Kui olete rase, olete ilmselt juba kuulnud, et sööte nüüd kahekesi! Kuigi see pole päris tõsi (esimesel trimestril ei vaja te täiendavaid kaloreid ja raseduse eesmärk peaks olema umbes 340–450 lisakalorit päevas), on teie toitumine beebi kasvu jaoks väga oluline.
Kui palju proteiini raseduse ajal sööte, on teie kasvavale lapsele ülioluline ja see mõjutab kõike alates beebi sünnikaalust kuni tema pea suuruseni. See võib isegi mõjutada, kui terved nad täiskasvanuna on!
Kuid ei mingit survet - see ei tohiks põhjustada stressi. Tervislikest toitudest igapäevase toidukorra ajal piisavalt valgu saamiseks on palju võimalusi.
Ja kui teil on rasedusega seotud iiveldus või kui teil pole piisavalt isu, võivad mõned valgupulbrid ajutiselt aidata toitumislünka täita.
Mis on valgupulbrid?
Valgupulbrid pole mõeldud ainult kehaehitajatele. Need toiduvalkude kontsentreeritud vormid võivad vajadusel teie raseduse toitumist täiendada. Üks kühvel valgupulbrit võib anda teile kuni 30 grammi valku.
See valk võib pärineda:
- munad
- piim
- sojaoad
- kartulid
- herned
- riis
- kanep
Sageli on neid rikastatud teiste toitainetega, kuid valgupulbrid pole mõeldud toidukorra asendamiseks.
Ja mitte kõik valgupulbrid pole loodud võrdselt. Mõni on lisanud koostisosi või varjatud kemikaale, mida pole raseduse ajal ohutu süüa - või siis, kui te pole.
Mõned valgupulbrid sisaldavad lisatud paksendajaid, kunstlikke lõhna- ja maitseaineid, värvaineid ja suhkruid - rämps, mida teie ja teie laps ei vaja.
Kui palju proteiini raseduse ajal vajate?
Rasedad naised peavad sööma umbes 70–100 grammi valku päevas, sõltuvalt kogu kehakaalust.
Selle perspektiivi silmas pidades annab kõvaks keedetud muna umbes 6 grammi valku ja nahata kanarind 26 grammi. Kas te pole fänn, et sööte nii palju liha ja piimatooteid? Hea uudis: palju taimset toitu on ka proteiinirikkad. Näiteks pool tassi läätsi on umbes 9 grammi.
Siin on valgu päevane tarbimisproov kokku 72 grammi:
- keedetud muna (6 grammi)
- tass kodujuustu (28 grammi)
- peotäis pähkleid (6 grammi)
- 3 untsi küpsetatud lõhet (suurepärane kalavõimalus raseduse ajal) ja kauss läätsesuppi (15 grammi + 9 grammi)
- klaas piima (8 grammi)
Kui üritate oma toidu kaudu kogu seda valku saada, võiksite oma toidulisandi nõusolekul kasutada valgupulbrit toidulisandi suurendamiseks - mitte toidukorra asendajana.
Valgupulbriks või mitte?
Valgupulbrid aitavad teil raseduse ajal oma valguvajadust täita. Kuid rääkige oma OB-ga enne, kui lisate dieedile mingeid toidulisandeid - sealhulgas ka valgupulbreid.
Kui olete juba käinud, küsige oma arstilt, millist valgupulbrit nad soovitavad. Nagu kõigi toidulisandite puhul, on kõige parem otsida maitsestamata sorti, milles oleks väga vähe koostisosi. Hea rusikareegel: kui te ei oska seda hääldada, ärge sööge seda.
Vadakupulber on looduslik piimavalgupulber. Otsige puhast vadakupulbrit, millele pole lisatud koostisosi.
Kuid kui olete allergiline või piimatoodete suhtes tundlik, veenduge, et te ei võtaks piimapõhist piimapulbrit. Viimane asi, mida raseduse ajal soovite, on tarbetu puhitus ja gaas - või allergiline reaktsioon.
Lisaks vadaku vältimisele kontrollige hoolikalt ka piima koostisosade, näiteks kaseiini või laktoosi, valgupulbrimärgiseid. Teie parim panus on jõuda puhta hernesvalgu pulbrini.
Millised on proteiinipulbri kasutamise riskid raseduse ajal?
Liiga palju
Liiga palju valku raseduse ajal on oma riskide kogum. Tõenäoliselt ei vaja te üldse valgupulbrit, kui sööte iga päev erinevaid valgurikkaid toite.
Šotimaa uuringus, millele viidatakse selles 2014. aasta teadusuuringute ülevaates, leiti, et rasedatel, kes sõid liiga palju valku ja liiga vähe süsivesikuid, oli aeglasemalt kasvavaid lapsi. (See on ka üks põhjus, miks keto dieeti raseduse ajal ei soovitata.)
