Toolijooga Seenioridele: Istuvad Poosid

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

Nendel päevadel on populaarne öelda: "jooga on kõigile." Kuid kas see on tõsi? Kas seda saavad tõesti kõik harjutada? Isegi need, kes vanuse, paindumatuse või vigastuste tõttu peavad toolilt täielikult harjutama?

Absoluutselt!

Tegelikult on pensionäridel ehk võimalik joogast rohkem kasu saada kui enamikul õpilastest. Kuna aju kahte ajupoolkera kasutatakse vananedes võrdsemalt, saame jooga parema üldise teadlikkuse tuua, kasutades seega keha ja vaimu ühendust tõhusamalt kui nooremad õpilased.

Pidage meeles, et paljudel füüsiliselt heal tasemel seenioridel pole jooga harjutamisel mingeid piiranguid, välja arvatud võib-olla kohanemisvahendite, mida kasutavad ka paljud nooremad inimesed, näiteks klotsid või rihmad, kasutamine. Tooli jooga võib siiski olla inimeste jaoks tee:

• tasakaaluküsimustega
• otsin alustada aeglaselt
• kes tunneks end niimoodi alustades kindlamini

Sellel pole mitte ainult regulaarse jooga eeliseid, näiteks stressi, valu ja väsimuse vastu võitlemine, vaid see võib aidata ka liigeste määrimisel, tasakaalustamisel ja isegi vanusega seotud probleemidel, nagu menopaus ja artriit.

See jada on kasulik kõigile, kes eelistavad joogat toolil teha, näiteks pensionäridele või neile, kes tööl toolil. Pidage meeles, et soovite tugevat tooli, milles tunnete end mugavalt ja stabiilselt. See ei tähenda ratastega kontoritoolide kasutamist ega midagi sellist, mis tunneks end rabelevana.

Ja alustage kindlasti iga uue poseerimisega, veendudes, et tagumik on istutatud kindlalt istmele. Soovite istuda istme esiserva poole, kuid siiski piisavalt istmel, et end stabiilselt tunda.

Istuv mägi (Tadasana)

See on suurepärane poseerimine, et lihtsalt oma tuum kaasa haarata, oma kehahoiakuga kontrolli alla võtta ja hinge tõmmata. Tulge selle poseerimise juurde pärast iga allpool toodud poseerimist.

1. Hinga sügavalt sisse ja istu sirgelt, sirutades selga.
2. Väljahingamisel juurduge istumisluudega tooli alla (sabaluugi madalaim osa või kaks punkti, mis istudes raskust võtavad).
3. Jalad peaksid olema 90-kraadise nurga all, põlved otse pahkluude kohal. Tahad, et põlvede vahel oleks natuke ruumi. Tavaliselt peaks rusikas mahtuma põlvede vahele, ehkki teie luustiku struktuur võib vajada rohkem ruumi.
4. Hingake sügavalt sisse ja väljahingamisel rullige õlad seljast allapoole, tõmmake oma nabanupp selgroo poole ja lõdvestage käed külgedel. Kui teie toolil on käetoed, võib juhtuda, et käetugede puhastamiseks peate need olema veidi või pisut laiemalt ettepoole.
5. Haarake jalad üles, tõstes varbad üles ja surudes kindlalt jalgade kõigisse nelja nurka.

Sõdalane I (Virbhadrasana I)

1. Alustades istunud mäest, võtke sügavalt sisse. Sissehingamisel tõstke käed külgedele ja tõstke siis käed üles, et kohtuda pea kohal.
2. Sõlmige sõrmed kokku, hoides kursori sõrmede ja pöidlate alt väljas, nii et suunate lakke otse üle pea.
3. Väljahingamisel rulli oma õlad kõrvadest eemale, lastes abaluudel libiseda tahapoole. See haakub õlakapsliga (lihased, mis hoiavad teie õlaliigest koos).
4. Jätkake siin elades sügavat ja ühtlast hingetõmmet, tehes vähemalt 5 sügavat hingetõmmet, enne kui vabastate oma käed väljahingamisel ja lasete käsi õrnalt oma külgedele tagasi hõljuda.

Istudes ettepoole Bend (Paschimottanasana)

1. Hingake sisse istuval mäel, keskendudes selgroo pikendamisele ja lihtsalt painutage üle jalgade. Võite alustada sellest, et käed toetuvad reitele ja libistavad need jalgadest alla, kui painutate pisut täiendavat tuge, või võite neid hoida oma külje peal, kui töötate kere reiele asetamise poole.
2. Sellel poseerimisel tehke 5 või enam ühtlast hingetõmmet. See masseerib teie soolestikku, aidates seedimisel, samuti pikendab passiivselt selgroogu ja venitab seljalihaseid.
3. Kui olete valmis, hingake sisse, kui tõstate oma kere tagasi püstisesse asendisse.

