Ülevaade
Paks, lihaseline kael on kulturistide ja mõnede sportlaste seas tavaline. Sageli seostatakse seda jõu ja jõuga. Mõned inimesed peavad seda tervisliku ja atraktiivse füüsise osaks.
Paksu kaela ei määratle kindel mõõde. Pigem mõõdetakse seda proportsionaalselt ülejäänud kehaga pikkuse, kaalu ja koostise osas. Kui teie keha on lihaseline, on mõistlik, et võiksite koormata ka kaela.
Mõned inimesed soovivad paksemat kaela puhtalt esteetilistel põhjustel. Neile meeldib see, kuidas see välja näeb, ja see on atraktiivne.
Kuid on ka praktilisi põhjuseid. Kaela tugevdamisel võib olla positiivne mõju teistele keha lihastele, näiteks trapetsiusele ja deltalihasele. Paks kael võib vähendada vigastuste, stressi ja üldise kaelavalu riski. Kuna kaela kasutatakse enamikul spordialadel, on oluline hoida seda tugevana ja tervena.
Rasv ja lihased kaela piirkonnas
Ideaalne on paks kael, mille põhjustavad rasvkude asemel lihased. Paks kael peaks olema sisseehitatud lihasmassi tulemus, mis tuleb korralikust füüsilisest aktiivsusest ja tervislikust toitumisest.
Rasva ja lihase erinevuse järgi saate teada, kuidas see välja näeb. Kaela rasv on katsudes pehmem ja nahk on lõtvam. Lihaseline kael näeb välja ja tunneb end tugevana, eriti kui see on painutatud.
Kaela piirkonnas liigse rasva omamine on seotud teatud riskidega, eriti kui see on tingitud rasvumisest. Kui teil on paks kael, võib teil kurgus olla kitsamad hingamisteed. See võib suurendada teie uneapnoe riski.
Selle 2010. aasta uuringu kohaselt on kaela suuremad ümbermõõdud seotud suurenenud kardiometaboolsete riskidega. Need uuringud näitavad, et ülakeha rasv võib olla ainulaadne patogeense rasva depoo. Nende leidude laiendamiseks on vaja täiendavaid uuringuid.
Kaelarasva võib põhjustada ülekaal või rasvumine. Selle põhjuseks on tavaliselt vähene füüsiline aktiivsus ja kehvad toitumisharjumused. Teatud tervislikud seisundid võivad põhjustada rasvumist, kuid need on haruldased.
Cushingi sündroom on seisund, mis juhtub siis, kui kehas on pikka aega kõrge hormooni kortisool. Selle põhjuseks võib olla suukaudsete kortikosteroidravimite võtmine või see, et teie organism toodab liiga palju kortisooli. Selle seisundi üheks sümptomiks on rasva ladestumine kaelale ja õlgadele. Cushingi sündroomi tagajärjel tekkinud suur kael pole sama, mis jõutreeningul paks kael.
Harjutused kaela tugevdamiseks
Siin on mõned harjutused, mida saate teha oma kaela toonimiseks, tugevdamiseks ja paksendamiseks. Tehke 3 harjutust 12 kordusega iga harjutuse jaoks või kohandage number vastavalt oma vajadustele.
Kaela painutamine
Seda harjutust saate teha ilma varustuseta või võite kasutada neljapoolset kaelamasinat.
- Püsti sirge seljaga kõrgel.
- Painutage pead aeglaselt allapoole.
- Proovige oma lõug sisse viia, et rinda katsuda.
- Hoia suu kinni.
- Naaske algasendisse.
Kaela külgmine paindumine
Seda harjutust saate teha ilma varustuseta. Suurendage raskusi, kasutades takistusriba, partnerit või neljapoolset kaelamasinat.
- Seisake õige kehahoiakuga ja vaadake otse ette.
- Kallutage pea küljele ja viige oma kõrv oma õlgade poole.
- Hoidke kogu harjutuse ajal õlad lamedad. Ära tõsta neid üles.
- Pöörake tagasi algasendisse ja korrake vastasküljel.