2018. aasta uuringus leiti, et kõrge proteiinisisaldusega ja vähese süsivesikute sisaldusega dieedil olevatel rasedatel on suurem rasedusdiabeedi risk.
Nii et mõelge sellele: lihtsa joogiga toidulisandist on lihtsam saada liiga palju valku kui tervetest toiduallikatest. Sel põhjusel võiksite pulbrist eemalduda ja selle asemel käputäis kašupähkleid otsida.
Tarbivad mürgiseid koostisosi
Samuti kuuluvad valgupulbrid kategooriasse „toidulisand“. See tähendab, et Ameerika Ühendriikides ei reguleeri neid toidu- ja ravimiamet (FDA).
Pulbritootjad kontrollivad ohutust ja märgistavad, mida nad valgupulbritesse panevad. Kas kõik tootjad on usaldusväärsed? Loodame nii, kuid see pole alati kindel asi.
Pole kuidagi võimalik olla 100 protsenti kindel, et saate seda, mida silt ütleb. Nii ei pruugi te saada tervisliku raseduse jaoks vajalikku valgukogust. Ja vastavalt Clean Labeli projektile võite saada mürgiseid, mainimata koostisosi, näiteks raskemetalle või pestitsiide.
Proovige saada suurem osa valgust tervetest toitudest. Lisage lihtsalt kühvel usaldusväärset valgupulbrit, kui seda tõesti vaja on.
Pakkimine suhkrule
Vaadake valgupulbrites peidetud suhkruid. Liiga palju suhkrut võib põhjustada ebatervislikku kaalutõusu - mis ei ole raseduse jaoks hea - ja tõsta veresuhkru taset.
Mõnes proteiinipulbris võib ühes kühvel olla kuni 23 grammi suhkrut! Selle perspektiivi silmas pidades soovitab American Heart Association, et naistel oleks lubatud suhkrut päevas 25 grammi.
Salvestage heade asjade (jäätis, šokolaad ja värsked või kuivatatud puuviljad) jaoks lubatud - ja täiesti mõistlik - suhkru tarbimine.
Paremad valguallikad
Võib-olla on parim viis valgu saamiseks pigem toidu kaudu kui pulbrist. Parimate valikute hulka kuuluvad tailiha (nt kana või kalkun), madala elavhõbedaga kala ning teatavad terad ja kaunviljad.
Ainult ühest punase liha portsjonist saate ilmatu kolmandiku päevasest valguvajadusest. 4-untsine portsjon jahvatatud veiseliha annab teile umbes 24 grammi valku!
Nii et nautige kord või kaks nädalas praadi või burgerit, kuid ärge käige pähkleid. Punases liha on kõrge kolesterooli ja rasvade sisaldus ning see võib mõjutada teie südame tervist. Lisaks leiti 2014. aasta ülevaates, et emadel, kes sõid raseduse ajal rohkem loomset valku, oli kõrgema vererõhuga lapsi.
Mõned mereannid on teile ka suurepärane valik. Kuid suuremad kalad sisaldavad mõnikord elavhõbedat, toksiini. FDA soovitab rasedatel naistel vältida selliseid kalu nagu:
- makrell
- mõõkkala
- klotskala
Vältige ka tooreid või alaküpsetatud mereande. See tähendab, et raseduse ajal või imetamise ajal pole kalapõhist sushit.
Parimate taimsete valkude hulka kuuluvad:
- kaunviljad
- läätsed
- täistera
- pruun riis
- kaerahelbed
- oder
- pähklid
Pastöriseeritud piimatooted nagu piim, kõvad juustud, kodujuust ja jogurt on samuti head valguallikad. Kuid öelge lihtsalt ei pehmetele väljamõeldud juustudele, nagu brie ja sinine. Need võivad sisaldada pastöriseerimata piima ja muid toksiine.
Kaasavõtmine
Mõned proteiinipulbrid on raseduse ajal ohutud. Lusikatäie lisamine - kui seda vajate - võib aidata täita teie ja teie kasvava beebi igapäevaseid valguvajadusi.
Kuid see on mõneti reguleerimata turg ning valgupulbreid tavaliselt ei toodeta ega müüda rasedaid silmas pidades. Paljud võivad olla lisatud või tundmatuid koostisosi, mis pole ohutud - ega kuulu mingisse toitu ega toidulisandisse.
Pidage toidupäevikut, et hinnata, kui palju valku ja muid toitaineid saate iga päev. Võimalik, et te ei pea valgupulbrit võtma. Ja pealegi võib liiga palju valku olla liiga palju head ja seda tuleks vältida.
Nagu alati, käitage oma toidulisandeid toidulisandeid, sealhulgas ka toidulisandeid.
