Gluteen on valk, mida leidub nisu, otra ja rukist. See tagab elastsuse, laseb leival kerkida ja annab toitudele nätske tekstuuri (1, 2).
Ehkki gluteen pole enamiku inimeste jaoks probleem, ei pruugi mõned seda hästi taluda.
Tsöliaakia on autoimmuunhaigus, mis kutsub esile gluteeni suhtes immuunvastuse. Selle haiguse või gluteenitalumatusega inimestele võib gluteeni söömine põhjustada selliseid sümptomeid nagu puhitus, kõhulahtisus ja kõhuvalu (3).
Paljud enim tarbitavad terad sisaldavad gluteeni. Siiski on saadaval ka palju toitainerikkaid gluteenivabu teri.
Siin on 9 gluteenivaba tera, mis on ülitervislikud.
1. Sorgo
Sorgo kasvatatakse tavaliselt nii teravilja kui ka loomasöödana. Seda kasutatakse ka sorgo siirupi, teatud tüüpi magusaine, aga ka mõne alkohoolse joogi tootmiseks.
See gluteenivaba tera sisaldab kasulikke taimseid ühendeid, mis toimivad antioksüdantidena, et vähendada oksüdatiivset stressi ja vähendada teie krooniliste haiguste riski (4).
Lisaks on sorgo kiudainerikas ja aitab suhkru imendumist aeglustada, et hoida veresuhkru taset ühtlasena.
Ühes uuringus võrreldi 10 inimese veresuhkru ja insuliini taset pärast sorgo või täisterajahust valmistatud muffini söömist. Sorgo muffin vähendas nii veresuhkru kui ka insuliini suuremat kogust kui täistera muffin (6).
2010. aasta katseklaasi- ja loomuuring näitas, et musta sorgo kliid omavad nende taimeühendite suure sisalduse tõttu olulisi põletikuvastaseid omadusi (5).
Üks tass (192 grammi) sorgo sisaldab 13 grammi kiudaineid, 20 grammi valku ja 19% raua päevasest väärtusest (7).
Sorgo on õrna maitsega ja seda saab gluteenivabade toodete küpsetamiseks jahuks jahvatada. See võib asendada odra ka retseptides, näiteks seene-odra supp.
2. Kinoa
Kvinoast on kiiresti saanud üks populaarsemaid gluteenivabu teri. See on uskumatult mitmekülgne ning hea kiudainete ja taimsete valkude allikas.
See on ka üks tervislikumaid teravilju, mis uhkeldab suures koguses antioksüdante, mis võib aidata vähendada teie haigusriski (8).
Lisaks on kvinoa hea valguallikas ja üks väheseid taimset toitu, mida peetakse täielikuks valguallikaks.
Kuigi enamikul taimsetel toitudel puudub üks või kaks keha jaoks vajalikku asendamatut aminohapet, sisaldab kvinoa kõiki kaheksat. See teeb sellest suurepärase taimepõhise valguallika (9).
Üks tass (185 grammi) keedetud kvinoat annab 8 grammi valku ja 5 grammi kiudaineid. See sisaldab ka mikrotoitaineid ja täidab suure osa teie igapäevastest magneesiumi, mangaani ja fosfori vajadustest (10).
Kvinoa on ideaalne koostisosa gluteenivabade koorikute ja pajaroogade valmistamiseks. Kvinoajahu saab kasutada ka pannkookide, tortiljade või kiirleiva valmistamiseks.
3. Kaer
Kaer on väga tervislik. Need paistavad silma ka parimate kaera beeta-glükaanide allikatena - see on teie tervisele eelistatud lahustuva kiu tüüp.
28 uuringu ülevaade leidis, et beeta-glükaan vähendas nii LDL (halb) kui ka üldkolesterooli, mõjutamata seejuures HDL (head) kolesterooli (14).
Muud uuringud on näidanud, et beeta-glükaan võib aeglustada suhkru imendumist ning alandada veresuhkru ja insuliini taset (15, 16).
Üks tass (81 grammi) kuiva kaera annab 8 grammi kiudaineid ja 11 grammi valku. Selles on ka palju magneesiumi, tsinki, seleeni ja tiamiini (vitamiin B1) (17).
Ehkki kaer on looduslikult gluteenivaba, võivad paljud kaerimärgid sisaldada gluteenisisaldust. Kaeratooted võivad koristamisel ja töötlemisel saastada gluteeni.
Kui teil on tsöliaakia või gluteenitundlikkus, otsige kindlasti kaera, millel on silt gluteenivabaks märgistatud.
Pidage meeles, et väike osa tsöliaakiaga inimestest võib olla tundlik kaevis leiduva valgu aveniini suhtes. Gluteenivaba kaer peaks enamiku gluteenitalumatusega inimeste jaoks siiski korras olema (18).
Kuum kaerahelbekauss on kaera nautimise populaarseim viis, kuid kaera lisamiseks lisage kiudaineid ja toitaineid kaerale ka pannkookidele, granolabatoonidele või parfüümidele.
4. Tatar
Vaatamata oma nimele on tatar teraviljasarnane seeme, mis pole nisuga seotud ja gluteenivaba.
See pakub rohkesti antioksüdante, sealhulgas suurtes kogustes kahte konkreetset tüüpi - rutiini ja kvertsetiini (19).
Mõnede loomuuringute kohaselt võib rutiin aidata parandada Alzheimeri tõve sümptomeid. Samal ajal on kvertsetiin vähendanud põletikku ja oksüdatiivset stressi (20, 21).
Tatar söömine võib aidata vähendada ka mõnda südamehaiguse riskifaktorit.
