Me kõik teame, et aktiivne olemine ja regulaarses treeningprogrammis osalemine on kasulik meie vaimule, kehale ja hingele. Kuid mõnikord võtab üle sisemine dialoog, mis käsib meil treeningu vahele jätta või võtta kaasa kaasavõtt ja paar tundi rohkem tööd teha.
Kui see juhtub, võib olla raske oma kava jõuda spordisaali jõudmiseks ja treenimise tähtsustamiseks.
Sel juhul aitab motivatsiooninõuannete ja -nippide loend teil järjepidevust olla. Oleme koostanud nimekirja 32 praktilisest viisist, kuidas aidata teil end motiveerida ja liikumisharrastuse eesmärkide saavutamisega kursis olla.
Üldised näpunäited
1. Defineerige oma põhjus
Te ei saa alati oma motiveerimisel tugineda välistele teguritele, näiteks puhkusele. Treeningu „miks” määratlemine annab teile isikliku või emotsionaalse investeeringu oma eesmärkide saavutamisse.
2. Valige põhjus
Ükskõik, kas olete jooksja, kõndija või CrossFiti fanaatik, võib võistluspõhja valimine tõesti teid motiveerida. On palju võistlusi, mis toetavad järgmisi põhjuseid:
- Alzheimeri uuringud
- vähiuuringud või perede rahastamine
- tsüstilise fibroosi uurimine
- enesetappude ennetamine
- diabeediuuringud ja propageerimine
3. Võtke alati varukoopia
Pange autosse „igaks juhuks” kott, kus on vahetatud treeninguriided ja paar kingi. Kui plaanid muutuvad, valmistage ka mõni alternatiivne treening, näiteks jalgsi kulgev marsruut tööle.
4. Järgige reeglit 3 x 10
Kas teil on aega vähe? Pole probleemi. Tehke 10-minutiline jalutuskäik kolm korda päevas. Vahetage õhtune jalutuskäik välja mõne kükitamise, pushupi ja krigistamise vastu ning teil on kogu keha treening. Kõik need minitreeningud annavad kiire tulemuse ja muudavad nädala üldise treeningu minutid suureks.
5. Post-it jõud
Sildi kleepuvad märkmed treenimise kohta positiivsete sõnumitega. Kipsige need tööl oleva äratuskella, vannitoa peegli või arvuti külge. Need on pidev meeldetuletus teie tervise eest hoolitsemisest.
6. Kasutage sotsiaalmeediat
Jäta vahele selfid ja igapäevane registreerimine ning vali sotsiaalmeedia kasutamine viisina, kuidas oma tervisespordi eesmärkidega kursis olla.
Ühes uuringus leiti, et toetus, vastutus ja isegi tervislik konkurents veebirühmades võivad aidata teil treeningurutiinist kinni pidada.
Näpunäiteid iseseisvalt treenimiseks
7. Planeerige see oma kalendrisse
Otsustage, millist tüüpi treeningut teete, kui kaua ja kus. Seejärel kulutage ülejäänud nädalaks oma tegevuse kavandamiseks 10 minutit. Uuringud näitavad, et kehalist aktiivsust sisaldav igapäevane rutiin aitab edendada regulaarset liikumist.
8. Vaadake ja treenige
Kas te lihtsalt ei saa oma lemmiktelesaatele öelda „ei”? Hüppa jooksulindile või muule kardiovarustusele, lülita sisse teler ja jälgi, kuidas aeg lendab. Võite isegi muuta harjumuseks oma lemmiksaadet vaadata ainult siis, kui treenite.
9. Määrake kuupäev
Treening võistluseks või eriürituseks võib suruda teid hommikul voodist tõusma ja liikuma. Leidke mõne kuu pärast üritus, mille jaoks treenida. Kohustuge registreerumisega ja osavõtutasu maksmisega ning asuge siis tööle.
10. Leidke väljakutse liitumiseks
Sa paned sellele nime; selleks on väljakutse. Kükita väljakutse, plankide väljakutse, igapäevane treeningväljakutse, nimekiri jätkub. Hea uudis? Kuna valida on nii palju, pole teil probleeme mitme liitumiseks ja täitmiseks vajaliku väljakutse leidmisega.
Näpunäited varajasetele tõusjatele
11. Maga oma riietes
Jah, see trikk tõesti töötab! Kui öösel riiete seadmine pole piisav motivatsioon, proovige neid voodisse kanda.
12. Pange alarm kättesaamatusse kohta
Kui olete snoozer, peate äratuskella panema oma ruumi teisele küljele. See sunnib teid voodist tõusma ja üles tõusma. Ja kui teil on juba riided seljas, olete trenni poole peal.
