Hüpertroofia ja jõutreeningu valik on seotud teie jõutreeningu eesmärkidega:
- Kui soovite lihaseid suurendada, on hüpertroofiatreening teie jaoks.
- Kui soovite oma lihaste jõudu suurendada, kaaluge jõutreeningut.
Jätkake lugemist, et saada teada kõigi plusside ja miinuste kohta.
Umbes jõutreeningust
Jõutreening on treeningrežiim, mis hõlmab liikuvaid esemeid, mis pakuvad vastupidavust, näiteks:
- vabad raskused (barbells, hantlid, kettlebellid)
- kaalumasinad (rihmarattad ja korstnad)
- teie kehakaal (pushups, chinups)
Neid üksusi teisaldatakse kombinatsioonis:
- spetsiifilised harjutused
- treeningute arv (kordused)
- tehtud korduste tsüklite arv (komplektid)
Näiteks kui te tegite 12 järjestikust hantliharjutust, puhatasite ja siis veel 12, siis tegite 2 komplekti 12 kordust hantlilõiku.
Varustuse, treeningute, treeningute ja komplektide kombinatsioon pannakse treeningprogrammi, et tegeleda treeniva inimese eesmärkidega.
Alustades: tugevus ja suurus
Jõutreeninguga alustades suurendate samal ajal lihasjõudu ja -suurust.
Kui otsustate viia oma jõutreeningu järgmisele tasemele, peate valima kahe tüüpi treeningu vahel. Üks tüüp keskendub hüpertroofiale ja teine tüüp tugevuse suurendamisele.
Hüpertroofia treenimine vs jõutreening
Jõutreeningul ja hüpertroofia treenimisel kasutatavad harjutused ja seadmed on peaaegu samad. Peamised erinevused nende kahe vahel on järgmised:
- Treeningu maht. See on harjutuses tehtud komplektide ja korduste arv.
- Treeningu intensiivsus. See viitab teie tõstatavale raskusele.
- Puhka komplektide vahel. See on puhkeaeg, mille annate oma kehale treeningu füüsilisest stressist taastumiseks.
Hüpertroofia treening: rohkem komplekte ja kordusi
Hüpertroofia suurendamiseks suurendate treeningu mahtu (rohkem komplekte ja kordusi), vähendades samal ajal intensiivsust. Tavaliselt on hüpertroofia jaoks puhkeperiood komplektide vahel 1 kuni 3 minutit.
Jõutreening: vähem kordusi suurema intensiivsusega
Lihasjõu vähendamiseks vähendate korduste arvu komplektis (treeningu maht), suurendades samal ajal intensiivsust (lisades raskemaid raskusi). Tavaliselt on puhkeperiood komplektide vahel 3 kuni 5 minutit.
Tugevustreeningu eelised
Mayo kliiniku sõnul võib jõutreening aidata:
- asendage keharasv lahja lihasmassiga
- hallata oma kaalu
- suurendada oma ainevahetust
- suurendada luutihedust (vähendada osteoporoosi riski)
-
vähendada krooniliste haiguste sümptomeid, näiteks:
- seljavalu
- rasvumine
- artriit
- südamehaigus
- diabeet
- depressioon
Hüpertroofia koolituse eelised
Hüpertroofiatreeningu üks eeliseid on esteetiline, kui arvate, et suured lihased näevad head välja. Muud hüpertroofiatreeningu eelised hõlmavad järgmist:
- suurenenud jõud ja jõud
- suurenenud kalorikulu, mis võib aidata kaalulangust
- suurenenud sümmeetria (väldib lihaste tasakaalustamatust)
Tõstmisega seotud riskid
Kuigi raskuste tõstmisega on seotud palju eeliseid, tuleb siiski kaaluda mõnda asja:
- Liiga kiiresti või liiga kiiresti tõstes võib viga saada.
- Tavalisest liikumisulatusest väljaspool olevad liikumised võivad põhjustada vigastusi.
- Tõstes hinge kinni hoidmine võib põhjustada vererõhu kiiret tõusu või põhjustada song.
- Kui treeningute vahel ei puhkata piisavalt, võib see põhjustada kudede kahjustusi või liigseid vigastusi, näiteks tendinoosi ja tendiniiti.
Ära viima
Mis on parem, hüpertroofia või tugevus?
See on küsimus, millele peate ise vastama. Kuni te ei lähe kummagi otsusega äärmusesse, pakuvad mõlemad mõlemaid sarnaseid tervisega seotud eeliseid ja riske, nii et valik langeb teie eelistuse alla.
Kui soovite suuremaid, mahukaid lihaseid, valige hüpertroofiatreening: suurendage treeningu mahtu, vähendage intensiivsust ja lühendage puhkeperioodi komplektide vahel.
Kui soovite lihasjõudu maksimeerida, valige jõutreening: vähendage treeningu mahtu, suurendage intensiivsust ja pikendage puhkeperioodi komplektide vahel.
