Päeva stardijoon
Pole tähtis, mis tüüpi diabeet teil on, on ülioluline hoida veresuhkru taset tervislikus vahemikus. Ja päeva alustamiseks tervisliku hommikusöögiga on üks samm selle saavutamiseks.
Hommikueine peaks olema tasakaalustatud söögikord, milles on piisavalt valku, süsivesikuid ja tervislikke rasvu. See peaks olema ka vähese suhkru sisaldusega ning rohkesti kiudaineid ja toitaineid.
Kui teil on diabeet, võite olla juba tuttav glükeemilise indeksiga (GI). GI on viis, kuidas mõõta, kui kiiresti süsivesikutega toidud tõstavad veresuhkru taset.
Süsivesikud annavad energiat, mida vajate oma päeva alustamiseks. Kuid süsivesikute liiga kiire seedimine võib põhjustada teie veresuhkru taseme tõusu.
Madala GI-ga toidud on teie kehal lihtsamad kui kõrge GI-ga toidud. Neid lagundatakse aeglasemalt ja minimeeritakse naelu pärast sööki. Hommikueinehelbeid valides tuleb seda meeles pidada.
Oluline on teada, millised asjad mõjutavad geograafilist tähist. Töötlemine, toiduvalmistamisviisid ja teravilja tüüp võivad kõik mõjutada toidu kiiret seedimist. Rohkem töödeldud teraviljal on tavaliselt kõrgem GI, isegi kui neile on lisatud kiudaineid.
Toiduainete segamine võib mõjutada ka geograafilist tähist. Valgu- ja terviserasvade sisaldamine teraviljas aitab vältida veresuhkru suurenemist.
Tervislik teravili algab täisteraviljadest
Tervislik hommikusöök, mida on lihtne valmistada, võib olla sama lihtne kui teraviljakauss, kui valite targalt.
Toidupoe teraviljakäiku virnastatakse kõrgel teraviljaga, mis rahuldab teie magusat hammast, kuid saboteerib teie glükoositaset. Paljudes populaarsemates teraviljades on rafineeritud terad ja suhkrud koostisosade loetelu ülaosas. Nendes teraviljades on vähe toitaineid ja palju tühje kaloreid. Need võivad põhjustada ka vere glükoositaseme tõusu.
Sellepärast on oluline silte hoolikalt lugeda. Otsige teravilja, mille esimese koostisosana on toodud täistera. Rafineeritud teradest eemaldatakse töötlemise ajal kliid ja idu, mis muudab need vähem tervislikuks.
Terved terad hõlmavad kogu teravilja tuuma, mis on tervisliku kiudaine allikas. Kiudained on teie dieedi oluline element. See aitab kontrollida teie veresuhkru taset ja vähendab südamehaiguste riski. Terved terad sisaldavad ka palju vitamiine ja mineraale.
Tavaliselt leiate hommikusöögihelvestest järgmised terved terad:
- kaerahelbed
- täisterajahu
- nisukliid
- kogu maisijahu
- oder
- pruun riis
- metsik riis
- tatar
Ameerika diabeediliidu andmetel on valtsitud kaerahelbed, teraseks lõigatud kaerahelbed ja kaerakliid kõik madala glükoosisisaldusega toidud, mille GI väärtus on 55 või vähem. Kiire kaeral on keskmine GI, väärtusega 56–69. Maisihelbeid, paisutatud riisi, kliide helbeid ja kiirkaerahelbeid peetakse kõrge glükoosisisaldusega toitudeks, väärtusega 70 või enam.
Kiirete teraviljapakkide kasutamise asemel kaaluge nädala jooksul terve partii terveid või terasest lõigatud kaera ja hoidke seda külmkapis. Kuumutage osa hommikuti mõni minut mikrolaineahjus ja teil on tervislik teravili, mida lagundatakse aeglasemalt.
Kui loete neid teraviljakastide silte …
Hoidke varjatud koostisosadel silma peal. Ameerika diabeediliidu andmetel tuleks valida teravili, mis sisaldab vähemalt 3 grammi kiudaineid ja vähem kui 6 grammi suhkrut portsjoni kohta.
Probleem on selles, et suhkrul on palju varjunimesid ja see võib esineda koostisosade loendites mitu korda. Pidage ka meeles, et koostisosad on loetletud kahanevas järjekorras vastavalt toidu sisaldusele. Kui vähestes parimates koostisosades on loetletud kolme tüüpi suhkrut, poleks see parim valik.
