Mida peate teadma hormoonide tervise jaoks mõeldud toitude kohta, kirjutab dr Ax
Selle juhendi on kirjutanud dr Josh Ax, DNM, DC, CNS, loodusliku meditsiini tõestatud arst, kiropraktika arst ja kliiniline toitumisspetsialist. Ta on ka maailma ühe külastatavama loodusliku tervise veebisaidi DrAxe.com asutaja ja on kirjutanud mitmeid enimmüüdud raamatuid, sealhulgas Eat Dirt, The Real Food Diet Cookbook ja Essential Oils Ancient Medicine. Tema raamatud ja programmid ühendavad retsepte, ravimtaimi ja elustiili täiustusi, et aidata inimestel saavutada oma optimaalne tervise tase. Tema kirg seisneb inimeste tervise aitamises, kui ravimit kasutatakse toiduna. Jälgige teda Facebookis, Instagrammis, Twitteris, Pinterestis ja YouTube'is.
Teie aju on hormoonide kaudu iga päev pidevas ühenduses kogu ülejäänud kehaga. Teie hormoonid töötavad koos, et aidata teil säilitada tasakaalu või homöostaasi. Sõltuvalt teie ajule saadetavatest signaalidest on hormooni erinevad tasemed pidevalt kõikuvad.
Hormonaalse tasakaaluhäire ilmnemisel võib olla mitmeid põhjuseid, mis võivad ilmneda ükskõik millises eluetapis. Näiteks neerupealiste väsimuse või PMS-iga seotud hormonaalne tasakaalutus mõjutab sageli nooremaid naisi. Vanematel naistel ja meestel esineb muid tasakaalustamatusi, näiteks normaalsest kõrgem kortisooli tase, madal östrogeen või madal testosterooni tase.
Mis põhjustab nende hormoonide kõikumist? Paljud asjad, sealhulgas:
- kõrge stressitase
- halb soolestiku tervis
- D-vitamiini puudus, mis on seotud liiga vähese ultraviolettvalgusega kokkupuute või rasvumisega
- unepuudus või liiga vähe puhata ja lõõgastuda
- liiga palju või liiga vähe trenni
- keskkonna kokkupuude toksiinidega
- ebatervislikud eluviisid, sealhulgas suitsetamine, suur alkoholitarbimine või narkootikumide tarvitamine
- geneetika
- vananemine
Tavaliselt ravitakse hormonaalseid probleeme ravimite abil. Need võivad sõltuvalt isikust sümptomite parandamiseks töötada või mitte. Need sisaldavad:
- hormoonasendusravi
- rasestumisvastased tabletid
- insuliini süstid
- viljakuse ravimid
- kilpnäärme ravimid
Mõnel juhul võivad ravimid varjata hormonaalsete probleemide sümptomeid ega lahenda selle põhjust.
Paljud inimesed elavad juba stressirohke ja hõivatud elu. Kui arvestada kehva toitumise ja vähese toitumisega, pole ime, et sisesekretsiooni- ja ainevahetushäired mõjutavad nii suurt protsenti inimestest.
Proovige hormoonide tasakaalustamiseks looduslikke abinõusid, eriti hormoonsõbralikku dieeti. Enne ravimite poole pöördumist võib see olla parem, kui tegeletakse algpõhjustega.
Miks on teie dieet hormoonide osas oluline?
Dieedist saadav energia ja toitained on toorained, mida teie organism vajab hormoonide tootmiseks ja keha korralikult kütuseks. Näiteks on paljud reproduktiivhormoonid saadud kolesteroolist, mis pärineb sellistest toitudest nagu täisrasvased piimatooted, munad, või või liha.
Samuti mõjutavad hormoonid alati üksteist. Sellepärast öeldakse, et endokriinsüsteemis on kõik ühendatud. See tähendab, et kui teie organism toodab palju hormoone, näiteks kortisooli, langeb tõenäoliselt ka teiste hormoonide - näiteks östrogeeni, progesterooni, kilpnäärmehormoonide või testosterooni - tase.
Teie keha valmistab enamiku hormoonidest lähteainetest, mida nimetatakse ka eelhormoonideks. Eellased on otseteed hormoonide tootmiseks vähem vaeva ja ajakuluga. Näiteks võib eelhormoon, mida nimetatakse rasedenolooniks (sageli nimetatakse seda “emahormooniks”), kas reproduktiivhormooniks progesterooniks või stressihormooniks DHEA. Sõltuvalt teie keha praegusest hetkevajadusest toodetakse ühte neist hormoonidest, jättes teise valmistamiseks vähem energiat.
Siin on asi: kui teie dieet ei varusta kõigi vajalike hormoonide tootmiseks piisavalt energiat ega “materjale”, siis tähtsustab see kõigepealt stressihormoonide tootmist, kuna need on ellujäämiseks hädavajalikud.
Teie keha ei pea esmatähtsaks reproduktiivhormoone ega ainevahetusfunktsioonide eest vastutajaid (st kilpnäärmehormoone). Seetõttu võivad kõrge stressi ajal tekkida hormoonide taseme ebatervislikud kõikumised.
Ja stress võib tuleneda emotsionaalsetest või füüsilistest allikatest, mis võib tuleneda kõigest näiteks sellest, et ei söö piisavalt kaloreid, ei maga hästi või on nakkus või haigus.
Niisiis, kuidas saate end stressi vastu kindlustada? Noh, te ei saa kontrollida, milliseid hormoone teie keha looduslikult toodab. Kuid esimese sammuna on anda sellele alus hormoonide homöostaasi tõhusaks käitlemiseks kvaliteetse, toitainetega tiheda dieedi kaudu.
Erinevate hormoonide ja nende funktsioonide mõistmine
Hormoone - mida võite pidada keha keemilisteks virgatsaineteks - toodavad mitmesugused kogu kehas paiknevad sisesekretsiooni näärmed, sealhulgas:
- neerupealised
- hüpofüüsi
- käbinääre
- paratüroid
- hüpotalamus
- kilpnääre
- kõhunääre
- munandid
- munasarjad
Jagage Pinterestis
Pärast nende näärmete vabanemist rändavad hormoonid kogu vereringes, et jõuda elunditeni ja rakkudeni, et täita oma paljusid erinevaid ülesandeid.
Allpool on toodud mõned kõige olulisemad hormoonid kehas koos nende võtmerollidega.
Kortisool
Kortisool on peamine neerupealiste toodetav stresshormoon. See ärgitab teie keha hakkama saama nii füüsilise kui ka vaimse stressi allikatega. See mõjutab ka:
- erksus
- kontsentratsioon
- magama
- isu
- energiakulud
- rasva ladustamine
Nii meestel kui naistel mõjutab kortisool:
- füüsilised omadused
- kognitiivne tervis
- vastus treeningule
- kaal
- viljakus
- südame-veresoonkonna tervis
- veresuhkur
- meeleolu
Ja kuigi kortisool on abiks ägeda või lühiajalise stressiga toimetulemisel, võib krooniliselt kõrgel tasemel olla palju negatiivseid tagajärgi.
