Kuidas see töötab
OMADi rakendamiseks on mitut tüüpi vahelduvat paastumist ja mitut moodi.
Näited hõlmavad ainult ühe söögikorra söömist ja ülejäänud päevaks tühja kõhuga söömist või ühe toidukorra söömist ja piiratud koguses toidu söömist tühja kõhuga.
Seda tüüpi dieet loob kalorite defitsiidi, mis võib põhjustada kehakaalu langust.
Muud paastuga seotud tervisega seotud eelised hõlmavad võimalust vähendada südamehaiguste riskitegureid, vähendada veresuhkru taset ja vähendada põletikku (1).
Võrreldes teiste paastumisrežiimidega, näiteks 16/8 meetodiga, mis hõlmab 8-tunniseid söömisaknaid ja 16-tunniseid tühja kõhuga aknaid, on vaid ühe toidukorra päevas söömine üks äärmuslikumaid vahelduva paastumise meetodeid.
Mõned populaarsed dieedid julgustavad sööma ühe toidukorra päevas. Näiteks sõdalase dieedi järgimisel sööb inimene päevas ühe toidukorra, liikudes pika paastuperioodi vahel lühikese energiatarbimisega.
Enamik inimesi, kes jälgivad OMADi, otsustavad tarbida ainult õhtusööki, kuigi teised valivad ühe toidukorrana hommikusöögi või lõuna. Selle söömisharjumuse mõned versioonid võimaldavad lisaks ühele söögikorrale ka suupisteid.
Kuid mõned OMAD-i entusiastid ei tarbi paastumise ajal midagi kaloreid sisaldavat ja tarbivad kaloreid ainult valitud söögikorra ajal, mis kestab tavaliselt umbes tund.
Kaalukaotus
Kaalu kaotamiseks peate looma energiadefitsiidi.
Saate seda teha, suurendades põletatud kalorite arvu või vähendades kalorite tarbimist. Kaloripiirang, hoolimata sellest, kuidas selle saavutate, viib rasva kadumiseni.
OMAD-meetodit kasutavad inimesed kaotavad kaalu tõenäoliselt lihtsalt seetõttu, et tarbivad vähem üldkaloreid kui tavaliselt tavalise söömise ajal.
Näiteks leiti tervete täiskasvanutega läbi viidud uuringus, et kalorite tarbimise piiramine õhtusele 4-tunnisele ajaperioodile viis keharasva vähenemiseni oluliselt rohkem kui kogu päeva jooksul kolm eraldi söögikorda söödes (2).
Samuti on uuringud näidanud, et vahelduv paastumine, sealhulgas pikad paastuperioodid nagu OMAD, põhjustab tõenäoliselt kaalulangust.
Kuid see ei tundu olevat tõhusam kui traditsioonilised kalorite piiramise meetodid, näiteks kalorite tarbimise vähendamine igal toidukorral (3).
50 660 inimest hõlmanud analüüs näitas, et neil, kes tarbisid 1 või 2 söögikorda päevas, vähenes kehamassiindeks (KMI) igal aastal võrreldes nendega, kes tarbisid 3 söögikorda päevas.
Uuring näitas ka, et 18 või enama tunni pikkune üleöö paastumine oli seotud lühema paastuaknaga võrreldes kehakaalu langusega (4).
Need kaalulanguse eelised on aga seotud üldiselt vahelduva paastuga ja mitte ainult OMAD-iga.
Lisaks võivad ekstreemsed paastumismeetodid, näiteks OMAD, omada kõrvaltoimeid, mida inimesed peavad arvestama, näiteks suurenenud näljatunne ja probleemsed metaboolsed muutused (5).
Kasu
Lisaks kaalulangusele on teadusuuringud seostanud paastu mitmete muude tervisega seotud eelistega. Näiteks võib paastumine aidata vähendada veresuhkru taset ja teatud südamehaiguste riskifaktoreid, sealhulgas LDL “halva” kolesterooli taset (6, 7).
Paastumist on seostatud ka põletiku markerite, sealhulgas C-reaktiivse valgu (6) markerite vähenemisega.
Lisaks võib paastumine pakkuda ainulaadset kasu närvisüsteemi tervisele. Loomkatsete kohaselt võib see aeglustada neurodegeneratsiooni ja soodustada pikaealisust (8, 9).
Ehkki need potentsiaalsed eelised on paljulubavad, on oluline arvestada, et need eelised on seotud paastumisega üldiselt ja mitte OMADiga.
Tegelikult näitavad mõned uuringud, et OMADi muster võib olla tervisele kahjulikum kui teised, vähem piiravad paastumismeetodid (2, 10, 11).
