Kui te ei saa päeva jooksul ühelgi treeningul pigistada, võib magamamineku treeningharjumus kutsuda teie nime.
Kuid kas enne magamaminekut treenimine ei anna teile energiat, mis muudab hea une tuleku raskeks? See oli varem usk, kuid uued uuringud viitavad teisiti.
Ajakirjas Spordimeditsiin 2019. aasta veebruaris avaldatud arvustuses leiti, et väidet, et enne magamaminekut toimuv mõjutab magamist negatiivselt, ei toetata. Tegelikult on paljudel juhtudel vastupidine olukord.
Erandiks neist leidudest oli jõuline treenimine vähem kui tund enne magamaminekut, mis võib mõjutada kogu uneaega ja seda, kui kaua magama läheb.
Teisisõnu, treening, mis ei tõsta teie adrenaliini liiga palju, võib olla suurepärane lisand teie öisele rutiinile.
Millist tüüpi trenni peaksite enne magamaminekut tegema? Paar vähest mõju avaldavat liigutust ja mõned kogu keha venitused on just seda tüüpi tegevused, mida teie keha vajab enne heina löömist.
Mida sa saad teha
Oleme valinud viis käiku, mis sobivad suurepäraselt enne magamaminekut. Alustage harjutustega, nagu siin oleme märkinud, ja lõpetage venitustega.
Tehke igast harjutusest 3 komplekti ja liikuge seejärel järgmise juurde. Hoidke igat venitust 30 sekundit kuni minut - mis iganes teile hea tundub - ja olge siis valmis mõneks zzziks.
1. Höövel
Üks parimatest kogu keha harjutustest, plang nõuab ennekõike tugevat südamikku. Ehkki südame löögisagedus võib plaani keskel tõusta, keskenduge oma hingamisele, et saada ka taastavaid eeliseid.
Juhised:
- Saate plangupositsiooni kas käsivartel või kätel. Keha peaks moodustama pea sirgelt sirge, mis tähendab, et teie alaselg ja puusad ei ole longus. Veeretage oma õlad alla ja taha ning hoidke pilku sõrmedel.
- Hoidke siin, keskendudes oma hingamisele ja hoides seda sirget 30 sekundist minutini.
2. gluteesild
Veel üks vähese mõjuga võimalus - gluteesild on suunatud teie tuumale ja libiseb, et aidata tugevdada tagumist ahelat (kõik need keha tagumised lihased). Kõigi eeliste saamiseks liikuge aeglaselt ja kontrolli all.
Juhised:
- Lamage selga, kui põlved on kõverdatud ja jalad põrandal tasased. Käed peaksid olema külje all.
- Hingake sisse ja alustage puusade tõstmist, surudes läbi oma kontsad, pigistades oma tuharad ja südamiku. Ülaosas peaks teie keha moodustama selja ülaosast põlvedeni sirgjoone.
- Peatage ülaosas 1–2 sekundit ja naaske seejärel algasendisse.
- Tehke 10–15 kordust.
3. lind-koer
Stabiilsuse ja südamiku tugevuse harjutamine on lind-koer petlikult keeruline. Tegelikult keskendutakse kogu liikumise ajal stabiilse selja, eriti alaselja hoidmisele. Veel üks oluline tegur? Ära kiirusta!
Juhised:
- Alustage neljakesi, randmetega õlgade all ja põlvedega puusade all, sirge selja ja neutraalse kaelaga. Veeretage oma õlad alla ja taha ning pange oma tuum kinni.
- Alustage vasaku jala ja parema käe sirgendamist ja tõstmist samal ajal, hoides puusad ja õlad ruudukujuliselt põrandani. Hoidke oma pead neutraalses asendis ja peatuge, kui teie jäsemed on põrandaga paralleelsed. Hoidke 2–3 sekundit, keskendudes oma stabiilsusele.
- Pöörake aeglaselt algasendisse ja tõstke samal ajal paremat jalga ja vasakut kätt. See on 1 rep.
- Tehke 10 kordust.
4. Lapse poseerimine
See venitus annab suurepärase vabastamise teie alaseljale ja puusadele, mis suudab hoida üsna palju pinget, eriti kui istute kogu päeva. Sissehingamisel ja väljahingamisel mõelge vajumisele madalamale.
Juhised:
- Põlvita põrandal jalad põhja all. Laiendage oma põlvi.
- Hingake sisse ja pöörake ettepoole, lastes torsol langeda reide vahele ja sirutades käed pea kohale. Asetage peopesad põrandale.
- Hingake siin aeglaselt ja sügavalt 30–60 sekundit, lastes puusadel sügavamale ettepoole laskudes madalamal vajuda.
5. Joonis-4 venitus
Veel üks puusade, tuharate ja alaselja venitus, joonis-4 on suurepärane viis selle õrna rutiini lõpetamiseks. Seda liikumist saate teha ka ühel jalal seistes - mõlemal juhul tunnete end hiljem hästi.
Juhised:
- Lamage selga, kui põlved on kõverdatud ja jalad põrandal.
- Rista parempoolne pahkluu üle vasaku põlve ja tõmba vasakule vöötohatisele tagasi, tundes paremas puusas venitust. Hoidke siin 30 sekundit.
- Vabastage ja korrake teisel küljel.
Alumine rida
Treening enne magamaminekut võib olla suurepärane viis oma kehale märku anda, et on aeg teha mõni silm kinni. Pange kinni madala mõjuga käikudega, mis aitavad teil jõudu koguda (ilma et teie adrenaliin suureneks!) Ja olete teel magusate unistuste poole.
