Teie hingeõhk on ülimalt oluline, eriti jooksmise ajal, mis võib põhjustada hingeldust. Oma jõudluse maksimeerimiseks on oluline, et häälestaksite oma hingega ja teete vastavad parandused.
See võimaldab teil suurendada kergust ja tõhusust, et saaksite kasutada oma täielikku potentsiaali. Algselt võivad uued lähenemisviisid tunda end ebamugavalt või ebaloomulikult. Aja jooksul harjutate muudatustega ja saate oma hinge optimeerida, et muuta jooksud nauditavamaks.
Proovige neid lihtsaid ja tõhusaid hingamistehnikaid oma jooksukvaliteedi parandamiseks. Selle asemel, et proovida kõiki neid näpunäiteid korraga oma jooksurutiini lisada, alustage aeglaselt.
Õppige ühte tehnikat korraga ja laske endale vähemalt nädal enne uue lähenemise proovimist selle alla saada.
Miks see tundub keeruline?
Pingutavad tegevused, näiteks jooksmine, põhjustavad teie lihaste ja hingamissüsteemi tavapärasest raskemat tööd. Te vajate rohkem hapnikku ja peate eemaldama süsihappegaasi kogunemise, mis võib hingamise raskendada.
Hingamise kvaliteet võib olla näitajaks teie treeningutasemest või sellest, kui hästi teie keha reageerib teie jooksutempole ja intensiivsusele. Kui töötate liiga kõvasti või lükkate end üle oma võimete, võib teil esineda õhupuudus, vilistav hingamine või survetunne rinnus.
Nina või suu?
Kui lähete aeglasema tempoga välja jooksma, võite kasutada nina hingamist. Võite valida ka sissehingamise nina kaudu ja suu kaudu väljahingamise.
Kui leiate, et teil on raskusi hinge kinnihoidmise või vestluse pidamisega, on teil lihtsam hingata ainult suu kaudu. Suure intensiivsusega jooksude või sprintide ajal on soovitatav hingata suu kaudu, kuna see on tõhusam.
Sissehingamine ja väljahingamine suu kaudu võimaldab rohkem hapnikku kehasse sattuda ja lihaseid kütusele lisada. Lisaks aitab suu hingamine leevendada lõualuu pinget ja pinguldamist, mis võib aidata teil oma nägu ja keha lõdvestada.
Näpunäited jooksmise ajal paremaks hingamiseks
Kasutage neid lihtsaid ja tõhusaid strateegiaid, et saaksite jooksmise ajal kergemini ja tõhusamalt hingata. Uut tehnikat proovides alustage aeglaselt, et saaksite enne tempo tõstmist selle paremini tunda.
1. Diafragmaatiline hingamine
Kõhu sügav hingamine tugevdab hingamist toetavaid lihaseid ja võimaldab teil võtta rohkem õhku. Saate hapnikku tõhusamalt kasutada, kuid küljeõmblusi on vähem tõenäoline.
Diafragmaatiline hingamine on eriti oluline madala hingamise korral. Rindkere sisse hingamine võib põhjustada ka õlgade pinget, nii et võite kõhtu hingates oma keha loomulikult lõdvestada. Diafragmaatilist hingamist saate kasutada ka oma igapäevases elus.
Kuidas seda teha:
- Selja lamades saate tunda kõhu hingamist.
- Hingake läbi nina, täites kõhtu õhuga.
- Kui teie kõht laieneb, lükake oma diafragma alla ja välja.
- Pikendage oma väljahingamisi nii, et need oleksid pikemad kui teie sissehingatavad.
Tehke paar 5-minutist seanssi mõne päeva jooksul. Aeglustage oma tempot, kui lisate selle esmakordselt oma jooksudele. Kui olete selle üles riputanud, saate tempot kiirendada.
2. Hingamisharjutused
Võtke aega, et keskenduda ainult oma hingeõhule. See aitab parandada kopsufunktsiooni ja -võimekust, arendades samal ajal hingeteadlikkust.
Avastage, millised harjutused mõjuvad teile kõige paremini. Looge oma rutiin, kasutades ühte või mitut järgmistest hingamistehnikatest:
- ninasõõrmete vahelduv hingamine, mida nimetatakse nadi shodhana
- võrdne hingamine
- ribi venitav hingamine
- nummerdatud hingamine
- hingeldatud huulte hingamine
3. Keskenduge vormile
Hingamise maksimeerimiseks ja jooksmise ajal kerguse saavutamiseks asetage keha tervisliku ja tõhusa hingamise toetamiseks. Hoidke head kehahoiakut ja hoidke oma pead selgrooga kooskõlas, veendudes, et see ei langeks alla ega ette.
Lõdvestage õlad kõrvadest allapoole. Vältige nõksutamist või ettepoole libisemist.