Harvardi rahvatervise kool pakub järgmist magusainete loetelu, mis võivad esineda toidumärgistel:
- agaavnektar
- pruun suhkur
- suhkruroo kristallid
- roosuhkur
- maisi magusaine
- maisisiirup
- kristalne fruktoos
- dekstroos
- aurutatud suhkruroogimahl
- fruktoos
- puuviljamahla kontsentraadid
- glükoos
- kallis
- kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup
- invertsuhkur
- linnase siirup
- maltoos
- Vahtra siirup
- melass
- toorsuhkur
- sahharoos
- siirup
Ärge unustage jälgida ka teravilja naatriumitaset. Mayo kliiniku andmetel peaksite tarbima vähem kui 2300 mg naatriumi päevas.
Punch see koos valgu ja pähklitega
Kui olete valinud täisteravilja, saate valguallikana lisada pähkleid. Need annavad ka täiendava tekstuuri ja maitse.
Valgu lisamine aitab teil hommikusöögi ajal veresuhkrut hallata ja võib aidata ka pärast lõunat oma taset hallata. Hommikueine ümardamiseks võite süüa ka magustamata Kreeka jogurtit, mune või muid tervislikku valku sisaldavaid toite.
Soolamata pähklid, näiteks kreeka pähklid, mandlid ja pekanipähklid, võivad teie teraviljale lisada krõmpsu. Need sisaldavad südame tervislikke monoküllastumata ja polüküllastumata rasvu. Kuid nad on ka üsna kõrge kalorsusega, nii et sööge neid mõõdukalt.
Sõltuvalt teie söögiplaanist võib puuviljade lisamine teraviljale lisada magusust. Pidage lihtsalt meeles, et süsivesikute loendamisel tuleb seda arvestada süsivesikute loendis või hallata kogust. Terved puuviljad on söögikorda suurepäraseks lisandiks ja rohkema nahaga nagu marjad lisavad söögikorda veelgi rohkem kiudaineid.
Lisage see piimatoodete või piimatoodete asendajatega
Mõelge, kui lisate oma teraviljakaussi poole tassi piima või piimatoodete asendajat, kui see sobib teie söögikavaga. Pidage meeles, et piim sisaldab naturaalseid suhkruid. Rasvavaba piim, 1 või 2 protsenti piima võib asendada täispiimaga, kui soovite tarbida vähem kaloreid ja vähem küllastunud rasvu.
Võite kasutada ka sojapiima või mandlipiima, kui teil on laktoositalumatus või kui teile piimapiim ei meeldi. Magustamata sojapiim sarnaneb lehmapiimale süsivesikute sisaldusega. Magustamata mandlipiim sisaldab vähem süsivesikuid ja kaloreid kui piima- või sojapiim.
II tüüpi diabeedi ennetamine
Isegi kui teil pole diabeeti, on madala glükoosisisaldusega toitude söömine tervislik valik. Harvardi rahvatervise kooli andmetel võib rafineeritud kõrge süsivesikute sisaldusega dieet suurendada II tüüpi diabeedi tekkeriski.
Teisest küljest võib täisteratooteid sisaldav dieet vähendada II tüüpi diabeedi tekkeriski. Selle põhjuseks on asjaolu, et täisteratoodete tõttu tõuseb teie veresuhkur aeglasemalt, mis paneb teie keha insuliini tootma vähem stressi.
Targa valiku korral võivad kuumad või külmad hommikusöögihelbed pakkuda kiiret ja toitvat hommikusöögivalikut. Teraviljavaliku valimisel valige tooted, milles on palju kiudaineid ja täisteratooteid, kuid vähe suhkrut, naatriumi ja kaloreid.
Toidu ümardamiseks lisage oma teraviljale väike kogus puuvilju, pähkleid või muid toitainerikkaid toite koos piima või piimaasendajaga.
Kaasavõtmine
Tee seda
- Valige teravili täisteratoodetega, näiteks valtsitud kaerahelbed, teraseks lõigatud kaerahelbed ja valtsitud kliid.
- Maitse ja tekstuuri jaoks lisage pähklitega valku.
Vältige seda
- Hoidke eemal glükeemilise indeksiga teraviljadest, nagu näiteks maisihelbed, paisutatud riis, kliide helbed ja kaerahelbed.
- Ära vali teravilju, milles on parimate koostisosadena loetletud rafineeritud terad ja suhkrud.