Kui olete väga stressis, teenite rohkem kortisooli, kuid see võib vähendada teie võimet teha muid hormoone, sealhulgas östrogeeni, progesterooni ja testosterooni. See tasakaalustamatus põhjustab negatiivseid sümptomeid, nagu unetus, migreen ja tugevad meeleolumuutused.
Östrogeen
Seal on kolme peamist tüüpi östrogeeni: östroon, östradiool ja östriool. Estroon ja östradiool on menopausijärgsetel naistel peamine östrogeeni tüüp, raseduse ajal aga östriool. Östrogeeni peetakse üheks peamiseks suguhormooniks ehk reproduktiivhormooniks, kuna see mõjutab:
- viljakus
- menstruatsioon
- Rasedus
- menopaus
- füüsilised omadused, nagu näokarvad, lihasmass jne.
Seda toodetakse rohkem kui ühes kehas, sealhulgas munasarjad ja keha rasvarakud. Ja kuigi seda peetakse sageli naissuguhormooniks, vajavad nii mehed kui naised östrogeeni, ehkki naistel on palju suurem kogus.
Progesteroon
Progesteroon on veel üks valdavalt naissuguhormoon, mida toodetakse neerupealistes, platsentas ja munasarjades. See aitab tasakaalustada östrogeeni ja reguleerida emaka limaskesta naistel. See mõjutab ka:
- emotsionaalne tervis
- magama
- meeleolu
Melatoniin
Melatoniin on käbinääre eritav primaarne hormoon, mis osaliselt vastutab meie une-ärkveloleku tsükli, mida nimetatakse ka ööpäevaseks rütmiks, seadmise eest. See tõuseb öösel ja langeb hommikul.
Käbinääre mõistab, millal valgust mõjutav melatoniin vabastatakse teie keha sisemise kella kaudu. Valgus enne magamist võib blokeerida melatoniini tootmise ja häirida teie und.
Melatoniini eelkäijaks on serotoniin, neurotransmitter, mis on saadud aminohappest trüptofaanist, mis on üks põhjus, miks madalat serotoniini taset seostatakse halva unega.
Melatoniini düsfunktsiooni sümptomiteks võivad olla:
- raskused normaalse magamisega
- unetus
- rahutus
- päevane väsimus
- aju udu
On näidatud, et melatoniin pakub mõningast abi rahuliku une saamisel, mistõttu valivad mõned inimesed melatoniini toidulisandeid loodusliku uinumisabina.
Testosteroon
Nagu östrogeen, toodavad nii mehed kui ka naised testosterooni, va mehed toodavad rohkem, nii et see on seotud meessuguhormooniga. Testosteroon on seotud:
- sugutung
- lihasmassi säilitamine
- erksus
- energia
- enesekindlust
- tugevus
Madal tase on seotud seksuaalse düsfunktsiooni, keha koostise muutuste ja meeleolu muutustega. Naiste kõrget taset võib seostada reproduktiivprobleemidega, sealhulgas viljatusega.
Kilpnäärme hormoonid
Kilpnäärmehormoonid mõjutavad teie ainevahetust ja peaaegu iga süsteemi kogu kehas. Teie kilpnäärmehormoonide taseme muutused mõjutavad teie:
- energia tase
- puhkeolekus ainevahetuse kiirus
- kaal
- magama
- kehatemperatuur
- sugutung
- menstruaaltsükkel, naistele
Insuliin
Insuliin eritub kõhunäärmest ja selle ülesandeks on glükoosi (suhkru) viimine rakkudesse, et vähendada vere glükoosisisaldust. Krooniliselt kõrge insuliinitase on seotud suurenenud riskiga:
- diabeet
- kõrge östrogeeni tase
- kaalutõus
- isu muutub
- paljunemisprobleemid
Leptin
Kuidas teie aju teab, kui olete piisavalt söönud? Noh, see on leptiini töö. Sellel on otsene mõju nälja- ja täiskõhu signaalidele, samuti sellele, kuidas keha metaboliseerub ja rasva põletab. Seda eritavad peamiselt rasvarakud, aga ka paljud teised keha organid ja rakud ning see aitab reguleerida teiste hormoonide, sealhulgas reproduktiiv- ja suguhormoonide vabanemist.
Paratüreoidhormoon (PTH)
PTH on hormoon, mida toodavad kõrvalkilpnäärme rakud. See aitab kontrollida kaltsiumi ja fosfori taset veres.
PTH on oluline luude tervise jaoks, kuna see annab luudele teada, millal ja millal kaltsiumi mitte vabastada. Kui kaltsiumi kontsentratsioon langeb alla normi, aitab PTH viia need tagasi normi piiridesse. See annab märku luudest, et vabastada rohkem kaltsiumi, ja signaali kontsentratsioonist uriinis.
Hormoonide häirete tunnused ja sümptomid
Kuidas siis teada saada, kas teil on hormoonidega seotud probleeme? Mõned endokriinsete (või hormoonide) ja ainevahetushäirete kõige levinumad nähud ja sümptomid on järgmised:
| Hormoonide häired | Sümptomid |
| madal testosteroon | madal libiido ja seksuaalfunktsiooni häired, näiteks impotentsus või erektsioonihäired meestel ja tupe kuivus naistel |
| kõrge kortisool | tahtmatu kaalutõus, seletamatu isu suurenemine ja seedeprobleemid, sealhulgas puhitus, happe refluks, kõhukinnisus või kõhulahtisus |
| kõrge östrogeeni või madala progesterooni sisaldus | väga halvad PMS-i sümptomid või väga rasked perioodid, tahtmatu kaalutõus, seletamatud isu muutused ja meeleolu muutused või depressioon |
| madal östrogeen | tupe kuivus, vahelejäänud või ebaregulaarsed perioodid ning meeleolu muutused või depressioon |
| kilpnäärme hormoonide tasakaalustamatus | tahtmatu kaalutõus või -langus, juuste väljalangemine ja juuste hõrenemine |
| madal melatoniin | raskused normaalse magamisega, unetus, rahutus, päeva väsimus ja aju udu |
| ebanormaalne PTH | neeruhaigus, ebanormaalne kaltsiumitase, D-vitamiini taseme muutused ja halb luude tervis, sealhulgas suurenenud luumurdude ja osteoporoosi risk |
Muud hormoonprobleemide tavalised sümptomid on järgmised:
- viljatus või rasestumisraskused
- meeleolu muutused, sealhulgas depressiooni ja ärevuse sümptomid
- väsimus
- temperatuurimuutuste talumatus, näiteks suurenenud tundlikkus külma või kuumuse suhtes
- magamisprobleemid või unetus
- seletamatud isu muutused
- veresuhkru taseme kõikumise tunnused, sealhulgas närvilisus, aju udu ja nõrkus
- kõrgem risk selliste probleemide jaoks nagu endometrioos, polütsüstiliste munasarjade sündroom (PCOS) või muud reproduktiivprobleemid naistel
Diabeedi või metaboolse sündroomi korral elavate inimeste puhul on suurem risk tüsistuste tekkeks nagu närvikahjustus, südamehaigused, nägemisprobleemid, maksa- või neeruprobleemid jne.
