Kyphosis-harjutused: Ravige ümarat ülaosa

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

Kyphosis tekib selgroo ülemäärase kumeruse korral, põhjustades lõpuks ülaseljale küürutaolise välimuse.

Kyphosis tekib 20–40 protsenti eakatest täiskasvanutest. Rindkere kõvera suurim muutus toimub 50–70-aastastel naistel.

Põhjused ja ravi

Mõned kyphosis põhjused on järgmised:

• degeneratiivsed muutused
• kompressioonimurrud
• lihasnõrkus
• muudetud biomehaanika

Santa Barbara pere kiropraktika kiropraktika heaolu praktik dr Nick Araza ütleb, et seostab kyfoosi kehva rühti ja halbade liikumisharjumustega. Ta ütleb, et vaid 20 minutit halb rüht võib põhjustada lülisamba negatiivseid muutusi.

Kui veedate aega painutatud (painutatud) asendis, hakkab teie pea hoidma ettepoole suunatud positsiooni. See põhjustab suurenenud stressi ja raskust selgrool ja kaelal. Pea peaks olema otse keha kohal, luues sirgjoone õlgadest kuni kõrvadeni.

Harjutades õiget kehahoiakut ning harrastades selja ja kaela tugevdamise harjutusi, saate koormust kergendada. See annab teie selgroole puhkuse.

Miks on treenimine oluline?

Harjutus koos hea kehahoiaku ja kiropraktikaga võib aidata ümarat ülaosa paremaks muuta.

Teadlased uurisid selgroo pikendamise harjutuste mõju kyphosis'ele. Nad leidsid, et tugevad seljalihased suudavad paremini selgroo ettepoole suunatud tõmbele vastu tulla. See tähendab, et ekstensorlihaseid tugevdavad harjutused võivad kyfoosi nurka vähendada.

Sama uuring leidis, et pärast üheaastast treeningut lükkus kyfoosi progresseerumine 50–59-aastastel naistel võrreldes nendega, kes pikendusharjutusi ei teinud.

Harjutused proovimiseks

Araza soovitab neid viit harjutust ümardatud ülaselja ennetamiseks või parandamiseks. Järjepidevus on võtmetähtsusega. Neid harjutusi tuleks korrata vähemalt kolm kuni neli korda nädalas, et aja jooksul tulemusi näha.

Enne treeningrutiini alustamist pidage alati nõu arstiga ja kuulake kindlasti oma keha. Kui treening või venitus põhjustab suurenenud valu, peatuge ja pöörduge abi saamiseks.

1. Peegelpilt

Selle harjutuse jaoks tehke lihtsalt poosile vastupidist liikumist, mida proovite parandada.

1. Seista vajadusel kõrge vastu seina.
2. Lükake lõug veidi üles ja viige pea otse üle õlgade tagasi.
3. Tundub, nagu tooksite abaluud taha ja taha. Hoidke seda asendit 30 sekundit kuni 1 minut. Tehke paus, kui hakkate valu tundma.

Kui on keeruline saada oma pea seina puudutades, säilitades samal ajal lõua kaldu, siis võite panna padja taha ja suruda oma pea padja sisse.

2. Pea tagasitõmbamine

Seda harjutust tehakse põrandal lamades ja see sobib suurepäraselt kaela lihastele, mis on sageli sirutatud ja nõrgad.

1. Tõmmake oma lõug tagasi põranda poole, justkui prooviksite teha kahekordse lõua.
2. Hoidke 15 sekundit. Korda 5–10 korda.

3. Supermees

1. Lamades kõhul, sirutage käed pea ette.
2. Hoides oma pead neutraalses asendis, vaadates põranda poole, tõstke käed ja jalad üles lae poole.
3. Tundu, nagu jõuaksid oma kätega ja jalgadega kehast kaugele. Hoidke 3 sekundit ja korrake 10 korda.

4. Elu pikendamine

Selle harjutuse eesmärk on sirutada rinna tihedad lihased ja tugevdada selja nõrku lihaseid.

1. Alustage kõrgelt, põlved pehmed, südamik kinni, rind püsti ja abaluud taha ja alla.
2. Kui olete leidnud endale ideaalse kehahoia, tõstke käed Y-asendisse, pöidlad suunaga taha.
3. Selles asendis tehke kaks kuni kolm sügavat hingetõmmet, keskendudes selle väljahingamise asendi hoidmisele.

5. Rindkere lülisamba vahutamine

1. Lamage põranda all vahurulliga teie all, kogu selja keskel.
2. Keerake õrnalt vahurullile üles ja alla, masseerides selja ja rindkere lülisamba lihaseid.

Ülalkirjeldatud eluea pikendamise asendis saate seda proovida pea kohal sirutatud kätega. Tehke seda vähemalt 30 sekundist 1 minutini.

Kaasavõtmine

Kui teete täna oma kehahoiaku eest hoolitsemise ja kyfoosi vältimise nimel väikeseid muudatusi, saate sellest kasu tervisele veel aastaid. Seega tehke oma telefonist paus, harjutage head kehahoiakut ja töötage parema elukvaliteedi nimel.