Kui teil on osteoporoos, on mitu peamist toitainet, mida peate oma kehaga varustama, et muuta luud võimalikult tugevaks.
Enne kui hakkame teie seitsmepäevase toitumisplaani välja töötama, peate kõigepealt teadma, milliseid toitaineid teie keha tegelikult vajab ja milliseid toite vältida.
Toitained, millele keskenduda
Kaltsium
See mineraal on luukoe oluline komponent.
D-vitamiin
See on teie keha kaasvitamiin kaltsiumile. Ilma piisava D-vitamiinita ei suuda keha korralikult kaltsiumi imada.
Valk
Tervete kudede, sealhulgas lihaskoe, säilitamiseks vajate valku. Madal valgu tarbimine on seotud puusaluumurru suurenemise riskiga. Teadlased soovitavad süüa 0,8–2,0 milligrammi (mg) valku ühe kehakaalu kilogrammi kohta.
C-vitamiin
C-vitamiin suurendab kaltsiumi imendumist. Koos võetuna saavad nad luu tugevust maksimeerida ja mängida rolli osteoporoosi ennetamisel. Hankige palju värsketest puu- ja köögiviljadest C-vitamiini.
Magneesium
See mineraal mängib rolli tugevate luude ehitamisel. Kuid teie keha magneesiumi imendumise võime väheneb koos vanusega. Erinevate tervislike toitude söömine võib aidata teil saada päevas piisavalt magneesiumi.
K-vitamiin
Teadlased on tuvastanud seose K1-vitamiini ja osteoporoosi vahel: madalama K-vitamiini tarbimisega naistel oli suurem risk puusaluumurdudeks. Neil, kes said rohkem kui 254 mg päevas, oli puusamurdude risk oluliselt väiksem.
Tsink
Teie keha kasutab tsinki, mis aitab luudel tugevana püsida. Madal tsingi tarbimine on seotud luude halva tervisega.
Toidud piiramiseks või vältimiseks
Kõrge soolasisaldusega toidud
Liigne soola tarbimine võib põhjustada keha kaltsiumi vabanemist, mis on teie luudele kahjulik. Vältige toite, mis sisaldavad üle 20 protsendi päevasest naatriumi soovitatavast väärtusest. Kui vähegi võimalik, piirake oma tarbimist kuni 2300 mg-ni päevas.
Alkohol
Kuigi mõõdukat alkoholikogust peetakse osteoporoosiga inimestele ohutuks, võib liigne alkohol põhjustada luude hõrenemist. Riikliku osteoporoosifondi andmetel peaks jooke piirduma umbes kahega päevas.
Oad / kaunviljad
Kuigi ubadel on osteoporoosi põdevatel naistel tervislikke omadusi, on neis ka fütaate. Need ühendid mõjutavad teie keha võimet imada kaltsiumi.
Kuid saate vähendada fütaatide kogust ubades: enne keetmist leotage neid kõigepealt kaks kuni kolm tundi vees, seejärel tühjendage oad ja lisage keetmiseks värske vesi.
Nisukliid
Nisukliid ei sisalda mitte ainult palju fütaate, mis võivad takistada kaltsiumi imendumist, vaid ka 100 protsenti nisukliid on ainus toit, mis näib vähendavat kaltsiumi imendumist teistes samal ajal söödavates toitudes.
Seetõttu, kui te võtate kaltsiumilisandeid, ärge võtke neid kahe kuni kolme tunni jooksul pärast 100-protsendilist nisukliide söömist.
A-vitamiini liig
Liiga palju seda toitainet on seotud kahjulike mõjudega luude tervisele. See ei juhtu tõenäoliselt dieedi kaudu.
Neil, kes võtavad iga päev nii multivitamiine kui ka kalamaksaõli toidulisandit - mis sisaldab ka A-vitamiini - võib olla suurenenud A-vitamiini liigtarbimise kahjulike tervisemõjude oht.
Kofeiin
Kofeiin võib vähendada kaltsiumi imendumist ja soodustada luude hõrenemist. Joogid nagu kohv, tee, soolad ja energiajoogid sisaldavad kõik erinevas koguses kofeiini, nii et vali need joogid mõõdukalt.
Nüüd, kui teate, millised toitained on osteoporoosi korral olulised, on siin soovitatav seitsme päeva plaan. Enne uue söögiplaani alustamist pidage alati nõu oma arstiga, et veenduda, et see ei häiri võimalikke ravimeid ega tervisehäireid.