Kotkarelvad (Garudasana relvad)

See poos lõdvestab teie õlgu ja selja ülaosa, kuna see stabiliseerib ja painutab teie õlaliigest.

1. Hingake sisse ja siis sirutage sissehingamise ajal käed külgedele.
2. Väljahingamisel vii need enda ette, libistades parema käe vasaku alla ja haarates vastasseisvate kätega õlgadest, andes endale siis kallistuse.
3. Kui teil on õlgades rohkem paindlikkust, võite vabastada oma haarde ja jätkata küünarvarrede mähkimist üksteise ümber, kuni paremad sõrmed toetuvad vasakusse peopessa.
4. Sissehingamisel tõstke küünarnukid paar tolli kõrgemale.
5. Väljahingamisel rullige õlad alla, lõdvestades neid kõrvadest eemale.
6. Tehke paar hingetõmmet, korrates soovi korral küünarnuki tõstmist ja õla rulli.

Käe tagurdamine

See sirutab teie õlad ja avab teie rindkere, mis võib aidata kehahoia, stressi ja hingamisraskuste korral.

1. Sissehingamisel sirutage mõlemad käed külgedele, peopesad allapoole.
2. Väljahingamisel keerake mõlemad õlad pisut ettepoole, nii et peopesad veereksid nii, et need oleksid teie taha suunatud, siis painutage küünarnukid ja laske kätel selja taga kiikuda.
3. Pange käed kinni mis tahes viisil (sõrmed, käed, randmed või küünarnukid) ja tõmmake käed ettevaatlikult üksteisest eemale, vabastamata käest.
4. Kui haarasite randme või küünarnuki, pange tähele, kummal küljel see on.
5. Pärast seda, kui olete teinud viis aeglast, ühtlast hingetõmmet kätega, pange teine randme või küünarnukk kinni ja hoidke 5 hingetõmmet.

Lihtne istuv keerdus (Parivrtta Sukhasana)

Väänduvad positsioonid aitavad alaseljavalude korral ning soodustavad seedimist ja vereringet. Neid nimetatakse sageli detox-posedeks.

Ehkki teil on oma tool siin keerdumiseks abiks, pidage meeles, et te ei soovi tooli kasutada, et end sügavamale keerutada. Teie kehal on loomulik peatuspunkt. Ärge sundige seda kätega tõmmates. Väände sundimine võib põhjustada tõsiseid vigastusi.

1. Sissehingamisel sirutage selgroogu uuesti ja tõstke käed külgedele ja üles.
2. Väljahingamisel keerake ülakehaga õrnalt paremale ja langetage käsi - parem käsi toetub tooli ülaosale ja aitab teil õrnalt väänata, siis vasak käsi puhkab külili.
3. Vaata üle oma parema õla. Kasutage tooli käepidet, et aidata teil väänata, kuid mitte seda süvendada.
4. Pärast 5 hingetõmmet vabastage see keerdus ja pöörduge tagasi esiosa poole. Korda vasakul küljel.

Ühe jala venitus (Janu Sirsasana)

Selle jaoks võite oma istme servale veidi lähemal olla. Lihtsalt veenduge, et olete endiselt toolil piisavalt, et te ei libiseks.

1. Istudes püsti, siruta parem jalg välja, toeta kanna põrandale, varbad ülespoole - mida lähemale istme servale oled, seda sirgemaks jalg pääseb. Kuid jällegi pidage enne edasiliikumist meeles, kui toetatud olete.
2. Puhka mõlemad käed välja sirutatud jalgadele. Sissehingamisel tõstke selgroogu üles ja väljahingamisel hakake parema jala kohal painutama, libistades käed jalast alla.
3. Võtke see venitus nii kaugele kui soovite, ilma et peaksite midagi pingutama või sundima ning tunnete end endiselt tooli ja käte abil toetatuna. Kui suudate jala madalamale ulatuda, kaaluge vasika või pahkluu seljaosa haaramist.
4. Sissehingake ja hingake selles asendis aeglaselt ja ühtlaselt 5 korda, minnes iga kord õrnalt sügavamale ja vabastage siis sissehingamise abil poseerimine, et aidata teil tõusta. Korrake seda positsiooni vasaku jala sirutatud jalaga, kontrollides veel kord, kui keha on tooli serval toetatud, ja reguleerides parema jala põlve üle hüppeliigese, enne kui painutate.

Fotograafia: aktiivne keha. Loov mõistus.