Esimesed sammud hormoonide tasakaalustamiseks
Kõigepealt on oluline tegeleda soolestiku tervise ja põletikuga. Põletik, mis arvatakse olevat kogu haiguse - sealhulgas hormonaalse tasakaaluhäire - juur, tuleneb tavaliselt teie soolestikust. Sealt edasi võib see mõjutada peaaegu kõiki teie tervise aspekte, kuna see sunnib teie immuunsussüsteemi ületalitluseks.
Kui immuunsussüsteem on kõrge stressitaseme, geneetika või põletikulise dieedi tõttu üliaktiivne, võivad teil tekkida autoimmuunsed reaktsioonid, kuna keha ründab oma kudesid või näärmeid.
Ja kuna soolestiku tervis mängib olulist rolli hormoonide reguleerimises, suurendab soolestikuga seotud probleem - näiteks lekkiva soolestiku sündroom või ärritunud soolehaigus - ka teie võimalusi hormonaalse tasakaaluhäirete tekkeks.
Jagage Pinterestis
Selleks, et anda oma kehale piisavalt energiat ja toitaineid, et see saaks vajalikke hormoone teha, on tervisliku toidu dieedi söömine võtmetähtsusega. Terved toidud on minimaalselt töödeldud toidud, mis on toitainerikkamad. Nad on paremad ka teie soolestiku jaoks.
Allpool on toodud praktilised näpunäited rohkemate tervete toitude lisamiseks oma dieeti koos näpunäidetega, milliseid toite tuleks piirata või vältida, et vähendada põletikku ja toetada tervisliku hormooni tootmist.
1. Sööge tasakaalus makrotoitaineid
Makrotoitained on termin süsivesikute, valkude ja rasvade kohta, mis pakuvad dieedilt saadavaid kaloreid. Kõik kolm makrotoitainet on olulised hormoonide tervise, aga ka seedimise, paljunemise ja metaboolsete funktsioonide jaoks.
Proovige süüa tasakaalustatud toite, milles on umbes:
- 50 protsenti toodetavast taldrikust
- 25 protsenti valku
- 25 protsenti keerulisi süsivesikuid
- tervislik rasv lisatud kogu
Tasakaalu saate saavutada, kui lisate iga söömise korral kõigi kolme makroelemendi allika. Näiteks võib teie õhtusöök olla kala (valgu) portsjon, milles on kaks portsjonit köögivilju ja quinoa (süsivesikud), millele on lisatud oliiviõli (rasva). Tasakaalustamata söögikord on liiga suur süsivesikute või valkude sisaldus.
2. Vähendage põletikulisi toite
Dieet, milles on palju töödeldud toite ja allergeene, võib põhjustada põletikku. Need toidud hõlmavad:
- rafineeritud teraviljatooted, näiteks valge jahu
- gluteeni sisaldavad toidud
- hüdrogeenitud õlid
- Trans-rasv
- lisatud suhkru allikad
- mõnikord piimatooted
Igaüks on erinev, kui rääkida sellest, milliseid toite nad saavad korralikult seedida. Mõnel võib olla probleeme selliste toitude nagu gluteen, pähklid, terad, öised köögiviljad, munad või piimatooted talumisega, samas kui teised taluvad neid toite hästi. Elimineeriv dieet või FODMAP-dieet võib aidata välja selgitada, millised toidud võivad põhjustada soolepõletikku, või aidata teil sümptomeid kontrolli all hoida.
3. Tarbi probiootilisi toite
Probiootikumid on “head bakterid”, mis elavad teie seedetraktis ja aitavad soolestiku limaskesta parandada. Need on abiks immuunsussüsteemi toetamisel, seedimise hõlbustamisel, põletiku vähendamisel ja hormoonide tootmisel.
| Toiduliigid, mis toetavad tervislikku seedimist ja soolestiku baktereid | Näited |
| kääritatud | jogurt, keefir, hapukapsas, kimchi ja kombucha |
| kõrge kiudainetega | köögiviljad, puuviljad, idandatud täisteratooted ja seemned ning kaunviljad |
| prebiootikum | banaanid või artišokid, siguri juur, kaer, küüslauk, sibul ja kaunviljad |
| tervislikud rasvad | kookosõli, avokaado, pähklid, seemned ja oliiviõli |
4. Eesmärk on päevas toidukiudaine 25–30 grammi
Kiu aitab hoida veresuhkru ja kolesterooli taset kontrolli all, lisaks toetab soolestiku tervist, toites häid probiootilisi baktereid. Seedeprobleemide või muude kõrvaltoimete vältimiseks on tavaliselt ideaalsed mõõdukad kiudained, mida tarbitakse palju vett.
Söö seda
- 12–14 grammi kiudaineid 1000 kalori kohta (24–48 grammi täiskasvanutele, kes söövad 2000 või enam kalorit päevas)
- kõrge kiudainesisaldusega toidud, näiteks avokaadod, vaarikad, läätsed ja tükeldatud herned
Üks asi, mida tuleb teadvustada, on kiu ja reproduktiivhormoonide, sealhulgas östrogeeni ja progesterooni suhe. Väga kõrge kiudainesisaldusega dieedid - näiteks vegan või muud madala rasvasisaldusega dieedid - võivad põhjustada östrogeeni madalamat kontsentratsiooni veres. See võib olla problemaatiline, kui teie östrogeeni tase on juba madal.
5. Söö piisavalt tervislikke rasvu
Pole tähtis, mida rasvadest kuulete, kuid hormoonide loomiseks peate hankima mitmesuguseid rasvu. Neid rasvu, sealhulgas mõnda küllastunud rasva ja kolesterooli, peetakse sageli ebatervislikeks või nuumavateks. Kuid neil on teatud eeliseid, kui neid tarbitakse mõõdukalt ja osa töötlemata dieedist.
Rasvad aitavad aju toita, toetavad reproduktiivtervist, hoiavad põletiku taset madalal, kiirendavad ainevahetust, rahuldavad nälga ja soodustavad isegi kaalulangust.
Tervislike rasvade allikad
- Kookosõli
- oliiviõli
- avokaadod
- rohusöödetud või, piimatooted või liha
- pähklid
- seemned
- orgaanilised piimatooted
- looduslikult püütud lõhe või muud tüüpi rasvased kalad
6. Joo piisavalt vett
Võib-olla olete kuulnud, kuidas inimesed joovad 8 kaheksa untsi tassi, kuid see sõltub teie elustiilist, vanusest ja elueast.
| Demograafiline | Päevane soovitatav veekogus (jookidest) |
| mehed, 19-aastased ja vanemad | 13 tassi ehk 104 untsi |
| naised, 19-aastased ja vanemad | 9 tassi ehk 72 untsi |
| rasedad naised | 10 tassi ehk 80 untsi |
| rinnaga toitvad naised | 13 tassi ehk 104 untsi |
Paljud terved töötlemata puu- ja köögiviljad võivad ka teid hüdreerituna hoida, kuna nende veesisaldus on kõrge.
7. Vältige liiga palju alkoholi või kofeiini
Suurt alkoholitarbimist on seostatud östrogeeni domineerimise ja selliste probleemidega nagu:
- pankrease ebanormaalne toimimine
- suurem risk insuliiniresistentsuse tekkeks
- suurenenud maksahaiguste risk
- madalam sugutung
- alandas testosterooni
- ärevus
- alatoitumus
Naiste jaoks jooge ainult üks alkohoolne jook päevas ja püüdke juua mitte rohkem kui seitse nädalas. Mehed võivad juua kuni kaks jooki päevas, 14 nädalas. Kuid mida vähem alkoholi juua, seda parem.
