Ülevaade
Metaboolne sündroom, mida nimetatakse ka sündroomiks X, on haigusseisundite kombinatsioon, mis suurendab teie haiguste riski, näiteks II tüüpi diabeet, südamehaigused ja insult.
Ameerika südameassotsiatsiooni (AHA) andmetel on metaboolne sündroom siis, kui teil on kolm või enam järgmistest seisunditest:
- keskmise rasvumisega rasvumine, mille vööjoon on üle 35 tolli naistele ja 40 tolli meestele
- vererõhk üle 130/85 mm Hg
- triglütseriidide sisaldus üle 150 mg / dL
- kõrge tihedusega lipoproteiini (HDL) - „hea” kolesterooli - sisaldus naistel alla 50 mg / dL ja meestel 40 mg / dL
- tühja kõhuga glükoositase üle 100 mg / dL
AHA hinnangul on peaaegu 23 protsendil Ameerika Ühendriikide täiskasvanutest metaboolne sündroom. Hea uudis on see, et tervisliku igapäevase elustiili valikutega saate oma riski vähendada ja isegi metaboolse sündroomi vastupidiseks muuta.
Mõni näpunäide dieedist võib teid aidata:
- kaalu kaotama
- kontrolli vererõhku
- tasakaal kolesterooli taset
- hoidke veresuhkru taset stabiilsena
Tegelikult soovitavad arstid metaboolse sündroomi esimese tegevussuunana toitumis- ja treeningumuutusi. Isegi kui te kasutate ravimeid, on need lihtsad elustiili muutused tervisliku tulemuse saavutamiseks ülitähtsad.
Toidud, mis võivad metaboolset sündroomi halvendada
Suhkrurikkad toidud
Suhkrurikkad toidud sisaldavad lihtsaid rafineeritud süsivesikuid. Madala süsivesikute sisaldusega dieet võib aidata teil kaalust alla võtta ja parandada veresuhkru taset. Samuti võib see aidata vältida II tüüpi diabeedi ja südamehaiguste teket.
Suhkrut varjavad toidus ja jookides sageli selle keemilised nimetused. Otsige koostisosi, mis lõpevad sisseostuga. Näiteks lauasuhkrut võib loetleda selle keemilise nimetuse järgi sahharoos. Muud suhkrud on:
- glükoos
- dekstroos
- fruktoos
- levuloos
- maltoos
Vähendage dieedis järgmisi rafineeritud ja töödeldud süsivesikuid:
- maisisiirup
- maiustused (kommid, šokolaadibatoonid)
- valge leib
- valge riis
- valge jahu
- pagaritooted (koogid, küpsised, sõõrikud, kondiitritooted)
- kartulikrõpsud
- kreekerid
- puuviljamahlad
- sooda
- suhkrurikkad joogid
Kunstlikud magusained
Väikeses uuringus leiti, et suures koguses dieetjookide ja kunstlikult magustatud toidu tarbimine võib tõsta veresuhkru taset ja suurendada diabeediriski. Vältige selliseid magusaineid nagu:
- aspartaam
- sukraloos
- sahhariin
Transrasvad
Transrasvad on tavalised osaliselt hüdrogeenitud õlides. Enamik lisatakse töödeldud toitudele, et anda neile pikem säilivusaeg. Transrasvad võivad tõsta ebatervislikku kolesterooli taset ning suurendada südamehaiguste ja insuldi riski.
See kahjulik rasv on seotud ka II tüüpi diabeediga. Vähendage oma riski, vältides selliseid toite nagu:
- friteeritud toidud
- pakendatud küpsised ja küpsised
- margariin
- mikrolaine popkorn tehisvõiga
- kreekerid
- kartulikrõpsud
- külmutatud pizza
- külmutatud kartulid
- pirukad ja kondiitritooted
- köögiviljade lühendamine
- koogisegud ja kuorrutamine
- külmutatud õhtusöögid
- mittetoidulised loojad
Naatrium
2015. aasta metaanalüüs näitas, et naatriumi vähendamine toidus võib aidata alandada vererõhku. Liiga palju naatriumi tarbimine võib tõsta vererõhku.
Sool sisaldab naatriumi, kuid toidud, mis ei maitse soolaselt, võivad sisaldada ka palju naatriumi. Päevas vajate vähem kui 1/4 tl soola. Piirake lisatud lauasoola ja toitu, milles on palju naatriumi, näiteks:
- lauasool, meresool, Himaalaja sool, koššersool
- kartulikrõpsud
- soolatud pähklid
- suitsutatud või kuivatatud liha ja kala
- soolatud või ja margariin
- külmutatud õhtusöögid
- konserveeritud köögiviljad
- valmis pastakastmed ja salsa
- salatikastmed ja marinaadid
- sojakaste
- juust
- pakendatud riisi-, kartuli- ja pastasegud
- konserveeritud supp
- kiirnuudlid
- ketšup ja sinep
- kasti teravili
- puding ja koogisegud
Toiduained, mis võivad parandada metaboolset sündroomi
Kiudainerikkad toidud
Rohkem dieedi lisamine dieedile võib aidata vähendada südamehaiguste ja insuldi riski. Kiud vähendab madala tihedusega lipoproteiinide taset (LDL). LDL on tuntud kui “halb kolesterool”. Kiudained võivad aidata tasakaalustada ka veresuhkru taset. Naised peaksid sööma vähemalt 25 grammi kiudaineid päevas ja mehed peaksid sööma vähemalt 38 grammi kiudaineid päevas.
