Kipping pullups on vastuoluline käik. Kuna kasutate enesetõstmiseks hoogu, näevad paljud spordialade tööstuses seda "petmise" vormis. Mõnede arvates on see vähem kontrollitud liikumine, kus on suurem võimalus vigastada.
Kuid kipitavad pullupid on ka väljakutsed, need võivad parandada vastupidavust ja isegi suunata lihaseid, mida tavalised pullupid ei suuda, näiteks tuum ja alakeha.
See on põhjus, miks nad on CrossFiti kogukonna üldotstarbelised esindajad.
Aitamaks kindlaks teha, kas kipitustõmbed on teie jaoks sobivad, uurib see artikkel, mis need on, nende eeliseid, erinevusi tavaliste tõmbete vahel ja palju muud.
Mis on kipitav pull?
Kipping on viis keha kiirendamiseks, et hoogu juurde saada.
Kipitav tõmme on see, kui kasutate seda hoogu selleks, et luua “võimu hoos”, mis ajab teie lõua latti ja üles.
Miks kipitavad pullupid on vaieldavad?
Jackie Wilson, Nova Fitness Innovationi tegevjuht ja asutaja, selgitab miks.
"Tõmbamised on rasked!" ta ütleb. "Need, kes vannutavad standardset tõmmet, näevad otseteeks kipitust, kuna siis võib teil olla võimalik liigutada ilma ülakeha tugevuseta, mis on vajalik kahe variatsiooni vahel võrdse arvu korduste tegemiseks."
Kipping vs standard pullup
Tavalise ja kipitava tõmbega saab palju võrrelda.
Tavapärased tõmbeotsad nõuavad aeglaseid ja kontrollitud liigutusi, et tõsta keha otse üles ja alla.
Kipitavad tõmbed on seevastu rütmilisemad, kuna vajavad täiendavat liikumist ja hoogu.
Tavalist tõmmet saab muuta neile, kellel on see liiga keeruline. Võiksite lasta kellelgi oma jalgu kinni hoida või kasutada abistavat automaati.
Pisike tõmbejõud võib tunduda karm - eriti kui näete, et CrossFiti profid seda teevad -, kuid tugevuse suurendamine toimub palju vähem, kui arvata võiks.
Selle põhjuseks on see, et vähem lihaseid aktiveeritakse, kui jõuvahetus annab kehale kiire impulsi.
2018. aasta uuring kinnitab seda, kuna leiti, et kipitustõmbamistel oli lihaste aktiveerimine oluliselt madalam kui tavalistel tõmbetel.
Selle järelduse tegemiseks vaatasid teadlased mitmeid lihasrühmi:
- latissimus dorsi
- tagumine deltalihas
- keskmine trapetsius
- biitseps brachii
Mille jaoks kipitavad pullupid on head?
Sa ehitad vastupidavust
Kipping pullups puudutab vähem jõutreeningut ja rohkem vastupidavust.
Mida rohkem kordusi saate lühikese aja jooksul teha, seda rohkem on see teie südame-veresoonkonna süsteemile kasulik.
"See teebki neist ideaalsed ringtreeninguteks," ütleb Sean Light, registreeritud tugevuse ja konditsioneerimise treener, kehaasendi taastamise treener ja litsentseeritud massaažiterapeut.
Lihaseid sel viisil treenides jätkub vastupidavust suurendav võime, mis võimaldab pikemat aega treenida.
Saate teha rohkem kordusi
Kiirus on teie poolel kipitavate tõmbetega.
See on võrreldes tavaliste tõmbetega, mis nõuavad aeglaseid ja kontrollitud liikumisi.
“Kui teete rohkem kordusi lühema aja jooksul, suureneb antud treeningu intensiivsus,” selgitab Wilson.
"Selle tulemusel on kipitustõmbamine metaboolse treenituse jaoks parem kui tavaline tõmbejõud."
See on kogu keha treening
Vaadake tulemusi kogu keha treenimisel kiiremini.
2019. aasta uuringus jälgiti 11 sportlast, kes täitsid 5 komplekti nii standardset kui ka kipitustõmmet.
Teadlased testisid osalejate üla- ja alakehi pinna elektromüograafia ja liikumiskinemaatika abil.
Uuringus leiti, et treenimise ajal aktiveeriti kogu keha ja tavalise tõmbega võrreldes oli võimalik rohkem kordusi.
Lisaks aktiveeriti kipitava tõmbega oluliselt keha- ja alalihased.
Puudutavad kipitavad tõmmised
- See võib teie õlgadele liiga palju koormada.