Negatiivsed küljed
Ehkki uuringud on paastumist ja kaloripiiranguid seostanud mitmesuguste tervisega seotud eelistega, viitavad mõned tõendid sellele, et liiga palju piiramine - mis võib hõlmata ainult ühe toidukorra päevas tarbimist - võib põhjustada rohkem kahju kui kasu.
Näiteks näitavad uuringud, et see äärmuslik piirang võib põhjustada normaalse söömisharjumuse või vähem ekstreemse paastumisviisiga võrreldes suurenenud üld- ja LDL-halva kolesterooli taset ning kõrgemat vererõhu taset (2).
Teised uuringud on näidanud, et ühe toidukorra söömine päevas võib tõsta tühja kõhu veresuhkru taset, lükata keha reageerimist insuliinile ja tõsta isu stimuleeriva hormooni greliini taset, võrreldes söögikordadega 3 söögikorda päevas.
See võib põhjustada suurt nälga (10).
Veelgi enam, kalorite piiramine ühe toidukorraga päevas võib suurendada hüpoglükeemia või madala veresuhkru tekke tõenäosust, eriti II tüüpi diabeediga inimeste puhul (11).
Lisaks nendele võimalikele kahjulikele mõjudele võib ühe toidukorra söömine päevas põhjustada järgmisi sümptomeid: (12)
- iiveldus
- pearinglus
- ärrituvus
- vähe energiat
- kõhukinnisus
OMAD-dieet ei sobi ka paljudele inimrühmadele, sealhulgas rasedatele või rinnaga toitvatele inimestele, lastele ja teismelistele, vanematele täiskasvanutele ning söömishäiretega inimestele.
Söömise piiramine ühe toidukorraga päevas võib põhjustada ka ebaharilikke söömisharjumusi, mõjutada inimese seltsielu ja olla enamiku inimeste jaoks äärmiselt keeruline sellest kinni pidada.
Veelgi enam, ühe toidukorra ajal võib olla väga keeruline võtta piisavalt toitaineid. See võib põhjustada toitainevaegust, mis võib kahjustada teie tervist ja põhjustada tõsiseid riske.
Ja lõpuks, mõned OMAD-i toitumisharjumusi järgivad inimesed joovad ühe toidukorra ajal tugevalt töödeldud ja kaloririkkaid toite, nagu kiirtoit, pizza, sõõrikud ja jäätis.
Kuigi need toidud sobivad tasakaalustatud eluviisiga, mõjutavad pikas perspektiivis ainult tervisele lisatoidu suhkru ja muude ebatervislike koostisosade söömine ainult teie tervist.
Ehkki tühja kõhuga ja kaloripiiranguga on ka eeliseid, on uuringud näidanud, et 2 või 3 toidukorra tarbimine päevas on üldise tervise jaoks tõenäoliselt parem variant kui ühe toidukorra söömine päevas (5).
Toidud, mida süüa ja mida vältida
Pole tähtis, millist toitumisharjumust valite, peaks teie tarbitav toit enamasti koosnema tervislikest, toitainetest tihedatest toitudest.
Ehkki enamik tervishoiutöötajaid ei soovitaks süüa ainult ühte söögikorda päevas, on selle söömisharjumuse valimisel siiski oluline tagada, et tarbiksite erinevaid toiteväärtuslikke toite, sealhulgas:
- puuviljad, näiteks marjad, tsitrusviljad ja banaanid
- köögiviljad, näiteks lehtkapsas, spargelkapsas, lillkapsas, spargel ja paprika
- tärkliserikkad köögiviljad ja terad, näiteks bataat, butternut-squash, kaer, quinoa ja oder
- tervislikud rasvad, näiteks avokaadod, oliiviõli ja magustamata kookos
- kaunviljad, näiteks herned, kikerherned, läätsed ja mustad oad
- seemned, pähklid ja pähklivõid, näiteks kašupähklid, makadaamiapähklid, mandlid ja kõrvitsaseemned
- piimatooted ja taimsed tooted, magustamata jogurt, kookospiim ja indiapiim
- valguallikad, näiteks kana, kala, tofu ja munad
Piirata kõrgelt töödeldud toite, näiteks:
- Kiirtoit
- suhkrustatud küpsetised
- valge leib
- suhkrurikkad teraviljad
- sooda
- laastud
Need toidud pakuvad vähe toiteväärtust ja liiga sageli nende söömine võib põhjustada kehakaalu tõusu ja suuremat haigusriski (13).