Ühes uuringus seostati tatar tarbimist madalama üld- ja LDL (halva) kolesterooliga, samuti HDL (hea) suurema üldkolesterooli suhtega (22).
Teises uuringus täheldati sarnaseid leide, mis näitasid, et tatar söövatel inimestel oli madalam kõrge vererõhu, kõrge kolesterooli ja kõrge veresuhkru oht (23).
Üks tass (168 grammi) keedetud tatrajahu annab 5 grammi kiudaineid ja 6 grammi valku ning on rikas magneesiumi, vase ja mangaani allikas (24).
Proovige tatarist valmistatud soba-nuudleid gluteenivaba vahetusena traditsioonilistele pastadele. Teine võimalus on tatar, et lisada suppidele, salatitele või isegi köögiviljaburgeritele veidi rammusat toitu.
5. Amarant
Amarantil on rikas ajalugu kui inkade, maiade ja asteekide tsivilisatsioonide põhitoiduaineid. Lisaks on see väga toitev tera, millel on muljetavaldav kasu tervisele (25).
2014. aasta katseklaasi uuring soovitab, et amarandis olevad ühendid blokeerivad põletikku, takistades põletikku käivitava raja aktiveerimist (26).
Tänu suurele kiudainesisaldusele võib amarant vähendada ka mitmeid südamehaiguste riskifaktoreid.
Tegelikult leiti ühes loomuuringus, et amarantsi seemned vähendasid nii vere triglütseriidide kui ka LDL (halva) kolesterooli taset (27).
Üks tass (246 grammi) keedetud amaranti sisaldab 5 grammi kiudaineid ja 9 grammi valku. Samuti vastab see 29% teie igapäevasest rauavajadusest ja sisaldab suures koguses magneesiumi, fosforit ja mangaani (28).
Võite kasutada amaranti teiste terade, näiteks riisi või kuskuse, asendajana. Amaranti, mis on keedetud ja seejärel jahutatud, võib kasutada ka maisitärklise asemel suppide, tarretiste või kastmete paksendajana.
6. Teff
Nagu üks väikseimaid teravilju maailmas, on teff pisike, kuid võimas tera.
Vaatamata sellele, et teff on vaid 1/100 nisu tuuma, pakendab teff toitumisnõude.
Teff sisaldab palju valke, mis võib aidata täiskõhutunnet vähendada, isu vähendada ja ainevahetust kiirendada (29, 30, 31).
See täidab ka suure osa teie igapäevasest kiuvajadusest. Kiudained on dieedi oluline osa ja neid seostatakse kaalukaotuse, vähenenud söögiisu ja parema regulaarsusega (32, 33, 34).
Üks tass (252 grammi) keedetud teffi sisaldab 10 grammi valku ja 7 grammi kiudaineid. Samuti pakub see rohkesti B-vitamiine, eriti tiamiini (35).
Gluteenivaba küpsetamise jaoks proovige osaliselt või täielikult teffi asendada nisujahuga. Teffi võib segada ka tšilli, pudru sisse või kasutada seda loodusliku viisina roogade paksendamiseks.
7. Mais
Mais ehk mais on kogu maailmas kõige populaarsem gluteenivaba teraviljatera.
Lisaks sellele, et mais sisaldab palju kiudaineid, on rikas karotenoidide luteiini ja zeaksantiini allikas, mis on antioksüdantidena toimivad taimepigmendid (36).
Uuringud näitavad, et luteiin ja zeaksantiin võivad silmade tervisele kasuks tulla, kuna vähendavad katarakti ja vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni riski, mis on vanematel täiskasvanutel nägemise kaotuse kaks levinumat põhjust (37).
Ühes uuringus leiti, et kõrge karotenoidi tarbimisega inimestel oli vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni oht 43% väiksem kui madala tarbimisega inimestel (38).
Üks tass (149 grammi) suhkrumaisi sisaldab 4 grammi kiudaineid ja 5 grammi valku. See on ka kõrge pantoteenhappe sisaldus ning hea B6-vitamiini, tiamiini ja mangaani allikas (39).
Maisi võib keeta, grillida või röstitud tervisliku lisandina hästi tasakaalustatud eine juurde. Nautige seda kohe munakoorest või lisage see salati, supi või pajaroogade hulka.
8. Pruun riis
Ehkki pruun ja valge riis on pärit samast viljast, on valgest riis töötlemise käigus eemaldatud tera kliid ja idu.
Nii on pruunis riisis rohkem kiudaineid ja suurem hulk palju mikrotoitaineid, muutes selle üheks tervislikumaks gluteenivabaks teraks.
Mõlemad riisisordid on gluteenivabad, kuid uuringud näitavad, et valge riisi asendamine pruuni riisiga on tervisele kasulik.
Tegelikult võib pruuni riisi valimine valge riisi asemel vähendada diabeedi, kehakaalu tõusu ja südamehaiguste riski (40, 41, 42).
Üks tass (202 grammi) keedetud pruuni riisi sisaldab 3 grammi kiudaineid ja 6 grammi valku. Samuti annab see hea osa teie päeva magneesiumi- ja seleenivajadusest (43).
Pruun riis teeb maitsvat lisandit üksi või võib seda täidise valmistamiseks kombineerida köögiviljade ja lahja valguallikaga.
Alumine rida
Kui teil on tsöliaakia või kui olete tundlik gluteeni suhtes, võib gluteenivaba dieedi järgimine olla keeruline.
Nisu asendamiseks on aga saadaval palju gluteenivabu võimalusi.
Alates antioksüdantide pakkumisest kuni oma haigusriski vähendamiseni võivad need toitainerikkad gluteenivabad terad teie tervisele märkimisväärselt kasu tuua.
