Psoriaatiline artriit (PsA) on krooniline haigus, mis võib põhjustada liigeste turset, jäikust ja valu, muutes liikumise raskeks. PsA-d ei ravi, kuid regulaarne treenimine aitab teil sümptomeid halvendada ja end paremini tunda.
Mõned füüsilise tegevuse tüübid võivad teie jaoks paremini töötada kui teised. Jooga on õrn ja vähese mõjuga treeningvorm, mida saab kohandada vastavalt teie individuaalsetele võimetele. Samuti näitavad uuringud, et see võib leevendada selliseid sümptomeid nagu valu, mis on seotud PsA-ga.
Siit saate teada, mida peaksite teadma PsA jooga kohta, koos mõne proovimisega.
Jooga psoriaatilise artriidi korral
Jooga võimaldab teil luua jõudu, paindlikkust ja tasakaalu, ilma et see tekitaks teie liigestele palju stressi. Lisaks ei ole alustamiseks vajalik minimaalne sobivustase.
Kogu harjutamise ajal on oluline oma keha suhtes tähelepanelik olla. Mõnel positsioonil võivad olla keerdumised ja painutused, mis võivad halvendada PsA sümptomeid nagu valu.
Hea uudis on see, et enamikku joogaasendeid saab vastavalt vajadustele muuta. Kogu harjutamise ajal saate kasutada rekvisiite, näiteks klotse ja rihmasid.
Jooga tekitab psoriaatilise artriidi
Joogatunnid hõlmavad tavaliselt erinevaid poose või asanasid. Siin on mõned parimad poosid PsA-ga inimestele:
Istunud selgroo keerdumine. Istuge kõrge seljaga toolil. Painutage oma põlvi 90-kraadise nurga all ja asetage jalad maapinnale tasaseks. Pöörake oma käed reitele, keerake keha ülaosa õrnalt ühele küljele ja hoidke mõni hetk. Vabastage ja korrake teisel küljel.
Sild. Lamedal pinnal lamake selili sirgelt sirutatud käsivartega, põlved kõverdatud, jalad maapinnast puusade laiuse kaugusel ja tuharad tuharate lähedal. Vajutage jalad alla, et tõsta oma puusad mõneks sekundiks üles, seejärel madalamale.
Kass-lehm. Alustage tasasel pinnal, käed ja põlved maapinnal ning selg neutraalses asendis. Põlved peaksid olema otse puusade all ja käed otse õlgade all. Saate kassi poseerida selja ümardamise ja oma pea veidi sisse tõmmates. Naasege neutraalasendisse, seejärel liikuge lehmapoosidele, lastes kõhtu maha, kaaretes selga ja vaadates lakke. Seljaosa venitamiseks vahetage õrnalt vahel.
Cobbleri poseerimine. Istuge kõrgel tasasel pinnal, jalatallad üksteisega kokku puutudes ja põlved väljapoole kõverdatud. Hoides rindkere püsti, alustage küünarnukkide abil puusadest ettepoole painutamist, et suruda reiele venitust.
Seistes edasi. Seisa kõrgel, õlad laiad ja põlved veidi kõverdatud. Hoides selga võimalikult sirge, alustage vööst ettepoole painutamist. Vabastage käed ja laske neil põranda poole rippuda. Riputage mõni hetk seal, siis tõusege aeglaselt tagasi üles, üks selgroolüli korraga.
Sõdalane II. Astuge oma jalad peaaegu sama laiaks kui matt, nii et teie eesmine jalg oleks ettepoole ja tagumine jalg umbes 45 kuni 90 kraadi nurga all. Suunake puusad ja ülakeha oma tagumise jalaga samas suunas ja tõstke käed õlgade kõrgusele, sirutades need kummalegi poole. Painutage oma eesmine põlv 90-kraadise nurga all ja hoidke seda 30 kuni 60 sekundit. Korda seda vastasküljel.
Beebi kobra. Lamake kõht maas tasasele pinnale, hoides jalgade ülaosa surutud põranda vastu. Vajutage peopesad lamedaks kas õlgade alla või veidi ette, painutades küünarnukid keha lähedale. Tõstke pea, kael ja rindkere ettevaatlikult põrandast lahti, samal ajal ülaosa seljalihaseid haarates.