Samal ajal võib kofeiini suur tarbimine tõsta kortisooli taset ja mõjutada neerupealisi. See võib segada söögiisu ja energiat, põhjustades ärevust, uneprobleeme ja seedeprobleeme. Proovige hoida oma kofeiini tarbimine umbes üks kuni kaks portsjonit päevas, näiteks kaks väikest tassi tavalist kohvi.
Spetsiifilised soovitused hormonaalsete seisundite kohta
Siin on mõned parimad toidud mitut tüüpi tavalistest hormonaalsetest probleemidest ülesaamiseks:
Jagage Pinterestis
Kõrge kortisool
Kõrget kortisooli taset seostatakse nii kroonilise stressi kui ka halva unega, eriti kõrgema hommikuse kortisoolitasemega. Seda seostatakse ka vähenenud immuunsuse, töövõimega seotud probleemide ja suurema vastuvõtlikkusega ärevuse, suure kaloraaži, kehakaalu tõusu ja depressiooniga.
Kortisooli kõrge taseme tasakaalustamiseks
- Rõhutage töötlemata toidu, eriti mitmesuguste antioksüdantide sisaldusega puuviljade ja köögiviljade söömist.
- Tarbige kaladest nagu lõhe, sardiinid või makrell oomega-3 rasvhappeid.
- Lisage toidud, milles on palju C-vitamiini, näiteks lehtköögiviljad või tsitrusviljad.
- Sööge probiootilisi toite, värskeid ürte ja vürtse ning tervislikke rasvu, näiteks kookosõli.
- Proovige adaptogeenseid ürte, nagu ashwagandha, ženšenn, rodiola ja ravimseened.
- Lisage B-vitamiinirikkad toidud, näiteks munad, linnuliha, pähklid, seemned, täisteratooted ja toidupärm.
Madal melatoniini sisaldus
Melatoniini kasutatakse lisaks unetusele ka une-ärkveloleku tsükli talitlushäiretega seotud probleemide raviks. See hõlmab jet lag ja päevast uimasust. On isegi näidatud, et sellel on unega mitteseotud eeliseid, näiteks:
- menopausi sümptomid
- südamehaiguste riskifaktorid
- krooniline valu
- potentsiaalselt teatud tüüpi vähk, sealhulgas rinna- ja eesnäärmevähk
Saate aidata oma melatoniini tootmist reguleerida järgmiselt:
- ärkamine ja magamine iga päev umbes samal kellaajal
- vältides võimaluse korral kogu öö üleval viibimist
- saada piisavalt päeva jooksul päikesevalgust
- õhtul ereda tule, näiteks elektroonikaseadmete kokkupuute piiramine või vältimine
Abiks võivad olla melatoniini toidulisandid, kuid melatoniini võib võtta liiga palju. Enamik arste ja teadlasi soovitab mitte rohkem kui viis milligrammi päevas ja ideaaljuhul mitte kauem kui mitu kuud.
Toidud, mis sisaldavad trüptofaani melatoniini tootmiseks:
- Piimatooted
- pähklid
- loodusest püütud kala
- rohusöödetud veiseliha
- kalkun ja kana
- iidsed terad
- oad ja kaunviljad
Madal östrogeen - seotud menopausi või HPA-telje düsfunktsiooniga
Madala östrogeeni sisaldus on lisaks menopausile ka nooremate naiste kõrge kortisoolitaseme korral. Östradiooli, mis on östrogeeni vorm, tehakse vähem, kui stressitase on kõrge ja kalorite tarbimine on liiga madal, kuna need asjad panevad kehale koorma. Madala rasvasisaldusega ja madala kalorsusega dieedid, liiga suur treening, madal keharasvaprotsent või anamneesis korratu söömine võivad samuti östrogeeni taset vähendada.
Madala östrogeeni taseme tasakaalustamiseks söö rohkem
- fütoöstrogeenid, mida leidub kääritatud sojatoodetes
- sobivad kaunviljad, täisteratooted ja linaseemned
- supertoidud nagu maca pulber, must košmaar, vitex või tšetšar
- ženšenn ja palderjanijuur
- magneesiumirikkad toidud, näiteks leht rohelised või kakao
- tervislikud rasvad, näiteks orgaanilised piimatooted ja kala
Fütoöstrogeenid on toidud, mis jäljendavad looduslikult östrogeeni toimet, nii et neist võib selles olukorras abi olla, kui neid hästi talutakse.
Kõrge östrogeen
Kui teil on östrogeeni domineerimise märke, sealhulgas tugev PMS või teil on raskusi kehakaalu kaotamisega, vähendage töödeldud toidu, suhkru, ebatervislike rasvade ja alkoholi tarbimist.
Suurendage kiudainete tarbimist, eriti köögiviljadest ja puuviljadest. Kaaluge fütoöstrogeenide - mida enamasti leidub sojatoodetes - eemaldamist oma toidust. Eesmärk süüa madala glükeemilise sisaldusega dieeti, mis sisaldab lahja valku ja tervislikke rasvu.
Kõrge östrogeeni sisalduse tasakaalustamiseks söö rohkem
- oliivi- või kookosõli
- avokaado
- kurkum
- merevetikad ja muud rohelised
- resveratrool, mida leidub puuviljades nagu viinamarjad
- roheline tee
- probiootilised toidud nagu jogurt ja muud kääritatud toidud
Madal testosterooni tase - seotud selliste probleemidega nagu erektsioonihäired ja madal libiido
Üks levinud probleeme, mis on seotud madala testosterooni tasemega, on erektsioonihäired. ED mõjutab umbes 50 protsenti üle 40-aastastest meestest.
Madala testosterooni taseme tasakaalustamiseks söö rohkem
- lahjad valgud
- kaunviljad ja oad
- leherohelised
- küüslauk
- granaatõun
- peet
- kõrvits
- squash
- sibulad
- oliivi- või kookosõli
Mõned neist toitudest aitavad vabastada L-dopa, mis aitab muuta neurotransmitterit nimega dopamiin - seksuaalse erutuse ja naudingu oluliseks kemikaaliks. Teised aitavad parandada verevarustust, vähendada põletikku, aitavad kehal stressiga toime tulla ja suurendavad selliste meelte tajumist nagu puudutus ja lõhn.
Kõrged androgeenid naistel
Kõrged androgeenid on sageli seotud selliste probleemidega nagu rasvumine või ülekaalulisus, polütsüstiliste munasarjade sündroom (PCOS) või insuliiniresistentsus.
