Parimad B12-vitamiini toidud taimetoitlastele
Taimetoitlastel on B12 allikate saamiseks mitu võimalust. Nende hulka kuuluvad munad ja piimatooted, näiteks piim ja juust.
Veganitel on valikute loetelu piiratud. Kangendatud toidud või toidud, millele on lisatud B12-vitamiini, on suurepärane allikas.
Looduslikud toidud, näiteks toitepärm, pärmivõided, teatud seened ja mõned vetikad sisaldavad ka B12-vitamiini.
Allpool käsitleme lähemalt B12-vitamiini parimaid allikaid taimetoitlastele ja mõnda ka veganitele.
Piimatooted
Piimatoodete söömine on üks lihtsamaid viise, kuidas taimetoidul saada piisavalt B12-vitamiini.
Toidustatistika amet loetleb B12 sisalduse järgmistes piimatoodetes:
- 1,2 mikrogrammi (mikrogrammi) ühes tassis rasvasisaldusega piimas ehk 50% teie päevasest väärtusest (DV)
- 1,1 mikrogrammi 8 untsi madala rasvasisaldusega jogurtis ehk 46% teie DV-st
- 0,9 mikrogrammi 1 unts Šveitsi juustu ehk 38% teie DV-st
Proovi hommikusöögiks jogurtit, pärastlõunase joogina piima ja suupistetena paar viilu juustu.
Munad
Veel üks taimetoitlaste B12 allikas on munad. Üks suur kõvaks keedetud muna sisaldab 0,6 mikrogrammi B12-vitamiini ehk 25% teie DV-st.
Munad on ka kõrge valgusisaldusega - veel üks toitaine, mis võib mõne taimetoidu puhul puududa. Siit leiate teavet taimetoitlaste valguallikate kohta.
Rohkem munade söömiseks proovige hommikusöögiks klopitud mune, lisage salatidesse kõvaks keedetud muna ja valmistage rohkem omlette või quichet.
Kangendatud toidud
B12-vitamiiniga rikastatud toidud võivad aidata teil täita oma päevast tarbimisvajadust. Need on taimetoitlastele ja veganitele kergesti kättesaadavad B12 allikad, millel on kõrge biosaadavus.
Kangendatud hommikusöögihelbed on suurepärane valik. Teravili sisaldab sageli 25% DV-d ühe portsjoni kohta, kuigi see varieerub margiti. Lugege pakendit, et teha kindlaks, kas teie lemmik tervislik hommikusöögihelves oli lisanud B12.
Kangendatud toitu on organismil tavaliselt kerge seedida, mis tähendab, et neil on kõrge biosaadavus. See aitab kehal B12-vitamiini kergemini kätte saada.
Toitumispärm
Teine kangendatud toit, mis sisaldab B12-vitamiini, on toitepärm. See on tavatoit paljudele taimetoitlastele ja veganitele.
Lisaks toiteväärtuslikele eelistele pakub toitepärm toiduvalmistamisele maitset. Paljud kasutavad toitumispärmi, et lisada toitudele juustu- või pähklimaitset.
Üks supilusikatäis 100% -liselt rikastatud toidupärmi annab 2,4 mikrogrammi B12-vitamiini ehk 100% DV-st.
Proovige lisada toidupärmi taimetoite kastmetele, tšillile või karrile. Tervisliku suupiste saamiseks piserdage õhupallidega popkornile toitepärmi.
Nori
Üks 2014. aasta uuring touts nori, mida nimetatakse ka lillaks laveriks, kui head B12-vitamiini allikat. Seda vetikatoodet süüakse tavaliselt Aasia riikides.
Uuring soovitab B12-vitamiini tarbimise päevaste nõuete täitmiseks süüa 4 grammi kuivatatud nori.
Võite seda toodet leida Aasia toiduturgudelt või osta seda veebis. Seda kasutatakse sushis ja see võib olla tervislik ja lihtne suupiste.
Shitake seeni
Nagu nori, sisaldavad mõned seened, sealhulgas shitake, B12-vitamiini. Tase on siiski suhteliselt madal.
B12-vitamiini igapäevase vajaduse rahuldamiseks peaksite tarbima umbes 50 grammi kuivatatud shitake-seeni.
Kuigi te ei tahaks regulaarselt nii palju seeni ühe istungi ajal süüa - ja kõige parem on niikuinii oma B12 allikaid varieerida - pakuvad need head võimalust neile, kellele seened meeldivad.
Proovige B12-d sisaldavaid seeni lisada oma toiduvalmistamisse maitsvaks lõuna- või õhtusöögiks, et anda B12-le täiendav hoog.
B12 kasulikkus tervisele
B12-vitamiini tarbimine on teie dieedis hädavajalik. B12-vitamiin aitab kaasa teie keha elutähtsatele funktsioonidele, sealhulgas:
- moodustades ja jagades punaseid vereliblesid
- kaitsta oma närvisüsteemi
- sünteesides oma DNA-d
- andes oma kehale energiat
Nende oluliste kehafunktsioonide säilitamiseks ei vaja te palju B12-vitamiini. Kui olete täiskasvanu, peaks teie B12-vitamiini päevane tarbimine olema umbes 2,4 mikrogrammi päevas.
Lapsed vajavad vähem B12-vitamiini. Näiteks 7–12-kuune imik vajab päevas ainult 0,5 mikrogrammi. 4–8-aastane laps vajab päevas vaid 1,2 mikrogrammi.
Ühes 2017. aasta 18 uuringu ülevaates leiti, et B12 puudused olid konkreetsete populatsioonide seas tavalisemad:
- 62% rasedatest oli puudulik
- 25–86% -l lastest oli puudulikkus
- 21–41% noorukitest oli puudulik
- 11–90% vanematest täiskasvanutest oli puudulik
Riskid ja tüsistused
B12 vaegusest põhjustatud tavaliste komplikatsioonide ja seisundite hulka kuuluvad aneemia, neuroloogilised häired ja rakkude suutmatus jaguneda.
Kui teie kehas pole piisavalt B12-vitamiini, võivad ilmneda ka järgmised sümptomid:
- närvikahjustus
- väsimus
- kipitus kätes ja jalgades
- tuimus
- nõrkus
- ähmane nägemine
- palavik
- liigne higistamine
- kõndimisraskused
- seedeprobleemid
- valus keel
Kui teil tekivad need sümptomid, pidage nõu oma arstiga. Võimalik, et arst peab läbi viima mõned testid, et teha kindlaks, kas teie B12 tase on normaalne.
Alumine rida
Taimetoitlased ja veganid peaksid alati arvestama oma B12 tarbimisega. See on vitamiin, mis on organismile väga oluline ja võib puududa neil, kes liha ei söö.
B12-vitamiini saate loomsetest toodetest, nagu piimatooted ja munad, või kangendatud toitudest. Seened ja vetikad võivad mõnel juhul katta isegi teie B12 tarbimist.
Arutage kindlasti arstiga läbi B12 lisamise viisid ja jälgige regulaarselt oma taset optimaalse tervise säilitamiseks.
Võite otsustada võtta toidulisandit, veendumaks, et saate piisavalt B12-vitamiini. Neid saab veebist osta.
