Kui paljud inimesed mõtlevad trenni teha, mõtlevad nad aeroobsetele treeningutele, näiteks sörkjooksule või jalgrattasõidule. Seda tüüpi harjutused on olulised südame ja kopsude tugevdamiseks, kuid täielik treeningprogramm peaks hõlmama ka jõuharjutusi, painduvustreeninguid ja tasakaalutreeninguid.
Regulaarsed jõutreeningud parandavad teie luude, lihaste ja sidekoe tervist. Tugevamate lihaste ehitamine tõstab ka teie ainevahetuskiirust ja aitab säilitada tervislikku kehakaalu. USA tervise- ja inimteenuste osakond soovitab optimaalse tervise saavutamiseks jõutreeninguid kaks või enam korda nädalas.
Jõutreeningprogrammi struktureerimiseks on palju viise, kuid paljude inimeste jaoks on kasulik teatud lihasgruppide paaristamine. Erinevate kehaosade treenimine erinevatel päevadel annab teie lihastele treeningute vahel rohkem puhkust ja aitab vältida ületreenimist.
Selles artiklis käsitleme, milliseid lihasrühmi võiksite ühendada. Samuti pakume teile näidiseid selle kohta, kuidas saaksite oma iganädalase treeningkava koostada.
Lihasrühmad
Teie kehas on kolme tüüpi lihaseid: südame-, sile- ja skeletilihased. Südame lihased on lihased, mis kontrollivad teie südant. Siledad lihased kontrollivad tahtmatuid funktsioone, näiteks veresoonte ahenemist. Skeletilihased on lihased, mille poole jõusaalis sihite, mis aitavad kehal liikuda. Need moodustavad umbes 40 protsenti teie kehakaalust.
Paljud fitnessieksperdid peavad neid teie keha peamisteks lihasrühmadeks:
- rind
- tagasi
- relvad
- kõht
- jalad
- õlad
Mõned inimesed jagavad need lihasrühmad ka konkreetsematesse kategooriatesse, näiteks:
- vasikad (sääreosa)
- tagakülg (sääreosa tagumine osa)
- nelipealihas (sääre esiosa)
- tuharad (tagumik ja puusad)
- biitseps (õlavarre esiosa)
- triitseps (õlavarre tagumine osa)
- käsivarred (käsivars)
- trapezius (lõksud) (õlgade ülaosa)
- latissimus dorsi (latid) (kaenlaalused)
Mitme lihase töötamine
Vähesed harjutused eraldavad tõeliselt ainult ühe lihasrühma. Näiteks on biitsepsi lokkimine üks levinumaid harjutusi biitsepsi tugevdamiseks õlavarre esiosas. Kuid ka mitmed teised lihased aitavad teie kehal küünarnukist painduda, sealhulgas brachialis, mis asub teie biitsepsi all, ja brachioradialis, mis on teie käsivarre suur lihas. Teised stabilisaatori lihased peavad teie õla ja südamiku kinni hoidma, et saaksite raskust tõhusalt tõsta.
Programmi kavandades võite leida, et mõni harjutus sobib rohkem kui ühte kategooriasse. Üldiselt, mida rohkem liigeseid treeningul paindub, seda rohkem lihasgruppe kasutate.
Mida omavahel siduda?
Lihaseid grupeerida pole õige viis. Võite proovida mõne erineva paaristamisega, kuni leiate selle, mis teie jaoks kõige paremini sobib. Kui treenite üldist sobivust, saate järgida programmi, mis tasakaalustab kõiki erinevaid lihasrühmi. Kui treenite spordiala, võib teil olla kasu teatud spordirühmas sageli kasutatavate lihasrühmade rõhutamisest.
Paljude inimeste jaoks on kasulik paaristada üksteisega lähedased lihasrühmad. Näiteks võiksite õlad ja käed siduda, kuna paljud harjutused, näiteks read, kasutavad mõlemat kehaosa.
Erinevate lihasrühmade erinevateks päevadeks jagamise peamine eelis on teie võime anda igale lihasele rohkem puhkust. Näiteks kui treenite nädalakava alusel ja teil on üks jalg päev nädalas, on jalgadel seansside vahel taastumiseks seitse päeva.
Näited algajatele
Siin on üks näide, kuidas saaksite lihasrühmi kombineerida, kasutades kuut põhirühma, mille me eespool loetlesime:
- 1. päev: rind ja õlad
- 2. päev: jalad
- 3. päev: selg, kõht ja relvad
Kui plaanite tõstmist ainult kaks korda nädalas, võib hea viis treeningute korraldamiseks olla järgmine:
- 1. päev: rind, käed ja õlad
- 2. päev: jalad, selg ja kõht
Kui olete algaja, piisab nende kuue peamise lihasgrupi järgimisest suurepärase treeningkava koostamiseks, mis aitab teil treenida.
Näide edasijõudnutele tõstukitele
Kui olete juba mõnda aega tõstnud, võiksite oma programmi koostamisel olla täpsem nende lihaste suhtes, kellele sihite.
Siin on näide sellest, kuidas saaksite lihasrühmi kombineerida, kasutades meie üksikasjalikumaid rühmi:
- 1. päev: rind, õlad, triitseps, käsivarred
- 2. päev: vasikad, tagaküljed, nelipealihas, tuharad
- 3. päev: biitseps, selg, kõhupiirkonnad, lõksud, latid
Te ei pea tingimata iga lihasrühma jaoks eraldi treeningut tegema. Näiteks kükitamine kasutab teie:
- hamstrings
- nelipealihas
- tuharad
- tagasi
- kõht
Treeningute ajakava
Ameerika Südameassotsiatsioon soovitab taltsutamise seansside vahel võtta vähemalt kaks päeva, et anda kehale aega taastuda. Paljud inimesed leiavad, et neile meeldib jõutreening kolm korda nädalas.