4. Hingake rütmiliselt
Rütmilise mustriga hingamine võimaldab teil võtta rohkem hapnikku ja panna kehale vähem stressi. Iga kord, kui jalg maapinnale lööb, võib löögijõud põhjustada teie kehale stressi.
Lihaste tasakaalustamatuse vältimiseks vahetage väljahingamist parema ja vasaku jala vahel. Rütmiline hingamine võimaldab teil diafragmale vähem survet avaldada ja tasakaalustada keha mõlema külje vahelise löögi stressi.
Järgige 3: 2 mustrit, mis võimaldab teil vaheldumisi valida, milline jalg saab väljahingamisel löögi. Hingake sisse kolme jala löögi korral ja hingake kahe eest. Kiiremas tempos jooksmisel võite kasutada mustrit 2: 1.
Kui jooksumustri järgimine tundub liiga keeruline, pöörake lihtsalt tähelepanu oma hingamisele, et saada aimu sellest, kuidas mõjub mugav rütm.
5. Hingake värsket õhku
Puhta õhu sissehingamisel on palju lihtsam hingata. Kui kavatsete joosta õues õhusaastega linnapiirkonnas, valige kellaaeg, mil liiklus on kõige madalam. Vältige tihedaimaid teid ja valige vähem ummistunud tänavaid.
Nõuanded astma korral
Oluline on olla aktiivne, kui teil on astma, isegi kui treenimine näib sümptomeid tasandavat või süvendavat. Õige lähenemisviisi abil saate kopsufunktsiooni parandada ja sümptomeid hallata. Heitke pilk mõnele parimale hingamisnõuandele astmaga jooksjatele.
6. Võidab õiglane ilm
Teatud tüüpi ilm võib põhjustada astma sümptomeid. Nendel päevadel võite joosta siseruumides. Külm õhk sisaldab vähem niiskust, mis muudab selle hingamise vähem mugavaks ja võib põhjustada sümptomeid.
Kui jooksete külmema ilmaga, katke suu ja nina salliga, et hingatavat õhku niisutada ja soojendada. Muud päästikud hõlmavad ilmastiku muutusi, kuumaid päevi ja äikest.
7. Kergelt sisse ja välja jooksmisest
Soojenemine on eriti oluline astmahaigete korral, kuna peate oma kopsude soojendamiseks piisavalt aega jätma. Koguge intensiivsust aeglaselt, et anda kopsudele võimalus tööle hakata.
Kui olete jooksmise juba peaaegu lõpetanud, siis tuulutage maha, nii et kopsul on võimalus järk-järgult jahtuda.
8. Vältige õietolmu
Enne õues jootmist kontrollige õietolmuarvu ja plaanige joosta siis, kui õietolmu on kõige vähem, mis on tavaliselt hommikul või pärast vihma.
Kui see on midagi, mida te ei saa vältida, kaaluge õietolmumaski kandmist. Pärast jooksu võtke dušš ja pese treeninguriided.
9. Hingamisvõtted
On mitmeid hingamisharjutusi, mida soovitatakse astmahaigetele. Need harjutused võivad parandada teie hingamisharjumusi, tuues seega teie jooksudele kasuks.
Võite proovida mõnda neist meetoditest, et näha, millised neist aitavad teil sümptomeid hallata ja pakuvad teile kõige rohkem kasu.
Harjutada saab:
- nina hingamine
- Papworthi meetod
- Buteyko hingamine
- sügav jooga hingamine
Millal arsti juurde pöörduda
Enne mis tahes uue treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga, eriti kui olete uus liikumisharrastus, kui teil on meditsiinilisi probleeme või võtke ravimeid.
Olge ettevaatlik, kui teil on probleeme kopsuga, näiteks astma või krooniline obstruktiivne kopsuhaigus, sealhulgas emfüseem ja krooniline bronhiit.
Pöörduge arsti poole, kui teil on raske hingata või kui teil tekib jooksmise ajal õhupuudust, hingeldust või vilistavat hingamist. Muud sümptomid, mis nõuavad arstiabi, hõlmavad peapööritust, nõrkust või segadust.
Alumine rida
Õigete tööriistade abil saate oma hingamise harjumusi jooksmise ajal parandada. Need sirgjoonelised tehnikad aitavad teil hingata ja täielikult oma potentsiaalil joosta. Eesmärk on töötada tempos, mis võimaldab teil hõlpsalt hingata ja jätkata normaalset vestlust ilma vaeva nägemata.
Teil on kombeks oma hinge sisse hingata mitte ainult jooksmise ajal, vaid erinevatel aegadel kogu päeva jooksul. Tuletage endale meelde, et peate sujuvalt ja ühtlaselt hinge kinni hoidma ning pöörake tähelepanu kõikidele variatsioonidele ja ka sellele, kuidas teie hingeõhk reageerib teatud olukordadele või tegevustele.
