Sulgege kunagi Facebook ja öelge endale, et olete tänaseks päevaks valmis, ainult et soovite end vaid 5 minutit hiljem automaatselt oma vooga kerida?
Võib-olla on teil arvutis avatud Facebooki aken ja saate oma telefoni Facebooki avamiseks ilma, et te tegelikult mõtleksite, mida teete.
See käitumine ei tähenda tingimata, et olete Facebookist sõltuvuses, kuid see võib tekitada muret, kui seda juhtub korduvalt ja kui tunnete, et ei suuda neid kontrollida.
Ehkki psüühikahäirete diagnostilise ja statistilise käsiraamatu hiljutises väljaandes ei tunnustata „Facebooki sõltuvust” ametlikult, arvavad teadlased, et see on kasvav mure, eriti noorte seas.
Jätkake lugemist, et saada lisateavet Facebooki sõltuvuse sümptomite, selle toimimise võimaluste ja näpunäidete kohta selle toimimiseks.
Mis on märgid?
Asjatundjad määratlevad Facebooki sõltuvuse üldiselt kui Facebooki liigset, sundimatut kasutamist eesmärgiga parandada teie meeleolu.
Kuid mida peetakse liigseks? See sõltub.
Texase Sunnyvale'i terapeut Melissa Stringer selgitab: "Seda, mida peetakse Facebooki probleemseks kasutamiseks, on inimestel erinev, kuid igapäevase toimimise häirimine on üldiselt punane lipp."
Siin on pilk konkreetsematele ülemäärase kasutamise märkidele.
Veetke Facebookis regulaarselt rohkem aega, kui soovite või kavatsete
Võib-olla kontrollite Facebooki kohe, kui ärkate, siis kontrollige seda päeva jooksul mitu korda.
Võib tunduda, et te pole pikka aega peal. Mõni minut päevas mitu korda postitamist, kommenteerimist ja kerimist mitu korda päevas võib aga tunde kiiresti lisada.
Samuti võite tunda vajadust veeta üha rohkem aega Facebookis. See võib jätta töö, hobide või seltsielu jaoks vähe aega.
Facebooki kasutamine meeleolu parandamiseks või probleemidest pääsemiseks
Üks üldiselt kokku lepitud Facebooki sõltuvuse sümptom on Facebooki kasutamine negatiivse meeleolu parandamiseks.
Võib-olla soovite pääseda raskustest töökohal või kaklusest oma partneriga, nii et vaatate Facebooki, et end paremini tunda.
Võib-olla olete töötava projekti pärast stressis, nii et kasutate selle projekti jaoks eraldatud aega Facebooki sirvimiseks.
Facebooki kasutamine oma töö edasilükkamiseks võib tekitada tunde, nagu saaksite 2017. aasta uuringute kohaselt ikkagi midagi teha, kui te tegelikult pole.
Facebook mõjutab tervist, und ja suhteid
Sundlik Facebooki kasutamine põhjustab sageli unehäireid. Võite minna hiljem magama ja tõusta hiljem või ei suuda hilja magama jäädes piisavalt magada. Kõik see võib põhjustada mitmesuguseid terviseprobleeme.
Facebooki kasutamine võib mõjutada ka teie vaimset tervist, kui kipute oma elu võrdlema sellega, mida teised sotsiaalmeedias esitavad.
Samuti võivad teie suhted kannatada, kuna sundimatu Facebooki kasutamine võib jätta teie partneri jaoks vähem aega või aidata kaasa romantilisele rahulolematusele.
Võite end partneri teiste inimestega suhtlemisel armukadetada või kogeda nende endise fotode vaatamist tagasiulatuvalt.
Stringer lisab, et Facebook võib saada ka näo-näkku sotsiaalse suhtluse sorti asendajaks, mis võib põhjustada eraldatuse ja üksinduse tundeid.
Facebookis eemal viibimise raskus
Vaatamata sellele, et proovite oma kasutamist piirata, jõuate otse Facebooki, peaaegu mõistmata, alati, kui teil on mõni vaba hetk.
Võib-olla määrasite Facebooki kontrollimise päevase limiidi ainult üks kord hommikul ja üks kord õhtul. Kuid lõunapausil on teil igav ja ütlete endale, et kiire pilguga pole midagi valesti. Pärast päeva või kaks naasevad vanad mustrid tagasi.
Kui teil õnnestub eemale hoida, võite tunda end rahutuna, ärevana või ärritununa, kuni kasutate uuesti Facebooki.
Mis tekitab Facebooki sõltuvust?
Stringer selgitab, et Facebook ja muud tüüpi sotsiaalmeediad “aktiveerivad aju hüvituskeskuse, pakkudes sotsiaalse aktsepteerimise tunnet meeldimiste ja positiivse tagasiside vormis”.
Teisisõnu pakub see kiiret rahuldust.
Kui jagate Facebookis midagi - olgu see foto, naljakas video või emotsionaalselt sügav olekuvärskendus, annavad vahetu meeldimised ja muud märguanded teile kohe teada, kes teie postitust vaatavad.
Imetlevad ja toetavad kommentaarid võivad märkimisväärselt suurendada enesehinnangut, nagu ka suur arv meeldimisi.
Mõne aja pärast võite seda jaatamist ihaldada, eriti kui teil on raske aeg.
Aja jooksul, lisab Stringer, võib Facebookist saada toimetulekumehhanism, et tegeleda negatiivsete tunnetega samamoodi nagu ained või teatud käitumine.
Kuidas ma saan selle läbi töötada?
Oma Facebooki kasutamise ohjeldamiseks (või isegi kõrvaldamiseks) saate teha mitmeid samme.