Siin on näide sellest, kuidas saaksite oma nädalaplaani struktureerida:
Esmaspäev: käed ja õlad
- push-up: 3 komplekti 8 kordust
- biitsepsi lokid: 3 komplekti 8 kordust
- õlapress: 3 komplekti 10 kordust
- pink dipid: 2 komplekti 12 kordust
- külgmine tõste: 3 komplekti 10 kordust
Kolmapäev: jalad
- barbell seljatuga: 3 komplekti 8 kordust
- hantliharjad: 2 komplekti 10 kordust
- Rumeenia surnukehad: 3 komplekti 8 kordust
- sammud: 2 komplekti 12 kordust
- vasikate kasvatamine: 3 komplekti 12 kordust
Reede: selg, rind ja kõht
- hantli pingipress: 3 komplekti 8 kordust
- hantli lend: 3 komplekti 8-10 kordust
- jalgrattakraanid: 3 komplekti 20 kordust
- ühe käe hantli read: 3 komplekti 8 kordust
- hantlid ümber painutatud read: 3 komplekti 8 kordust
- krõbinad: 3 komplekti 20 kordust
Harjutuste tüübid
Jõutreeningutele mõeldes võite mõelda, et vajate hantleid või barbeleid. Vastupanuharjutusi on aga mitmel kujul, näiteks:
- vastupidavusriba harjutused
- meditsiinipalliharjutused
- keharaskuse harjutused
- vabad raskused
- masinaharjutused
Kui soovite oma programmi lisada tasuta jõutreeningu, on hea mõte jääda kaalule, mida saate mugavalt tõsta 12–15 korduse jaoks. Tugevamaks saades saab korduste arvu vähendada ja kaalu tõsta.
Harjutused, mis on suunatud teatud lihastele
Siin on näide mõnest harjutusest, mida saate iga lihasrühma sihtimiseks teha.
Rind
- Pinkipress: võite kasutada barbelli või hantleid. Hea mõte on lasta partneril teid igaks juhuks kinni panna.
- Push-ups: käte laiuse suurendamine paneb rõhku rindkere lihastele
- Bändi rindkerepress: haakige käepidemetega riba kinni selja taga ja lükake kehast eemale, nagu mööduksite korvpallist.
tagasi
- Ühe käe hantli rida: aitab tugevdada selja ülaosa, õla ja õlavarred.
- Takistusrihm tõmmatakse lahti: hoidke takistussidet kätega õla laiusega. Riba tõmbamisel keskenduge abaluude kokku pigistamisele.
- Supermees: Treeningu raskemaks tegemiseks võite hoida kätes raskust pea kohal.
Relvad
- Bicepsi lokid: kui teil pole hantlitele juurdepääsu, võite kasutada supipurke või muid raskeid majapidamistarbeid.
- Triitsepsi tilgad: töötab nii teie triitseps kui ka rind.
- Pull-ups: pull-ups töötavad teie ülaselja, õlad, südamik ja käed.
Kõhuõõne
- Plank: toetage ennast käsivartele ja varvastele kõhu ja südamikuga painutatud kujul.
- Jalgrataste krigistamine: selle harjutuse keerdusliigutus aitab suunata teie tuuma küljele asetsevaid lihaseid, mida nimetatakse teie kaldudeks.
- Rippuvad jalad tõstavad: hõlpsamaks muutmiseks võite alustada põlvedest 90 kraadi juures ja liikuda sirgete jalgadeni, kuna harjutus muutub raskemaks.
Jalad
- Kükitamine: saate teha keharaskusega kükke, kasutada hantleid või barbelli.
- Kopsud: varitsusvariante on palju, sealhulgas kõndivad hantliharjad, tagurpidi keerad ja barbell-kopid.
- Vasikas tõstab: võite alustada oma kehakaalust ja lisada kaalu, kuna need muutuvad kergemaks.
Õlad
- Istuv õlapress: õlgade vigastamise vältimiseks on hea mõte, kui mõni partner aitab teil raskused paika panna.
- Resistentsusriba õlapress: võite seista käepidemetega suure takistussideme keskel ja lükata käed lae poole.
- Plank sirgete kätega: See harjutus aitab treenida teie südant, õlgu ja selga.
Kui rääkida profiga
Ehkki mõned inimesed naudivad oma treeningukavade koostamise vabadust, võite ka avastada, et eelistaksite pigem töötada sertifitseeritud isikliku treeneri või mõne muu spordieksperdiga. Personaaltreener saab näidata, kuidas harjutusi õige tehnikaga läbi viia, et saaksite neid hiljem ka iseseisvalt teha.
Mõne inimese arvates aitab personaaltreeneri palkamine olla motiveeritud ja teeb treenimise lõbusamaks. Treener suudab hoida teid vastutavana ja veenduda, et töötate praeguse sobivuse tasemele vastava intensiivsusega.
Alumine rida
Nädala treeningu struktureerimiseks tulemuste saamiseks on palju võimalusi. Paljude inimeste jaoks on kasulik jõutreeningu treeningud lihasrühmade kaupa eraldada, et anda lihastele rohkem aega taastumiseks. Ületreeningu vältimiseks on hea mõte anda endale jõutreeningutreeningute vahele kahepäevane paus.
Kui teil pole jõusaali juurdepääsu, on palju suurepäraseid jõutreeninguharjutusi, mida saate kodus teha, kasutades majapidamistarbeid, vastupidavusribade või oma kehakaalu.
Enne igat jõutreeningu treeningut on hea mõte soojendamiseks ja heale tehnikale keskendumiseks vähemalt 10 minutit võtta.