Kaela pikendus
Kasutage neljasuunalist kaelamasinat või tehke seda harjutust ilma varustuseta.
- Kui liigutate lõua rinnast eemale, suruge pea tahapoole.
- Naaske algasendisse.
- Püstiasendist pöörake pea küljele ja vaadake üle õla.
- Hoidke ülejäänud keha stabiilsena.
- Pöörake tagasi algasendisse ja korrake vastasküljel.
- Vastupanu osutamiseks võite kasutada oma kätt.
- Seisa sirge seljaga ja lõug rinnale kinnitatud.
- Laske oma õlad alla ja tagasi.
- Pigista abaluud võimalikult lähestikku.
- Hoidke seda asendit mõni sekund.
- Naaske algasendisse.
- Seisa kõrgel ja hoia mõlemas käes hantlit, peopesad keha poole.
- Väljahingamisel tõstke oma õlad üles nii kõrgele kui võimalik.
- Hoidke seda positsiooni vähemalt 1 sekund.
- Alaselja tagasi algasendisse.
Kaela pöörlemine
Abaluu pigistada
Hantel kehitab õlgu
Kaelaharjutuste eelised
Kaelaharjutused aitavad teil vabastada pingest, pingutusest ja jäikusest. Need võivad valu vähendada ja paindlikkust suurendada. Tugev kael aitab ära hoida ka kaela ja emakakaela lülisamba vigastusi.
2007. aasta uuringus osalenud teadlased soovitasid pikaajalist kaelalihaste treenimist, et vähendada valu ning suurendada kaela lihaste tugevust ja liikumisulatust. See võimaldab kroonilise kaelavaluga inimestel kogeda paremat funktsiooni ja vähem puudeid.
2010. aasta uuring näitas, et kaelaharjutusi teinud inimestel vähenes peavalu ja kaelavalu. Venitamine oli kõige efektiivsem, kui kombineerida seda lihaste vastupidavuse ja jõutreeninguga.
Kaelaharjutuste riskid
Kaela lihaste ületöötamine või väärkasutamine võib põhjustada valu ja vigastusi. Selle põhjuseks võivad olla pinges lihased, kulunud liigesed ja närvide kokkusurumine. Veenduge, et harjutused ei põhjusta ega süvenda valu. Kui midagi ei tunne end õigesti, siis ärge tehke seda.
Kaela välja töötades ärge stressi ega pingutage. Kasutage alati head kehahoiakut ja õiget joondamist. Harjutuste lõpuleviimiseks kasutage aeglasi, kontrollitud liikumisi. Minge oma servale ja ärge sundige mingeid liigutusi. Te ei pea oma kaela iga päev treenima. Andke endale aega seansside vahel puhata.
Millal võib oodata tulemusi?
Võite tulemusi tunda enne, kui need nähtavaks saavad. Tõenäoliselt suudate saavutada märgatavaid tulemusi mõne nädala või kuu jooksul pärast järjepidevat treenimist. See võib sõltuda sellistest teguritest nagu teie sobivuse tase, keha suurus ja rasvaprotsent. Treeningu kestus ja intensiivsus võivad tulemusi ka mõjutada.
Muud võimalused lihaste ehitamiseks
Jõutreeninguid tehes saate lihaseid ehitada teistesse kehaosadesse. Seda saab teha ilma varustuseta või võite kasutada vastupidavustorusid, vabakaalu või kaalumasinaid. Samuti saate teha jõutreeninguid või osaleda kogu keha treenimisprogrammis.
Võite kaaluda selliste toidulisandite kasutamist nagu kreatiin, vadakuvalk või beeta-alaniin. Enne toidulisandite lisamist pidage alati nõu oma arstiga ja hankige need kindlasti usaldusväärsetest allikatest. Vaadake seda beeta-alaniini juhendit algajatele.
Kaasavõtmine
Enne uue treeningprogrammi alustamist rääkige alati oma arstiga.
Võtke aeglaselt ja minge omas tempos. Kaela treeningu intensiivsust ja kestust saate progresseerudes suurendada.
Proovige muuta oma kaela suuruse suurendamine kogu terviseprogrammi osaks.
