Makrotoitained ja mikrotoitained on toitumisspetsialistide kategooriad ja toitumisspetsialistid võivad teie dieedile viitamiseks kasutada.
Makrotoitained on toitumise kategooriad, näiteks süsivesikud, rasvad ja valgud. Mikroelemendid on väiksemad toitekategooriad, näiteks individuaalsed vitamiinid ja mineraalid, näiteks kaltsium, tsink ja B-6-vitamiin.
Võib-olla olete kuulnud fraasi “makrode loendamine”. See viitab dieedipõhisele lähenemisele, kus inimene proovib süüa teatud protsenti kaloreid igast makrotoitainete rühmast.
Jätkake lugemist, et saada teavet selle toitumispõhise lähenemisviisi kohta saadaolevate uuringute ja selle kohta, kuidas mõned inimesed seda kasutavad.
Mikros vs makro
Iga sõna algus annab teile väikese aimduse, mida need võivad tähendada. “Makro” pärineb kreekakeelsest sõnast makros, mis tähendab suurt.
Toitumise mõttes mõõdetakse makroone tavaliselt grammides, näiteks rasva või valkude grammides. Paljud makropõhised dieedid klassifitseerivad makroelemente kolmel viisil:
- Süsivesikud: leidub toitudes nagu leivad, pastad ja puuviljad, mis annavad 4 kalorit grammi kohta
- Rasvad: leidub toitudes nagu õlid, pähklid ja liha, mis annavad 9 kalorit grammi kohta
- Valk: leidub toitudes nagu munad, kalad ja tofu, mis annavad 4 kalorit grammi kohta
Pange tähele, et mõne dieedi puhul liigitatakse alkohol omaenda makroelementideks, mis sisaldavad 7 kalorit grammi kohta. Kuna alkoholil on teiste kolme kategooriaga võrreldes väga vähe toiteväärtust, siis mõned dieedid seda ei sisalda.
Mikroskoobid on toitumise osas palju väiksemad mõõdetud väärtused. “Micro” pärineb kreeka sõnast mikros, mis tähendab väikest. Mõõdate enamikku mikrotoitaineid milligrammides või isegi mikrogrammides.
Söödavates toitudes on palju mikrotoitaineid, eriti puu- ja köögivilju, milles on rohkesti vitamiine ja mineraale. Mikroelementide näited hõlmavad, kuid ei ole nendega piiratud:
- kaltsium
- folaat
- raud
- vitamiin B-6
- vitamiin B-12
- C-vitamiin
- E-vitamiin
- tsink
Enamik makrotoitainetega toite sisaldab erinevaid mikrotoitaineid. Enamik inimesi ei kasutaks dieedimisel aga mikrotoitainete lähenemist, kuna seda oleks keeruline mõõta ja jälgida.
Kuidas see töötab
Inimesed võivad igapäevaste makrotoitainete osas kasutada erinevaid lähenemisviise. Näiteks ameeriklaste dieedijuhistes antakse järgmisi soovitusi makrotoitainete kategooriate kohta:
- 45–65 protsenti kaloritest tuleb süsivesikutest
- 20–35 protsenti kaloreid rasvast
- 10–35 protsenti kaloreid valgust
Isik, kes loeb makrosid toitumisviisiks, arvutab kõigepealt, kui palju energiat nad vajavad iga päev kalorite näol. Seejärel otsustavad nad oma eesmärkide põhjal, kui palju protsent kaloreid igast toidugrupist nad söövad.
Näiteks söövad kulturistid, kes soovivad lihaseid üles ehitada, tavaliselt suuremat valgu protsenti, mis on lihase ehituskivi. Need, kes jälgivad tähelepanelikult oma veresuhkrut, võivad süüa väiksema protsendiga süsivesikuid, kuna nad üritavad säilitada oma veresuhkrut.
Enamik makroelementidega seotud teadusuuringuid hõlmab inimese toitumise jälgimist ja selle makroelementideks jaotamist. See erineb sellest, kui paluda inimesel jälgida teatud kogust makrotoitaineid ja vaadata, kas nad kaotavad kaalu või saavutavad muid eesmärke.
