Paanikahood võivad olla üks hirmutavamaid elamusi. Rünnakud võivad ulatuda äkilisest hirmu lisandumisest, mis kestab vaid mõni minut, kuni südamepekslemise ja õhupuuduseni, mis jäljendab südameinfarkti.
Kuid mitte ainult sümptomid muudavad paanikahood nii kurnavaks. See on ka tunne, et oled kontrolli alt väljas. Kui te ei tea, miks see teil on - või kui rünnak võib järgmisel korral tabada -, võib igapäevased ülesanded proovile panna.
Kui teil on paanikahooge, võib teil olla teatud tüüpi ärevushäire, mida nimetatakse paanikahäireks. Arvatakse, et peaaegu 5 protsenti ameerika täiskasvanutest kogeb mingil hetkel oma elus paanikahäireid.
Hea uudis on see, et rünnakute raskuse vähendamiseks võite võtta mõned abinõud. Lisaks on paljulubavad pikaajalised ärevuse ja paanikahoogude raviks kasutatavad ravimeetodid.
Millised on paanikahoo sümptomid?
Paanikahoo sümptomid võivad inimestel erineda ja isegi rünnakust rünnakuni. Kognitiivset käitumisteraapiat pakkuv LMHC esindaja Celeste Viciere ütleb, et sellepärast võivad paanikahood olla keerulised: kui inimesed kirjeldavad talle paanikahoogu, ütlevad nad sageli: “Tundus, et mul oli südameatakk ja ma ei saanud hingata.” Kuid igaüks võib kogeda erinevaid sümptomeid.
Enamik paanikahooge kestab vähem kui 30 minutit - keskmiselt umbes 10 minutit -, kuigi mõned sümptomid võivad kesta palju kauem. Selle aja jooksul võib tekkida vajadus põgeneda, kuni rünnak on läbi.
Ehkki paanikahoo keskmine pikkus ei pruugi tunduda kuigi pikk aeg, võib täiskõhuhoogu kogeva inimese jaoks tunda end igavikuna.
Niisiis, kuidas teha kindlaks, kas teil on paanikahoog?
Järgmine sümptomite loend võib olla teie esimene märk rünnakust:
- higistamine
- iiveldus
- valud rinnus ja nõrkus, nagu hakkate kokku kukkuma
- hüperventilatsioon
- õhupuudus (paljud inimesed kogevad seda hüperventilatsioonina; mõned inimesed kogevad ka lämbumistunnet)
- südamepekslemine ja valu rinnus
- värisemine või värisemine
- higistamine
- tunnete end seadetest eraldatuna ja peapöörituna
- tuimus või kipitustunne
Mida saate paanikahoo ajal teha, et see peatuks?
Kui teil on täielik paanikahoog, võib selle peatamine olla keeruline. Viciere ütleb, et põhjuseks, miks see nii keeruline tundub, on see, et füüsilised sümptomid põhjustavad tegelikult paanikat veelgi.
Kui olete välistanud muud meditsiinilised diagnoosid ja arst on kinnitanud, et teil on paanikahood, soovitab Viciere proovida ja olla teadlik, öeldes endale, et teil on kõik korras.
"Teie mõistus võib teile trikke mängida ja võib tekkida tunne, et surete füüsiliste sümptomite tõttu, kuid kui ütlete endale, et teil läheb kõik korda, võib see aidata end maha rahustada," selgitab ta.
Kui teil on paanikahoog, soovitab ta teil teha hingetõmbe aeglustumist. Seda saab teha tagurpidi loendades ja aeglaselt, sügavalt hingates.
Rünnaku ajal on teie hinged madalad ja võib tunduda, et õhk saab otsa. Seetõttu soovitab Viciere neid samme:
- Alustage sissehingamist.
- Sissehingamisel loendage oma peas (või valjusti) umbes 6 sekundit, et sissehingamine kestaks kauem.
- Samuti on oluline, et hingaksite läbi nina.
- Seejärel hingake umbes 7 kuni 8 sekundit välja.
- Rünnaku ajal korrake seda meetodit paar korda.
Lisaks hingamisharjutustele saate harjutada ka lõdvestustehnikaid. On oluline keskenduda võimalikult palju energiat oma keha lõdvestamisele.
Mõned inimesed leiavad edu, harjutades regulaarselt joogat, meditatsioone ja hingamisharjutusi, kui neil pole paanikahoogu. See aitab neil rünnaku ajal nendele tehnikatele kiiremini juurde pääseda.
Millised on mõned pikaajalised ravimeetodid?
Paanikahäirete ja paanikahoogude raviks on palju viise, sealhulgas CBT (psühhoteraapia), kokkupuuteravi ja ravimid.
Muidu tuntud kui kõneteraapia võib psühhoteraapia aidata teil mõista teie diagnoosi ja kuidas see mõjutab teie elu. Teie terapeut töötab koos teiega ka strateegiate väljatöötamisel, mis aitavad vähendada sümptomite raskust.
Üks psühhoteraapiatehnika, mis on osutunud edukaks paanikahäirete ja rünnakute ravis, on CBT. See teraapiavorm rõhutab mõtlemise olulist rolli selles, kuidas me end tunneme ja mida teeme.
CBT õpetab teile uusi viise mõtlemiseks, tegutsemiseks ja ärevust põhjustavatele olukordadele reageerimiseks. Samuti õpetab see, kuidas paanikahoogudesse suhtuda erinevalt, ja tutvustab ärevuse vähendamise viise. Lisaks saate teada, kuidas muuta paanikahooge põhjustavaid ebatervislikke mõtteid ja käitumist.
Kuid kui teraapia pole teile ligipääsetav, soovitab Viciere järgmisi tegevusi, mis võimaldavad teil vallandajatest paremini aru saada:
- Teatage oma tunnetest. Pange kirja ajad, kui tunnete end jahmununa ja ärevana.
- Teatage oma mõtetest. Kuna enamik meist tegeleb negatiivsete mõtetega, millest me ehk isegi teadlikud pole, võib olla kasulik need mõtted kirja panna. See võib aidata teil mõista, kuidas teie mõtted mängivad rolli teie sisemistel mõtetel.
- Igapäevased hingamisharjutused. Veel üks kasulik tehnika on töötada hingamisharjutustega iga päev, isegi kui teil pole paanikahoogu. Kui olete oma hingetõmbega rohkem sünkroonis, võite end paremini teadvustada, kui te neid ei tee.
Kuigi paanikahood võivad tunda südameinfarkti või muud tõsist seisundit, ei põhjusta see teie surma. Paanikahood on aga tõsised ja neid tuleb ravida.
Kui teil on mõni neist sümptomitest regulaarselt, on oluline pöörduda edasise abi saamiseks arsti poole.
