Ülevaade
Kui elate II tüüpi diabeediga, aitab regulaarselt treenimine aidata teil reguleerida veresuhkru taset ja kaalu. See võib aidata teil vähendada südameataki ja insuldi riski, vähendada südame-veresoonkonna riskitegureid ja edendada üldist tervist.
Samuti võib treening aidata vältida diabeedi tekkimist inimestel, kellel on diabeet. Ameerika diabeediliit (ADA) julgustab inimesi saama vähemalt 150 minutit mõõduka kuni tugeva intensiivsusega aeroobset tegevust nädalas.
ADA andmetel on vastunäidustuste puudumisel, näiteks keskmise raskusega või raskekujuline retinopaatia, samuti oluline teha vähemalt kaks jõutreeningu seanssi igal nädalal.
Treeningu eelised ei sõltu kaalulangusest. Püsivate tulemuste nägemiseks peab treeningprogrammi järgimine olema järjepidev.
Kui olete istuv ja kaalute treeningprogrammi alustamist, on hea mõte konsulteerida kõigepealt arstiga, et veenduda, et selles pole mingeid piiranguid ega erilisi ettevaatusabinõusid. Alati on hea mõte alustada järk-järgult ja jõuda isikliku eesmärgini.
Kas pole kindel, kust alustada? Siin on 10 harjutust, mis aitavad teil jõuda oma spordieesmärkideni.
1. Jalutamine
Liikumiseks ei vaja te spordisaali liikmeid ega kalleid trenažööre.
Kui teil on toetav kingapaar ja turvaline koht kõndimiseks, võite alustada juba täna. Tegelikult võite täita oma aeroobse võimekuse soovitatud miinimumeesmärgi, minnes viis päeva nädalas vilgas 30-minutiline jalutuskäik.
2014. aasta ülevaate kohaselt võib kõndimine aidata II tüüpi diabeediga inimestel langetada veresuhkru taset ja kaotada kaalu.
2. Jalgrattasõit
Ligikaudu pooltel II tüüpi diabeediga inimestel on artriit. Neil kahel haigusseisundil on mitu ühist riskifaktorit, sealhulgas rasvumine.
Diabeetiline neuropaatia, seisund, mis tekib närvide kahjustamisel, võib II tüüpi diabeediga inimestel põhjustada ka liigesevalu.
Kui teil on madalamad liigesevalud, kaaluge madala mõjuga treeningu valimist. Näiteks jalgrattasõit võib aidata teil saavutada oma spordialase eesmärgi, minimeerides samal ajal liigeste koormust.
3. Ujumine
Veeharrastused pakuvad veel ühte ühissõbralikku treenimisvõimalust. Näiteks ujumine, vesiaeroobika, veejoomine ja muud vees veetavad tegevused võivad anda südamele, kopsudele ja lihastele treeningu, pannes samas liigestele vähe stressi.
2017. aasta ülevaates leiti, et vees treenimine võib aidata vähendada veresuhkru taset, sarnaselt maismaal toimuvate treeningutega.
4. Meeskonnasport
Kui teil on raske ennast trenni motiveerida, võib see aidata tervisespordi meeskonnaga liitumisel. Võimalus suhelda meeskonnakaaslastega ja nende suhtes võetud kohustus aitab teil leida motivatsiooni, mida peate igal nädalal ilmuma.
Paljud tervisespordialad pakuvad head aeroobset treeningut. Kaaluge korvpalli, jalgpalli, pehmepalli, paaristennise või ülima frisbee proovimist.
5. Aeroobne tants
Aeroobse tantsu või mõne muu spordiklassi registreerumine võib samuti aidata teil treeningute eesmärke täita. Näiteks Zumba on treeningprogramm, mis ühendab tantsu ja aeroobsed liigutused kiire tempoga treeninguks.
2015. aasta uuringus leiti, et II tüüpi diabeediga naised olid rohkem motiveeritud pärast 16-nädalast Zumba tundides treenimist. Samuti parandasid osalejad aeroobset võimekust ja kaotasid kaalu.