Paastumisaegade ajal nõuab OMAD-dieet, et inimesed hoiaksid kalorite tarbimise miinimumini.
Ranges OMAD-dieedis tähendab see kalorite täielikku piiramist. Paastuperioodil saate ikkagi nautida vett ja muid mittekalorilisi jooke.
Teised otsustavad päevasel ajal süüa madala kalorsusega ja kõrge valgusisaldusega suupisteid, näiteks:
- munavalged
- kana
- tuunikala
Enamik tervishoiuteenuse pakkujaid ei soovita jällegi süüa ainult ühte toidukorda päevas, kuna see võib kahjustada üldist tervist.
Kui kaalute selle toitumisharjumuse proovimist, pidage enne alustamist nõu usaldusväärse tervishoiuteenuse pakkujaga.
Menüü näidis
Päeva ühe söögikorra söömine ei anna tõenäoliselt kaloreid ja toitaineid, mida keha vajab õitsenguks, kui see pole hoolikalt planeeritud. Pikema aja jooksul söömise valimine võib aidata teil toitainete tarbimist suurendada.
Kui otsustate proovida süüa ühe toidukorra päevas, siis ei peaks te seda tõenäoliselt tegema 7 päeva nädalas.
Enamik inimesi järgib OMADi mustrit paar päeva nädalas, tsüklides seda tavapärase toitumisharjumuse või vähem piirava vahelduva paasturežiimiga, nagu 16/8 meetod.
Kui sööte üks söögikord päevas, proovige muuta toidukorrad võimalikult toitainerikkaks. Need söögikorrad peaksid andma vähemalt 1200 kalorit, mida võib mõnedel inimestel olla raske tavalise toidukorra ajal alla neelata.
Kui näete vaeva, et võtta ühe toidukorra ajal piisavalt kaloreid, kaaluge söömisakna suurendamist umbes tunni võrra ja söögikorra jagamist kaheks väiksemaks toidukorraks. See võib aidata teil saada piisavalt toitaineid ja kaloreid, ilma et saaksite liiga täis.
Siin on mõned toitumisalaselt täieliku toidukorra ideed, mis tõenäoliselt ületavad 1200 kalorit, kui portsjonid on piisavalt suured:
- Küpsetatud kana võiga segatud bataadipüree ja röstitud brokkoli oliiviõliga, millele järgneb täisrasvane Kreeka jogurt marjade, pähklite, seemnete ja meega.
- Grillitud lõhe, mille peal on guacamole, pruuni riisi ja musta ubade salat ning röstitud jahubanaanid, millele järgnevad pähklivõi, kanepiseemnete ja kookoshelvestega serveeritud puuviljad.
- Muna omlett kitsejuustu, avokaado ja kookosõlis küpsetatud grillitud köögiviljadega, krõbedad küpsetatud kartulikiilud, millele järgneb tumeda šokolaadi ja vahukoorega kastetud puuviljakülg.
Nagu näete, peaks iga söögikord hõlmama kõiki toidugruppe ja sisaldama järgmist:
- süsivesikud
- rasvad
- valgud
Päevas on üldine miinimum 1200 kalori söömine. Enamik täiskasvanuid vajab oma kehakaalu säilitamiseks palju enamat.
Pidage meeles, et selline söömisviis on palju raskem neile, kes järgivad konkreetseid toitumisharjumusi, nagu vegan dieedid või madala rasvasisaldusega dieedid, kalorite arvu tõttu, mis peavad mahtuma ühe toidukorra sisse.
Üldiselt ei ole kogu oma kalorivajaduse proovimine ühte toidukorda kokku kloppida, olenemata sellest, milline on teie tervise eesmärk. See toitumisharjumus pole ka enamiku inimeste jaoks jätkusuutlik ega praktiline.
Alumine joon
Päeval ühe toidukorra söömine võib olla populaarne viis kaalu langetamiseks, kuid see pole üldise tervise jaoks tõenäoliselt hea mõte.
Ehkki üldiselt võib paastumine - sealhulgas pikaajaline paastumine - tervisele mitmel viisil kasuks tulla, saavad inimesed palju säästvamate meetodite abil jõuda samade tervisehüvede juurde.
Säästvamad dieedid hõlmavad 16/8 vahelduvat paastu või lihtsalt tervisliku, madala kalorsusega dieedi järgimist, kui sööte praegu ülejäägiga ja soovite kaalulangust soodustada.
Enamik tervishoiuteenuse osutajaid soovitab OMAD-i toitumisharjumuste vältimist nende äärmuse tõttu.
Inimesed saavad säästvamate meetodite abil soodustada paremat üldist tervist.