Jooga tüübid
Jooga töötati esmakordselt välja Indias umbes 5000 aastat tagasi. Sellest ajast peale on praktika muutunud kümneteks erinevat tüüpi joogaks, sealhulgas:
Bikram. Mõnikord nimetatakse seda kuuma joogaks, praktiseeritakse Bikrami ruumides, mis on soojendatud temperatuurini 100–110 kraadi Fahrenheiti. Tavaliselt hõlmab see 90-minutiliste tundide jooksul 26-poosise tsükli harjutamist.
Anusara. Anusara on anatoomiliselt baseeruv joogastiil, mis keskendub südame avamisele. See rõhutab keha õiget joondamist.
Viniyoga. See joogastiil töötab hingamise ja liikumise koordineerimiseks. See on individualiseeritud praktika, mis sobib hästi artriidi ja sellega seotud seisunditega inimestele.
Kripalu. Kripalu juured on meditatsioonis ja hinges. Seda õpetatakse sageli kolmes etapis. Esimest soovitatakse artriidiga inimestele, kuna see õpetab poseerimise ja anatoomia põhitõdesid.
Iyengar. Tugevuse ja paindlikkuse suurendamiseks mõeldud seda tüüpi jooga hõlmab sageli palju tugivarustuse kasutamist, et keha saaks iga poseerimise jaoks õigesti joondada. Poose hoitakse pikemat aega kui teistes joogastiilides. Seda peetakse üldiselt artriidiga inimestele ohutuks.
Ashtanga. Ashtanga jooga hõlmab hingamisega sünkroonitud kiireid vooge. See on füüsiliselt nõudlik joogastiil, mis ei pruugi PsA-ga inimestele sobida.
Jooga eelised psoriaatilise artriidi korral
Jooga eelistest konkreetselt PsA jaoks on vähe teaduslikke tõendeid. Kuid uuringute kohaselt võib regulaarsel joogaharjutamisel olla palju positiivseid mõjusid, mis leevendavad selle seisundiga seotud füüsilisi sümptomeid, sealhulgas:
- valu leevendamine, eriti kaelas ja seljas
- suurenenud valu taluvus
- parem tasakaal
- suurenenud verevool
- suurem paindlikkus
- suurem lihasjõud
- suurenenud vastupidavus
Jooga on palju enamat kui füüsiline harjutamine - see on keha ja keha kehaliste võimete vorm. See võib pakkuda ka mitmeid emotsionaalseid ja psühholoogilisi eeliseid, sealhulgas:
- rahulikkustunne
- lõõgastus
- stressi leevendamiseks
- suurem energia täisväärtusliku elu elamiseks
- depressiooni sümptomite vähenemine
- paranenud enesekindlus
- optimismi
Ettevaatusabinõud enne jooga alustamist
Enne jooga või mõne muu treeningu kasutamist on alati hea mõte pöörduda arsti poole. Arst võib anda juhiseid konkreetsete liikumiste vältimiseks, soovitatava kehalise aktiivsuse kestuse ja intensiivsuse taseme, mille poole peaksite püüdma.
Peaksite tähelepanu pöörama ka sellele, kuidas teie keha end enne joogapraktikat ja kogu selle vältel tunneb. Põletike liigeste tarbetu koormamine võib süvenemist halvendada. Kui konkreetne poos või voog põhjustab teile valu, lõpetage see tegevus kohe. Kuulake alati oma keha ja kohandage seda vastavalt vajadusele.
Teatud poosid ja joogastiilid ei pruugi mõnedele artriidiga inimestele sobida. Artriidi fond soovitab vältida positsioone, mis sunnivad teie liigeseid painduma rohkem kui 90 kraadi või nõuavad tasakaalustamist ühel jalal. Istuv istumine pikkade meditatsioonide ajal või hingamisseansid teatud tüüpi joogas võivad PsA-ga inimestele samuti raskeks osutuda.
Ära viima
Regulaarne treenimine võib aidata leevendada mõnda PsA sümptomit. Kui otsite õrna ja vähest mõju avaldavat füüsilist tegevust, mida saaksite oma keha jaoks muuta, võiksite proovida joogat.
Enne mis tahes treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga. Joogaga alustades jälgige alati oma keha tunnet ja leevendage kõiki valu põhjustavaid poose.
