Mõne joogi nautimine koos sõpradega öösel väljas või peol võib olla lõbus õhtu. Aga kas pohmelus saab järgmisel päeval? See on palju vähem lõbus.
Tõenäoliselt olete tuttav pohmelli tavapäraste füüsiliste sümptomitega - raskepärane peavalu, iiveldus, vajadus päikeseprille kandma päevavalguse esimesel vihjel.
Kuid pohmelusel võivad olla ka psühholoogilised sümptomid, eriti ärevustunne. Sellest nähtusest on nii palju teada antud, et sellel on isegi oma nimi: kõmu.
Miks see juhtub?
Kogu pohmelusest põhjustatud ärevuse kontseptsioon on üsna uus ja eksperdid pole kindlaks teinud ühte põhjust. Kuid neil on vähe teooriaid.
Sotsiaalne ärevus
"Paljud inimesed kasutavad alkoholi sotsiaalse määrdeainena," ütleb Cyndi Turner, LSATP, MAC, LCSW.
Kui elate ärevusega, eriti sotsiaalse ärevusega, võite leida, et jook või kaks aitavad teil enne seltskondlikku sündmust (või selle ajal) lõõgastuda ja närviliste või ärevate tunnetega toime tulla.
"Umbes kaks jooki ehk alkoholisisalduse kontsentratsioon veres 0,055 kipuvad suurendama lõõgastustunnet ja vähendama häbelikkust," jätkab Cyndi.
Kuid kui alkoholi mõju hakkab lagunema, kipub ärevus taas minema. Füüsilised pohmelusümptomid võivad ärevust veelgi süvendada ja veelgi halvemaks muuta.
Alkoholi detox
Ükskõik, kas teil on üks või viis jooki, peab keha lõpuks alkoholi teie süsteemist välja töötama. Clevelandi kliiniku andmetel võib see võõrutusperiood, mida võib pidada kergeks võõrutusvormiks, kesta kuni 8 tundi.
Selle aja jooksul võite tunda rahutust, ärevust, närvilisust või närisemist, just nagu siis, kui tegeleksite raskema alkoholitarbimisega.
Emotsionaalne taganemine
Turneri sõnul võib tekkida ka teatud tüüpi emotsionaalne taganemine.
Ta selgitab, et kui endorfiinid, teie keha looduslikud valuvaigistid ja hea enesetunde hormoonid, vabanevad traumaatiliste sündmuste tagajärjel, väheneb nende tase loomulikult mitme päeva jooksul.
Alkoholi tarvitamine põhjustab ka endorfiinide eraldumist ja võimalikku komöödiat.
Nii võib alguses tunduda, et alkoholi joomine aitab tuima mis tahes füüsilist või emotsionaalset valu, mida tunnete. Kuid see ei lase sellest ära minna.
Dehüdratsioon
On palju põhjuseid, miks see vannitoa rida baaris nii pikk on. Üks on see, et joomine kipub inimesi sagedamini urineerima. Lisaks, hoolimata teie parimatest pingutustest, ei joo te tõenäoliselt nii palju vett, kui peaksite joomise ajal.
Nende kahe teguri kombinatsioon võib põhjustada dehüdratsiooni. Uuringute kohaselt võib see aidata kaasa ärevusele ja muudele meeleolu muutustele.
Foolhappe puudus
Õigete toitainete ebapiisav saamine võib mõjutada ka meeleolu sümptomeid. 2011. aasta uuring täiskasvanute kohta, kellel on depressioon või ärevus, soovitab seost foolhappe madala taseme ja nende seisundite vahel.
Alkohol võib põhjustada ka teie foolhappe taseme languse, mis võib selgitada, miks te järgmisel päeval end päris hästi ei tunne.
Samuti on tõenäolisem, et inimesed söövad toitu, mis võib samuti ärevust tekitada.
Ravimite kasutamine
Teatud ravimid, sealhulgas mõned ärevus- ja põletikuvastased ravimid, võivad alkoholiga suhelda. Teie ravimid võivad olla vähem tõhusad ja võite tunda ärevust, rahutust või ärritust.
