Tõhusa hingamise korral on teie hingamine sujuv, püsiv ja kontrollitav. Te peaksite tundma end pingevabalt ja justkui suudaksite ilma vaevata piisavalt õhku saada.
Hingamist peaks tundma kerge olema ja hingeõhk peaks olema vaikne või vaikne. Kõhupiirkond laieneb iga sissehingamise korral ja tõmbub kokku iga väljahingamisega. Samuti võite tunda, kuidas teie ribid laienevad iga sissehingamise korral ette, külgedele ja taha.
Hingamise anatoomia
Teie diafragma on peamine hingamisel kasutatav lihas. See on kuppelkujuline lihas, mis asub teie kopsude all, eraldades teie rindkere õõnsuse kõhuõõnde.
Diafragma pinguldab sissehingamisel, lubades kopsul laieneda teie rindkere ruumi.
Rindkerevahelised lihased aitavad ka ruumis ruumi luua, tõmmates sissehingamise ajal ribi puuri üles ja välja.
Hingamislihased asuvad kopsude lähedal ja aitavad neil laieneda ja tõmbuda. Nende lihaste hulka kuuluvad:
- kõhulihased
- diafragma
- interkostaalsed lihased
- lihased kaelas ja kaelaluus
Teie kopsud ja veresooned toovad kehasse hapniku ja eemaldavad süsihappegaasi. Hingamisteed transpordivad teie kopsudesse hapnikurikka õhku ja kopsudest süsihappegaasi. Nende hingamisteede hulka kuuluvad:
- bronhide torud (bronhid) ja nende oksad
- kõri
- suu
- nina ja ninaõõnsused
- hingetoru
Hingamissüsteemi tõhus kasutamine tagab, et hingame hästi ja maksimaalse võimekusega.
Harjutage oma diafragmaga hingamist
Diafragma hingamise harjutusi ja tehnikaid, mida saate kodus teha, on mitmeid. See aitab teil diafragmat õigesti kasutada. Parem on seda tehnikat teha siis, kui tunnete end puhanuna ja lõdvestununa. Diafragmaatilise hingamise tavapärane teostamine võib aidata teil:
- vähendada vajaliku hapniku hulka
- hingamise kiirendamiseks aeglustage hingamist
- tugevdada oma diafragmat
- kasuta hingamiseks vähem pingutust ja energiat
Diafragmaatilist hingamist saate kodus iseseisvalt harjutada. Esmakordselt alustades püüdke teha umbes 5–10 minutit seda harjutust kolm kuni neli korda päevas.
Võib juhtuda, et olete seda harjutust tehes väsinud, kuna diafragma õigeks kasutamiseks on vaja rohkem vaeva näha. Kuid kui olete diafragmaatilise hingamisega harjunud, tundub see loomulikum ja seda on lihtsam teha.
Pikendage iga päev aeglaselt aega. Harjutuse raskuse suurendamiseks või keskendumisvõime suurendamiseks võite asetada oma kõhule raamatu.
Diafragma hingamisharjutus lamades
- Lamage selga kõverdatud põlvede ja pea all oleva padjaga.
- Jalgade toetamiseks pange põlvede alla padi.
- Pange üks käsi ülemisele rinnale ja teine ribi puuri alla, et tunneksite oma diafragma liikumist.
- Hingake aeglaselt läbi nina, tundes, et teie magu laieneb, et see käele suruda.
- Hoidke käsi rinnal nii paigal kui võimalik.
- Pange oma kõhulihased kinni ja tõmmake neid selgroo poole, kui te väljahingatud huulte abil välja hingate.
- Jällegi hoidke kätt ülemisel rinnal nii paigal kui võimalik.
- Jätkake hingamist niimoodi treeningu ajal.
Pärast seda, kui olete õppinud seda hingamise tehnikat lamades, võiksite proovida seda toolil istudes. See on pisut raskem.