Seetõttu on teaduslikust vaatenurgast raske öelda, kas makropõhine dieet on enamiku inimeste jaoks tõhus või hõlpsasti järgitav.
Populaarsed dieedid
Mitmed populaarsed dieedid kasutavad makropõhist lähenemisviisi või selle mõnda vormi. Need sisaldavad:
- Kui see sobib teie makroonide (IIFYM) dieediga
- ketogeenne (keto) dieet
- paleo dieet
- Kaalujälgijad
Kuigi mõned neist dieetidest ei pruugi end otseselt makrodieediks nimetada, hõlmavad nad iga toidurühma teatud osa söömist. Makr dieedid on sellised, mis rõhutavad kalorite arvestamise asemel portsjonite kontrolli ja mitmesuguste toitude söömist.
Mõned toitumisspetsialistid nimetavad makro dieete „paindlikuks dieediks”, kuna need ei piira kaloreid ega toitu, vaid juhendavad inimest, milliseid toidutüüpe enam-vähem süüa.
Need dieedid võivad aidata teil saavutada mitmeid tervisealaseid eesmärke, näiteks lihasmassi suurendamine, kehakaalu kaotamine, tervislikuma dieedi järgimine, veresuhkru taseme säilitamine ja palju muud.
Oluline on märkida, et makro dieet ei ole sama mis makrobiootiline dieet. Makrobiootiline dieet pärineb Jaapanist ja põhineb Hiina traditsioonilise meditsiini põhimõtetel. See rõhutab lihtsate, mahepõllumajanduslike ja kohalikust pärit toitude söömist.
Kas see on tõeline või hüpe?
Jällegi ei ole palju uuritud konkreetse makro dieedi ja selle tõhususe kohta kehakaalu langetamisel, kehakaalu kontrolli all hoidmiseks või glükeemilise indeksi kontrollimiseks. Mõned inimesed väidavad ka, et pole konkreetset makrodieeti, kuna toitumine põhineb ideel, et makroonid on kohandatavad.
Keto dieet, milles on vähe süsivesikuid, ja madala rasvasisaldusega dieet on kaks makro lähenemisviisi, mille igapäevase toiduplaani plaanid on väga erinevad.
Dietoloog võib teiega koostööd teha, et teha kindlaks, milline võib olla hea makroonide suhe teie tervise eesmärkide saavutamiseks.
Mõned terviseeksperdid võivad propageerida dieedipõhist lähenemisviisi dieedile, kuna see ei piira teatud toite dieedist. Ükski toit pole tingimata keelatud - see peaks lihtsalt mahtuma söödavate makroprotsentide hulka.
Kui rääkida profiga
Kui olete proovinud ameeriklaste toitumisjuhistes kirjeldatud makro lähenemist, ilma soovitud tulemusi saavutamata, võib olla aeg rääkida dieedi või arstiga.
Dietoloog või toitumisspetsialist võib soovitada teie makrotoitainete protsendimäära kohandamist vastavalt teie üldisele tervislikule seisundile ja toitumise eesmärkidele.
Enne kui otsustate, kas peate protsente uuesti muutma, andke oma uue lähenemisviisi jaoks töötamiseks aeg, tavaliselt umbes 2 kuni 3 kuud.
Dietoloog või toitumisspetsialist võib ka teiega rääkida, et veenduda, kas teie eesmärgid on realistlikud ja toitumisharjumused ohutud. Oma eesmärkide ja füüsiliste vajaduste täitmiseks soovite rõhutada tervislikku toitumist ja tasakaalustatud toitumise tarbimist.
Alumine rida
Makrotoitaineid ja mikrotoitaineid on teie igapäevases dieedis. Mõned inimesed kasutavad toidutarbimise määramiseks makrotoitainete loendamist. Tänapäeval on palju dieete, mis kasutavad makroloenduse tüüpi lähenemist, kuid makrode loendamiseks pole palju uuritud.
Kui te pole kindel, kust alustada, rääkige oma arsti või registreeritud dieediga.
