Peavalud pole lõbusad. Need ei ole eriti lõbusad, kui ärkate tuima või tuikava valuga ilma ilmse põhjuseta.
Kuid üks põhjus, miks teie pea ärgates võib teid häirida, on see, et te magasite liiga.
Uurime, kui palju on und liiga palju, miks täpselt liiga kaua magamine võib põhjustada peavalu ja mida saate selle vastu teha (isegi kui magamine pole tegelik põhjus).
Kui palju und on liiga palju?
Puudub selline võluv tundide arv, mille jooksul peate magama, et puhata. Vajaminev une hulk varieerub sõltuvalt paljudest teguritest, sealhulgas:
- kui vana sa oled
- kui tihti sa treenid
- kui tervislik sa oled
- milline on teie vaimne seisund terve päeva vältel
Ja need tegurid võivad dramaatiliselt muutuda kogu teie elu jooksul (isegi kogu päeva jooksul).
Näiteks kui olete stressist väljas või jääte haigeks voodis, leiate tõenäoliselt, et peate magama rohkem kui olete harjunud.
Kuid paljud eksperdid soovitavad teil igal õhtul magada 7–9 tundi, kui olete täiskasvanu alates 18. eluaastast kuni 60-aastaseks saamiseni.
Mõni inimene vajab oma parema enesetunde saavutamiseks keskmisest enam või vähem magamist.
Miks põhjustab magamine peavalu?
Liiga palju magama jäämine on tegelikult tavaline peavalu käivitaja.
Selle kohta, miks see täpselt juhtub, on olemas mitu seletust, kuid teadlased on selle ühenduse kohta uurinud mõnda uurimist.
Serotoniini katkemine
Mõned uuringud näitavad, et magamajäämine mõjutab teie aju neurotransmitterit - eriti ühte (üsna kuulsat) serotoniiniks kutsutavat neurotransmitterit.
Tavaliselt aitab serotoniin säilitada teie ööpäevast rütmi, une loomulikke mustreid, mida teie keha järgib magama jäämiseks ja ärkamiseks viisil, mis puhkab ja värskendab teie kehalisi protsesse.
Selleks viivad teie aju rakud, mida nimetatakse neuroniteks, serotoniini retseptorite seeriasse, mille teie geenid on programmeerinud kasutama serotoniini kindla eesmärgi saavutamiseks. Sel juhul käsib serotoniin neil retseptoritel panna teid magama või ärkama.
Kogu seda protsessi nimetatakse närviteedeks - see on lihtsalt üks paljudest ajus, mis aitab teie kehal teatud ülesandeid täita. Võite mõelda sellele kui aju signaalimisele, kui teie keha peab sisse ja välja lülitama.
Kui te magate, katkestate selle närvitee. Kui te magate ka pärast seda, kui serotoniin on teie retseptoritele märku andnud, et ärkate, siis teie keha enam ei puhka.
Nüüd arvab teie keha, et on ärkvel, ja hakkab aju verevarustuse ja närvide aktiivsuse taastamiseks vajama toitu nagu toit ja vesi, mis une ajal aeglustus.
Nii et kui te magate mõni tund pärast keha aktiivsuse alustamist, on võimalik peavalu tekitada kergest toitainete puudusest ja dehüdratsioonist, kuni te saate toitu või vett.
Unehäired
Siin on veel üks võimalus: teil võib olla selline unehäire nagu unetus või uneapnoe.
Unetus tähendab, et isegi kui arvate, et magate, ei pruugi teie aju minna täieliku silmade kiire liikumise (REM) unisse, mis on rahuliku une jaoks vajalik teie unetsükli kriitiline osa.
Ja vastavalt 2011. aasta uuringule, kui te ei saa piisavalt REM-und, loob keha rohkem teatud tüüpi valke, mis stimuleerivad teie närvisüsteemi ja muudavad ärkamisel tõenäolisemaks migreenihoogude tekke.
Uneapnoe on hingamishäire, mis vähendab une ajal teie ajju hapniku kogust. See võib katkestada teie REM-une ja piirata aju verevarustust, põhjustades ärkamisel peavalu.
Ärevus
Ärevuse ja peavaluhäirete, näiteks migreeni, vahel on tihe seos.
Uuringud on näidanud, et ärevus ja muud meeleoluhäired, näiteks depressioon, on unetuse ja unehäirete peamised põhjused.
