"Lihtsalt lõdvestuge ja see juhtub." Kui tegelete viljatusega, on see kõige vähem kasulik nõu, mida te ikka ja jälle kuulete. Kui see oleks ainult nii lihtne, eks?
Sellegipoolest on jooga lõõgastav tegevus. Ja seal on mõned uuritud eelised seoses jooga, viljatuse ja treeningu võimega aidata paaridel vabastada vaimne stress ja füüsiline pinge.
Siit saate teada, kuidas saate tavalise joogapraktika eeliseid saada, proovides samal ajal rasestumist (TTC) proovida.
Jooga eelised viljakusele
Ameerika Ühendriikides kogeb viljatust 1 kaheksast paarist. Üldiselt on umbes kolmandik juhtudest tingitud naiste viljakuse probleemist, veel üks kolmandik on põhjustatud meeste probleemist ja ülejäänud on nende kahe kombinatsioon või esinevad teadmata põhjustel.
Jooga näitab elustiilimuutusena mõnda lubadust, mis võib aidata edendada tervislikku paljunemist nii meestel kui naistel.
Tugevdab keha
Lisaraskuse saamine on nii meeste kui ka naiste viljatuse tegur. Tervisliku toitumise kõrval on kaalulangusprogrammi oluline osa ka liikumine.
Kui alles alustate treeningutest, on jooga õrn viis keha kergendamiseks regulaarsemaks muutmiseks. Ja kuigi poseerimine ei pruugi liigeseid maksustada, tunnete kindlasti lihaste põletust ja suurenenud paindlikkust.
Leevendab stressi, depressiooni ja ärevust
Uuringud on näidanud, et kuni 40 protsenti viljatusravi saavatest naistest on seotud ärevuse, depressiooni või mõlemaga. (Üks 2016. aasta uuring seab selle protsendi veelgi kõrgemaks, seda nii naiste kui ka meeste seas.) Lihtsalt käsitsemisel „lõdvestuda“võib olla negatiivne mõju ja see võib viia enesesüüdistamise nõiaringini.
Jooga ja teadvusharjutuste (näiteks sügav hingamine) lisamine oma rutiini võib aidata alandada teie keha stressi seerumimarkereid ja omakorda parandada immuunsussüsteemi tööd.
Ühes väikeses 2015. aasta uuringus tegi 55 viljatusravi saavat inimest joogat ja osales 6 nädala jooksul iganädalaselt vestlusringis. Nende enda kirjeldatud ärevus vähenes 20 protsenti.
Tasakaalustab hormoone
2012. aasta artikkel uurib ideed, et kui stress on kontrolli all, järgneb hormooni tase. Keha ja vaim, hingeõhk ja tasakaal - see kõik on ühendatud. Regulaarne joogapraktika võib aidata parandada aju ja hormoonide (neuroendokriinsed teljed) vastastikmõju, mis tähendab, et hormoonid on üldiselt paremini tasakaalus.
See kehtib jällegi nii naiste kui ka meeste kohta. Parema hormoonide tasakaaluga kaasneb sageli suurenenud seksuaalne iha ja reproduktiivfunktsioon.
Toetab sperma tootmist
Madal sperma sisaldus meestel kogu maailmas on üha tavalisem probleem. Paljudel juhtudel võib väikest arvu seostada elustiili või keskkonnateguritega, näiteks rasvumisega, suitsetamisega või kemikaalidega kokkupuutumisega. 2013. aasta uuring näitas, et jooga lisamine igapäevaellu võib aidata vähendada stressi ja ärevust, reguleerida keha funktsioone ja toetada sperma tootmist.
Kuigi selles valdkonnas on vaja rohkem keskenduda, jõudsid teadlased lõpuks järeldusele, et jooga võib parandada meeste reproduktiivtervist ja aidata vältida viljatust.
Suurendab ART edukust
Kui teil toimub praegu IVF või proovite mõnda muud kunstliku viljastamise tehnoloogiat (ART), võib jooga suurendada rasestumise tõenäosust. 2018. aasta uuring selgitab, et jooga aitab võimendada nii meeste kui ka naiste füsioloogilisi ja psühholoogilisi seisundeid.
Teadlased uurisid 87 varasemat uuringut paaridest, kes tegelevad kunsti ja joogaga. Nad leidsid, et hingamine, meditatsioon ja kehaasendid (asanad) võivad leevendada stressi, depressiooni ja ärevust ning vähendada valu taset - kõik need asjad, mis näivad rasestumist tõenäolisemaks muutvat.
