Isegi kui teate, kui oluline on igal õhtul piisavalt magada, mis juhtub, kui teie soov magama jääda pole piisav?
30 miljoni 2. tüüpi diabeediga ameeriklase jaoks võib kukkumine ja magama jäämine olla väljakutse. Uneraskused ja diabeet on juba pikka aega olnud seotud ning see probleem süveneb inimeste vananedes sageli.
Riiklik vananemise instituut märgib, et vanemad täiskasvanud vajavad umbes sama palju und kui kõik täiskasvanud. Üldiselt on see sihtnumber igal õhtul seitse kuni üheksa tundi.
Ehkki selline uneaeg on ideaalne, tekivad paljudel vanematel täiskasvanutel unehäired haiguste, ravimite, valu ja teatud terviseseisundite - sealhulgas II tüüpi diabeedi - tõttu. Vanematel täiskasvanutel võib tekkida ka unetus, mis kipub vananedes suurenema.
Näpunäited, mis aitavad teil paremini magada
Elustiili, mis soodustab head und, nimetatakse „unehügieeniks”. Paljud kõige tõhusamad unehügieeni tehnikad on asjad, mida saate kodus ise teha. II tüüpi diabeediga inimeste jaoks võib aidata ka haigusseisundi hoolikas haldamine.
Siin on 10 näpunäidet, mida saate proovida une kvaliteedi ja kvantiteedi parandamiseks.
1. Keskenduge veresuhkru reguleerimisele
Veresuhkru tõhus haldamine võib aidata teie öist puhkust parandada. Williams soovitab keskenduda madalama glükeemilise sisaldusega toitudele, et vältida kõrge ja madala veresuhkru kõikumist, mis võib halvale unele kaasa aidata.
Näiteks võite suhkrustatud küpsise asemel valida kõrge valgusisaldusega suupiste nagu pähklid. Vältige öist madalat veresuhkru taset. Pidev glükoosimonitor võib aidata teil tuvastada öiseid langusi.
2. Vältige öösel kofeiinivabu jooke
Must tee, kohv, kofeiiniga soolad ja isegi šokolaad võivad häirida teie võimet magama jääda. Parema une saavutamiseks piirake kogu päeva jooksul tarbitava kofeiini kogust eesmärgiga see mitu tundi enne magamaminekut kõrvaldada.
3. Osalege regulaarses füüsilises tegevuses
Enamiku nädalapäevade treenimine võib aidata teie une kvaliteeti parandada. Williams ütleb, et füüsiline aktiivsus aitab kaasa veresuhkru paremale juhtimisele.
Lisaks võib regulaarne treenimine meeleolu parandada, mis aitab vähendada stressi ja viib parema magamiseni. Püüa vähemalt viis minutit nädalas treenida vähemalt 30 minutit.
4. Eesmärk tervislik kaal
Kui olete ülekaaluline, tehke oma arstiga kaalulanguse ja juhtimise eesmärkide seadmiseks koostööd. Williams ütleb, et 10 protsendi kaotamine oma kehakaalust võib viia parema veresuhkru kontrolli alla ning vähendada depressiooni ja uneapnoe riski.
5. Toitke oma valku
Hegazi soovitab keskenduda kvaliteetsetele valguallikatele nagu kana, munad ja mereannid. Valgu söömine kogu päeva jooksul aitab teil veresuhkru taset tõhusamalt juhtida.
6. Kraavi tähelepanu kõrvale juhtimine
Magamistuba peaks olema ainult magamiseks. Televiisor, nutitelefonid, tahvelarvutid ja isegi liiga heledad kellaraadiod võivad häirida teie võimalust kukkuda ja magama jääda. Kui teil on vaja oma mobiiltelefoni oma voodi ääres hoida, muutke sätteid ainult selleks, et vastu võtta ainult hädaabisõnumeid.
7. Pidage kinni pidevatest uneaegadest
Igal õhtul samal ajal magamaminek ja ärkamine aitab reguleerida keha enda sisemist kella. Ka nädalavahetustel püüdke olla järjekindel.