6. Tõstmine
Tõstmine ja muud tugevdavad tegevused aitavad teie lihasmassi üles ehitada, mis võib suurendada iga päev põletatud kalorite arvu. Jõutreening võib samuti aidata parandada teie veresuhkru taset, teatab ADA.
Kui soovite kaalutõstmise oma iganädalasesse treeningprogrammi lisada, võite kasutada kaalumasinaid, tasuta raskusi või isegi raskeid majapidamistarbeid, näiteks konserve või veepudeleid.
Kaalude ohutuks ja tõhusaks tõstmiseks õppige kaalutõstmise klassiga liitumisel või küsige juhendamist professionaalse treeneri juhendajalt.
7. Vastupanuvõime harjutused
Kaalud pole ainus vahend, mida saate lihaste tugevdamiseks kasutada. Vastupidavusribadega saate teostada ka mitmesuguseid tugevdavaid tegevusi.
Et õppida neid oma treeningutesse integreerima, rääkige professionaalse treeneriga, võtke läbi vastupidavusriba klass või vaadake vastupidavusriba treeningvideot.
Lisaks oma jõu suurendamisele võib resistentsusribadega treenimine anda veresuhkru kontrollile tagasihoidlikku kasu, selgub värskes uuringus, mis avaldati Kanada ajakirjas Diabetes.
8. Calisthenics
Calistenteenias kasutate lihaste tugevdamiseks omaenda kehakaalu. Tavaliste Calistenteeni harjutuste hulka kuuluvad pushupid, pullupid, kükid, lunnid ja kõhuõõnsused.
Sõltumata sellest, kas otsustate lihaseid tugevdada raskuste, vastupidavusribade või enda kehakaalu abil, proovige treenida kõiki oma keha peamisi lihasgruppe.
Et anda kehale aega taastumiseks, võtke iga jõutreeningu seansi vahel vaba päev lihaseid tugevdavatest tegevustest, soovitab ADA.
9. Pilates
Pilates on populaarne treeningprogramm, mille eesmärk on parandada tuuma tugevust, koordinatsiooni ja tasakaalu. Värske II tüüpi diabeediga naiste uuringu kohaselt võib see aidata parandada ka veresuhkru taset.
Kaaluge Pilates-klassi registreerumist kohalikus spordisaalis või Pilates-stuudios. Saadaval on ka palju õppevideoid ja raamatuid.
10. Jooga
2016. aasta ülevaate kohaselt võib jooga aidata II tüüpi diabeediga inimestel kontrollida veresuhkru, kolesterooli taset ja kaalu. See võib aidata ka vererõhku alandada, une kvaliteeti parandada ja meeleolu tõsta.
Kui olete huvitatud jooga proovimisest, registreeruge kohalikku stuudiosse või spordisaali õppima. Väljaõppinud spetsialist aitab teil õppida, kuidas liikuda ühest poosist teise, kasutades õiget kehahoia ja hingamistehnikat.
Kaasavõtmine
Regulaarne füüsiline aktiivsus on oluline mitte ainult II tüüpi diabeedi raviks, vaid ka teie üldise tervise edendamiseks.
Kui teil on lisaks II tüübi diabeedile ka muid tervisehäireid, rääkige oma arstiga enne uue treeningurutiini alustamist. Need võivad aidata teil õppida, kuidas end turvaliselt hoida ja vigastuste ohtu minimeerida, saavutades samal ajal oma treeningualased eesmärgid.
Lisateavet II tüüpi diabeediga elamise kohta leiate meie tasuta rakendusest T2D Healthline. Te ei leia mitte ainult asjatundlikke ressursse II tüüpi diabeedi kohta, vaid ühendame teid ka reaalsete inimestega, kes mõistavad, mida te läbi elate. Küsige küsimusi, küsige nõu ja looge suhteid teistega, kes seda saavad. Laadige rakendus alla iPhone'i või Androidi jaoks.
