Rutiinne venitamine ja füüsiline koormus võivad enamikul külmunud õlaga inimestel leevendada valu ja parandada liikumisulatust. Parandamine võtab tavaliselt aega ja pidevat tavade kasutamist.
Lugege läbi 10 harjutust ja venitust, lisaks saate tutvuda teiste võimalustega, mida inimesed kasutavad külmunud õla raviks.
Mõned näpunäited enne alustamist
Külmutatud õlad jagunevad kolmeks etapiks koos soovitustega treenimiseks:
- Külmutamine. Puhkuse ajal ilmneb järk-järgult õlavalu, liikumise äärmustes on terav valu. Tavaliselt kestab see umbes 2 kuni 9 kuud.
- Külmutatud. Valu väheneb puhkeolekus, kuid õlade liikuvus on märkimisväärselt kadunud ning valu on liikumise lõpus. See võib kesta kõikjal 4 kuni 12 kuud.
- Sulatamine. Selles etapis naaseb järk-järgult liikumisulatus. See võib kesta umbes 5 kuni 26 kuud.
Abi võib olla valuvaigistite võtmisest enne treeningut. Enne nende tegevuste alustamist võite valu leevendamiseks kasutada ka kuumust või jääd.
Õrnad liikumisvahemiku harjutused
Külmunud õla esimeses ja kõige valusamas etapis minge aeglaselt. Suurendage aja jooksul kordusi, ilma et teil tekiks suurem valu.
Ühes 2005. aasta uuringus leiti, et kui inimesed treenivad valu piires, saavutasid nad normaalse peaaegu valutu õlaliigutuse 12 kuu (64 protsenti) ja 24 kuu pärast (89 protsenti).
Võrdluseks - 63 protsenti intensiivsemat füsioteraapiat saavatest inimestest jõudis 24 kuu möödudes peaaegu normaalse, valutu õlaliigutuseni.
1. Seljaosa venitus
- Seisa jalad õlgade laiusega.
- Pange kahjustatud käsi selja taha.
- Teise käega lükake kahjustatud käe peopesa õrnalt vastassuuna poole.
- Hoidke venitust 1 kuni 5 sekundit ja lõpetage, kui tunnete valu.
- Korda venitust kaks kuni kolm korda päevas.
2. Röövimise venitus
Röövimine tähendab käe liigutamist keha keskjoonest eemale.
- Istuge laua kõrval, puhates mõjutatud käsivart ja küünarnukki pinnale.
- Libistage küünarvarre aeglaselt kehast eemale ja peatuge, kui tunnete valu.
- Teie keha kallutab liikudes, kuid ärge lauale toetuge.
- Korda kaks kuni kolm korda päevas.
3. Väline pöörlemisuks venib
- Seisake ukseraamis, kahjustatud käe küünarnukk on 90-kraadise nurga all painutatud.
- Pange peopesa ja randmeuksed vastu ukseraami.
- Hoides käsivarsi paigal, pöörake keha aeglaselt ukseraamist eemale.
- Lõpetage venitus, kui tunnete valu.
- Korda kaks kuni kolm korda päevas.
4. Pendliharjutus
See harjutus nõuab käe ja õla manipuleerimiseks passiivse liikumisulatuse kasutamist ilma kahjustatud õla lihaseid kasutamata.
- Istuge või seiske laua kõrval, kahjustatud käsi ripub teie küljel ja teine käsi laua peal.
- Kummutage vööst ettepoole.
- Kasutage oma keha, et liigutada mõjutatud käsi väikestes ringides, hoides õlga lõdvestunud.
- Korda kaks kuni kolm korda päevas 1 kuni 2 minutit korraga.
Tugevdus- ja venitusharjutused
Kui liigute külmunud õla teise faasi, kus on vähem valu, saate venitusaegu ja kordusi suurendada ning lisada mõned tugevdavad tegevused.
