Funktsionaalne Jõutreening: 15 Kõigil Tasemetel Liikuvaid, Algajaid Ja üles

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

Funktsionaalne koolitus on termin, mida kasutatakse harjutuste kirjeldamiseks, mis aitavad teil igapäevaelus toiminguid kergemini täita.

Need harjutused kasutavad tavaliselt kogu keha - kindlasti mitut lihast - ning rõhutavad südamiku tugevust ja stabiilsust.

Peegeldades oma igapäevase elu liikumisi, nagu kükitamine, raskele esemele jõudmine või isegi raskuse kandmine, võib hoone funktsionaalne tugevus aidata tõsta teie elukvaliteeti ja vähendada vigastuste riski.

Kuidas see erineb mittefunktsionaalsest koolitusest?

Kulturismi tüüpi jõutreening - mis keskendub sageli vaid ühele lihasgrupile - ei paku funktsionaalse sobivuse valdkonnas nii palju eeliseid.

Näiteks biitsep-lokkis on suunatud just biitsepile, kuid biitsep-lokk ja tagurpidi pöördekombo integreerib kogu keha ja testib teie tasakaalu.

Kuidas treenimist maksimeerida

Paigaldatud varjualune ei pruugi olla ideaalne stsenaarium treenimiseks, kuid püsides püsides saate oma funktsionaalset tugevust hõlpsalt säilitada.

Kasutage maja ümber olevaid asju - näiteks hantlite asemel suuri veekannu - ja ärge tehke liiga palju asju.

Proovige meie lihtsat lahendust allpool toodud lollikindlatest rutiinidest.

Algaja rutiin

Kui olete jõutreeningu alustaja või olete võtnud üsna vähe vaba aega, alustage sellest keharaskusega.

Harjutustega, nagu kükid ja tõuked, keskendutakse mõnele põhialusele, mis aitavad teil säilitada oma funktsionaalset tugevust.

Gluteesild

Jagage Pinterestis

Teie tagumine ahel - või keha tagakülg - on täis võimsaid lihaseid, mis on igapäevases liikumises hädavajalikud. Integreerige libisemissild selle tugevdamiseks.

Lihased töötasid:

• tuharad
• hamstrings
• kõht

Kuidas:

1. Lamage selga, kui põlved on kõverdatud ja jalad põrandal tasased.
2. Asetage käed küljelt alla, peopesad põrandale tasaselt.
3. Hingake sisse ja alustage puusade tõstmist lae poole, suruge läbi jalataldade ja kinnitage oma tuum, tuharad ja tagaküljed.
4. Paus ülaosas, seejärel pöörduge tagasi algusesse.

Kükitama

Jagage Pinterestis

Alates toolil istumisest kuni toidukaupade korjamiseni kükitate terve päeva, isegi aru saamata.

Tippude lisamine treeningrutiini aitab teil säilitada oma funktsionaalse jõu, samal ajal kui varjualused paigas.

Lihased töötasid:

• nelikud
• hamstrings
• tuharad
• kõht

Kuidas:

1. Seisa jalad õla laiusega, jättes käed sirgelt oma külgedele.
2. Haarake oma tuum ja alustage puusade tagasi surumist, kõverdades oma põlvi, justkui hakkaksite toolil istuma.
3. Veenduge, et teie põlved ei koo sisse ja rindkere püsiks uhke. Paus, kui reied ulatuvad põrandaga paralleelselt.
4. Lükake kogu jalg ühtlaselt tagasi algasendisse.

Pushup

Jagage Pinterestis

Üks kõige põhilisemaid kogu keha harjutusi, mida saate teha, surunupp on ülakeha tugevuse võti.

Lihased töötasid:

• rinnakuid
• eesmised deltalihased
• triitseps

Kuidas:

1. Asuge kõrgele plankasendisse, kui käed on õladest veidi laiemad.
2. Teie keha peaks moodustama pealaest jalatallani sirgjoone ja pilk peaks olema pisut ettepoole.
3. Veeretage oma õlad alla ja tagasi.
4. Painutage küünarnukid ja laskuge allapoole, hoides neid 45-kraadise nurga all, kuni teie rind puudutab maad.
5. Alustamiseks lükake tagasi üles, tagades, et teie alaselg püsib tugev.

Külgmine kaldus

Jagage Pinterestis

Liigume igapäevaelus üsna tahapoole taha - kõnnime, ronime treppidel, jõuame isegi alla, et midagi teie ees haarata.

Külg- või külgsuunas liikumine pole nii tavaline, kuid see on siiski iga funktsionaalse treeningrutiini oluline element.

Lihased töötasid:

• tuharad
• nelikud
• puusade adduktorid

Kuidas:

1. Alustage oma jalgadega koos seismist ja käed küljelt alla.
2. Tehke parema jalaga suur samm väljapoole, painutades põlve ja istudes tagasi oma puusa. Hoidke vasak jalg sirge ja rindkere kogu liikumise ajal püsti.
3. Lükake parem jalg läbi ja naaske alustamiseks.
4. Korrake samu toiminguid teisel küljel.

