Ülevaade
Kui tegemist on kaalutõusuga, on tavaline kanda liigset kaalu keha erinevatesse osadesse, sealhulgas reitesse, kõhtu ja käsivartesse.
Liigne raskus käsivartes ja seljas võib põhjustada kardetud nahkhiirte tiiva väljanägemise ning põhjustada kehva kehakuvandi ja enesehinnangu.
Rasva kadu ei saa kohapeal ravida, kuid ülakeha lihaste toonuse parandamine võib aidata luua tiheda ja toonuses välimuse. Koos õige toitumise ja regulaarse treenimisega on need seitse harjutust suurepärane algus soovitud tankitüvede saamiseks.
Kui soovite oma käsi varjata, püüdke väiksema raskuse ja suuremate kordustega. Kaasake südame-veresoonkonna treeningud, nagu vilgas kõndimine või kõrge intensiivsusega treening, mis aitab vähendada lihaste rasva.
1. Rihma triitsepsi pikendus
- Alus rull-rihmarattaga ühendatud trossi kinnitusega.
- Asetage käed köie otsa, peopesad üksteise poole.
- Seisa jalad puusa laiusega, põlved on kergelt kõverdatud ja südamik kinni.
- Alustage küünarnukist puusade kõrval, 90 kraadi nurga all painutatud ja sirutage käed põranda poole, kuni need on sirged.
- Suruge liikumise lõpus käsivartesse.
- Korda 10–15 korda. Tehke 3 komplekti.
2. Triitsepsi tõuked
- Alustage jalgade või põlvede plangulises asendis. Asetage käed otse rinna alla. Pöörake oma käed sissepoole, nii et sõrmed moodustavad kolmnurga.
- Laske ennast aeglaselt põrandale, veendudes, et keha püsiks sirgega, kui teie südamik oleks hõivatud.
- Lükake tagasi üles plankasendisse, pigistades läbi käte selja ja keskosa, tõmmates oma õlad kõrvadest eemale.
- Korda 10–15 korda. Tehke 3 komplekti.
3. Lati alla tõmbamine
- Istuge laia lati külge kinnitatud lattidega ülestõstetava masina raskuse ees.
- Jõuage pea kohale ja haarake latt laia haardega, peopesad kehast eemale.
- Kummutage 30–45 kraadi taha ja tõmmake latt alla rinna suunas.
- Kaasake oma latissimus dorsi, suured lihased selja külgedest allapoole. Tundub, nagu torgiksite küünarnukid tagataskutesse. Lõdvestage oma õlad ja kael.
- Korda 10–15 korda. Tehke 3 komplekti.
4. Pilates peapress
- Istuge püsti põrandal, jalad lahtises rombasendis.
- Kummarduge puusadega veidi ettepoole, vabastades oma saba luu põrandast.
- Hoidke mõlemas käes kehavarda või hantlit. Hoidke laia haardega rindkere tasemel.
- Tõmmake abaluud seljast allapoole, haarates latissimus dorsi ja tuumalihased.
- Lükake raskus kehast ülespoole. Eesmärk on hoida latti liikumas diagonaalis, mitte sirge pea kohal. Püüdke mitte õlgu kehitada ja hoidke ülejäänud keha sirgjooneliselt.
- Korda 10–15 korda. Tehke 3 komplekti.
5. Lamades triitsepsipikendusi
- Lamage pingil, hoides sirget latti kätega õla laiusega.
- Sirutage käed kehast 90 kraadi kaugusel nii, et peopesad ja küünarnukid oleksid jalgade poole.
- Hoides õlavarre paigal, painutage aeglaselt küünarnukid ja laske latt otsaesise suunas alla.
- Naaske algasendisse.
- Korda 10–15 korda. Tehke 3 komplekti.
6. Tagurpidi lennata
- Lamage kaldega pingil, kus pink on pisut langenud ja rindkere pingil.
- Hoidke mõlemas käes hantlit ja laske neil põranda poole riputada.
- Tõstke oma käed küljele T. kuju välja.
- Hoidke oma õlad maas ja südamik kinni ning pigistage läbi õlgade tagumise osa ja ülaselja.
- Korda 10–15 korda. Tehke 3 komplekti.
7. Deltoidne tõus
- Seisa jalad puusa laiusega, põlved on veidi kõverdatud. Õppige vööst 20 kraadi ettepoole ja pange oma tuum liikumise ettevalmistamiseks kinni.
- Hoidke hantlid keha kõrval maas, peopesad reite poole.
- Tõstke oma käed küljele T-asendisse, kuni need jõuavad õlani.
- Naaske algasendisse ja korrake 10–15 korda. Tehke 3 komplekti.
Treeningu modifikatsioonid
Kui teil pole rihmaratta masinat ega hantleid, saate paljusid ülaltoodud liikumisi korrata takistusribaga. Ankurdades riba ribale või jala alla, võivad takistusrihmad olla suurepärased tööriistad tulemuste nägemiseks vajaliku täiendava vastupidavuse tagamiseks.
Järgmised sammud
Jõutreeningul on palju eeliseid, sealhulgas võime:
- suurendada kõhna kehamassi
- suurendada ainevahetuse kiirust
- suurendada luutihedust
- vähendage vigastuste riski lihaste tugevdamise kaudu
Lihaste kasv võib aidata parandada keha koostist ja vähendada keha rasvaprotsenti. Alustage ülaltoodud harjutusi, et kujundada toonitud ülakeha ja eemaldada nahkhiirte tiivad heaks.
3 HIIT liigub relvade tugevdamiseks
Natasha Freutel on Californias registreeritud ja litsentseeritud tegevusterapeut. Ta on spetsialiseerunud geriaatrilisele taastusravile, ortopeedilisele taastusravile ja töökoha kohanemisele. Ta naudib täiskasvanute abistamist igapäevaste toimingute muutmisel, et edendada iseseisvust ja vähendada valu. Ta on ennetava tervishoiu propageerija ning usub terviklikku lähenemisviisi tervisele ja heaolule.