Mõnedel ravimitel on ka muude kõrvaltoimete oht, sealhulgas mäluhäired või tõsised füüsilise tervise probleemid, nagu haavandid või elundikahjustused.
Kahetse või muretse
Alkohol aitab vähendada pärssivusi, muutes end pärast paari jooki rahulikumaks ja mugavamaks. "Kuid rohkem kui kolm jooki võivad kahjustada tasakaalu, kõnet, mõtlemist, mõttekäiku ja otsustusvõimet," ütleb Turner.
See mõju teie otsustusvõimele ja arutlusele võib panna teid ütlema või tegema asju, mida tavaliselt ei teeks. Järgmisel päeval juhtunut meenutades (või proovides seda meenutada) võite tunda piinlikkust või kahetsust.
Ja kui te pole täiesti kindel, mida tegite, võite tunda end närvilisena, kui ootate, kuni sõbrad ütlevad teile, mis juhtus.
Alkoholitalumatus
Alkoholitalumatus, mida mõnikord nimetatakse alkoholiallergiaks, võib põhjustada palju sümptomeid, mis sarnanevad ärevuse füüsilistele sümptomitele, sealhulgas:
- iiveldus
- kiire südametegevus või raskepärane süda
- peavalu
- väsimus
Muud sümptomid on unisus või erutusvõime ja soe, punetav nahk, eriti teie näol ja kaelal. Samuti on võimalik kogeda meeleoluga seotud sümptomeid, sealhulgas ärevustunnet.
Halb uni
Alkoholi tarvitamine võib mõjutada teie und, isegi kui te ei joo palju. Isegi kui olete palju magada saanud, ei olnud see tõenäoliselt kõige parema kvaliteediga, mis võib teid natuke maha jätta.
Kui elate ärevusega, olete tõenäoliselt tuttav selle tsükliga, mis juhtub koos alkoholiga või ilma: Teie ärevuse sümptomid süvenevad, kui te ei maga piisavalt, kuid need samad sümptomid muudavad hea une raskeks.
Miks ei juhtu seda kõigiga?
Miks ärkavad mõned inimesed pärast joomist end lõdvestununa ja hommikusöögiks valmis olevana, teised aga jäävad teki sisse mähituna, tunnetades maailma raskust? Uued uuringud näitavad, et väga häbelikel inimestel võib olla suurem oht pohmeluse käes ärevust kogeda.
2019. aasta uuringus vaadeldi 97 erineva häbelikkusega inimest, kes jõid sotsiaalselt. Teadlased palusid 50 osalejal juua nagu tavaliselt, ülejäänud 47 osalejal kaine olla.
Seejärel mõõtsid teadlased ärevuse taset enne joomist või kainet perioodi, selle ajal ja pärast seda. Need, kes jõid alkoholi, nägid alkoholi tarvitamisel ärevuse sümptomite mõningast vähenemist. Kuid need, kes olid väga häbelikud, kippusid järgmisel päeval olema kõrgemad ärevushäired.
Teada on, et alkohol muudab ärevuse veelgi hullemaks, nii et kui teil on juba algusest peale ärevus, võib teil olla suurem kõhedus.
Kuidas sellega hakkama saada
Kui see pole teie esimene kord ärevuse rodeol, on teil tõenäoliselt juba toimetulekumeetodite tööriistakast. Kuid tõenäoliselt ei pea te kõndima, joogat tegema ega oma tunnetest nalja tegema, kui teil on raskepärane peavalu või kui ruum kolib teie kolimisel.
Füüsiliste sümptomite haldamine
Vaimu ja keha ühendus mängib arvatavasti suurt rolli kõheduses. Füüsiliselt hea enesetunne ei lahenda ärevust täielikult, kuid see võib muuta teid võistlusmõtete ja -muredega toimetulekuks paremaks.
Korjake oma keha korralikult
Alustage oma põhiliste füüsiliste vajaduste eest hoolitsemisest:
- Rehüdreerige. Joo kogu päeva jooksul palju vett.