Höövel

Jagage Pinterestis

Plank töötab kogu kehaga, kuid see keskendub suuremale osale tuumast. Südamiku tugevus on tervisliku igapäevaelu lahutamatu osa, nii et lööge end välja!

Lihased töötasid:

• deltalihased
• rinnakuid
• erector spinae
• romboid
• eesmine serratus
• nelikud
• kõht

Kuidas:

1. Saage käsivarte ja varvaste plankimisasendisse.
2. Keerake oma õlad alla ja taha ning veenduge, et puusad poleks kõverdatud ega longus.
3. Teie keha peaks moodustama sirge pealaest kontsani.
4. Hingake siin, hoides 30 sekundit kuni minut. Korda 2–3 korda.

Vahepealne rutiin

Kui tunnete end kehakaalu rutiinis kindlalt ja suudate soovitud 12 kordust hõlpsalt täita, liikuge vahepealse rutiini juurde.

Teie komplekti paar viimast kordust peaksid olema väljakutseid pakkuvad, kuid peaksite siiski saama need heas vormis lõpetada - siia jõudmiseks kohandage oma kaalu.

Võimendus õlani

Jagage Pinterestis

Kombineeritud liigutused, nagu samm-sammult õlale surumine, pakuvad teie paugu jaoks rohkem pauku, peegeldades tõeliselt mitmeid toiminguid, mida te igapäevaelus teeksite.

Lihased töötasid:

• tuharad
• nelikud
• vasikad
• kõht
• deltalihased
• triitseps

Kuidas:

1. Seisake oma pingi või kõrgendatud pinna taga, kasutades mõlemas käes hantleid õlgade tasemel.
2. Astuge parema jalaga üles, suruge läbi oma kreeni ja suruge hantlid üle pea.
3. Viige hantlid tagasi õlatasandile ja astuge tagasi alla, vasak jalg kõigepealt.
4. Korda, juhtides teise jalaga.

Deadlift

Jagage Pinterestis

Üks jõutreeninguharjutuste kuningatest, tõukeratas on suunatud kogu teie tagumisele ahelale - pluss ka teie tuumale - ja pakub suurt tugevust.

Peamised töötatud lihased hõlmavad:

• püünised
• romboid
• erector spinae
• nelikud
• tuharad
• hamstrings
• kõht

Kuidas:

1. Asetage maapinnale barbell või hantlid ja seiske nende taga otse, jalad õla laiusega.
2. Säilitades sirget selga, liigendit vöökohal, painutage põlvi veidi ja hoidke kangi või pöidlaid. Teie pilk peaks olema ees.
3. Rullige õlad alla ja taha, hingake sisse ja sirutage jalad sirgeks.
4. Tõmmake barbell või hantlid maast üles.
5. Kui jalad on sirged ja olete raskuse keha vastu tõmmanud, istuge puusades tagasi ja painutage põlvi.
6. Tagastage kaal maapinnale.

Pokaal kükitab

Jagage Pinterestis

Kui kaalutud kükid võivad panna palju koormust alaseljale, siis pokaalide kükid on suunatud nelikute poole ja libisevad ilma lisapingeteta.

See tähendab, et saate kõik jala tugevuse eelised ilma alaselja osaluseta.

Lihased töötasid:

• nelikud
• tuharad
• vasikad
• kõht

Kuidas:

1. Seadistamiseks hoidke hantlit vertikaalselt mõlema käega raskuse ülaosa all.
2. Asetage hantli vastu rinda ja hoidke seda kogu liikumise ajal kehaga kontaktis.
3. Seisa nii, et jalad oleksid veidi laiemad kui õla laiuselt ja varbad veidi väljapoole.
4. Sisse hingake ja hakake kükitama, istudes puusades tagasi, painutades põlvi ja hoides südamikku tihedalt.
5. Laske küünarnukitel põlvede vahel liikuda, peatudes siis, kui reied on maapinnaga paralleelsed.
6. Lükake läbi kontsade tagasi algasendisse.

Ühe jalaga hantli rida

Jagage Pinterestis

Ühe jala ülaosa tasakaalu lisamine igale ülakeha harjutusele muudab selle lõputult keerukamaks, proovides oma tasakaalu uuel viisil.

Lihased töötasid:

• kõht
• nelikud
• latti
• biitseps

Kuidas:

1. Hoidke mõlemas käes hantlit nii, et peopesad oleksid keha poole.
2. Liigutage vööst ettepoole ja tõstke üks jalg taha, lastes käsi sirguda.
3. Säilitades oma tasakaalu, tõmmake küünarnukid üles ja taha ning pigistage ülaosale jõudes abaluud.
4. Alustamiseks vabastage käed tagasi.

Woodchop

Jagage Pinterestis

Südamiku tugevus on funktsionaalse tugevuse alus ja puidukoor tagab just selle.

