Keskmine jooksukiirus
Keskmine sõidukiirus ehk tempo põhineb paljudel teguritel. Nende hulka kuuluvad praegune sobivuse tase ja geneetika.
2015. aastal teatas rahvusvaheline jooksu- ja jalgrattasõidu jälgimisrakendus Strava, et meeste keskmine kiirus Ameerika Ühendriikides oli 9:03 minutit miili (1,6 kilomeetrit) kohta. Naiste keskmine tempo oli 10:21 miili kohta. Need andmed põhinevad enam kui 14 miljonil sisse logitud jooksul. Praegune ühe miili maailmarekord on 3: 43.13, mille püstitas Maroko Hicham El Guerrouj 1999. aastal.
Kiirus distantsi järgi
Kui plaanite joosta 5K, 10K, poolmaratoni või maratoni, on siin toodud miili keskmised ajad. Need ajad põhinevad 2010. aasta võistlusandmetel 10 000 harrastusjooksjalt vanuses 20–49.
| Seks | Võistlusdistants | Keskmine tempo miili kohta (1,6 km) |
| mees | 5 km | 10:18:10 |
| naine | 5 km | 12:11:10 |
| mees | 10 km | 8:41:43 |
| naine | 10 km | 10:02:05 |
| mees | poolmaraton (13,1 miili) | 9:38:59 |
| naine | poolmaraton (13,1 miili) | 10:58:33 |
| mees | maraton (26,2 mi) | 9:28:14 |
| naine | maraton (26,2 mi) | 10:23:00 |
Kuidas kiirust parandada?
Kui soovite oma keskmist tempot miili kohta parandada, proovige kiiruse suurendamiseks ja vastupidavuse suurendamiseks järgmisi treeninguid.
Intervalltreening
Soojendage 10 minutit, sörkides aeglaselt. Seejärel jookse 2–5 minutit kõrge intensiivsusega tempot (kus te ei saa mugavalt vestlust pidada). Jooge sama palju aega taastumiseks.
Korda 4–6 korda. Tehke seda vähemalt üks või kaks korda nädalas, kuni olete soovitud kiiruse mugavalt saavutanud.
Tempo koolitus
Eesmärk on joosta tempos tempos ehk mugavalt kõva tempos. See peaks olema pisut kiirem kui teie eesmärgi saavutamise aeg.
Jookse selles tempos mõni minut, millele järgneb mitu minutit sörkimist. Töötage kuni 10–15 minutit tempot 5K ja 20–30 minutit tempot tempos pikemate võistluste jaoks.
Mägitreening
Kui plaanite joosta mägedega võistlust, on oluline neid treenida. Valige mägi, mis on sarnase pikkuse ja kaldega sellele, millega võistlusel kokku puutute. Või kui teil on juurdepääs rajale, treenige seal asuvatel mägedel.
Jookse tempo tempos mäest üles ja siis tagasi alla. Korda mitu korda. <
Muud näpunäited
Muud näpunäited, mis võivad teie kiirust suurendada, on järgmised.
- Töötage oma käibe kallal. Jooksjad vajavad tempo suurendamiseks kiiret sammu. Treenides treenige oma sammu minutis suurendamise nimel. Jälgimiseks kasutage sammulugejat.
- Säilitage tervislik eluviis. Rääkige oma arsti või toitumisspetsialistiga tervisliku toitumise kavast, mis on teie eesmärkide saavutamiseks optimaalne, näiteks kiirem jooksmine, rohkem lihaste ehitamist või kaalu kaotamine.
- Riietu korralikult. Jooksmisel kandke kerget, tuulekindlat riietust. Külastage kohalikku jooksupoodi, kus leiate kergejõustikujalatseid, millega saate rajal treenida ja võistluspäeval kanda. Kui olete naine, aitab see juhend teil leida toetavat spordirinnahoidjat jooksmiseks.
- Keskenduge vormile. Hoidke oma käed ja õlad lõdvestunud. Teie käed peaksid olema hõlpsalt külgedel nagu pendel. Need neli harjutust võivad aidata teie jooksutehnikat paremaks muuta.
Tempo näpunäited
Teie jooksutempo määrab tavaliselt see, kui kiiresti te keskmiselt 1 miili läbite. Parima jooksutempo kindlaksmääramiseks toimige järgmiselt.
- Minge lähedalasuvale rajale.
- Soojendage vähemalt 5–10 minutit.
- Pange endale aega ja jookse 1 miil. Minge tempos, kus surute ennast, kuid ärge visake otsa.
Seda saate teha ka igal tasasel jooksurajal või rajal.
Kasutage treeninguks oma miilide aega. Iga paari nädala tagant minge uuesti rajale ja määrake oma miilide tempo uuesti, et saaksite oma edusamme jälgida.
Kui plaanite võistlust korraldada, proovige silmas pidada realistlikku eesmärgiaega. Proovige oma eesmärgi saavutamiseks oma miili kiirust kilomeetri kohta kasutada veebikalkulaatorit.
Oma tempo parandamiseks võite järgida veebipõhist koolitusplaani. Või kui see on teie eelarves, saate töötada koos jooksutreeneriga.
Sõiduohutus
Jooksmise ajal turvalise ja tervisliku seisundina hoidmiseks järgige neid nõuandeid:
- Osta jooksuspetsiifilisi jalatseid, mis pakuvad tugevat kaare ja pahkluu tuge. Otsige oma lähedalt kohalikku jooksupoodi. Nad võivad riietada teid eesmärkide saavutamiseks sobivate jooksujalatsitega. Vahetage jooksukingad iga 500 miili tagant välja.
- Jookse kindlates, hästi valgustatud kohtades. Otsige populaarseid radu, radu ja parke, kus saate joosta oma kodu või kontori lähedal.
- Olge ettevaatlik komistamisohtude, näiteks kivide, lõhede, puuokste ja ebatasaste pindade suhtes.
- Kui olete jooksmisega uus, alustage mugavast, aeglasest ja jutukas olekust. Sealt saate kiiruse üles ehitada. Alustamiseks võite vaheldumisi joosta ja kõndida.
- Joo jooksmise ajal palju vett. Kui lähete pikemaks jooksuks, otsige enda lähedalt jooksuradasid, millel on purskkaevud või kus saate jätta veepudeli.
- Tankige suupiste või kerge einega 45–60 minuti jooksul pärast jooksu.
Kaasavõtmine
Teie tempo põhineb sellistel teguritel nagu teie praegune sobivuse tase. Oma jooksutempot saate parandada, osaledes suure intensiivsusega intervalltreeningul (HIIT) või kiirustreeningul. Proovige neid esitada oma kodu lähedal asuval rajal. Registreeruge kohalikuks 5K-võistluseks, et olla motiveeritud oma aega paremaks muutma.
Pidage meeles, et vigastusteta püsimiseks on oluline suurendada kiirust järk-järgult. Ärge kunagi suruge ennast täieliku kurnatuse piirini. Enne uute jooksutreeningute alustamist pidage alati nõu arstiga.