Mõned kasulikud toidud ja toidulisandid liigsete androgeenide vastu võitlemiseks on järgmised:
- kookosõli ja muud tervislikud rasvad
- madala GI sisaldusega toidud, näiteks lehtköögiviljad ja tärkliserikkad köögiviljad
- kiudainerikkad toidud, nagu seemned ja kaunviljad
- kõrge tsingisisaldusega toidud, näiteks rohuga söödetud veiseliha ja austrid
- rohelised oad
- seesamiseemned
- kõrvits
- oomega-3 rasvhapped
- D-vitamiin
- nägin palmetto
Parim on süüa madala suhkrusisaldusega dieeti ja hoida piimatoodete ja süsivesikute tarbimine madalas kuni mõõdukas koguses. Rõhutage selle asemel köögivilju, rohkesti kiudaineid sisaldavaid toite, tervislikke valke ja tervislikke rasvu.
Insuliiniresistentsus - seotud diabeedi ja metaboolse sündroomiga
Kui teil on insuliiniresistentsus, diabeet, diabeet või metaboolne sündroom, sööge madala glükeemilise indeksiga dieeti. Glükeemilise indeksi dieet sisaldab keerulisi süsivesikuid, milles on palju kiudaineid, erinevalt töödeldud või suhkru lisandiga lihtsatest süsivesikutest.
Vältima
- töödeldud valged toidud, nagu valge riis, valge leib ja valge suhkur
- lisatud suhkruga ood, näiteks moosid, magustoidud ja sooda
- liiga palju kofeiini või alkoholi
Rõhutage värskete köögiviljade, mõne värske puuvilja (kõige paremad on marjad), kaunviljade ja 100 protsenti täisterade söömist. Liha puhul pidage kinni lahjadest valkudest, näiteks kalast, rohust söödetud lihast või linnulihast ning tervislikest rasvadest.
Hoidke alkoholitarbimine madalal tasemel ja jooge palju vett. Rääkige oma arstiga ketogeense dieedi proovimisest, mis põhjustab keha rasva põletamiseks kütuse, mitte glükoosi, või taimepõhise dieedi, mida toetavad haiguste ennetamise ja ravi uuringud.
Hüpotüreoidism
Hüpotüreoidismi iseloomustab kilpnäärmehormoonide madal tootmine ja seda põhjustab tavaliselt autoimmuunne seisund, mida nimetatakse Hashimoto tõvest. Hashimoto on siis, kui immuunsüsteem ründab kilpnääret, kahjustades kilpnäärme kude ja häirides kilpnäärme normaalset tootmist.
Hüpotüreoidismi sümptomite toidud
- põletikuvastased toidud nagu värsked köögiviljad ja puuviljad
- oomega-3 toidud
- probiootilised toidud
- tervislikud rasvad
- kollageeni valk
- kondipuljong
- rohuga toidetud liha
- seleenirikkad toidud nagu austrid, Brasiilia pähklid ja päevalilleseemned
Lisaks kehvale toitumisele võivad muud algpõhjused hõlmata stressi, liigset treenimist, kalorite piiramist, geneetikat, kehva und, ravimite kasutamist ja toksilisust.
Hüpertüreoidism - kilpnäärme ületalitlus
Hüpertüreoidism on seisund, mis on põhimõtteliselt vastupidine hüpotüreoidismile. See on vähem levinud ja ilmneb siis, kui kilpnääre muutub üliaktiivseks, tootes liiga palju hormoone T4 ja T3.
See võib põhjustada selliseid sümptomeid nagu:
- ärevus
- magamisraskused
- seedeprobleemid, sealhulgas kõhulahtisus või ärritunud soole sündroom
- isutus
- kaalukaotus
- juuste hõrenemine
- ebaregulaarne südametegevus
Halb soolestiku tervis, allergiad, geneetika, stress ja toksilisus võivad kõik mõjutada või põhjustada hüpertüreoidismi. Toiduained, mis võivad sümptomeid soodustada, hõlmavad tavalisi allergeene nagu gluteen, A1 kaseiini lehmadest valmistatud piimatooted, suhkur, transrasvad ja töödeldud toidud.
Hüpertüreoidismi sümptomite toidud
- värsked köögiviljad ja rohelised mahlad, eriti lehtkapsas, spinat ja spirulina
- värsked puuviljad
- terved terad, kui neid talutakse
- tervislikud rasvad nagu või, oliiviõli ja kookosõli
- lahjad valgud, sealhulgas kala, rohuga söödetud veiseliha, munad ja piimatooted, kui seda talutakse
- põletikuvastased ravimtaimed nagu basiilik, ingver, kurkum, rosmariin ja pune
- kondipuljong
- probiootilised toidud
- jood Grave'i tõve jaoks - merevetikad, pruunvetikas ja jodeeritud sool
- seleenirikkad toidud nagu austrid, Brasiilia pähklid ja päevalilleseemned
Hüperparatüreoidism ja hüpoparatüreoidism
Hüperparatüreoidism ja hüpoparatüreoidism on tavaliselt süüdi PTH ebanormaalsuses, ehkki ka osteoporoos võib olla seotud. Olenemata juhtumist on D-vitamiini ja kaltsiumi toidulisandid PTH-ga seotud probleemide peamised ravimeetodid.
Toidud PTH hormoonide jaoks
- piimatooted, võimaluse korral toored ja mahetooted
- tumerohelised lehtköögiviljad nagu spinat ja lehtkapsas
- okra
- valged oad
- edamame
- looduslikud mereannid nagu sardiinid või lõhe
Kuidas teha elustiili muutusi hormoonide tervise toetamiseks
Nagu eespool märgitud, mängib dieet hormoonide tervises olulist rolli, kuid see pole ainus tegur. Kuna stress ja teie keskkond võivad mõjutada ka hormoonide tervist, võivad abiks olla ka järgmised elustiili muutused.
Tehke samme stressi maandamiseks
Krooniline stress mõjutab keha tegelikult sarnaselt kehva toitumise, unepuuduse või istuva eluviisiga. Stressi vähendamiseks on terapeutilisi ja looduslikke viise. Võtke kindlasti aega lõõgastumiseks ja pingete vähendamiseks.
Stressi juhtimiseks:
- regulaarselt treenides
- jooga harjutamine
- mediteerides või palvetades
- nõelravi saamine
- kognitiivse käitumisteraapia proovimine
- veetes rohkem aega looduses
- sotsiaalne olemine
- ajakirja pidamine, et oma tundeid vabastada
- kasutades adaptogeeni ürte
- aroomiteraapia harjutamine eeterlike õlidega
Saa piisavalt magada
Hormooni funktsiooni maksimeerimiseks proovige magada seitse kuni üheksa tundi öösel. Samuti aitab see kinni pidada nii palju kui võimalik regulaarsest une-ärkveloleku tsüklist, mis aitab teie kehal harjumuspäraselt harjuda.
Abiks võib olla õigete magamisharjumuste harjutamine, näiteks tulede väljalülitamine 30 minutit enne magamaminekut ja kofeiini alkoholi vältimine kaks tundi enne magamist.
Hoolitse oma maksa eest
Teie maks on väga oluline hormonaalse tasakaalu saavutamiseks, aga ka võõrutusraviks. Tegelikult on maksal kehas sadu erinevaid funktsioone - sealhulgas ka hormoonide liigse eemaldamise -, mis teeb sellest ühe kõige raskema tööorgani, mis meil on.