Lihased töötasid:

• deltalihased
• kõht

Kuidas:

1. Hoidke hantlit keha mõlemast otsast paremale küljele.
2. Kükkige veidi alla, pöörates pagasiruumi paremale.
3. Alustage püsti tõusmist ja, sirutades käsi, tõstke hantli üles ja kogu keha üles, keerates oma keha.
4. Laske paremal jalal pöörduda. Hantl peaks lõppema üle vasaku õla.
5. Keerake torso tagasi ja viige hantl algasendisse tagasi.

Täpsem rutiin

Liikuge edasijõudnutele rutiinidele, kui tunnete end vahepealses rutiinis tugevana.

Rumeenia ühe jalaga surnukeha

Jagage Pinterestis

Väljakutse oma tasakaalule ja tugevusele - viies oma tõuke ühele jalale.

Lihased töötasid:

• nelikud
• hamstrings
• tuharad
• latti

Kuidas:

1. Hoidke mõlemas käes hantlit, asetades need reite ette.
2. Pange oma kaal paremasse jalga ja hakake vööst liigendit tegema.
3. Laske vasakul jalal liikuda üles ja tagasi ning käed rippuma.
4. Hoidke parem põlv pehme, selg sirge ja pilk ees, tagades, et puusad püsiksid maapinna suhtes ruudukujulisena.
5. Kui vasak jalg ulatub maapinnaga paralleelselt, pöörduge tagasi algusesse ja korrake.

Ees kükitama

Jagage Pinterestis

Esiosa kükke saab komplekteerida triibu või hantlitega, mis iganes teil on. Koorma keha ette viimine paneb teie tuuma - ja jalad - väljakutse uutel viisidel.

Lihased töötasid:

• nelikud
• tuharad
• kõht
• ülaselja

Kuidas:

1. Laadige raskus ohutult esiküljele. Puhastage barbelll üle õlgade esikülje või mõlemal hantlil ühel küljel oma õlgade esiküljel.
2. Sõltuvalt varustusest lükake küünarnukid üles.
3. Alustage kükistumist, alustades puusades liikumist ja põlvede painutamist.
4. Pange vastu tõmbele, et kukkuda ettepoole, hoides rindkere ülespoole ja põlved välja.
5. Alustamiseks lükake tagasi läbi kontsade.

Pöörake pöördega tagasi

Jagage Pinterestis

Keerukuse lisamine kallakule seab kahtluse alla teie tasakaalu - kas tunnete trendi? - ja paneb su relvad põlema.

Lihased töötasid:

• tuharad
• nelikud
• hamstrings
• kõht
• deltalihased
• rinnakuid

Kuidas:

1. Hoidke hantlit mõlemast otsast rinna tasemel.
2. Astuge parema jalaga tagasi.
3. Kui olete lamavas asendis, sirutage käsi ja keerake kere üle vasaku reie.
4. Alustage tagumist püsti tõusmist, painutades käsi, et hantl tagasi keskele viia.
5. Korda seda teisel jalal.

Uuendatud rida

Jagage Pinterestis

Jõu ja tasakaalu väljakutseks ühendage plang reaga.

Lihased töötasid:

• kõht
• latti
• romboid
• biitseps
• nelikud

Kuidas:

1. Minge kätega hantliga kõrgele plankasendisse.
2. Teie keha peaks moodustama sirgjoone peast varvasteni.
3. Hoides oma südamikku tugevana, astuge parema käega üles, kallutage küünarnukki ja tõmmake taeva poole.
4. Peatage enne, kui hakkate rinnus avanema, ja veenduge, et puusad püsiksid kogu liikumise ajal maapinna suhtes ruudukujulisena.
5. Pange hantl tagasi maapinnale ja korrake vasaku käega.

Burpee laiale hüppele

Jagage Pinterestis

Funktsionaalne tugevusrutiin võib sisaldada ka kardiovaskulaarset elementi. Jõu nimel töötamine on sama oluline kui jõud, eriti edasijõudnutele treenijatele.

Lihased töötasid:

• tuharad
• nelikud
• hamstrings
• vasikad
• rinnakuid
• deltalihased
• latti

Kuidas:

1. Alustage burpeega, kukkudes kõhule ja rinnale, hüpates siis jälle jalgadele üles.
2. Vahetult pärast jalgadele tagasi jõudmist tehke laiaulatuslik hüpe, juhtides end kahel jalal nii kaugele kui võimalik.
3. Tilgutage kohe tagasi burpeesse ja korrake korrata.

Alumine rida

Oma funktsionaalse tugevuse säilitamine varjualuse korral ei ole võimatu. Minimaalse varustuse, töötamiseks vajaliku ruumi ja mõningase järjekindlusega saate tagasi jõusaalis ilma löömist ilma.

Nicole Davis on Wisconi osariigis Madisonis asuv kirjanik, personaaltreener ja rühmatreeningu juhendaja, kelle eesmärk on aidata naistel elada tugevamat, tervislikumat ja õnnelikumat elu. Kui ta ei tööta koos abikaasaga ega jälita oma noore tütre ümber, siis ta vaatab kuritegevuse telesaateid või teeb nullist hapu leiba. Otsige teda Instagramist, kus on kirjas spordiennustused, #momlife ja palju muud.