Diafragma hingamisharjutus toolil
- Istu mugavas asendis, põlved on kõverdatud.
- Lõdvestage oma õlad, pea ja kael.
- Pange üks käsi ülemisele rinnale ja teine ribi puuri alla, et tunneksite oma diafragma liikumist.
- Hingake aeglaselt läbi nina, nii et kõht surub vastu kätt.
- Hoidke käsi rinnal nii paigal kui võimalik.
- Kaasake oma kõhulihaseid, kui hingate välja läbi huulte, hoides kätt endiselt ülakehal.
- Jätkake hingamist niimoodi treeningu ajal.
Kui olete mõlemas asendis rahul, võite proovida lisada diafragmaatiline hingamine oma igapäevastesse tegevustesse. Harjutage seda hingamist, kui:
- harjutus
- kõndima
- ronida treppidest
- lõpetage esemete kandmine või tõstmine
- dušš
On ka muid asju, mis mõjutavad seda, kuidas hingate, ja näpunäiteid hingamise parandamiseks.
Kuidas ilm mõjutab teie hingamist
Teie hingeõhku mõjutavad ka õhukvaliteet, ilmastiku järsud muutused ja ekstreemsed ilmastikutingimused. Kuigi hingamisteede seisundi korral võivad need muutused olla märgatavad, võivad need mõjutada kõiki inimesi. Võite märgata, et teatud ilmastikutingimuste või temperatuuride korral on lihtsam hingata.
Kuum ja niiske ilm võivad teie hingamist mõjutada. Selle põhjuseks võib olla asjaolu, et kuuma õhu sisse hingamine põhjustab hingamisteede põletikku ja halvendab hingamisteede seisundit.
Kuum ja niiske ilm mõjutab ka astmahaigeid, kuna sissehingatav õhk põhjustab hingamisteede ahenemist. Lisaks on suvekuudel õhusaastet rohkem.
Suvistes ja niisketes oludes soovitab Kanada kopsuühendus jooma palju vett, viibida siseruumides, kui suudate olla hea õhukvaliteediga kliimaseadmega ruumis, ja olla kursis.
See tähendab, et peate teadma, millised on teie hoiatusmärgid, kui teil on selline haigus nagu astma või KOK, ja kontrollima õhukvaliteedi indekseid nagu AirNow.
Külma ilmaga sageli kaasnev külm, kuiv õhk võib mõjutada ka teie kopse ja hingamisharjumusi. Kuiv õhk, hoolimata temperatuurist, halvendab kopsuhaigustega inimeste hingamisteid. See võib põhjustada vilistavat hingamist, köha ja õhupuudust.
Külmas või eriti kuivades oludes hõlpsamaks hingamiseks võiksite salli nina ja suu ümber mähkida. See võib sissehingatavat õhku soojendada ja niisutada.
Järgige oma arsti poolt välja kirjutatud ravimite või inhalaatorite kasutamist. Need aitavad põletikku kontrolli all hoida, muutes teid temperatuurimuutuste suhtes vähem tundlikuks.
7 näpunäidet paremaks hingamiseks
Hingamise parandamiseks saate teha mitmeid asju. Siin on mõned viisid, kuidas saate hõlpsamalt ja tõhusamalt hingata:
- Reguleerige oma magamisasendit. Teie magamisasend võib mõjutada ka hingamist. Võiksite proovida magamist külili, kui pea oleks kõrgendatud padjadega ja padi jalgade vahel. See aitab hoida teie selgroogu joondatud, mis omakorda aitab hoida teie hingamisteed avatud ja võib takistada norskamist. Või magage selga painutatud põlvedega. Asetage pea ja põlvede alla padi. Seljas magamine võib aga põhjustada keele hingamistoru blokeerimise. See pole soovitatav, kui teil on uneapnoe või norskate.