Soovitatud kiudainete hulka kuuluvad:
- värsked ja külmutatud puuviljad
- kuivatatud puuviljad
- värsked ja külmutatud köögiviljad
- kaer
- oder
- kuivatatud oad
- läätsed
- pruun riis
- kvinoa
- kuskuss
- kliid
- täisteraleib ja pasta
- kaneelipulber
Kaalium
Kaaliumirikkad toidud aitavad tasakaalustada vererõhku. See südametervislik mineraal aitab vererõhku tõsteva naatriumi mõju vastu võidelda. Lisage dieedile need kõrge kaaliumisisaldusega toidud:
- banaanid
- kuupäevad
- oranž
- greip
- kantaluup
- kollalised rohelised
- edamame oad
- mustad oad
- läätsed
- seened
- kartul nahaga
- tomatid
- kaerakliisid
- jogurt
Oomega-3 rasvhapped
Omega-3 rasvhapped aitavad tõsta HDL-kolesterooli taset. Samuti aitavad need hoida teie südant ja veresooni tervena. Neid tervislikke rasvu võib leida mõnedest kaladest ja muudest toitudest, näiteks:
- linaseemned
- chia seemned
- kõrvitsaseemned
- oliiviõli
- männipähklid
- kreeka pähklid
- mandlid
- mereväe oad
- avokaadod
- lõhe
- sardiinid
- tuunikala
- makrell
- forell
Metaboolse sündroomi toidulisandid
Rääkige oma arstiga toidulisandite lisamisest oma igapäevasesse dieeti, et aidata metaboolse sündroomi ületada. Võite saada kasu järgmistest toidulisanditest:
- Veresuhkur: kroomilisandid
- Kolesterooli jaoks: psülliumi kiudaineid, niatsiini või vitamiin B-3 sisaldavaid toidulisandeid, oomega-3 rasvhappe toidulisandeid
- Vererõhu osas: kaaliumilisandid
- Vererõhu ja kolesterooli jaoks: küüslaugu toidulisandid
Pidage meeles, et USA toidu- ja ravimiamet ei jälgi toidulisandite puhtust ega kvaliteeti, nagu nad teevad seda ravimite osas. Mõned toidulisandid võivad häirida ka teie praegu tarvitatavaid ravimeid. Enne toidulisandite kasutamist pidage arstilt täiesti selgeks.
Söögiplaani näidis
Siin on metaboolse sündroomi kolmepäevane söögiplaan:
| Hommikueine | Lõunasöök | Õhtusöök | |
| 1. päev | Vesi keedetud terasest tükeldatud kaerast ja mandlipiimast. Magusta õunaviilude ja steviaga. Lisage tükeldatud kreeka pähkleid ja puista kaneeli. | Täisterapita mähis grillitud kana, spinatilehtede, sibula, tomati ja hummusega. Maitse jogurti, tahini ja kuuma kastmega. | Grillitud või küpsetatud looduslikult püütud lõhe pruuni riisi või odra kohal. Lisage oliiviõli, palsamiäädika, männipähklite ja jahvatatud pipraga maitsestatud aurutatud spinati külg. |
| 2. päev | Munad, mis olid klopitud soolamata või sisse rohelise sibula, seente ja suvikõrvitsaga. Maitsesta jahvatatud pipra ja kuivatatud punega. Lisage pool bataadi räsipruune. (Mikrolaineahjus maguskartul kuni pehme, kuubikuteks lõigatud ja oliiviõlis pruunistatud.) | Salatikauss roheliste, punase sibula, peedi, paprika, kurgi ja õuntega. Nirista omatehtud salatikastme oliiviõli, palsamiäädika, apelsinimahla ja ürtidega. Top koos röstitud kikerherneste ja kreeka pähklitega. | Baklažaani, suvikõrvitsa ja täisteratoodete pajaroog. Tehke pastakaste värskete tomatite või purgi soolamata hakitud tomatitega. Maitsesta jahvatatud pipra ja värskete või kuivatatud ürtidega. |
| 3. päev | Hommikusöögi smuuti kauss, mille valmistamiseks on segatud pool avokaadot, marju, banaani ja Kreeka jogurtit. Top koos chia seemnete ja viilutatud mandlitega. | Läätsesupp täisteraleivaga. Lisage maitserohelise ja köögivilja külgsalat koos oliiviõli, äädika, küüslauguhelveste ja pipraga. | Grillitud kanarind röstitud köögiviljadega, näiteks squash, paprika ja kartul, mille nahk on peal. Maitsesta soolaga või, jahvatatud pipra ja kuivatatud ürtidega. |
Kaasavõtmine
Ainevahetussündroomi tervislik toitumine on tervislik kogu teie pere jaoks. See asendab enamiku töödeldud, pakendatud toite toiteväärtusega, tervete toitudega. See peaks olema järjepidev elustiili valik, mitte ajutine dieet.
Cook kodus lihtsaid toite, näiteks grillitud kana või kala. Lisage erinevad köögiviljad ja täistera küljed. Nautige puuvilja magustoite, mis on looduslikult magustatud.
Restoranides küsige oma serverilt, millistes õlitoitudes küpsetatakse. Andke neile teada, et väldite transrasvu. Taotlege ka madala naatriumi- ja madala suhkrusisaldusega võimalusi.
Lugege ostmise ajal pakendatud toitudel olevat toitumisteavet.
Muud näpunäited
Ainevahetussündroomi tervislik eluviis hõlmab ka regulaarset liikumist, piisavalt magamist ja stressiga toimetulekut.
Harjuta mõistlikku söömist. Kolmeaastane uuring seostas liiga kiiresti söömist metaboolse sündroomi suurenemisega. See võib juhtuda seetõttu, et liiga kiiresti või valesti söödes on tõenäolisem, et sööte liiga palju või vale tüüpi toite.
Aeglasemalt söömiseks vältige teleri või arvuti ees söömist. Sööge igal võimalusel pere või sõpradega õhtusöögilauas.