13. Koguge oma meeskond
Treenimine on palju lihtsam, kui teil on mõni sõber sind ootamas. Jäta kohvikuupäev vahele ja suundu selle asemel jalgrattasõiduklassi või jookse suusarajad. Lisaks näitavad uuringud, et sobivussõbra leidmine suurendab treeningute mahtu.
14. Kuulake podcasti
Valige taskuhäälingusaade, mida olete tahtnud kuulata, ja jälgige seda alles siis, kui treenite. See annab teile midagi, mida oodata, kui jõusaalisessioon ei kõla nii ahvatlevalt.
Näpunäited kodus treenimiseks
15. Loo tühik
Mõne ala määramine oma majas või korteris treenimiseks võib aidata teil saada õige mõtteviisi ja minimeerida tähelepanu hajutamist, mis võiks olla tõeline motivatsioonitapja. Varu magamistoad, keldrid või isegi elutoa nurgast vaheseinad annavad teile püha ruumi jooga harjutamiseks või burpete ümbert lahti löömiseks.
16. Kasutage treeningrakendust
Seal on sadu fitnessirakendusi, mille treeningud ulatuvad joogast ja Pilatesest kuni kõrge intensiivsusega intervalltreeningute ja keharaskusringidega. Valige üks rakendus ja planeerige igapäevaseid treeninguid, mis keskenduvad erinevatele treeningueesmärkidele. Näiteks kardio esmaspäeval, jooga teisipäeval, jõutreeningud kolmapäeval jne.
17. Pange oma telefon teise ruumi
Teie ülemuse tekstid ja meilid on treenimisel motivatsiooni hävitaja. Selleks, et mitte kaotada oma auru kükitamise komplekti poolel teel, pange oma telefon ruumi, mis asub kaugel sellest, kus treenite.
Näpunäited igapäevastele treenijatele
18. Lõunapausi treening
Logi välja, tõuse üles ja hakka liikuma! Paluge kaastöötajal minna lõuna ajal kiireks trenniks jalutama või suunduma jõusaali. Treenite suurema tõenäosusega, kui see on teie päeva mugav osa.
19. Minge spordisaalist kaugemale
Treening võib toimuda peaaegu igal pool ja igal ajal. Iga kord, kui trepist ronite, tehke 25 kükki. Hammaste harjamise ajal hoidke tasakaal ühel jalal või kõndides helistage.
20. Sega läbi
Üks treeningplaan võib ajutiselt töötada, kuid see ei toimi igavesti. Selleks, et motivatsioon püsiks tippkiirusel, muutke perioodiliselt treeninguid. See on ka nutikas idee nädala jooksul läbida erinevaid spordiklasse ja kardio- ning vastupidavustreeningu režiime.
21. Veenduge, et puhata
Iga päev treenimine võib teie kehale palju kulu anda. Kui teile meeldib kõige rohkem treenida, kui mitte igal nädalapäeval, veenduge, et üks neist päevadest oleks pühendatud aktiivsele puhkusele. Liiga palju head asju võib põhjustada ületreeningu, mis võib teid maanduda tagaküljele.
Näpunäited järeltöötajatele
22. Harjutus enne koju minekut
Leidke oma töökoha lähedalt spordisaal, rada või rada, kuhu saaksite enne koju minemist suunduda. Tööl vahetage riided ja minge kohe treeningu sihtpunkti. Ei peatu toidukaupade ega keemilise puhastuse jaoks.
23. Mõelge väikeste sammudega
Mõnikord tundub pika päeva järel treenimise mõte täiesti võimatu. Selle asemel, et loobuda enne, kui isegi alustate, öelge endale, et saate alles enne riietumist koju minna ja teete 10-minutise soojenduse. Pärast liikumist olete hea võimaluse jätkata.
24. Tee seda, mida sa armastad
Pärast tööd treenimine peaks andma teile energiat juurde ja aitama päevil meele ära võtta. Teede ja treeningute valimine, mis teile meeldivad ja mida ootate, võib aidata teil end sagedamini motiveerida.
Näpunäited kaalust alla võtmiseks
25. Seadke väikesed eesmärgid
Kaalu kaotamisel võidavad väikesed eesmärgid iga kord. Alustage igapäevaste eesmärkidega, siis nädala eesmärkide, kuueesmärkidega ja lõpuks püüdke oma eesmärk lüüa.
26. Ümbritse end mõttekaaslastega
Olgem ausad, kaalu kaotamine on keeruline. Kuid proovida arvu vähendada skaalal on peaaegu võimatu, kui ümbritsete end inimestega, kellel on kehvad söömis- ja liikumisharjumused. Enda kursis hoidmiseks valige oma ettevõte targalt ja suhelge inimestega, kellel on sarnased eesmärgid.