Esimene samm hõlmab Stringeri sõnul „teie kasutamise eesmärgi teadvustamist ja seejärel kindlakstegemist, kas see vastab sellele, kuidas te oma aja veetmist tõeliselt väärtustate“.
Kui leiate, et teie Facebooki kasutamine ei pruugi tingimata oma aega veeta, kaaluge neid näpunäiteid.
Tavaline kasutamine kokku
Mõne päeva Facebooki kasutamise jälgimine võib anda ülevaate sellest, kui palju aega Facebook võtab.
Hoidke silma peal kõikidel mustritel, näiteks Facebooki kasutamisel tunni ajal, puhkepausidel või enne magamaminekut. Mustrite tuvastamine võib näidata teile, kuidas Facebook igapäevaseid tegevusi segab.
See võib aidata teil välja töötada strateegiaid Facebooki harjumuste purustamiseks, näiteks:
- jättes telefoni koju või autosse
- äratuskellasse investeerimine ja telefoni magamistoast eemal hoidmine
Puhka
Paljude inimeste jaoks on kasulik teha lühike paus Facebookist.
Alustage päevast väljas võrguühenduseta ja proovige siis nädalaga. Esimesed paar päeva võivad tunduda rasked, kuid aja möödudes võib teil olla lihtsam Facebookist eemal olla.
Puhkuse aeg võib aidata teil lähedastega uuesti suhelda ja kulutada aega muudele tegevustele. Võib juhtuda, et teie meeleolu paraneb ka siis, kui te ei kasuta Facebooki.
Oma vaheajast kinnipidamiseks proovige rakendus oma telefonist välja võtta ja logige brauserites välja, et muuta see juurdepääsu raskemaks.
Vähendage kasutamist
Kui teie konto deaktiveerimine tundub natuke liiga drastiline, keskenduge oma kasutamise aeglasele vähendamisele. Võib-olla on teile kasulikum konto kohese kustutamise asemel Facebooki kasutamise aeglane vähendamine.
Püüa vähendada kasutamist, kui igal nädalal on vähem sisselogimisi või vähem veebis veedetud aega, vähendades järk-järgult igal nädalal saidil veedetud aega.
Võite ka piirata igal nädalal (või päeval, olenevalt teie praegusest kasutusest) tehtavate postituste arvu.
Facebooki kasutamisel pöörake tähelepanu oma tujule
Facebooki tundmise tunnetamine võib pakkuda rohkem motivatsiooni kärpida.
Kui kasutate Facebooki oma meeleolu parandamiseks, ei pruugi te kohe märgata, et Facebooki kasutamine muudab teie enesetunde veelgi halvemaks.
Proovige oma tuju või emotsionaalne seisund maha tõmmata nii enne kui ka pärast Facebooki kasutamist. Pöörake tähelepanu konkreetsetele tunnetele nagu kadedus, depressioon või üksindus. Tuvastage, miks te neid tunnete, kui saate, et proovida negatiivsetele mõtetele vastu astuda.
Näiteks jätate võib-olla Facebooki mõtlema: „Soovin, et oleksin suhtes. Kõik Facebookis näevad nii õnnelikud välja. Ma ei leia kunagi kedagi.”
Mõelge sellele loendurile: “Need fotod ei ütle mulle, kuidas nad end tegelikult tunnevad. Ma pole veel kedagi leidnud, aga võib-olla suudan proovida kellegagi rohkem kohtuda.”
Häirige ennast
Kui teil on raske Facebookist eemal olla, proovige oma aega uute hobide või tegevustega hõivata.
Proovige asju, mis viivad teid kodust välja, telefonist eemal või mõlemaid, näiteks:
- kokkamine
- matkamine
- jooga
- õmblemine või meisterdamine
- visand
Millal abi küsida
Kui teil on raske oma Facebooki kasutamist vähendada, pole te üksi. Facebookis on sõltuvuse arendamine üsna tavaline. Üha rohkem vaimse tervise spetsialiste keskendub inimeste abistamisele nende tarvitamise vähendamisel.
Kaaluge terapeudi või muu vaimse tervise spetsialisti poole pöördumist, kui:
- teil on raske oma Facebooki kasutamist üksinda vähendada
- tundke end kärbitud mõttest kärpida
- kogeda depressiooni, ärevust või muid meeleolu sümptomeid
- teil on suhteprobleeme Facebooki kasutamise tõttu
- märkate, et Facebook pääseb teie igapäevaellu
Terapeut saab teid aidata:
- töötada välja strateegiad kärpimiseks
- töötage läbi Facebooki kasutamisest tulenevate ebameeldivate emotsioonide kaudu
- leidke produktiivsemad meetodid soovimatute tunnete haldamiseks
Alumine rida
Facebook muudab sõprade ja lähedastega kontakti hoidmise palju lihtsamaks. Kuid sellel võib olla ka varjukülgi, eriti kui kasutate seda soovimatute emotsioonidega toimetulemiseks.
Hea uudis? Kui kasutate vähem Facebooki, ei saa see teie elu negatiivselt mõjutada.
Sageli on võimalik seda ise lõigata, kuid kui teil on probleeme, saab terapeut alati tuge pakkuda.
Crystal Raypole on varem töötanud GoodTherapy kirjutajana ja toimetajana. Tema huvivaldkondade hulka kuuluvad Aasia keeled ja kirjandus, tõlge jaapani keelde, kokandus, loodusteadused, seksuaalsuse positiivsus ja vaimne tervis. Eelkõige on ta pühendunud vaimse tervise probleemide häbimärgistamise vähendamisele.