Seotud: Teie viljakuse ajajoone pilk
Viljakuse jooga ohutus
Viljakuse jooga võib olla täiesti ohutu, isegi kui olete selle praktikaga uus. Oluline on alustada aeglaselt ja mitte seista liiga kaugele poseerimisega. Keskenduge selle asemel oma hingamisele ja sellele, mis tundub mõnus. Liiga sügavale poseerimisele ilma korraliku joondamiseta võib tekkida vigastuste oht.
Lisaks võiksite küsida oma arstilt, kas on põhjust, miks peaksite joogast hoiduma. Näiteks küsige oma arstilt, milliseid juhiseid peaksite järgima, kui teete munasarjade stimuleerimist IVF-i osana. Jõulise treenimisega võib teil suureneda meditsiinilise hädaolukorra oht, mida nimetatakse munasarjade vääneks.
Paljud joogaasendid on õrnad ja neid saab täita omas tempos, kuid arst saab selgitada teie jaoks kõik olulisemad tegevused ja soovitused.
Ja võite jätta kuuma jooga vahele - vähemalt kuni raseduse lõpuni. Kuigi TTC kohta pole palju uuringuid, näitavad uuringud, et kunstlikult soojendatud keskkonnas jooga tegemine võib raseduse ajal olla ohtlik.
Seotud: Parimad sünnieelse jooga videod, mida proovida
Parimad joogatüübid viljakuse tagamiseks
Jooga on lai mõiste, mis kirjeldab paljusid konkreetseid tüüpe. Iga erinevat tüüpi jooga hõlmab kas kindlat järjestust, keskkonda või fookust. Mõni tüüp on sobivam kui teised, kui proovite rasestuda või kui olete algaja.
Järgmised joogatüübid kipuvad olema õrnemad:
- Hatha
- Iyengar
- taastav
Järgmised joogatüübid kipuvad olema jõulisemad:
- Bikram (või üldiselt kuum jooga)
- Ashtanga
- Vinyasa
Ehkki võiksite eostamist proovida, võiksite alustada õrnematest tüüpidest. Kui olete aastaid teinud jõulisemat tüüpi joogat, küsige juhendajalt ja arstilt konkreetseid juhiseid oma praktika jätkamiseks.
Seotud: Täielik juhend eri tüüpi jooga kohta
Proovib
Bostonis asuv joogaõpetaja Kristen Feig jagab, et järgmised joogapositsioonid on sobivad ja ohutud paaridele, kes saavad seda vilja proovida.
Lamav nurk
See poos on tuntud ka kui Supta Baddha Konasana. Feigi sõnul aitab see vabastada puusade / kubeme pingest ja stressist, kus naised kannatavad sageli traumade ja stressi all.
Kuidas:
- Alustage seda asendit selga sirutades jalad ees ja käed küljel, peopesad üles.
- Painutage mõlemad põlved väljapoole ja viige jalatallad kokku.
- Lõdvestuge poseerimisel ja kui te ei saa oma põlvi maapinnaga kokku puutuda, kaaluge reie välisosa toetamist klotside või rullitud rätikute / tekkidega.
- Kui see on teie esimene kord, püsige selles positsioonis 1 minut ja ärge unustage hingata. Töötage sel viisil lõdvestades 5–10 minutit.
Õlarihm
Shoulderstand on inversioonipose, mis “suurendab puusade ja südame verevarustust”, ütleb Feig. Samuti aitab see reguleerida kilpnääret ja vähendab stressi ja ärevust. Ja te ei pea seda poseerimata toetama - proovige seda nii, et jalad seinast ülespoole.
Kuidas:
- Alustage oma mati lühikese küljega seina vastu. Teie tuharad peaksid toetuda seinale nii, et jalad oleksid suunatud õhku. Teie ülakeha peaks matil kindlalt puhkama. (Võite oma kaelalt surve eemaldamiseks asetada volditud teki õlgade alla.)
- Painutage oma põlvi ja viige käsivarred küljele, nii et küünarnukid moodustavad 90-kraadise nurga.
- Kõndige oma jalad ülakeha abil oma tuumast seina poole ülespoole, leides lõpuks õla aluse nii, et käsi toetaks selja keskosa.
- Võite hoida jalgu kõverdatuna, sirutada neid välja või lasta neil vabalt keha kohal rippuda.
- Hoidke selles asendis 1 minut, töötades kuni 5 kuni 20 minutit.
Sõdalane II
See võimas asend “suurendab tugevust puusades / reites / kõhus”, ütleb Feig. Ja mis veelgi olulisem, see aitab "puusade kaudu vabastada negatiivset energiat".
