Keha Konditsioneerimine: Harjutused, Juhised Ja Palju Muud

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

Kehahooldusharjutused on suunatud kogu teie kehale, kasutades keha tugevdamiseks, vormimiseks ja toonimiseks palju erinevaid lihaseid. Need võivad ühendada mitut tüüpi treeninguid, näiteks painduvuse, jõu ja vastupidavustreeningu.

Keha korrastamine parandab vastupidavust, suurendab painduvust ja loob tasakaalustatud, stabiilse kehaehituse.

Need väärtuslikud harjutused pakuvad teie üldisele tervisele ja füüsilisele võimekusele palju positiivseid eeliseid. Tehke neid liigutusi regulaarselt jõu, koordinatsiooni ja kiiruse suurendamiseks. See võimaldab teil parandada oma sportlikke tulemusi ja tunda end paremini oma igapäevase rutiini tehes.

Harjutused

Nende kehahooldusharjutustega saate oma vere voolata, süda pumbata ja lihased painduda. Parimate tulemuste saamiseks lisage mõni neist oma igapäevasesse rutiini või tehke pikem seanss kaks kuni kolm korda nädalas.

Kükitavad hüpped

Jagage Pinterestis

Kasutage juhtnuppu võimalikult pehmeks ja vaikseks maandumiseks. Tugevdage seda harjutust, asendades tavalise hüppe kaldushüppega.

Juhised:

1. Seisa jalad veidi laiemad kui õla.
2. Langetage aeglaselt kükitavasse asendisse.
3. Plahvatuslikult hüpates haarake oma tuum ja alakeha, sirutades käed pea kohale.
4. Alas tagasi kükitavasse asendisse niipea, kui maandute.
5. Tehke 2 kuni 4 komplekti 10 kuni 15 kordust.

mägironijad

Jagage Pinterestis

Juhised:

1. Alustage kõrgest plangust.
2. Hoidke oma selgroo sirge, kui kinnitate oma südamiku ja tõmmake paremas põlves rinna poole.
3. Sirutage parem jalg tagasi algasendisse.
4. Korda vasakul küljel.
5. Jätkake 1 minut.
6. Korda 2–4 korda.

Burpees

Jagage Pinterestis

Selle treeningu keerukamaks muutmiseks tehke plaaniasendis järjest 2–4 tõuget järjest. Või proovige mõnda neist variatsioonidest.

Juhised:

1. Seisa jalad õla laiusega üksteisest.
2. Langetage aeglaselt kükitavasse asendisse.
3. Asetage oma käed põrandale otse oma õlgade alla.
4. Kõndige või hüpake jalad tagasi, et tulla kõrgele plangule.
5. Kõndige või hüpake jalad käte välisküljele, kui tulete tagasi kükitama.
6. Pange oma tuum üles, kui hüppate nii kõrgele kui võimalik, ja sirutage käed pea kohale.
7. Tehke 2 kuni 3 komplekti 8-15 kordust.

Split tungrauad

See kogu keha töötav südame-veresoonkonna treening on suunatud teie tuharatele, nelikutele ja kõnniteedele.

Juhised:

1. Seisake vasaku jalaga ettepoole.
2. Sirutage parem käsi pea kohal ja vasak käsi keha kohal.
3. Parema jala ettepoole viimiseks hüppa plahvatuslikult ja vaheta jalgade asendit.
4. Samal ajal muutke oma käte asendit, ulatudes vasaku käe pea kohale ja parema käe taha.
5. Jätkake 30 sekundit.
6. Korda 2–4 korda.

Kast hüppab

Jagage Pinterestis

Juhised:

1. Seisa kasti või tugeva pingi ees.
2. Kasutage mõlemat jalga plahvatuslikult kasti hüppamiseks, tõstes käed pea kohale.
3. Hüppa tagasi algasendisse, laskudes maandudes pisut põlvi.
4. Tehke 2 kuni 4 komplekti 8-15 kordust.

Külgmised kopid

Jagage Pinterestis

See harjutus kasutab lihaseid mööda jalgade külgi, suunates puusad, tuharad ja reied.

Juhised:

1. Seisa jalad õla laiusega üksteisest.
2. Vajutage kindlalt paremasse jalga, kui astute vasaku jalaga suure sammu külje poole.
3. Laske puusad aeglaselt alla ja painutage vasak jalg, hoides paremat jalga sirgena.
4. Tõstke tagasi püsti ja astuge vasak jalg tagasi algasendisse.
5. Tehke vastaskülge.
6. Tehke 2 kuni 3 komplekti 8-16 kordust.

Kasu

Keha konditsioneerimisharjutused on anaeroobse treeningu vorm. Need on tohutult kasulikud teie füüsilisele tervisele ja üldisele heaolule, muutes need iga treeningurutiini oluliseks osaks.

Kuna need ei vaja seadmeid, saate neid teha ükskõik kus. See on ideaalne reisil olles või ajaliselt piiratud.

Edendab südame-veresoonkonna tervist

Nende harjutuste aeroobsed eelised suurendavad südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi, vähendades südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi tekkeriski.