- Söö kerget toitu kergetest toitudest. Kui tegelete iiveldusega, aitavad sellised asjad nagu puljong, soodakreekerid, banaanid või kuiv röstsai kõhtu lahendada. Püüdke toitainerikkaid toite, mida te sööte, ja vältige rasvaseid või töödeldud toite. Võite proovida ka neid pohmelustoite.
- Proovi natuke magada. Kui teil on raske magada, proovige dušši, pange lõõgastav muusika või hajutage aroomiteraapiaks eeterlikku õli. Muutke oma magamiskeskkond mugavaks, et saaksite puhata, isegi kui te tegelikult ei saa magada.
- Proovige käsimüügiravimeid. Kui teil on halb peavalu või lihasvalu, võivad ibuprofeen või muud mittesteroidsed põletikuvastased ravimid (MSPVA-d) aidata valu leevendada. Lihtsalt veenduge, et te ei võtaks rohkem kui soovitatav annus. Alkoholi kombineerimine mittesteroidsete põletikuvastaste ravimitega võib põhjustada mao veritsemist, seega võiksite enne väiksema annuse kasutamist alustada väiksema annusega ja uurida, kas see aitab.
Hinga sügavalt sisse - ja siis veel üks
Sügav, aeglane hingamine võib aidata teil lõdvestuda ja aeglustada võidusõitu või raskepäist südant.
Hingake sisse, kui loete neljaks, siis hingake välja, lugedes uuesti neljani. Tehke seda mõni minut, kuni märkate, et südametegevus aeglustub. Võite proovida ka hingamise tehnikat 4-7-8.
Proovige tähelepanelikkuse meditatsiooni
Mediteerida saate istudes või isegi voodis lebades, kui te ei tunne end püsti. See võib aidata alustada mõne sügava hingamisega, nii et valetage või istuge tagasi, sulgege silmad ja keskenduge oma mõtetele ning sellele, kuidas te end füüsiliselt ja emotsionaalselt tunnete.
Ärge proovige oma mõtete üle otsustada, vältige neid ega tehke neid lahti. Pange neid lihtsalt tähele, kui nad teie teadlikkusele tulevad.
Pange öö perspektiivi
Sageli muretseb suur osa loksumisest selle pärast, mida oleksite võinud joomise ajal öelda või teha. Kuid pidage meeles, et see, mis teie jaoks tõsi on, on tõsi ka kõigi teiste puhul.
Teisisõnu, sa polnud ilmselt ainus, kes ütles või tegi midagi, mida kahetsed. Samuti on võimalik, et keegi ei märganud seda, mida ütlesite või tegite (või juba unustasite selle).
Juhtunuga fikseerimine võib teie enesetunde veelgi halvendada. Kui oleksite lähedase sõbra juures, võiksite end nendega rääkides rahustada. Kuid praeguseks võib aidata mõni minut oma mõtetega tutvuda.
Mis teid kõige rohkem muretseb? Miks? Mõnikord aitab see, kui räägite ise läbi selle, mida te kardate, ja vaidlustate selle hirmu abil seda hallata.
Kuidas vältida selle kordumist
Halb pohmelus, isegi ilma kõheduseta, võib põhjustada selle, et te ei taha enam kunagi juua. See on üks viis, kuidas vältida tulevasi loksumusi, kuid on ka muid asju, mida saate teha alkoholi vähem soovitavate mõjude tekke riski vähendamiseks.
Joo targalt
Järgmine kord, kui juua:
- Vältige joomist tühja kõhuga. Enne joomist kavatsege suupisteid või kerget einet. Kui see ei täida teid, kaaluge ka joomise ajal väikese suupiste võtmist. Kas tunnete enne magamaminekut nälga? Proovige saada veel üks väike suupiste.
- Sobitage alkohol veega. Iga teie joogi kohta järgige klaasi vett.