Kuidas:
- Seisake oma jalgadega 3–4 jalga kaugusel ja sirutage käed kummalegi poole - peopesad allapoole - paralleelselt põrandaga.
- Pöörake vasak jalg 90 kraadi vasakule välja, pöörates samal ajal paremat jalga veidi sissepoole, veenduge, et kontsad oleksid joondatud.
- Painutage oma vasakut põlve nii, et sääre oleks maapinnaga risti (seiske selle vastu, et see liiguks üle pahkluu) ja hoidke oma käsi tugevate kätega keha neutraalsena.
- Püsige selles asendis 30 sekundit kuni täisminutini. Seejärel korrake teisel küljel.
Jumalanna poos
Feig selgitab, et "sarnaselt Warrior II-ga vabastab see asend puusadest pinged ja avab südamekeskuse."
- Seisake oma jalgadega umbes nii kaugel kui Warrior II puhul. Pöörake mõlemat jalga veidi suuna suunas, milles te näete.
- Painutage põlved 90-kraadise nurga all kükitavasse asendisse.
- Tõstke oma käed kehaga mõlemale küljele paralleelselt maapinnaga ja seejärel painutage küünarnukid - ka 90 kraadi - nii, et käed oleksid suunatud taeva poole. Teine võimalus on puhata käsi õrnalt kuklal.
- Püsige selles asendis 30 sekundit kuni täisminutini.
Kutsikapoos
"Enamikul inimestel on õlgades pinged," ütleb Feig. Kutsikapoos on segu lapse poosi ja allapoole suunatud koera vahel. See asend aitab “avada õlad ja vabastab stressi. See lõdvestab ka puusasid ja saab puusad südamest suurema verevoolu tagamiseks kogu kehas.”
- Alustage neljakesi, veendudes, et puusad oleksid sirgelt põlvede kohal ja õlad õige randme kohal.
- Keerake oma varbad alla, kui toome oma käed mõne tolli enda ette.
- Seejärel suruge käed maasse, liigutades tuharad veidi tagasi pahkluude poole.
- Puhastage oma otsmik mugavuse tagamiseks maapinnal või tekil / rätikul.
- Püsige selles asendis 30 sekundi ja ühe minuti jooksul.
Sillapoos
Alguses võib see tunduda naljakas, kuid sillapoos “avab südame ja puusad”, ütleb Feig. See vabastab ka alakõhu pingetest ja tugevdab tuharad puusa tervise toetamiseks. Kas täielikku silda ei saa? Proovige toetatud silda.
- Lama selga sirutatud jalgadega ja käed küljel.
- Seejärel painutage oma põlvi ülespoole, viies kontsad tuharatele lähedale.
- Tõstke puusad taeva poole, surudes jalgadesse ja kätesse. Teie reied ja jalad peaksid olema paralleelsed ja ka reied peaksid olema maapinnaga paralleelsed.
- Kui soovite tuge, asetage ristluu alla klots, rullitud tekk / rätik või väike tugipadi.
- Viige abaluud ettevaatlikult üksteisele lähemale, tõstes oma rinnakut lõua poole.
- Hoidke selles asendis 30 sekundit kuni täisminutini.
Savasana
Ja ärge jätke oma praktikas vahele viimast meditatsiooni. Feig jagab, et Savasana "aitab vähendada ärevust ja kontrolli stressi üle." Lisaks rahustab see ka keha ja vaimu ning suurendab üldist vaimset tervist.
- Lamage selga sirgelt sirutatud jalgadega ja käed küljele, peopesad üles. Võite lisada rullitud tekid toetamiseks põlvede alla või mujale, kus tunnete end mugavalt.
- Lõdvestu sellesse asendisse ja keskendu oma hingamisele. Proovige oma parima, et mitte lasta oma meeltel murede või kohustuste pärast rännata. Ja proovige pingeid vabastada, kui märkate, et olete mingis konkreetses piirkonnas pingul.
- Hoia selles asendis 5 minutit. Töötage ajaga kuni 30 minutit.
- Teise võimalusena võite oma praktika lõpetamiseks teha istuva meditatsiooni.
Kaasavõtmine
Kui olete joogaga tegelenud või soovite juhiseid konkreetse positsioneerimise kohta, otsige kohalikku juhendajat, kaaluge YouTube'is joogavideote alustamiseks otsimist või otsige klass veebist.
Ükskõik, mille valite, ärge unustage hingata. Ehkki “lihtsalt lõdvestamine” ei pruugi automaatselt last põhjustada, võivad joogatunnid ära võtta heaolu paljudes teie eluvaldkondades.