27. Pange söömisprogramm teie heaks tööle
Kui muudate pidevalt menüü üksusi või pakite toitu, et saaksite oma dieedist kinni pidada, võiksite oma kava üle mõelda.
Uuringud näitavad, et mentaliteedi “kõik või mitte midagi” omamine ei võida pikemas perspektiivis välja. Kaalu kaotamine ja kehast eemal hoidmine nõuab elustiili muutmist, mis annab teile vabaduse elada ilma, et planeeriksite oma päeva dieedi ümber.
28. Võtke alati kaasasolev konteiner koju
Väljas söögi ajal paluge serveril tuua teie söögikorraga kaasasolev konteiner. Pange kohe pool söögikorda kohe nõusse ja sööge ainult seda, mis on teie taldrikul. See mitte ainult ei säästa kaloreid, vaid lõunasöögiks on valmis ka järgmiseks päevaks.
Nõuanded tervislikuks toitumiseks
29. Toiduainete ettevalmistamine üks päev nädalas
Valige igal nädalal üks päev, et poes käia, prep teha ja küpseta nädala jooksul vähemalt kaks kuni kolm lõunat. Mõned toidud, mida saab vahepeal söögikordadeks, hõlmavad:
- kanarind
- salat
- puuviljad
- köögiviljad
- pruun riis
- magusad kartulid
- burrito kausside kinnitused
Jagage iga söögikord väikestesse mahutitesse, et saaksite uksest välja minnes haarata ja minna.
30. Keskenduge lisamise mitte äravõtmisele
Kõigist, mida arvate ebatervislikuks, vabaneda selle asemel, et keskenduda toidu lisamisele, mis võib teie päevast puududa, näiteks puuviljad ja köögiviljad.
31. Proovige nädalas ühte uut retsepti
Valige ettevalmistamiseks üks uus tervislik retsept, mis sisaldab lahja valguallikat, näiteks kana või kala, köögivilju, keerulist süsivesikut, tervislikke rasvu ja magustoiduks puuvilju.
32. Vahetage suhkrustatud joogid maitsestatud vee vastu
Kraavige suhkruga sooda, mahl ja vesine vesi ning proovige tavalisse vette lisada mõned looduslikud maitsed. Värskendava ja maitsva joogi saamiseks proovige oma veele lisada üks neist:
- kurgid
- maasikad
- apelsinid
- lubi
- piparmünt
Millal profiga töötada
Personaaltreeneriga aja planeerimine on kasulik kõigile treeningutasemetele. Kui olete treeningutega uus, võib profiprofiiliga töötamine alustada õigel teel. Nad saavad koostada teie vajadustele vastava programmi ja teid jälgida, et veenduda, kas täidate harjutusi õigesti.
Kui olete kogenud jõusaalis käija, võib kogenud treener hingata teie praegusesse treeningrutiini pisut elu, mis on nii väljakutse kui ka motiveerib teid praegusest treenitustasemest kaugemale minema.
Personaaltreenerid võivad teatud terviseseisundite korral pakkuda ka spordispetsiifilisi treeninguid ja spetsiaalseid õpetusi. Kui teie treeningukavad hõlmavad koostööd personaaltreeneriga, otsige kindlasti usaldusväärse sertifikaadiga treenereid. Mõned mainekamad on järgmised:
- Riiklik tugevus- ja konditsioneerimisühendus (NSCA), mis kontrollib ka sertifitseeritud tugevus- ja konditsioneerimisspetsialisti (CSCS) sertifitseerimist
- Ameerika spordimeditsiini kolledž (ACSM)
- Ameerika liikumisnõukogu (ACE)
- Riiklik spordimeditsiini akadeemia (NASM)
- Rahvusvaheline sporditeaduste assotsiatsioon (ISSA)
Muidugi on hea mandaat ka harjutusõppe kolledžikraadi omamine. Oma piirkonnas koolitaja leidmiseks kasutage veebisaidi otsingutööriista ühel sertifitseerimisasutuse veebisaidil.
Alumine rida
Treeninguks motivatsiooni leidmine algab päevast vaba aja veetmisest, et muuta sobivus prioriteediks. Niisiis, kui järgmine kord mõtlete oma treeningutest kõrvale kaldumisele, proovige ühte (või kaks, või kolme või isegi 10!) Neist motiveerivatest häkkidest.
Fitnessi madalseisu lahendamine on palju lihtsam, kui võite arvata, eriti kui teil on tööriistad, mida vajate õigele teele naasmiseks.