- Ära joo liiga kiiresti. Püsige ühe alkohoolse joogi tunnis. Kas teil on kalduvus jooke alla lasta? Proovige kaljudel joonistada lihtsat jooki, mis sobib paremini joomiseks.
- Seadke piir. Kui olete hetkes ja lõbutsete, võite end joomisega jätkata täiesti hästi. Kuid need joogid jõuavad lõpuks teie juurde. Enne väljaminekut kaaluge endale limiidi seadmist. Sellest kinnipidamiseks kaaluge sõbraga partnerlust, et saaksite teineteist vastutada.
Abi otsimine
Alkoholi tarvitamine ei ole olemuselt halb ega problemaatiline. Pole aeg midagi valesti, kui aeg-ajalt lahti lasta või koguni pohmelli pidada. Mõne inimese jaoks on modereerimine aga raskem kui teiste jaoks.
Kui leiate, et pärast joomist on teil sageli ärevus, võib olla aeg astuda samm tagasi ja asju uuesti hinnata.
Alkoholi mõõdukus
"Kui alkoholitarbimine põhjustab probleemi, on see probleem," ütleb Turner. Oma praktikas õpetab ta alkoholi modereerimist. See on strateegia, mis aitab mõnel inimesel vältida mõnda alkoholi negatiivset mõju.
Samuti soovitab ta, et alkoholitarbimine toimiks kõige paremini, kui te:
- tead, miks sa alkoholi kasutad
- töötada välja alternatiivsed meetodid raskete olukordadega toimetulemiseks
- hoidke alkoholitarbimist ohutul tasemel
Pidage meeles, et see lähenemisviis ei toimi kõigi jaoks.
Alkoholitarbimise häire
Alkoholitarbimise häiretega võib olla raske toime tulla ainult mõõdukalt. Kui leiate, et modereerimine ei tööta, võiksite pöörduda lisateabe saamiseks. Võimalik, et tegelete alkoholitarbimise häiretega (AUD).
AUD tunnistamine
Märgid hõlmavad:
- ei suuda joomist lõpetada, isegi kui proovite
- sagedane või tugev alkoholisoov
- samade mõjude tundmiseks on vaja rohkem alkoholi
- alkoholi tarvitamine ebaturvaliselt või vastutustundetult (autojuhtimisel, laste jälgimisel, tööl või koolis)
- kellel on alkoholi tarvitamise tõttu probleeme koolis või tööl
- alkoholiprobleemidest tingitud suhteprobleemid
- tavaliste hobide kärpimine ja rohkem aega joomiseks
Ärevusnähtude vähendamiseks on lihtne joomise tsüklisse sattuda, ainult siis, kui järgmisel hommikul naasete kümnekordselt. Vastuseks võiksite ärevusega toimetulemiseks rohkem juua. See on raske tsükkel, mille abil iseseisvalt läbi murda, kuid terapeut aitab teil selle läbi töötada.
"Seansi ajal panen kliente mõtlema ärevust tekitavale olukorrale, kus nad võivad alkoholi tarvitada," selgitab Turner. "Seejärel murrame olukorra samm-sammult lahti ja valmistame ette teistsuguse viisi, kuidas seda lahendada."
Kas pole veel selle sammu astumiseks valmis? Mõlemad vihjeliinid pakuvad 24-tunnist tasuta konfidentsiaalset tuge:
- Ameerika sõltuvuskeskuste vihjeliin: 888-969-0517
- Ainete kuritarvitamise ja vaimse tervise teenuste halduse infotelefon: 1-800-662-HELP (4357)
Alumine rida
Nagu muud pohmelusümptomid, võib ka kipitus olla mööduv ebamugavus. Kuid mõnikord on see märk millestki tõsisemast. Kui teie ärevus püsib või kui tunnete, et peate sellega toime tulemiseks rohkem alkoholi jooma, kaaluge terapeudi või tervishoiuteenuse osutaja poole pöördumist.
Vastasel juhul määrake endale mõned piirid ja veenduge, et järgmine kord pärast joomist eelistaksite toitu, vett ja magamist.
