proovida, kui suudate:
- Jalutage kas karkudega või ilma.
- Jälgige tähestikku varbaga. See soodustab pahkluu liikumist kõigis suundades.
- Tugevuse parandamiseks seiske ühel jalal 25 sekundit kuni üks minut.
- Istuge toolil, kus kahjustatud jala jalg on tasasel põrandal. Liigutage oma põlve küljelt küljele, hoides oma jalga lame. Tehke seda kaks kuni kolm minutit.
- Venitage vasikat, asetades käed seinale tasaseks ja vigastatud jalg taha. Sirgendage jalg ja hoidke 25 sekundit. Tehke seda kaks kuni neli korda.
Samuti võite rääkida oma arsti või füsioterapeudiga resistentsusribade kasutamise kohta treeningutes ja taastumisprotsessides.
Hüppeliigese anatoomia
Hüppeliige on konstrueeritud ainulaadselt teie keharaskuse toetamiseks - mitu korda ületades - kõndides, joostes ja igapäevaste tegevustega tegeledes.
Teie pahkluu koosneb:
- lihased
- närvid
- luud, kaetud kõhrega
- liigesed
- sidemed
- kõõlused
- veresooned
Hüppeliigese moodustavad kolm luud. See töötab nagu liigend, mis võimaldab teie jalal hõlpsalt kõigis suundades liikuda. Neid luid nimetatakse:
- talus (pahkluu luu)
- sääreluu (sääreluu)
- fibula (väike luu, mis ühendab pahkluu põlvega)
Sidemed ühendavad luud üksteisega, hoides neid koos. Hüppeliigese välisküljel (külgmine piirkond) on kolm sidet. Hüppeliigese sisekülg (mediaalne piirkond) sisaldab deltaliigese sidemeid. Mitmed sidemed toetavad ka säärt, kus see vastab pahkluule.
Kõõlused ühendavad lihaseid luudega. Kõige tuntum hüppeliigese kõõlus on Achilleus. Hüppeliiges aitavad kõõlused säilitada stabiilsust ja tugevust.
Olulised on ka sääre lihased. Nad toetavad pahkluu funktsiooni ja liikumisvõimet. Hüppeliigest toetavate sidemete ja lihaste konditsioneerimine, venitamine ja tugevdamine võib aidata pahkluude tervena ja stabiilsena hoida.
Hüppeliigese pikaajalise hoolduse eest
Lülisenud pahkluu võib juhtuda ükskõik kellega, kuid hüppeliigese pikaajalise hoolduse ja taastumise kiirendamiseks võite teha mitmeid asju:
- Vältige jalatseid, mis muudavad teie pahkluu ebastabiilseks, näiteks kõrged kontsad.
- Venitage enne ja pärast treeningut.
- Sirutage regulaarselt pahkluu ja jalgu.
- Jätkake hüppeliigese tugevdamiseks mõeldud harjutustega.
