Pranayama on hinge reguleerimise tava. See on jooga põhikomponent, füüsilise ja vaimse heaolu harjutus. Sanskriti keeles tähendab “prana” eluenergiat ja “yama” tähendab kontrolli.
Pranayama praktika hõlmab hingamisharjutusi ja harjumusi. Hingate sisse, välja hingate ja hoiate hinge kindlas järjekorras.
Joogas kasutatakse pranayamat koos teiste tavadega, nagu füüsilised poosid (asanas) ja meditatsioon (dhyana). Koos vastutavad need praktikad jooga paljude eeliste eest.
Kuid pranayamal on oma eelised. Need eelised on tingitud hingamisharjutuste ja tähelepanelikkuse terapeutilisest toimest.
Mis täpselt on pranayama?
Pranayama on iidne tava kontrollida oma hinge. Teie kontrollite iga hingetõmbe ja aja ootamise aega, kestust ja sagedust.
Pranayama eesmärk on ühendada oma keha ja vaim. Samuti varustab see teie keha hapnikuga, eemaldades samal ajal toksiine. Selle eesmärk on pakkuda tervendavat füsioloogilist kasu.
Pranayama hõlmab erinevaid hingamistehnikaid. Näited:
- hingamine ninasõõrmest (nadishodhana)
- võidukas hingetõmme (ujjayi)
- naine mesilaste mesilaste hingeõhk (bhramari)
- lõõtsa hingeõhk (bastrika)
Neid hingamisharjutusi saab harjutada mitmel viisil. Näiteks saate neid teha joogapositsioonide ajal. Saate neid ka mediteerides või iseseisvalt harjutada.
Mis kasu on teadusest?
Pranayama eeliseid on põhjalikult uuritud.
Teaduslike uuringute kohaselt võib pranayama olla teie tervisele kasulik mitmel erineval viisil. Vaatame seitset neist eelistest üksikasjalikumalt.
1. Vähendab stressi
2013. aasta uuringus vähendas pranayama tervetel noortel täiskasvanutel tajutavat stressitaset. Teadlased spekuleerisid, et pranayama rahustab närvisüsteemi, mis parandab teie stressireaktsiooni.
Veel ühes 2013. aasta uuringus leiti sarnaseid eeliseid. Pranayamat praktiseerinud isikud kogesid enne testi tegemist vähem ärevust.
Uuringu autorid seostasid seda mõju pranayama ajal suurenenud hapniku omastamisega. Hapnik on energia teie elutähtsatele organitele, sealhulgas ajule ja närvidele.
2. Parandab unekvaliteeti
Pranayama stressi leevendav toime võib samuti aidata teil magada.
Kliinilistes uuringutes näidati, et Bhramari pranayama nime all tuntud tehnika aeglustab hingamist ja südame löögisagedust, kui seda 5 minuti jooksul harjutada. See võib aidata teie keha magada.
2019. aasta uuringu kohaselt parandab pranayama ka obstruktiivse uneapnoega inimeste unekvaliteeti. Lisaks leiti uuringus, et pranajama harjutamine vähendas norskamist ja päevaset unisust, viidates parema kvaliteediga puhkuse eelistele.
3. Suurendab teadlikkust
Paljude jaoks on hingamine automaatne. Me teeme seda, mõtlemata sellele üldse läbi.
Kuid pranayama ajal peate olema teadlik oma hingamisest ja sellest, kuidas see tundub. Harjutate keskenduma ka mineviku või tuleviku asemel praegusele hetkele. Seda tuntakse kui teadlikkust.
2017. aasta uuringus näitasid pranayamat praktiseerinud õpilased rohkem teadlikkust kui need, kes seda ei teinud. Samad õpilased näitasid ka emotsionaalse reguleerimise paremat taset. Seda seostati pranayama rahustava toimega, mis toetab teie võimet olla mõistlikum.