Need tugevdavad teie lihasluukonna, aeglustavad luude hõrenemist ja parandavad luutihedust - kõik need aitavad vältida osteoporoosi.

Aitab kaloreid põletada

Suurenenud lihasmass aitab teil kaloreid põletada ja vormis püsida. Lihasrakud põletavad rohkem kaloreid kui rasvarakud, isegi puhkeolekus. Eriti oluline on teha tugevdavaid harjutusi, kuna vananemine põhjustab lihaste kaotust ja aeglustab puhkeolekus ainevahetust.

Hoiab ära kognitiivse languse

Keha konditsioneerimine aitab teil end paremini tunda, kui omandate enesekindluse, vähendate depressiivseid sümptomeid ja tunnete end vaimselt paremini.

2019. aasta uuringu kohaselt võivad jõutreeningud tõsta teie vaimset funktsiooni ja takistada kognitiivse languse teket.

Uuringust selgus, et 12-nädalasel intensiivsel vastupidavuskoolitusel osalenud keskealised ja vanemad täiskasvanud näitasid verbaalse mälu edasilükkamise hilinemise paranemist võrreldes kontrollrühmaga, kes ei treeninud.

Ehitab lihaseid ja jõudu

Lihaste ehitamisel ja rasva trimmimisel on teil igapäevaseid ülesandeid tehes rohkem jõudu, vastupidavust ja jaksu, näiteks tõstes raskeid esemeid, kandes suuri kotte ja ronides treppidest.

Teie lihased töötavad kiiremini ja tõhusamalt, muutes igasuguse liikumise lihtsamaks, alates istuvas asendis allapoole jõudmisest kuni võrkpallimängu ajal kõrgemale hüppamiseni.

Suurendab paindlikkust

Keha konditsioneerimisharjutuste kaudu liikumine treenib keha avama ja liikuma erinevatel viisidel. Lihaste pikendamine ja laiendamine on paindlikkuse, liikumisulatuse ja liikuvuse parandamiseks ülioluline.

Samuti saate arendada tasakaalu, stabiilsust ja koordinatsiooni. Kõik need aitavad vältida vigastusi ja kukkumisi, mis on vananedes tavalised.

Kui hakkate oma kehas paremini tundma, võite tunda end rohkem inspireerituna, motiveeritumana või enesekindlamana. See võib põhjustada positiivseid muutusi teie elu teistes valdkondades.

Teid võidakse julgustada proovima oma keha erinevatel viisidel kick-boksi, ballisaalide tantsimise või kaljuronimise käigus.

Ettevaatust

Nende positsioonide hõlpsaks liikumiseks peaks teil olema mõistlik sobivus, energia ja liikuvus. Kui teil on mure, et te seda ei tee, pöörduge oma arsti poole.

Kui olete alles oma vormisoleku osas või teil on vigastusi või meditsiinilisi probleeme, olge ettevaatlik ja alustage aeglaselt. Muutke harjutusi vastavalt oma kehale vastavalt vajadusele. Nii saate harjumustega liigutustega enne raskemate liigutustega edasi liikuda.

Rääkige oma arstiga, kui teil on mingeid tervisehäireid, võtate ravimeid või olete seotud mõne kindla kehapiirkonnaga.

Tehke enne ja pärast treeningut alati soojendus ja jahutus, et keha oleks korralikult reguleeritud. Nende harjutuste tegemisel kasutage õiget vormi, tehnikat ja joondust. Vältige liikumist, mis põhjustab teile valu või ebamugavust.

Kuulake oma keha. Võtke puhkepäev või valige taastav tegevus päevadel, mil olete haige, väsinud või vigastatud.

Kui rääkida profiga

Rääkige spordiprofessionaaliga, kui soovite oma treeningrutiini suure kiirusega sisse lülitada. Kvalifitseeritud treener saab luua isikliku plaani, mis sobib teie treeningutaseme, eesmärkide ja tugevustega. Nad õpetavad teile õiget vormi ja tehnikat, et saaksite oma treeninguid maksimeerida.

Treeningprofessionaal võib anda väärtuslikku tagasisidet ja õpetada, kuidas oma keha erinevust kohandada, nii et jääte ohutuks. Samuti saavad nad õpetada, kuidas igat harjutust muuta või intensiivistada.

Personaaltreener on teie treeningutele tõenäoliselt kasulik ja positiivne mõju, võimaldades teil jääda oma treeningukavast kinni ja saada soovitud tulemusi.

Alumine rida

Tehke neid kehahooldusharjutusi, et tagada kogu keha sobivus, tugevus ja paindlikkus. Tervisliku treeningplaani järgimine mõjutab positiivselt seda, kuidas tunnete end treenides ja oma igapäevaste tegevuste ajal liikudes. See võib isegi parandada seda, kuidas istute oma laua taga või sõites.

Olge koos oma treeningkavaga hüdraatunud, järgige tervislikku toitumist ja magage igal õhtul palju kvaliteetset und.

Jätkake end väljakutsetega, et regulaarselt uusi liikumisi õppida. Nautige kõiki eeliseid, mis teil on tänu ümardatud treeningplaanile.