- Mõelge elustiili muutustele. Hoidke oma kopse tervena, tehes positiivseid elustiili muutusi. Hoidke tervislikku kehakaalu ja sööge toitev toit, sealhulgas antioksüdantide rikas toit. Hankige gripivaktsiin ja kopsupõletikuvaktsiin, mis aitab ennetada kopsuinfektsioone ja soodustab kopsude tervist. Vältige suitsetamist, kasutatud suitsu sissehingamist ja keskkonnale ärritajaid. Parandage siseõhu kvaliteeti, kasutades õhufiltreid ja vähendades ärritajaid nagu kunstlikud lõhnaained, hallitus ja tolm.
- Mediteeri. Harjutage meditatsiooni regulaarselt. See võib olla sama lihtne kui võtta aega oma hingamisele keskendumiseks, proovimata seda kontrollida. Lisahüved võivad hõlmata vaimset selgust, meelerahu ja vähem stressi.
- Harjuta head poosi. Hea kehahoiaku harjutamine aitab tagada, et rindkere ja selgroo rindkere piirkond on võimelised täielikult laienema. Teie ribi puur ja diafragma saavad ka teie keha esiküljel täielikult laieneda ja suurendada liikumisulatust. Üldiselt on hea kehahoiakut harjutades võimalik tõhusamalt ja tõhusamalt hingata, võimaldades nii igapäevases kui ka füüsilises tegevuses kergemat tööd.
- Laula see välja. Hingamise ja kopsufunktsiooni parandamiseks võite kaaluda laulmise alustamist. Kroonilise obstruktiivse kopsuhaigusega (KOK) põdevad inimesed, kes laulavad regulaarselt, vähendavad õhupuudust ja suudavad sümptomeid paremini hallata. Samuti tunnevad nad oma hingamist paremini. Laulmine aitab kopsuhaigustega inimesi, õpetades neid aeglasemalt ja sügavamalt hingama ning tugevdades hingamislihaseid. Briti Kopsufond soovitab laulmist, et parandada oma hingamisvõimet, aidata parandada kehahoiakut ning suurendada hääle ja diafragma tugevust.
- Venita ja paindu. Võtke tarvitusele abinõud, et leevendada õlgade, rindkere ja selja pinget. Kehahoia parandamiseks võite teha harjutusi, mis keskenduvad paindlikkusele, vastupanule ja venitamisele. See aitab teil hingamise ajal sirgjoont igas suunas täielikult laiendada. Võite pingutada või massaaži teha, et aidata pingutuspiirkondi lahti saada. Samuti on hea mõte tegeleda tegevustega, mis hoiavad teid aktiivsena. Need võivad hõlmata ujumist, sõudmist või mis tahes tegevust, mis teid liikuma paneb.
Harjutada saab palju erinevaid hingamistehnikaid. Neid harjutusi regulaarselt tehes võite saada rohkem teadlikkust ja kontrolli oma hinge üle. Võite tunda ka muid eeliseid, näiteks sügavat lõõgastustunnet, paremat und ja rohkem energiat.
Hingamisharjutuste näideteks on:
- 4-7-8 hingamistehnika
- ninasõõrme vaheldumisi hingamine
- koordineeritud hingamine
- sügav hingamine
- huff köha
- nummerdatud hingamine
- ribi venitus
Üks hingetõmme korraga
Hingamine tuleb loomulikult paljudele inimestele ja see ei pruugi olla midagi, mida palju arvate. Hingamise ajal kasutatakse palju kehaosi. Seetõttu on mõned poosid ja mustrid mugavamaks hingamiseks efektiivsemad kui teised.
Hingamispraktikad võivad aidata parandada teie hingamise tõhusust. Mõnedel inimestel, kellel on kopsufunktsiooni mõjutavad seisundid, võib selle teadlikkuse viimine igapäevasesse rutiini aidata parandada hingamistunnet ja sellest tulenevalt ka nende igapäevaseid tegevusi.
Rääkige oma arstiga kõigist omaenda hingamist puudutavatest küsimustest ja ka hingamisharjutustest, mida soovite proovida.