Paljud migreeni põdevad inimesed kipuvad nädalavahetustel migreeni kogema mitte ainult unehäirete, vaid ka stressitaseme languse tõttu.
Uuringud on näidanud, et stressitaseme langus võib järgmise 6, 12 või 18 tunni jooksul põhjustada migreeni.
Mis muud asjad võivad hommikul ärgates peavalu põhjustada?
Siin on veel mõned võimalused, mis võivad selgitada, miks ärkate peavaluga:
- hüpersomnia või krooniline magamine
- ärevus, mis häirib teie und
- bruksism ehk hammaste lihvimine, mis muudab pea ja kaela lihased pingeliseks
- norskamine
- dehüdratsioon
- alkohol, mis katkestab teie ööpäevase rütmi
- kofeiini või alkoholi liigtarbimine
- söögikordade vahelejätmine
Ehkki teil on võimalik hommikuseid peavalusid iseseisvalt hallata, kui need on seotud selliste põhjustega nagu unehäired või dehüdratsioon, on oluline arvestada, et peavalud võivad mõnikord olla hoiatavaks märgiks tõsisemast kaasnevast probleemist.
Pöörduge kohe arsti poole, kui teil tekivad:
- äkilised, tugevad peavalud
- pärast peavigastust ilmnevad peavalud
- korduvad peavalud, eriti kui see on teie jaoks uus
- peavalu, millega kaasnevad sellised sümptomid nagu segasus, nõrkus, nägemisprobleemid, õhupuudus või teadvusekaotus
Mida saate teha hommikul peavalu leevendamiseks?
Siin on mõned hommikused peavalude abinõud, mis võivad aidata teil seda enne päeva rikkuda:
- võtke peavalu päästvaid ravimeid
- venitage pea ja kaela lihaseid, et vähendada pingeid
- juua vett rehüdreerimiseks
- lonks kuuma taimeteed nagu ingver või kummel
- pingeliste lihaste lõdvestamiseks ja verevoolu stimuleerimiseks kasutage kuuma või külma kompressi
- kasutage aroomiteraapiat lavendli või eukalüptiga
- proovige hingamisharjutusi lihaste lõdvestamiseks
- kui saate, lamake veidi kauem voodis ja lõdvestuge, kuid ärge magama tagasi
Mida saate teha peavalude vältimiseks hommikul?
Puhke ja järjepideva une saamine on parim viis une ja sellega kaasnevate peavalude ärahoidmiseks.
Ööpäevase rütmi säilitamine võib aidata peavalu põhjuseid täielikult vähendada või kõrvaldada.
Siin on mõned parimad tavad järjepideva une saavutamiseks:
- Mine magama ja ärka iga päev samal kellaajal. See võib treenida teie unetsüklit, et tagada järjepidevam uni.
- Tund enne magamaminekut lülitage välja sinise valguse allikad, näiteks arvutid ja telefonid.
- Ärge sööge rasket sööki ega jooge palju vedelikke vahetult enne magamaminekut. Eriti vedelikud võivad panna teid öösel pissima ja ärkama.
- Tehke voodis midagi lõõgastavat, näiteks lugege, kuulake muusikat või mediteerige.
- Joo kuuma või rahustavat ilma kofeiinita jooki nagu taimetee.
- Kasutage magamistoas lõõgastumiseks essentsõli hajuti koos lavendliga.
- Looge lõõgastav õhkkond hämara valguse, rahustava muusika ja soojade puhaste linude ja tekkidega.
- Hoidke klaasi vett oma voodi ääres, et hüdrata niipea kui ärkate.
- Proovige tehnikaid, kuidas kiiremini magama jääda, näiteks lammaste loendamine, 100-st allapoole loendamine või oma toas ühele objektile keskendumine.
Kui teil on endiselt probleeme magamisega, pöörduge arsti poole. Nad saavad testida teid võimalike unehäirete suhtes ja soovitada raviplaani.
Peamised kaasavõtmised
See ei ole alati selge, miks magamine võib teile hommikul peavalu tekitada. Kuid uuringud näitavad, et see on enamasti seotud teie loomuliku unetsükli katkestustega.
Hommikuse peavalu leevendamiseks või ennetamiseks on palju võimalik ära teha. Näiteks võite teha mõned elustiili muudatused, mis aitavad teil hoida püsivalt magamisgraafikut. Võite oma keha ja aju voodiks ettevalmistamiseks ka õhtul aega reserveerida.