Maksa tervise toetamiseks
- joo vähem alkoholi
- hoiduma suitsetamisest
- söö dieeti, milles on palju taimset toitu
- piirata nii palju kui võimalik käsimüügiravimite kasutamist
Saate piisavalt regulaarselt treenida
Tõenäoliselt teate juba, et treenimisel on palju vananemisvastaseid eeliseid, kuid treenimise ja hormoonide tervise vahel on ka tugev seos.
Nii vanemate täiskasvanute kui ka nooremate inimeste jaoks on regulaarselt treenimine üks parimaid asju, mida nad saavad oma hormoonide, ainevahetuse ja immuunsüsteemi eest hoolitsemiseks teha. Kortisooli taseme kontrolli all hoidmiseks on siiski oluline vältida ületreenimist. Siin on veel mõned märkused treeningu kohta:
Ärge suitsetage
Uuringud on leidnud, et suitsetamine või tubakatoodete kasutamine häirib normaalseid immunoloogilisi ja paljunemisprotsesse. Samuti näitavad uuringud, et mõõdukatel suitsetajatel on suurem terviseprobleemide oht.
Suitsetamise põhjused:
- kõrgem reproduktiivhormoonide tase
- suurenenud risk ebaregulaarsete menstruaaltsüklite tekkeks
- viljatus
- hormoonide ebanormaalne vabanemine hüpofüüsist
- muud endokriinsüsteemi häirete sümptomid
Hankige päikesevalgust või kaaluge D-vitamiini lisamist
D-vitamiinil on kehas palju olulisi rolle, sealhulgas abistamine hormoonide tootmisel ja immuunsussüsteemi toetamine.
D-vitamiini taseme optimeerimiseks on kõige parem viis palja naha paljastamine päikesevalgusele iga päev umbes 15 kuni 20 minutit. Teie nahk teeb D-vitamiini tegelikult üksi. Kuna aga üha suurem osa lastest veedab peaaegu 90 protsenti ajast siseruumides, võib aidata ka täiendamine iga päev umbes 2000 RÜ-ga 5000 RÜ-ga D3-vitamiini.
Rääkige oma arstiga, kas teil on D-vitamiini puudust ja kas teil oleks toidulisandite kasutamisest kasu.
Vältige sisesekretsioonisüsteemi kahjustavaid kemikaale
Jagage Pinterestis
Vältige plastikust toidunõusid, bisfenool-A, pestitsiide ja mõnda kosmeetikat. Need ained on teadaolevad endokriinseid häireid põhjustavad kemikaalid ja võivad häirida hormoonide tervislikku tootmist.
Mida oodata alustades
Iga inimene on natuke erinev selles osas, kui kiiresti tervislikule toitumisele üleminekul võib oodata tulemusi ja end paremini tunda. Algselt eeldatakse, et kogete väiksemaid kõrvaltoimeid, eriti kui teie toitumine muutub drastiliselt.
Kõrvaltoimete hulka võivad kuuluda:
- muutused seedimises, nagu puhitus või gaas - eriti kiu tarbimise suurendamisel
- isu muutused
- suurenenud iha
- vähe energiat või nõrkus, näiteks süsivesikute tarbimise vähendamisel
- aju udu
- tujukus
Tavaliselt kestab see vaid mitu nädalat ja hajub, kui teie seedesüsteem harjub uute toitudega, mida sööte.
Umbes kahe kuni kolme nädala jooksul märkate tõenäoliselt oma energia ja keskendumisvõime paranemist, muutusi maitsepungades ja eelistustes ning tõenäoliselt ka positiivseid muutusi unes, meeleolus ja kehakaalus. Kui teie eesmärk on kaalulangus või juurdekasv, on tervislik viis kaotada või saada juurde, kui hoida vahe umbes 0,5–2-naela nädalas.
Teie ostlemisleht ja näpunäited söögikordade kavandamiseks
Mis puutub sellesse, kui võite oodata rahalist investeerimist oma uude dieeti, mis toetab tasakaalustatud hormoone, siis see sõltub tavaliselt järgmistest teguritest:
- ostetud orgaaniliste või geneetiliselt muundamata toitude protsent, mis võib olla kuni 47 protsenti kallim
- kui palju kodus süüa valmistate, võrreldes sellega, kui palju välja sööte
- kui palju loomset päritolu tooteid oma dieeti lisate, eriti kui need on kvaliteetsed toidud, mis kipuvad olema kallimad, näiteks rohusöödetud liha või looduslikult püütud kala
Toidukaupade arvelt kokkuhoiu viisid hõlmavad näiteks toidu ostmist toidukordade jaoks, mida olete plaaninud vältida, et vältida toidujäätmeid, hooajaliselt puuviljade ja köögiviljade ostmist, toiduvalmistamist nullist, mitte välja söömist või pakendatud toidu ostmist, hulgiostmist, ostlemist põllumeeste turgudel ja CSA (kogukonna toetatud põllumajanduse) grupiga liitumine.
Allpool on poodlemisleht, mis aitab toidupoes kergemini navigeerida. Kuigi iga tasakaalustatud toitumine peaks jätma ruumi paindlikkuseks ja lõbutsemiseks, pakuvad allpool loetletud toidud iga päev suurema osa teie kaloritest:
Köögiviljad (3 või enam portsjonit, keedetud või toored, on kogu päeva jooksul)
- lehtköögiviljad nagu lehtkapsas, mangold või spinat
- artišokid
- arugula
- spargel
- avokaadod
- peet või peedi rohelised
- paprika
- bok choy
- brokkoli
- Rooskapsas
- kapsas
- porgandid
- selleri
- rohelised oad
- baklažaan
- squash
- kõrvits
- seened
- sibulad
- redis
- tomatid
Peaaegu kõik muud köögiviljad toimivad samuti.
Puuviljad (2 või enam portsjonit enamiku inimeste jaoks)
- marjad nagu maasikad, vaarikad, mustikad ja murakad
- mango
- õunad
- pirnid
- banaanid
- kantaluup
- kärbes
- kirsid
- kookospähkel
- apelsinid
- greip
- viinamarjad
- sidrunid
- laimid
- virsikud
- nektariinid
- papaia
- ananass
- ploomid
- granaatõunad
- rabarber
- arbuus
Tervislikud rasvad (3 või enam portsjonit, vähemalt üks iga põhitoidukorra ajal)
- kookosõli või piim
- oliiviõli
- oliivid
- avokaadod
- rohusöödetud või või ghee
- palmiõli
- seesamiõli
- kreeka pähkliõli
- makadaamiaõli
- viinamarjaseemneõli
- pähklid ja seemned
Muud loomse päritoluga toidud võivad pakkuda ka mitmesuguseid rasvhappeid, näiteks orgaanilisi täisrasvasid piimatooteid, looduslikult püütud lõhet või muud tüüpi rasvaseid kalu ning rohust söödetud liha teravamat lõiku.