Teadlased mainisid ka, et pranayama aitab eemaldada süsinikdioksiidi ja tõstab hapniku kontsentratsiooni, mis kütab ajurakke. See võib teadlikkuse parandamisele kaasa aidata, parandades keskendumisvõimet ja keskendumisvõimet.
4. Vähendab kõrget vererõhku
Kõrge vererõhk või hüpertensioon on siis, kui teie vererõhk jõuab ebatervislikule tasemele. See suurendab mõne potentsiaalselt tõsise tervisehäire, näiteks südamehaiguste ja insuldi riski.
Stress on kõrge vererõhu peamine riskifaktor. Pranayama aitab seda riski minimeerida, edendades lõõgastumist.
2014. aasta uuringus said kerge hüpertensiooniga osalejad antihüpertensiivseid ravimeid 6 nädala jooksul. Pooled osalejad said 6 nädala jooksul ka pranayama koolitust. Uuringu lõpuks koges viimane grupp vererõhku rohkem.
See mõju on uuringu autorite sõnul tõenäoliselt tingitud pranayama teadlikust hingamisest.
Kui keskendute oma hingamisele, võib see aidata teie närvisüsteemi rahustada. See võib omakorda aidata vähendada teie stressireaktsiooni ja hüpertensiooni riski.
5. Parandab kopsufunktsiooni
Hingamisharjutuse tüübina võib pranayama aeglane ja jõuline hingamine teie kopse tugevdada.
Üks 2019. aasta uuring leidis, et 6-nädalane pranayama harjutamine 1 tund päevas võib märkimisväärselt mõjutada kopsufunktsiooni. See praktika parandas kopsufunktsiooni tulemuste põhjal kopsufunktsiooni mitmeid parameetreid.
Uuringu autorite sõnul võib pranayama olla kasulik kopsude tugevdamise vahend paljude kopsuhaiguste korral, sealhulgas:
- astma
- allergiline bronhiit
- kopsupõletikust ja tuberkuloosist taastumiseks
6. Parandab kognitiivset jõudlust
Lisaks kopsudele kasu saamisele võib pranayama tugevdada ka teie ajutegevust.
2013. aasta uuring leidis, et 12-nädalane aeglane või kiire pranayama parandas täidesaatvat funktsiooni - mis hõlmab teie töömälu, kognitiivset paindlikkust ja arutlusoskust.
Uuring leidis ka, et pranayamal on võime parandada teie tajutavat stressitaset ja reaktsiooniaega.
Lisaks selgus uuringust, et kiiret pranayamat seostati parema kuulmismälu ja sensoorse-motoorse jõudlusega.
Teadlaste sõnul on need eelised tingitud pranayama stressi alandavast mõjust. Tõenäoliselt mängib rolli ka suurenenud hapniku omastamine, mis annab energiat ajurakkudele.
7. Vähendab sigarettide iha
On tõendeid selle kohta, et jooga hingamine või pranayama võib vähendada isu suitsetamisest loobuda soovivate inimeste järele.
2012. aasta uuringus põhjustas vaid 10-minutiline joogalik hingamine lühiajalise sigaretihimu vähenemise.
Värske uuring leidis, et teadvusel põhinev joogahingamine vähendas suitsetamisest loobumisega kaasnevat negatiivset mõju.
Alumine rida
Pranayama ehk hingeõhu kontroll on jooga põhikomponent. Seda harrastatakse sageli joogaasendite ja meditatsiooni abil.
Pranayama eesmärk on tugevdada ühendust oma keha ja vaimu vahel.
Uuringute kohaselt võib pranayama soodustada lõõgastumist ja teadlikkust. Samuti on tõestatud, et see toetab füüsilise tervise paljusid aspekte, sealhulgas kopsufunktsiooni, vererõhku ja ajutegevust.
Kui te pole varem pranayamat harjutanud, võiksite ühineda joogatunniga või leida õpetaja, kes õpetaks nende hingamisharjutuste jaoks õiget tehnikat.
