Süstemaatiline desensibiliseerimine on tõenduspõhine terapeutiline lähenemisviis, mis ühendab lõõgastusvõtted järkjärgulise kokkupuutega, et aidata teil foobiast aeglaselt üle saada.
Süstemaatilise desensibiliseerimise ajal, mida nimetatakse ka astmeliselt kokkupuuteraviks, töötate hirmu tasandil üles, alustades kõige vähem kardetavast kokkupuutest. See lähenemisviis hõlmab ka lõõgastusvõtete kasutamist.
Mõlemad omadused muudavad selle teistest desensibiliseerimismeetoditest, näiteks üleujutusest, erinevaks.
Kuidas seda tehakse?
Süsteemne desensibiliseerimine hõlmab kolme peamist etappi. Esiteks saate teada lihaste lõdvestamise tehnikaid. Seejärel loote oma hirmude nimekirja, järjestades need intensiivsuse järgi. Lõpuks hakkate paljastama ennast sellele, mida te kardate.
Selle protsessi aluseks on klassikaline ettevalmistamine, mõnikord ka assotsiatiivsed õppimispõhimõtted. Eesmärk on foobiast üle saada, asendades hirmu ja ärevuse tunded rahuliku olekuga.
Oma hirmude nimekirja läbi töötades keskendute iga uue olukorraga silmitsi seistes endiselt lõdvestusele, kuni see ei tekita enam ebamugavusi.
Lõõgastusoskuste õppimine
Süsteemse desensibiliseerimise korral võiksite õppida paar erinevat lõdvestusharjutust. Neid harjutusi saab kasutada iseseisvalt või koos.
Võimalik on õppida järgmisi tehnikaid:
- Diafragmaatiline hingamine. Selle tehnika abil saate teada oma hingamist reguleerida, hingates aeglaselt ja sügavalt läbi nina, hoides hinge üks kuni kaks sekundit, seejärel hingates suu kaudu välja.
- Visualiseerimine. Keskendute lõõgastavale stseenile, pildistades seda oma mõtetes ja keskendudes sensoorsetele üksikasjadele, näiteks vaatamisväärsustele või lõhnadele. See hõlmab juhendatud pilte, mille puhul keegi kirjeldab teile stseeni.
- Progressiivne lihaste lõdvestamine. Õpid pingestama ja vabastama kogu keha lihaseid. See tehnika võib vähendada lihaspingeid ja aidata teil tuvastada pingeliste ja lõdvestunud lihaste erinevust. Nii saate paremini tunda, kui teie lihased hakkavad ärevuse või hirmu korral pingutama.
- Meditatsiooni ja tähelepanelikkuse tehnikad. Meditatsiooni õppimine võib aidata teil paremini mõista oma mõtteid ja tundeid, kui seista silmitsi hirmuäratava olukorraga. Mindfulness aitab teil märgata praegusel hetkel kogetu, mis võib vähendada ärevaid mõtteid.
Hirmude hierarhia loomine
Pärast lõõgastusvõtete õppimist saate välja töötada foobia või kardetud olukorra hirmuhierarhia. See hierarhia hõlmab tavaliselt 10 hirmutaset.
Tõenäoliselt läbite selle tegemiseks järgmised toimingud:
- Esiteks selgitate välja oma hirmu kõige hirmutavama taseme või “10. taseme” hirmu.
- Järgmisena saate teada oma hirmu kõige vähem hirmutava taseme või 1. taseme hirmu.
- Seejärel loetlete tasemed nende vahel ja järjestate need vastavalt käivitatavale hirmule. Näiteks kui näete fotot sellest, mida te kardate, võib see olla 3. tase, kuid puudutades tegelikult asja, mida te kardate, võib see olla 8. või 9. tase.
- Järgmisena saate teada, kuidas end igal hirmu tasemel paljastada. Tavaliselt tehakse seda terapeudi abiga.
- Lõpuks hakkad end oma hirmuga paljastama, alustades kõige vähem hirmutavatest üksustest oma loendis.
Paljastage end aeglaselt hirmudele
Kui teil on lõdvestusvõtted ja hirmude hierarhia, võite hakata end järk-järgult oma hirmudele paljastama.
Tüüpiline esimene samm on mõelda asjale, mida te kardate. Kui olete hakanud tundma hirmu või ärevust, kasutage rahuliku tunde taastamiseks lõdvestusvõtteid. Korrake toimingut seni, kuni te ei tunne enam ärevust.
Kui saate mugavalt lahendada teatud hirmu taseme, liikuge järgmisele tasemele.
Teraapias saate läbi töötada oma hirmuhierarhia, kuid saate seda teha ka iseseisvalt.
Millised on süstemaatilise desensibiliseerimise näited?
Süstemaatilise desensibiliseerimise protsess on iga inimese jaoks erinev.
Mõni inimene liigub madalalt tasemelt kiiresti läbi ja tal on raske kõrgemast tasemest üle saada. Teistel võib madalama taseme läbimine aega võtta, kuid neil on hirm kergem silmitsi seista, kui nad on madalamatel tasemetel edu saavutanud.
Ka kõige kasulikum lõdvestustehnika võib varieeruda. Võite leida, et visualiseerimine aitab teil näiteks kõige paremini lõõgastuda.
Sõltumata teie hirmust või ajast, mille veedate igal tasandil läbi töötades, jäävad põhimõtted samaks.
Siit saate teada, kuidas süstemaatiline desensibiliseerimine võib otsida erinevaid tingimusi.