Komplekssed süsivesikud (mõõdukalt, umbes 2–3 korda päevas)
- 100 protsenti terved või iidsed terad, sealhulgas pruun või metsik riis, kvinoa, tatar, amarant, teff ja hirss
- oad ja kaunviljad, näiteks läätsed või kikerherned
- magusad kartulid
- jamssid
- butternut squash
- muud tärkliserikkad köögiviljad, näiteks yuca või taro
Puhtad valgud (vähemalt üks allikas iga põhitoidukorra ajal)
- rohuga söödetud veiseliha, piisonid, lambaliha, hirveliigid või muud looduslikud ulukid
- elundiliha, näiteks maks
- karjamaal kasvatatud kana, kalkun või part
- puurivabad munad
- looduslikult püütud kalad, sealhulgas lõhe, heeringas, tuunikala, sardiinid, anšoovised, makrell, bass, forell, hiidlest, rühm ja tursk
- valgupulbrid nagu A2 vadak, kanep, pruun riis, kondipuljong, kollageen või hernes
Piimatooted (mõõdukalt, tavaliselt mitte rohkem kui 1–2 korda päevas)
Ideaalis need, mis on toored, orgaanilised ja valmistatud A2-lehmapiima kasutades, näiteks:
- toorjuustud
- lamba- või kitsepiim ja juustud
- keefir või jogurt
Probiootilised toidud (proovige olla iga päev)
- jogurt
- keefir
- kääritatud köögiviljad nagu hapukapsas või kimchi
- kombucha
Pähklid ja seemned (mõõdukalt, umbes 1–2 korda päevas)
- linaseemned
- chia seemned
- kanepiseemned
- kõrvitsaseemned
- päevalilleseemned
- mandlid
- kreeka pähklid
- makadaamia pähklid
- pistaatsiapähklid
- sarapuupähklid
- kašupähklid
Maitsetaimed ja vürtsid (kasutage vabalt)
Kasutage värskeid või kuivatatud ürte ja vürtse, sealhulgas:
- basiilik
- ingver
- kurkum
- rosmariin
- piparmünt
- pune
- koriander
- salvei
- Cayenne
- kaneel
- tüümian
Muud supertoidud ja koostisosad
- mere köögiviljad nagu pruunvetikas või wakame
- nisu- või odrakuru
- kondipuljong
- õunasiidri äädikas
- sinepid
- kuumad kastmed
- äädikad nagu palsam
- stevia ekstrakt
- toores mesi
- kookospalmisuhkur
- musta värvi melass
- tume šokolaad
- tamari
- kookosamino
- kakao
Joogid
- vesi või vahuvesi
- kookospähkli keefir või kookosvesi
- must kohv
- igat tüüpi teed, sealhulgas roheline, must oolong, valge ja ürditee
- värsked köögiviljamahlad
- kondipuljong
- vein mõõdukalt
Nõuanded ja strateegiad söögi valmistamiseks
Siin on veel näpunäiteid, mis aitavad teil säästa aega, raha ja tekitada vähem vaeva tervisliku toitumise osas:
1. Õppige hoolikalt läbi lugema koostisosade silte. Püüdke vältida selliste toodete ostmist, mis sisaldavad palju kemikaale või sünteetilisi lisandeid. Üldine rusikareegel on, et mida vähem koostisosi on, seda parem. Jälgige lisatud suhkruid, millel on palju erinevaid nimesid, sealhulgas:
- kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup
- dekstroos
- fruktoos
- sahharoos
- peedimahl
- roosuhkur
2. Ostke kvaliteetseid loomseid tooteid, otsides sõnu “loodusest püütud” (kalade puhul), rohusööta (liha ja või), puurivabu (mune) ja karjamaade kasvatatud (kodulinde). Mahetooteid soovitatakse ka siis, kui need on saadaval.
3. Ära joo oma kaloreid. Kui kipute magustatud jookidest tarbima palju lisakaloreid ja suhkrut, on üks esimesi samme selle vähendamine. Selle asemel joo mõõdukalt puuviljaviilude, taimetee või kookosvee vahuvesi.
4. Lisage söögikordadesse keedetud või tooreid köögivilju, kui vähegi võimalik, tänu millele saate tänu täiendavale kiudainele täita vähem kaloreid ja püsida kauem täidlasena.
5. Kasutage keetmisel või küpsetamisel suhkruroo või valge suhkru asemel stevia ekstrakti või natuke toorest mett, kookospalmisuhkrut või isegi püreestatud puuvilju.
6. Maitsesta värskeid toite tervislike koostisosadega nagu ürdid ja vürtsid, sidruni- või laimimahl ning äädikas ja tamari, selle asemel, et osta toite, mis sisaldavad juba palju lisatud suhkrut või naatriumi.
7. Kaaluge ostmist lähedalasuval talupidaja turul või liitumist CSA-ga, et osta kohapeal kasvatatud hooajalisi puu- ja köögivilju.
8. Tehke korraga suuremaid toiduportse ja külmutage seejärel järelejäänud toidujäägid, et teil oleks alati tervislik söögikord.
9. Raha säästmiseks ostke külmutatud puuvilju ja köögivilju või ostke hooajal olevaid asju ja külmutage need ise.
10. Loomavalkude söömisel harjutage nina-saba lähenemist. Koduse kondipuljongi valmistamiseks proovige lihuniku või põllumehe turult lahtiselt liha osta ja kasutada nii palju looma osi, nagu nahk, elundid või luud.
Näide hormoonide tervisliku toitumise ideaalsest päevast ja oma edusammude mõõtmisest
Otseselt uue dieedi ja elustiili kallale asumine, vahetades hormoonide toidu vastu võib tunduda pisut üle jõu käiv. Kuid pidage meeles, et võite teha ühe väikese sammu korraga. Proovige lisada üks kuni kaks muudatust nädalas.
Igaühe keha on erinev, kuid selleks, et anda teile ettekujutus sellest, kuidas see nõuanne päriselus välja võiksid näha, on siin näide “ideaalsest päevast”, mis toetaks enamiku inimeste hormoonide tervist:
Söömispäev hormoonide tervise nimel
Hommik
Ärkad hommikul umbes seitse kuni üheksa tundi pärast magamaminekut. Peaksite olema puhanud ja ideaaljuhul poleks pidanud kogu öö ärkama - kas valu, urineerimisvajaduse, hingamisraskuste, kõhuvalu või muude probleemide tõttu.
Sööge tasakaalustatud hommikusööki umbes ühe kuni kahe tunni jooksul pärast ärkamist. Mõni inimene võib vahelduva paastumisega harjutades hommikusöögi täielikult vahele jätta, ehkki enne selle harjutamist on kõige parem õppida paastuga seotud plusse ja miinuseid. Kui jood kohvi või teed, joo see hommikusöögiga, et vältida kõhupiirkonna häireid ega kortisooli naelu.
| Teenimissoovitus | Hommikusöögi näide |
| tervislik valguallikas | kaks muna |
| komplekssed süsivesikud | teravaba granola, valmistatud seemnete ja pähklitega |
| puuviljad või köögiviljad | värsked marjad või pruunistatud köögiviljad |
| üks kuni kaks portsjonit tervislikku rasva | avokaado |
Suupisted
Päeva kulgedes tehke umbes iga tunni tagant pause, et liikuda, püsti tõusta, õue pääseda või lõõgastuda. Enamiku inimeste eesmärk peaks olema veresuhkru tasakaalus hoidmiseks iga kolme kuni nelja tunni järel midagi süüa.