- Vigastuste tõenäosus on suurem kui tavalistel tõmbetel.
- See samm ei asenda tavalisi tõmbeid.
Keha lükkamine oma piiridest kaugemale võib tuua kaasa tõsiseid tagajärgi.
Näiteks uuriti uuringus erineva käeasendiga kõrge õlavarre kõrguse tõmbamiste, sealhulgas laia haaret, mis sarnaneb sellega, mida kasutatakse põlvedega, ja õlavöötme vahelist seost.
Kokkupõrke tagajärjeks on see, kui rotaatori mansett hõõrub vastu akromi, mis on abaluu väline ots. Selle tulemuseks on tavaliselt õlavalu või surve.
Uuringus leiti, et need kõrge käsivarre harjutused vähendavad liigese ruumi ja suurendavad survet, suurendades seeläbi õla puudumise tõenäosust.
Lihased treeningu ajal tööl
Kuigi kipitavad tõmbejõud ei tea teadaolevalt tugevust, peaksite tundma tööd kõhus, kätes, jalgades ja ülaseljas.
“Peamine lihas, mida sihitakse, on teie latissimus dorsi,” selgitab Light. "See on selja kõige silmatorkavam lihas ja tõenäoliselt ka kõige mõjukam lihas teie kehas."
Täiendavad lihased tööl:
- rombid (abaluude vaheline lihas)
- lõksud (ulatub pea tagaosast kaela ja õlgadeni)
- tagumine rotaatori mansett (õlg)
Kuidas sa kipud tõmmet tegema?
- Alustuseks riputage varda küljest tiheda käepidemega ja käed on veidi rohkem kui õla laiusega.
- Kipsimiseks pöörake jalad kõigepealt tagasi ja siis edasi. Su keha hakkab õõtsuma.
- Kui jalad ettepoole libisevad, kasutage seda hoogu ära, tõmmates end üles ja juhtides puusad baari poole.
- Laske ennast aeglaselt alla, samal ajal kui jalad pöörduvad tagasi algasendisse. Korda.
- Tehke 30 sekundiga nii palju kordusi kui saate.
Kiire kordus on võtmetähtsusega
Repliigi lõppedes on oluline mitte raisata aega, kirjutab Light. Soovite venituse-lühendamise tsüklit ära kasutada.
See elastsus koguneb laskumisel lihasesse. Kiiremini järgmise korduse juurde minnes muudab see end selja taha tõmbamiseks palju lihtsamaks.
Näpunäited
Hoidke abs kogu oma treeningu vältel hõivatud
See hoiab ära selja alaselja ülekoormamise abstsessi eest, mis võib põhjustada vigastusi või alaseljavalu.
Ärka kõigepealt oma abs
Samuti võiksite eelnevalt teha mõned ab-harjutused, lisab Valgus.
"See suurendab teatud raskust abstsessis ja aitab takistada selja liigset avanemist treeningul."
Mõni harjutus, kuhu võiks proovida, hõlmab plangut, surnud viga või laperdust.
Esmalt tutvuge tavaliste tõmmetega
Tõmbamise põhimehaanika mõistmine muudab selle harjutuse palju lihtsamaks ja turvalisemaks.
Sealt edasi soovitab Wilson jagada liikumise üksikuteks repliikideks.
"Tehke liikumine ja laske aeglaselt alla," ütleb ta. "See võimaldab teil mitte ainult harjuda liikumisega, vaid suurendate vajalikku jõudu, langetades keha aeglaselt."
Kui olete sellega rahul, saate oma rutiini lisada kipitustõmbeid.
Tehke tõmbamiste kombinatsioon
Ülilaetud metaboolse treeningu jaoks soovitab Wilson alustada tavalistest tõmbetest ja seejärel kasutada kipitustõmbeid komplekti täiendamiseks, kui keha on liiga väsinud.
Kaasavõtmine
Kipping pullups on keeruline, kogu kehaga treenimine, mis sai CrossFiti kogukonnast esmakordselt populaarsuse.
Õigesti tehes parandavad need vastupidavust, põletavad kaloreid ja suunavad isegi lihaseid, nagu tavalised pullupid, näiteks tuum ja alakeha.
Kui teie peamine eesmärk on siiski tugevuse suurendamine, peaksite keskenduma tavalisele tõmbele.
Veenduge, et tegelete oma abs-alaga ja teete treeningut korralikult, et vältida vigastusi, nagu näiteks õla puudutamine või alaseljaprobleemid.