Proovige 4. harjutusele lisada kahjustatud käele väike kaal, näiteks supipurk. Või lükake 1. harjutuses kahjustatud käsi seljast kaugemale.
5. Seina ronimise venitus
- Seisake seina poole, mõjutatud käe vastu seina.
- Libistage oma käsi ja sirutage ilma valu alt üles seina nii kaugele kui võimalik.
- Liigutage oma keha seinale lähemale, nii et saate sirutada seina kõrgemale.
- Hoidke venitust 15 kuni 20 sekundit.
- Korda venitust 10 korda.
6. Aduktsiooniharjutus
Adduktsioon tähendab käe liigutamist keha poole. See on röövimise vastand.
- Siduge harjutusrihm, mida nimetatakse ka takistusribaks, uksenupule või millelegi raskele.
- Hoidke riba teist otsa kahjustatud käe käes.
- Seisake piisavalt kaugel sellest, kus riba kinnitatakse, nii et riba oleks pingutatud, kui teie käsi on välja sirutatud.
- Liigutage oma käsi keha poole ja seejärel 10 korda õrnalt edasi-tagasi liikudes eemale.
- Ärge tehke seda tugevdavat harjutust, kui see suurendab teie valu. Tugevamaks saades suurenda kordusi.
7. Edasi painutamine
Kasutate jälle passiivset liikumisulatust, kus teie või mõni teine inimene tõmbaksite õrnalt mõjutatud käe kinni.
- Lamage selili jalad mugavalt puhates.
- Painutage oma "head" käsi üle kogu keha, et tõsta kahjustatud käsi üles lae poole, kuni tunnete õrna venitust.
- Hoidke positsiooni 15 sekundit ja laske siis kahjustatud käsi aeglaselt alla.
- Korrake seda uuesti, kui muutute tugevamaks ja pikendate ooteaega.
8. Õlad kehitavad õlgu
- Istudes või seistes tõstke mõlemad õlad kuni kõrvadeni ja hoidke 5 sekundit.
- Korda 10 korda.
Õlad kehitavad õlgu, ette ja taha
- Tõmmake oma õlad üles kõrvade poole, samal ajal veeretage õlgu võimalikult suure ringikujulise liigutusega ilma valu tekitamata.
- Korrake sama harjutust, liigutades oma õlad tahapoole. Sooritage iga suund 10 korda.
- Võib-olla kuulete hüppavat müra, kuid see ei tohiks teile valu põhjustada.
9. Istuv või seisv väline pöörlemine
- Hoidke mõlemast käest ja 90-kraadise nurga all painutatud küünarnukkidest suhkruroo, harja või plasttoru tükki. Teie pöidlad tuleks üles suunata.
- Hoidke kõverdatud käsivars oma külje lähedal.
- Liigutage oma “head” kätt ja keppi mõjutatud käe poole, kuni tunnete venitust.
- Hoidke venitust 5 sekundit.
- Korda 10 korda. Tugevamaks saades tee kuni 20 kuni 25 kordust.
10. Muud valu leevendavad meetmed
Kui konservatiivne ravi, sealhulgas füsioteraapia ja mittesteroidsed põletikuvastased ravimid (NSAID), ei leevenda külmunud õlavalu piisavalt, on arstiga arutamiseks ka muid võimalusi:
- Anekdotiliselt leiavad mõned inimesed nõelravis leevendust, ehkki selle ravi efektiivsuse kohta külmunud õlale on vähe randomiseeritud uuringuid.
- Teine potentsiaalne teraapia on TENS ehk transkutaanne elektrilise närvi stimulatsioon, ehkki uuringud ei ole selle tõhusust kinnitanud.
- 2019. aasta külmunud õla joogaasana uuringus leiti, et ühe kuu pärast pole tavahooldusel mingit eelist.