Suupistevalikud (ideaaljuhul üks või kaks):
- värsked puuviljad
- pähklid
- kõvakskeedetud munad
- puu- ja köögivilja smuuti
- avokaado idandatud röstsaial
- toored köögiviljad hummusega
Lõunasöök
Lõunasöök peaks olema tasakaalus sarnaselt hommikusöögiga.
Lõunasöögi näidisvalikud
- salat grillitud kana, quinoa ja oliiviõli kastmega
- rohuga söödav burgerikook ilma kuklita, küpsetatud bataat ja keedetud brokkoli
- mingi tüüpi köögivilja- ja oasupp avokaadoga
Leidke aega päevas umbes 30–60 minutit treenimiseks, olgu see hommikul enne tööd või päeval hiljem. Lihaste taastumise toetamiseks proovige enne treeningut süüa umbes 90 minutit ja seejärel tunni aja jooksul pärast treeningut.
Õhtusöök
Teie õhtusöök sarnaneb lõunasöögiga ja ideaaljuhul süüakse see umbes kolm tundi enne öö magama jäämist. Parima une saavutamiseks proovige piirata suupistete kogust, mida teete pärast õhtusööki, ja vältige kofeiini kasutamist umbes pärast kella 2–15.
Lõpetage oma öö lõõgastava magamamineku rutiiniga, mis aitab teil lõõgastuda, näiteks:
- väljas jalutamine, et aidata teil õhtusööki seedida
- suplemine
- lugemine
- natuke venitamist või joogat tehes
Jagage Pinterestis
Veel proovi söögiideid
Mida rohkem saab kodus süüa teha ja valmistada, seda suurem on võimalus hormoonide tervist toetava toitainerikka dieedi pidamiseks. Toiduvalmistamine võimaldab teil kontrollida söödavate koostisosade kvaliteeti, lisaks on see abiks portsjonite suuruse ja seega ka kalorikulu haldamisel. Siin on veel proovide söögiideid, kasutades meie ostunimekirjas nimetatud tervislikke toite:
Hommikusöögi ideed
- Magustamata või tavalise jogurtiga, külmutatud või värskete puuviljade, chia ja linaseemnetega valmistatud smuuti.
- Omlett, mis on valmistatud kahe munaga, kitsepiimajuustu ja paljude pruunistatud köögiviljadega.
- Idandatud täisteraröstsaial avokaado, spinat, tomat ja kalkuni peekon.
- Mandli- ja kookosjahuga tehtud teravabad pannkoogid, kõige peale marjad.
- Maitsetaimede, kanavorsti, paprika ja sibulaga tehtud maguskartulirihm.
Lõunasöögi ideed
- Segatud salat grillitud kana või kalaga, palju värskeid köögivilju, viilutatud mandleid, oliiviõli ja palsamiäädikat.
- Bunless rohuga toidetud kalkuniliha või veiselihaburger, mille peal on keedetud seened, sibul ja spinat.
- Idandatud teravilja tortillaga kalatükid, mille peal on segatud juurviljaviil, ja omatehtud kaste.
- Lillkapsa- või kookoskoorikuga valmistatud pizza, mille peal on teie lemmiktoorjuust ja palju köögivilju.
Õhtusöögi ideed
- Praad, kana või kalabobi grillitud köögiviljade ja jogurtikastmega.
- Lõhe, pool küpsetatud bataadist ja suur portsjon pruunistatud või röstitud köögivilju.
- Kvinnatäidisega paprika- või veiselihast tomatid, keedetud hakitud liha ja kuubikuteks lõigatud köögiviljad.
- Crownpot kanasupp või hautis kartuli, porgandi, sibula ja kapsaga.
- Köögiviljade, mustade ubade või hakitud liha, tamari, ingveri, toormee ja laimimahlaga valmistatud praepann.
snack ideid
- Värske puuviljatükk ja väike peotäis pähkleid.
- Kodused energiahammustused, mis on valmistatud köögikombainis kakao, pähklite, seemnete ja datlitega.
- 1–2 kõvaks keedetud munaga pähklite ja seemnete kreekerid.
- Valgu smuuti, mis on valmistatud teie valitud valgupulbri, puuviljade ja kookospiimaga.
Edu jälgimine
Oma arengu jälgimiseks ja tehtud muudatuste õnnestumise jälgimiseks pidage oma dieedis muudatusi tehes toidupäevikut või logige sisse. Nii saate jälgida, kuidas erinevad söögitüübid ja harjumused teid tunnevad.
Siin on mõned olulisemad füüsilised ja vaimsed tunnused ja sümptomid, mida tuleks hormoonide tervist toetavate toitude lisamisel otsida:
- kõrgem energiatase
- une paranemine, näiteks vähem raskusi uinumisega või magama jäämisega või valu, kuumahoogude jms.
- stabiilsemad tujud
- suurenenud libiido
- seedeprobleemide, näiteks väiksema puhituse, gaasi, kõhukinnisuse või kõhulahtisuse puudumine
- teie naha väljanägemise paranemine, näiteks vähem väljalõikeid, rosaatsea tunnuseid jne.
- vähem valusid
- parem keskendumis- ja keskendumisvõime
- suurenenud tugevus ja vastupidavus treeningute ajal
- muutused teie kaalus
- kiiremini kasvavad juuksed ja küüned
- vähenenud PMS-i sümptomid ja regulaarsus menstruaaltsükli osas
Kui märkasite, et hormooni optimaalse tervise jaoks söömine sarnaneb tasakaalustatud ja tervisliku toitumise söömisega, pole te kaugel! Paljud hormoonide tasakaalu säilitamiseks tervisliku toitumise toidud ja söögikavad on head ka teie üldisele tervisele. Alustage hormoonide söömise põhitõdedest, et näha, kas tunnete mingeid muutusi enne toiduvõimaluste kitsendamist, et süüa enam-vähem teatud toite.
Kõik on erinevad ja see, mis töötab teiste jaoks, ei pruugi teie heaks töötada. Sellepärast on oluline kontrollida hormooni taset arsti juures enne, kui sööte teatud toitu liiga palju või liiga vähe.
See sisu on rangelt dr Josh Axsi arvamus ja mõeldud ainult informatiivseks ja hariduslikuks otstarbeks. See ei ole ette nähtud meditsiinilise nõustamise pakkumiseks ega isikliku arsti nõustamise või ravi asendamiseks. Selle sisu lugejatel soovitatakse konkreetsete terviseküsimuste osas konsulteerida oma arsti või kvalifitseeritud tervishoiutöötajaga. Kõik selle sisu lugejad, eriti retsepti- või käsimüügiravimid, peaksid enne toitumis-, toidulisandite või elustiiliprogrammi alustamist oma arstiga nõu pidama.
Josh Ax, DNM, DC, CNS, on looduslike ravimite sertifitseeritud arst, kiropraktika arst ja kliiniline toitumisspetsialist, kellel on kirg aidata inimestel tervislikuks saada, kui toitu kasutada ravimina. 2008. aastal asutas ta Nashville'is funktsionaalse meditsiini keskuse, millest kasvas välja üks tuntumaid kliinikuid maailmas. Teda saab jälgida Facebookis, Instagramis, Twitteris, Pinterestis ja YouTube'is.