8. Looge magamamineku rituaal, mis hõlmab lõõgastavaid tegevusi
Üks kuni kaks tundi enne magamaminekut kergendamine ja lõdvestamine võib aidata teie kehal uneks valmistuda. Kaaluge õrna joogaharjumust, hingamisharjutusi, lugemist või sooja vanni.
9. Piirake päevane napsutamine või vältige seda
Naps võib teha imesid, et aidata teil päev läbi saada. Kuid kui see 20-minutiline püüdmine segab öist und, võiksite sellest mõneks ajaks loobuda.
10. Looge unekeskkond
Teie magamistoa keskkond muudab kvaliteetse une osas olulist vahet. Veenduge, et teil oleks toetav padi ja madrats. Vältige liiga kuuma või liiga külma temperatuuri. Ja piirake nii kunstliku kui ka loodusliku valguse hulka.
Kui nende elustiilimuutuste vastuvõtmine ei paranda teie und, on oluline rääkida oma arstiga. Une mõjutavad seisundid võivad olla tõsised ja võivad aja jooksul põhjustada pikaajalisi terviseprobleeme. Arst saab hinnata, kas teil võib olla olulisem uneprobleem, näiteks diabeetiline neuropaatia või uneapnoe, ja soovitada täiendavaid teste või ravi.
2. tüüpi diabeet
Kuidas II tüüpi diabeediga hakkama saate?
Vastake 6 lihtsale küsimusele, et saada kohene hinnang 2. tüüpi diabeedi emotsionaalse külje juhtimise kohta koos ressurssidega oma vaimse heaolu toetamiseks.
alustama
Miks võib uni raske olla
II tüübi diabeediga inimestel ja eriti vanematel täiskasvanutel võib olla probleeme magamisega, pidades silmas mitmesuguseid põhjuseid. Siin on mõned enamlevinud põhjused:
Veresuhkru probleemid
Liiga kõrge või liiga madal veresuhkru tase võib põhjustada sümptomeid, mis raskendavad kukkumist ja magama jäämist. "Kui teie veresuhkur on liiga kõrge, võib see põhjustada sagedast urineerimist ja vajadust pidevalt voodist välja tulla," selgitab Refaat Hegazi, MD, PhD, juhatuse kinnitatud arsti toitumisspetsialist.
Teisest küljest märgib Hegazi, et madal veresuhkru tase võib põhjustada selliseid sümptomeid nagu pearinglus ja higistamine, mis võivad takistada teil head magamist. Ta lisab, et kui teil on raskusi veresuhkru taseme juhtimisega, võib öine hüpoglükeemia olla märkamatu sümptom.
Uneapnoe
II tüüpi diabeediga inimestel on ka oht uneapnoe tekkeks - potentsiaalselt tõsiseks seisundiks, mis tekib siis, kui teie hingamine korduvalt peatub ja algab kogu öö. See võib teie une kvaliteeti dramaatiliselt mõjutada.
Perifeerne neuropaatia
Perifeerne neuropaatia on II tüüpi diabeedi komplikatsioon, mis võib tekkida siis, kui kõrge veresuhkru tase põhjustab närvikahjustusi. Diabeetilise neuropaatia sagedane sümptom on öiste jalgade põletustunne ja valuaisting.
Närvikahjustus võib aidata kaasa ka rahutute jalgade sündroomile (RLS), mis põhjustab jalgades ebamugavaid aistinguid ja kontrollimatut soovi neid liigutada. See võib põhjustada II tüüpi diabeediga inimeste kehva une, märgib Megan Williams, MD, juhatuse poolt kinnitatud perearst, kes on spetsialiseerunud ka rasvumisele.
Kaasavõtmine
II tüüpi diabeedi ja unehäirete vahel on teada seos. Kui teil on probleeme magamisega, võib aidata mõne põhilise unehügieeni tava lisamine oma öisesse rutiini. Samuti on oluline korralikult reguleerida oma veresuhkru taset. Kui teil jätkub raskusi, pöörduge arsti poole, et koostada põhjalikum plaan.