1. päev
Hommikueine
- 8 oz. apelsinimahl, mis on rikastatud kaltsiumi ja D-vitamiiniga
- 1 tass täisteravilja, mis on rikastatud D-vitamiiniga
- 4 oz. lõss
Lõunasöök
- 2,5 untsi. ekstra lahja jahvatatud veiseliha täisterajahul (võib lisada 1 viilu rasvata Ameerika juustu, 1 salatileht ja 2 punast tomativiilu)
- roheline salat 1 kõvaks keedetud muna ja 2 spl. madala kalorsusega kaste
- 8 oz. lõss
Suupiste
1 oranž
Õhtusöök
- 2,5 untsi. kanarind
- 1/2 tassi spargelkapsast
- 3/4 tassi riisi
- 2 viilu prantsuse leiba 1 tl. margariin
- 1 tass maasikaid 2 spl. lite piitsutas
2. päev
Hommikueine
- 1 viil täisteratooteid maapähklivõi, avokaado või puuviljamoosiga
- 8 oz. kaltsiumiga rikastatud apelsinimahl või 4 untsi. lõss
Lõunasöök
- taimetoitlane tšilli
- roheline salat 1 kõvaks keedetud muna ja 2 spl. madala kalorsusega kaste
- väike serveeritav sorbett vaarikatega
Suupiste
madala või rasvavaba jogurt viilutatud puuviljade või marjadega
Õhtusöök
- oliiviõlis täisteratoodetega pasta, grillitud kana, kollane squash, suvikõrvits, porgand ja kirsstomatid
- kurgi-, avokaado- ja tomatisalat
- marjakastmega kaunistatud sidruni sorbett
3. päev
Hommikueine
- aeglaselt küpsetatud kaerahelbed õunte ja / või rosinatega
- 8 oz. kaltsiumiga rikastatud apelsinimahl
Lõunasöök
- falafel pita võileib (võib lisada kurki, salatit ja tomatit)
- 1 viil arbuusi
Suupiste
1 õun, banaan või apelsin või 1 portsjon maasikat
Õhtusöök
- fajita burrito kanaliha või tailiha, paprika, sibula ja kvinojaga täistera tortillas
- kartulipüree
- mais
4. päev
Hommikueine
- tükeldatud tofu köögiviljadega, näiteks paprika, suhkrutoorikute ja spinatiga
- ahjus röstitud hommikusöögikartul (võib puistata lõssi-Ameerika hakitud juustuga)
Lõunasöök
- täisteramähk punase pipra hummuse, riivitud porgandi ja tomatiga (võib proovida ka musta või valge oa võisasid)
- 1 õun või banaan
Suupiste
puuviljasmuuti, mis on segatud madala rasvasisaldusega jogurti või lõssipiimaga
Õhtusöök
- grillitud kana, suvikõrvitsa, spargli ja seentega
- maisitõlvik
5. päev
Hommikueine
- täisteravili viilutatud maasikatega
- 4 oz. sojapiim
- 1 väike banaan
Lõunasöök
- Tai supp nuudlite, spinati, seente ja maisiga
- porgandi ja ubade kastmine, selleri ja / või porganditega kastmiseks
- roheline salat tomatite ja basiilikuga
Suupiste
- kikerhernes või valge uba dip
- 1 röstitud täisterapita, kastmiseks neljaks lõigatud
Õhtusöök
- täistera spagetid köögiviljadega, näiteks hakitud sibul, riivitud porgand ja kuubikuteks lõigatud spargelkapsas
- väike serveeritav sorbett marjakastme või puuviljadega
6. päev
Hommikueine
- täisteratooted pannkoogid õunakastme või puuviljaseguga
- 1 väike köögiviljavorsti link
- 4 oz. piim või kaltsiumiga rikastatud apelsinimahl
Lõunasöök
- köögivilja- ja / või oasupp
- mustade ubade ja maisisalat punaste paprikatega
- 1 õun, banaan või apelsin
Suupiste
- 4 kuubikut madala rasvasisaldusega juustu
- täistera kreekerid või krõpsud
Õhtusöök
- täistera spinati lasanje madala rasvasisaldusega juustuga
- roheline salat, teie valitud köögiviljadega
7. päev
Hommikueine
- omlett või quiche tomati, spinati ja muude soovitud köögiviljadega
- 8 oz. kaltsiumiga rikastatud mahl või lõss
Lõunasöök
- 4-6 oz. lõheburger täisterajahul
- kartuli puder
Suupiste
- riisipuding või madala rasvasisaldusega piimapuding
- 1 peotäis soolatud mandleid
Õhtusöök
- nachod, millele on lisatud neeruube, avokaadot ja madala rasvasisaldusega juustu
- Kreeka salat fetajuustuga
See söögikava võeti vastu Ameerika Dieetikute Assotsiatsiooni soovituste järgi, raamatust “Luude elujõulisuse suurendamine: revolutsiooniline toitumisplaan luukaotuse ja tagurpidi osteoporoosi vältimiseks” ning Rahvusvahelisest Osteoporoosi Sihtasutusest, mis pakub palju luusõbralikke retsepte.