Sotsiaalne ärevus
Olete kolledži üliõpilane, kellel on sotsiaalne ärevus. Kui mõtlete klassis vale vastuse andmisele või tualettruumi kasutamist palute, tunnete end haigena ja süda rassib. Piinlike olukordade vältimiseks väldite klassis rääkimist või kolledžis osalemist.
Kui otsustate proovida süstemaatilist desensibiliseerimist, otsustate, et vestlus kellegagi, keda te ei tunne, on 1. taseme hirm. Hakkate kujutlema end inimeste häälekalt tervitama, harjutades ärevuse korral sügavat hingamist, kuni saate rahulikuks jääda.
Järgmisena liigute võõraste tervitamisse päriselus. Pärast nädal aega seda iga päev tehes tunnete end kergemini.
Seejärel alustate järgmise hirmu kallal - loote vestluse ajal silma. Töötate läbi hierarhia, tutvustades end lõpuks ja noogutades tunnis edasi. Jätkate sügava hingamise ja lihaste lõdvestamise kasutamist, et saada läbi ebamugavustunde perioodid.
Teie hirmuhierarhia viimane tase hõlmab jagamist klassis. See võtab küll paar katsetust, kuid lõpuks suudate klassis küsimustele vastata, ehkki süda hakkab ikkagi rassima, kui olete käe püsti pannud. Hingate sügavalt sisse, vabastate lihaste pingetest ja hakkate rääkima.
Koerte foobia
Kui näete kaugelt teie poole tulevat koera, higistavad peopesad, süda lööb ja teil on hingamisraskusi. Teie foobia seostub konkreetselt hammustusega, kuid koerte läheduses olemine tekitab ka hirmu ja ärevust.
Hirmude hierarhiaga alustamiseks kujutlege kõigepealt ette, et olete mööduva auto rihmas oleva koera lähedal. Järgmisel päeval sõidate mitu korda koerapargist. Tundub, et see ei mõjuta teid palju, nii et pargite kuskile, kust avaneb täielik vaade pargile.
Tunned end iga kord, kui koer hauguma hakkab, pinges olema. Selle vastu võitlemiseks keskendute oma lihaste lõdvestamisele ja kujutlete end kaunil rannal - ilma koerteta. Avate silmad ja korrake seda protsessi järgmise 30 minuti jooksul.
Järgmisena veedate aega sõbra juures, kes hoiab teie koera külastamise ajal oma kodu teises toas. Harjutate lõdvestusharjutusi iga kord, kui mõtlete, kuidas koer välja saab.
Valmistades oma 10. taseme hirmu - koerapargis jalutades - vallutama, otsustate veeta aega oma kohaliku loomade varjupaiga kutsikate piirkonnas.
Kutsikad on teile vähem hirmutavad, kuid mõte, et nad on nii lähedal, tekitab ikkagi ärevust. Mõne sügava hingamise ja visualiseerimise harjutuse tegemiseks peate paar korda välja astuma.
Lõpuks, pärast kuudepikkust tööd, suundute tagasi koeraparki. Seekord pargite oma auto ja kõnnite väravatest. Istud pingil ja harjutad sügavat hingamist, jälgides, kuidas koerad mängivad.
Ehkki tunnete end ikkagi pisut hirmununa, keskendute siiski tõsiasjale, et seisate silmitsi oma hirmuga.
Kuidas saan seda iseseisvalt proovida?
Süstemaatilist desensibiliseerimist on võimalik proovida iseseisvalt, kuid pidage meeles, et aeglane, järkjärguline kokkupuude on selle lähenemisviisi põhikomponent. Kui madal kokkupuude paneb teid ärevust tundma, siis harjutage oma lõdvestustehnikaid ja töötage selle hirmu kallal.
Teie hirmude hierarhia läbi töötamiseks pole õiget tempot. Võib-olla kulutate mitu kuud ühele, vaid selleks, et mõne nädala jooksul vaid kaks järgmist läbi suruda.
Võtke nii palju aega kui vaja. Liiga kiiresti liikudes võite end ebavajaliku ebamugavuse alla seada.
Kui soovite seda lähenemisviisi ise proovida, võivad aidata järgmised nõuanded:
- Tutvuge lõõgastusvõtetega. Kui tunnete end juba pinges ja ärevuses, võib lõdvestamisele mõtlemine olla raskem, seetõttu on oluline kõigepealt õppida neid tehnikaid.
- Lisage oma hierarhias iga hirmu taseme jaoks vähemalt kaks eset. See võimaldab teie foobiaga rohkem kokku puutuda.
- Harjutage end iga päev oma hirmuga paljastama. Isegi paar minutit iga päev võib aidata.
- Ärge unustage peatada ja kasutada lõõgastusharjutust, kui tunnete ärevust. Eesmärk on asendada ärevustunne pingevaba olekuga. Võimalik, et peate iga sammu mitu korda proovima, ja see on kõik korras.
- Proovige säritusharjutust jätkata seni, kuni tunnete umbes poole hirmust või ärevusest, mida tavaliselt tunneksite. Seda võib olla raske mõõta, kuid tõenäoliselt saate seda paremini jälgida, kui hakkate säritust paremini tundma õppima.
Kui te pole kindel, kas proovite süstemaatilist desensibiliseerimist proovida, saab terapeut vastata teie küsimustele ja pakkuda tuge. Kui lähenemisviis teie jaoks hästi ei toimi, saate uurida teisi teraapia lähenemisviise.
Alumine rida
Hirmudega on sageli keeruline silmitsi seista. See võib olla veelgi raskem, kui teil on vaimse tervise seisund, näiteks foobia, ärevus või paanikahäired. Süstemaatiline desensibiliseerimine võib aidata teil hirmudest üle saada teie jaoks sobivas tempos.