Steroidi, hüdrodilatatsiooni ja hüaluronaani süstid
Mõned uuringud näitavad, et steroidide süstimine on valu vähendamiseks kõige tõhusam külmunud õlaravi varases staadiumis. Kortikosteroidide süstimine koos hüdrodilatatsiooniga võib olla eriti kasulik valu vähendamisel esimese 3 ravikuu jooksul.
Samuti leiti, et hüaluroona süstid leevendavad valu, eriti öösel.
2017. aasta uuringus võrreldi nii steroidseid kui ka hüaluronaani süste (tuntud ka kui hüaluroonhape) ja füsioteraapiat ravi puudumisega. Uuringus leiti, et kõik kolm ravi parandasid oluliselt valu ja liikuvust pärast 3-kuulist ravi, võrreldes ravivaba rühmaga.
Madala taseme laserravi
2008. aasta uuringust selgus, et väikese võimsusega laserravi vähendas pärast platseeborühmaga 8-nädalast ravi külmunud õlaga märkimisväärselt valu. Kuid samal perioodil liikumisulatus märkimisväärselt ei paranenud.
Elektroteraapia
Elektroteraapia efektiivsuse kohta on vähe andmeid.
2014. aasta eri tüüpi elektroteraapia uuringutes jõuti järeldusele, et elektriravi koos füsioteraapiaga võib olla tõhusam kui ainult füsioteraapia. Elektroteraapia tüübid hõlmasid laserravi, TENS-i, ultraheli ja impulss-elektromagnetilise välja teraapiat.
Kirurgia
Kui konservatiivne ravi ebaõnnestub, võib kasutada anesteesia all manipuleerimist ja anesteesia ajal artroskoopilist vabanemist.
Kannatlikkus ja püsiv hooldus
2013. aasta uuringu kohaselt saavad intensiivsest füsioteraapiast ja steroidide süstimisest kõige rohkem kasu inimesed, kellel on 2. ja 3. etapis külmunud õlad.
Samuti saavad paljud külmunud õlaga inimesed valuvaba õla kasutamist selliste raviprotseduuride nagu harjutused abil, ehkki selleks võib kuluda kuni 3 aastat. Uute raviviiside uuringud jätkuvad.
Külmutatud õlaravi
Füsioteraapiat ja kodust treeningprogrammi kombineeritakse sageli teiste konservatiivsete raviviisidega, sealhulgas:
- MSPVA-d
- kortikosteroidi süstimine kohas
- hüdrodilatsioon (glükokortikoidi ja soolalahuse süstimine)
- hüaluronaani süst kohas
Oluline on omada professionaalset füsioteraapia juhendamist, et saaksite kohandada oma treeningprogrammi vastavalt valu tasemele ja külmunud õla staadiumile.
Külmutatud faktid
- Külmutatud õlg, tuntud ka kui kleepuv kapsuliit, mõjutab hinnanguliselt 2–5 protsenti elanikkonnast.
- Tavaliselt laheneb see 1–3 aasta pärast.
- Maksimaalne vanus külmunud õla saamiseks on 56 aastat.
- Külmutatud õlga kirjeldati esmakordselt 1872. aastal kui peri-artriiti. Täpselt, miks see aset leiab, on endiselt ebaselge.
- Diabeediga inimestel on külmunud õla tekkimise oht 10 kuni 20 protsenti.
Kaasavõtmine
Füüsiline teraapia, rutiinne venitamine ja harjutused on kasulikud nii lühiajaliselt kui ka pikemas perspektiivis valu vähendamiseks ja liikumisulatuse suurendamiseks külmunud õlas.
Arst võib soovitada treeningprogrammi koos mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite ja kortikosteroidide, hüdrodilatatsiooni või hüaluronaani süstidega.
Koduse treeningu ja venitusprogrammi alustamisel on hea mõte saada professionaalset juhendamist. Proovimiseks on palju harjutusi ja füsioterapeut aitab teil leida ravi, mis sobib teie külmunud õla staadiumiga ja on teie jaoks realistlik.
